坐姿哑铃推举怎么练

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　　在生活中，练习哑铃的方法有很多。那么坐姿哑铃推举怎么练呢?下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　　坐姿哑铃推举方法：

　　坐姿哑铃推举的锻炼对象是肩部，重点是肱三头肌和背部。如果你的腰部、脖子和手肘有伤病，请慎用这种锻炼方法。

　　准备动作：双手各握一个哑铃，坐在健身凳上，以后背为支撑。双脚着地，与臀同宽。曲肘上抬前臂，使其与肩同高，这样，哑铃与耳朵处于同一高度。收腹，在背部和健身凳之间留有小小的空间，头的后部紧贴着靠垫。

　　将哑铃向上推举，直到哑铃的两头能在头顶正上方轻轻相碰。然后使其下落到耳朵的高度为止。头部后侧要紧贴着靠垫。

　　当你做坐姿哑铃推举运动时，请遵循如下几个原则：

　　1、手肘垂直，不要在运动到最髙点时锁住手肘。

　　2、背部贴靠住支撑物，但不要强迫背部曲线变直。

　　3、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。

　　4、如果健身凳够高的话，可以让头顶靠着靠垫。

　　5、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。

　　坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。

　　坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。

　　坐姿哑铃推举注意事项：

　　1、向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。

　　2、动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。

　　3、坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。

　　坐姿推举练什么部位

　　坐姿推举这个动作对我们整快的三角肌有很大的刺激，并且同时也能够刺激到斜方肌，并且对三头肌以是有同样的锻炼作用的，所以是一个非常全面的动作。如果肩部比较窄的朋友们，想要让自己肩部更宽一些的话，利用这项动作锻炼是非常好的，而且效果非常不错，进行坐姿推举也是会帮助大家达到很不错的综合效果的。

　　坐姿哑铃推举的其他方法：

　　一、哑铃俯卧腿弯举

　　锻炼部位：股二头肌

　　1、俯卧长凳上，双脚夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

　　2、然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于顶峰收缩位，稍停。以股二头肌的张紧，力控制重量缓慢还原。

　　二、哑铃俯身臂屈伸

　　锻炼部位：背部三角肌

　　1、俯卧凳上，四肢下垂，单手握哑铃，另一手扶凳腿，让握铃的上臂贴靠身侧，屈肘，让前臂自然下垂。

　　2、上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　　3、 呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　　三、坐姿哑铃双臂后推举

　　锻炼部位：肱三头肌

　　1、 拿着一对哑铃，坐在长椅上。保持你的.上臂固定在身体两侧，肘部弯曲呈90度，身体前倾，让躯干尽量与地面平行。

　　2、手臂向后伸直，使双臂保持平行。提高你的上臂略高，直到他们成为水平。

　　3、吸气，慢慢降低哑铃，回到起始位置。

　　四坐姿俯身侧平举

　　锻炼部位：三角肌后束

　　1、双手各握一哑铃，坐在平凳的末端；双脚平放在地上，双足距离近一些；身体向前倾，直到你的胸口几乎碰到大腿为止；双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间；双手伸直，双肘接近锁定。

　　2、然后用力抬举两臂，以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。最高处稍停，然后放下哑铃还原，重复做。

　　3、呼吸要领：向侧上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

　　五、仰卧哑铃飞鸟

　　锻炼部位：整块胸大肌的外侧

　　1、保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

　　2、上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　　六、上斜哑铃卧推

　　锻炼部位：胸大肌、前三角肌、肱三头肌

　　1、 仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

　　2、 上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

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比如县17279984591： 如何用哑铃锻炼肩部肌肉 - ？
庞东拜新： 1、首先要清楚,肩部肌肉包括哪些:斜方肌、三角肌(前中后三束). 2、斜方肌锻炼方法:双手提哑铃站立耸肩,注意用力方式(不要缩头),完全依靠斜方肌的力量拉动双臂.一次三组,每组20个左右(根据自己情况调节哑铃重量即可). 3、三角肌锻炼方法:站姿前举、坐姿推举、侧举锻炼前中束;俯身飞鸟锻炼后束.每次每个动作三组,每组10-12个即可.

比如县17279984591： 如何使用哑铃锻炼肱三头肌和小臂肌肉??? - ？
庞东拜新： 肱三头肌训练计划: 练习一:站姿“V”把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳.仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩.我不采用金字塔增重法则,...

比如县17279984591： 用哑铃怎么练身体、练肌肉. - ？
庞东拜新： 具体的锻炼方法如下: 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟. 动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原.提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展. 2....

比如县17279984591： 怎样练出线条明显的三角肌? - ？
庞东拜新： 所需工具: 哑铃,杠铃,训练凳方法/步骤: 1、 坐姿肩上杠铃推举: 目标肌肉:三角肌(前束、中束). 协同肌肉:喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三头肌、冈下肌. 起始姿势:两手握住横杠,间距与肩同宽,把杠铃提起至肩上,掌心向上....

比如县17279984591： 坐姿哑铃推举重量 - ？
庞东拜新： 想要练好三角肌哑铃推举是一个不错的选择.具体的重量要根据自己的实际情况,一般正式的训练之前,先做几组轻重量高次数的热身,然后再做正式的训练,一般的次数是6-12次,可以多做几组,加大一下强度.除了推举,你还可以做哑铃前平举,侧平举,分别锻炼三角肌的前束和中束,附身的哑铃侧平举可以锻炼后束.

比如县17279984591： 急求一个速成的哑铃肌肉训练计划!! - ？
庞东拜新：1、单手握哑铃(紧一些),坐姿,弯身,将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸,反复,即可有效练小臂肌肉.2、肱二头肌主拉,你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格...

比如县17279984591： 请问:哑铃如何练? - ？
庞东拜新： 一、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌. 动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧.以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原...

比如县17279984591： 坐姿哑铃肩上推举 - ？
庞东拜新： 三个问题一个回答:几乎练不到斜方肌,所以不用担心. 这个动作很容易伤到脊椎,很容易.不要再做这个动作了.前平举、侧平举、俯身飞鸟分别练三角肌前中后束. 如果非要练这个动作,就去健身房用固定器械做.