我现在很苦恼,一周6天都去健身房,可又时常想到这只仅仅收获肌肉就没什么了?
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。 训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
第一步、热身
热身是健身的必备环节,减脂时也千万不可忽略,因为热身能让身体进入锻炼的状态,大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤,不但影响进度,还可能对身体造成不可逆的损伤。
健身环节很简单,比如慢跑、椭圆机都可以,一般进行3-5分钟左右,然后可以进行适当拉伸,降低肌肉粘连度。
第二步、力量训练
新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位,自己使用多重的重量这都是要掌握的。
第三步、有氧训练
力量训练后身体血糖已经消耗一部分,再进行有氧训练能有很好的减脂效果,但是时间不宜过长,因为强度太大会导致身体分泌皮质醇,影响健康和减脂效果。
力量训练后可以进行20分钟慢跑,速度在接受的范围内越快越好,另外椭圆机也是不错的选择,并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式,例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。
第四步、放松
放松的作用是促进身体恢复,减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式:
1、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。
2、击打和揉捏充血的肌肉部位。
同感呀!健身房锻炼真是收获点肌肉,自己去年把会员卡用完后,不再续约,坚持到户外运动,呼吸新鲜空气,提高耐力,加强肺活量,全身全面得到锻炼,身体匀称,面部红运,大家见面,都说我换了一个人!哈哈!
锻炼的时候不够久
好的身材带来的快乐和每天吃吃喝喝带来的的快乐,二选一喽
健身完不应该很放松吗,为什么会苦恼
烦恼的优秀作文
这让我很苦恼。 以前,有一位邻居问我妈妈,我学习成绩怎么样,我妈妈就说:“不好,整天就知道看一些乱七八糟的课外书,语文数学英语的书都不见他怎么翻过。”哪位邻居又问:“他既然那么看书,他的作文应该写的不错吧?”我原以为妈妈这下会小小的表扬我一下,可没想到妈妈却说:“他作文一点也不好。”听完,我...
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写我的烦恼的作文
最近,我也不知怎么了,像喷了一样,以前倒头就睡得我,现在总是睡不着,就算晚上睡着了,也睡得很迟。到了早晨(因为早晨我要上兴趣班,很早就要起来),妈妈要喊破了嗓子才能把我叫醒。接着,妈妈就会用沙哑的声音来劈头盖脸地骂我一顿。在兴趣班里,我也是经常迟到,弄得我很苦恼。 昨天,我想睡个好觉,于是我问...
成长的烦恼作文
记得小的时候,一点也不知道只知道,那个时候,听姐姐说她的烦恼时,我会托着下巴,装作也很苦恼的样子。 现在,我懂得了什么叫做烦恼,作业多,每当拿起遥控器,看到那严厉的目光,就得默默地坐到原位,呆呆的望着那枯乏的文字迷宫,和天文数字,晶莹的泪珠就掉落下来。形成一个不规则的线条——又落下,我没有了自由,刚...
我的烦恼作文600字(通用6篇)
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您好!现在的我觉得还有一件事很苦恼,想了很多都下不了决定!
这件是最重要的是你个人的想法 你是想和他在一起 还是分开 他能和前女友重新开始 又和你纠缠不清 显而易见他的为人 也许我不清楚你们之间的点滴 不知道你们的苦衷 我个人观点是 他不太适合你 你也没有必要 剪不断 理还乱 矛盾的时候是最难解决问题的 看书是解决不了什么问题的 删...
我的烦恼初一作文
所以我希望大家能够尽量把自己的眼睛给照顾好,这样子你就能够减少一样烦恼了。 我的烦恼初一作文 篇5 今天是周一,上午还是一如既往的平静,可到了下午,就是惊涛海浪,汹涌而来啊! 我很苦恼,为什么我这个班长这么不受老师重视?难道我就不如一个被全班同学拉下来的副班长吗? 今天是3月30日星期一,这对我来说是个...
心情不好心烦心累的说说
21.天气很糟糕,心情很烦躁, 姨妈很苦恼,总之今天对不起某人啦,我的小脾气又开始闹了,不是, 总之我很想你,从分开的那一刻起。 22.每天一说到吃饭我就想哭,不管饭菜好不好吃是不是我喜欢吃的都不想吃,以前还能吃得下一碗饭,现在半碗饭都不想吃,心情很烦躁很烦躁很烦躁 23.我不是坚强,我是逞强,我不是独...
大家帮帮我,我很苦恼!
特别是留学人士。毕竟不是母语,在学习起来难度很大。 6、基础知识障碍。基础知识准备得不足,太多地方...但是也要适当的放松自己,你现在需要痛痛快快的玩一场,先完全的放松自己,然后再专心致志的学习。那也...但是决心还是要下的,要下得狠一点,如果你每下一个决心能让你坚持读上一个星期的书,你下的这个决心...
战翁伪麻: 胳膊是肯定都会用到的,但是不是深刻练习的部位,你不可能一直做运动的,你休息的时候它们也会休息的,但不用一周七天都去练习,可以适当休息2天.给自己放个假,让肌肉也放松下,这样效果会明显点
盐池县18869465585: 怎么减肥既简单又有效还比较快? - ?
战翁伪麻: 苹果减肥 1 第一天只吃苹果,不能超过1公斤,第二天,只喝酸奶,不能超过1000毫升(2天都不可以喝水哦) 2 连续3天,只吃苹果,饿就吃,不限制数量 蜂蜜减肥 第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)、第二、三天:正常饮食、第四天:只喝蜂蜜...
盐池县18869465585: 关于森田疗法! - ?
战翁伪麻:森田心理疗法简称森田疗法,由日本慈惠医科大学森田正马教授于1920年创立的适用于神经质症的特殊疗法,是一种顺其自然、为所当为的心理治疗方法,具有与精神分析疗法、行为疗法可相提并论的地位.森...
盐池县18869465585: 两天锻炼一次,体重下不去 - ?
战翁伪麻: 饮食上要控制一下,吃的不算多,这个太抽象,要知道一个鸡腿汉堡就能抵消1W米的训练, 所以建议你把每天入口的东西做下记录,也许会有所发现,你不经意间吃了多少 晚饭少吃,黄瓜、西红柿榨汁就好了 另外,主要还是以有氧运动为主,不出汗肯定没达到效果的,除了跑步 还可以考虑韵律搏击、瑜伽等等不同的刺激方式,估计你的肌肉比较结实,所以就更需要注意细节,你更多的应该测量自己的各种围度 而不是仅仅看体重,同重量的脂肪是肌肉的4倍体积
盐池县18869465585: 跪求:桂花鱼和八爪鱼的介绍和英文名称,还有海星,鲫鱼,鲸鱼,鲈鱼,胭脂鱼,中华鲟,海马等鱼的英文名称 - ?
战翁伪麻: 鳜 俗称:鳜花鱼、季花鱼、桂花鱼、桂鱼、鯚鱼. 英文名:Chinese perch 学名:Siniperca chuatsi 属鲈形目,鮨科,鳜亚科,鳜属.Siniperca chuatsi(Basilewsky).体较高而侧扁,背部隆起.口大,下颌明显长于上颌.上下颌、犁骨、...
盐池县18869465585: 健身房健身,持续三天了,身体很多部位都酸疼,不过想持续下去,那么是不是酸疼感也会一直延续下去? - ?
战翁伪麻: 不会的.酸疼的话还要继续锻炼,但是要适度,马上就会不疼啦.
盐池县18869465585: 在健身房上班3个月胖了20斤,做的事会籍顾问,我好苦恼!! - ?
战翁伪麻: 应该好解决吧,让专业教练给你定个方案,每天你抽几十分钟锻炼应该是没问题的,然后下班了也安排锻炼,应该很快会减下来的. 每天提早点去,迟一点再下班,就可以锻炼身体了啊 我是真没时间去健身房,要不早就练出腹肌了, 现在还早努力减腰部,不得法啊,累死减不了
盐池县18869465585: 六天一直坚持做瑜伽做健身动作,肉越来感觉软了,可是体重不掉,有时还会重几两,而且每次第二天都很累,导致我工作起来没精神和动力.所以现在连续三天没有去做了,肚子变大了肉变硬了,而且心里很不踏实,工作也不见得因为放弃锻炼而好起来.我该怎么办? - ?
战翁伪麻: 六天,这是刚开始,还没有走上正轨.你应一直做下去,半年后你再看-----一定精神倍增,神清气爽,美丽动人!暂时的没精神,时突然体力消耗过大的身体不适应,习惯就好了