怎样锻炼肱二头肌?
肱二头肌训练是如何的?
怎么练肱二头肌最快?有些训练的原则和训练的动作是你必须知道的。那么训练肱二头肌有什么原则性要求呢?训练肱二头肌的动作又有哪些呢?下面是我为大家收集整理的健身方法,一起来看看吧!
怎么练肱二头肌
1、高训练量
在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。
2、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。
3、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
4、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。
5、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。
肱二头肌训练动作
1、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作。
2、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使更孤立地做练习。斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。
3、杠铃弯举
肱二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底,5组练习,第1组做8次到力竭,随后4组做6次到力竭,每一组都使用尽可能大的重量,不用欺骗法则,而是让二头肌做所有工作。经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。
1. 用哑铃练肱二头肌的方法
2. 练什么运动才能让二头肌肌峰高挺?
3. 健身方法:肱三头肌锻炼方法有哪些?
4. 快速增肌的5个有效方法
5. 在健身房如何练二头肌
写作思路:除了考虑上表个人身体状况外,还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好,健身房设施条件,季节气候条件,营养补充条件和自己课余时间情况等因素。
星期一:胸肌、肱三头肌
第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个
第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个
休息10分钟左右
第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个
第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个
第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个
星期二:背肌、肱二头肌
第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止
第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个
第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个
第4个动作:硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个
第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个
休息10分钟
第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个
第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个
第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个
星期三:三角肌、腿
第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个
第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个
第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟
星期四
1、平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟
2、杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟
3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟
4、仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟
星期五——星期日重复以上的运动。
想要锻炼肌肉的话可以多做一些力量训练,比如说做卧推弯举俯卧撑引体向上等等都是可以锻炼肌肉的
哑铃弯举,二十一响礼炮
怎么样锻炼肱二头肌
1、交替弯举右臂动作 这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。2、交替弯举左臂动作 左臂与右臂交替进行,建议一次做4-5组,每组8-1...
肱二头肌锻炼方法
锻炼肱二头肌的方法主要是举哑铃,具体方法为:普通弯举哑铃、斜方向弯举哑铃、集中弯举哑铃,最后做引体向上等都可以锻炼肱二头肌。1、普通弯举哑铃 首先要把两条腿叉开,大概与肩同宽的位置半蹲,两只手分别举一只哑铃,手臂朝内往胸前位置移动。开始每次做三组,一组做10个,之后再随自身情况开始增减...
肱二头肌锻炼方法
1、肱二头肌二头弯举:拿两个重量适当的哑铃,将手臂大臂贴紧于身体,将两个哑铃握在手上,向上弯举,上举时吐气,放下时吸气。2、肱二头肌锤式弯举:首先拿一只哑铃,身体打直,大臂紧贴身体,将哑铃内面朝向自己,向上做弯举,小臂画一个弧度。
锻炼肱二头肌的动作有哪些?
锻炼肱二头肌的动作有以下几种:1.弯举:双手握住哑铃或杠铃,手臂自然下垂,手掌朝向身体,屈肘将哑铃或杠铃向上提起,直到上臂与前臂呈90度角,然后慢慢放下。这个动作主要锻炼肱二头肌的长头。2.集中弯举:坐在平板凳上,双手持哑铃,手臂自然下垂,手掌朝向身体。将哑铃向上提起,直到上臂与前臂呈90...
肱二头肌锻炼方法
锻炼肱二头肌的方法有很多种,以下是一些常见的方法:1. 弯举:握住哑铃,手臂完全伸直,然后屈肘将哑铃举至肩膀附近,再缓慢放下。重复动作10-15次,进行2-3组。2. 杠铃弯举:握住杠铃,手臂完全伸直,然后屈肘将杠铃举至肩膀附近,再缓慢放下。与弯举类似,但使用杠铃可以增加训练的难度。3. 三头...
锻炼肱二头肌方法
1. 站立或坐姿,双手各持一只哑铃,手臂自然下垂。2. 缓慢弯曲手臂,将哑铃尽可能靠近肩部,使肱二头肌收缩。3. 在最高点稍作停留,然后缓慢放下手臂,回到起始位置。二、杠铃弯举 杠铃弯举也是锻炼肱二头肌的重要方法。操作如下:1. 站在杠铃两侧,双手握住杠铃,手臂悬空下垂。2. 弯曲手肘,将杠铃...
肱二头肌怎么锻炼
主要锻炼上臂肱肌和前臂伸指肌群。有单手哑铃侧弯举、交替哑铃弯举、哑铃斜侧弯举、拉绳束侧弯举。两手掌心相对握住哑铃或绳束拉力器,可用不同握法或转换不同角度训练。4、俯坐弯举 手持哑铃下垂两腿之间,上臂肱三头肌靠在大腿内侧。另一种是全臂悬重在两腿间,这样可使肱二头肌孤立集中收缩。当持...
锻炼肱二头肌方法
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。动作:站立,上体自然前屈,一手持...
肱二头肌的练习方法
经常以杠铃弯举最大重量的70%做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练,这是反传统的做法,但每次练完后二头肌就像要爆炸一样。具体做法是,坐在凳上做,并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛,不停地做,直到无法坚持。在生活之中,大家可以用来锻炼肱二头肌的方法还是比较多的,而其中最为常见...
肱二头肌怎么锻炼
1、哑铃弯举 哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习,是因为它们通常是交替进行,允许每个胳膊有更多的恢复时间,使你能采用尽可能大的训练重量。每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩,这样能产生强烈的充血。同二头肌训练的其它练习一样、采用金字塔式增重做5组,每组68次,这是个有效的训练动作...
褚狐氨磷: 肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量.2、在单扛上做引体向上. 每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
尚志市18849183214: 如何快速锻炼肱二头肌! - ?
褚狐氨磷: 用一付哑铃,也可以有效的进行全身的健身.具体的锻炼方法如下: <> 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,...
尚志市18849183214: 怎样锻炼肱二头肌? - ?
褚狐氨磷: 一、高训练量 在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数.害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组.实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”.一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这...
尚志市18849183214: 怎么练肱二头肌最快 - ?
褚狐氨磷: 首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌,所以每组数量在8到12个,重量也调到做完这个数量就力竭.每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟. 肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 如果家里没有哑铃可以拿水桶代替.
尚志市18849183214: 怎么练二头肌 - ?
褚狐氨磷:下面推介6个锻炼肱二头肌的经典动作. 1、杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用.重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋. 动作要领:身体直...
尚志市18849183214: 怎样练胸肌和肱二头肌 - ?
褚狐氨磷: 有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),...