如何哑铃站立练胸肌 几种练胸肌的方法
哑铃站立练胸肌一般有四个动作：哑铃夹胸、双臂哑铃颈后臂屈伸、哑铃弯举、哑铃锤式弯举
哑铃练习胸肌的几种方法如下：
动作一：哑铃窄距俯卧撑
使用哑铃会增加动作的难度与不稳定性，当然不使用哑铃这个动作也不容易完成
①俯身，双手各握哑铃，两只哑铃并拢，双脚撑在地上，身体挺直
②弯曲手臂，使身体慢慢下降并吸气。下降过程中保持身体挺直，臀部不要上翘或下垂，直至胸部接近哑铃。
③伸直手臂，将身体推回起始位置，同时呼气。
动作二：哑铃平地飞鸟
①仰卧，上半身贴紧地面，双腿屈膝，双脚踩实地面
②双手各握哑铃，掌心相对，肘关节微曲，发力向上推起至两臂伸直，支撑在胸部上方
③两手平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感
④下放过程动作缓慢
动作三：哑铃夹胸
①站立，上身挺直，双手反握哑铃置于身体两侧略向外张开
②胸部发力向上抬起哑铃至胸部正前方，顶点稍停挤压胸部
③缓慢下放还原，不要让手臂自由落体
动作四：双臂哑铃颈后臂屈伸
①两手各握哑铃（也可以两手合握哑铃），将其并拢高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂
②两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动，收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧，稍停
③屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
动作五：仰卧哑铃臂屈伸
①仰卧，双腿屈膝并拢，双脚着地，腹部绷紧。
②双手各握一个哑铃，掌心相对，伸直手臂，与肩膀垂直。
③肘部弯曲，慢慢将哑铃往下放，至头部的两侧。
④往下放哑铃的时候，保持上臂不动
⑤然后向上伸直双臂，用力收紧三头肌，做顶峰收缩
⑥整个运动过程中，双肘要向身体收紧，不要向外张开。
动作六：哑铃弯举
①站姿，上身挺直，核心收紧，两手各持一哑铃置于身体两侧
②屈臂将哑铃举起，小臂与大臂尽量靠拢，稍停
③然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直
④动作过程中不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动
动作七：哑铃锤式弯举
①站立，双手各握哑铃置于身体两侧，掌心相对，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。
②用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起，最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻
③然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。
动作八：哑铃俯卧撑
①双手各握哑铃，略宽于肩俯身，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
②然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
③集中胸大肌的力量快速推起
④屈臂吸气，伸臂呼气
注意事项：
1.每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做2-3组，每周3-4次。
2.动作前热身，动作后拉伸放松，动作过程中保证动作的标准性和安全性。
3.哑铃的选择要根据自己的能力和训练目的决定，增肌选择大重量少次数进行，塑形选择小重量多次数进行。
4.如有动作不能完成，或者是降低难度或者放弃，不要勉强进行
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