我现在很苦恼，一周6天都去健身房，可又时常想到这只仅仅收获肌肉就没什么了？

我在健身房练了两年，力量已经进步很多了，但是肌肉没什么变化~

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

第一步、热身
热身是健身的必备环节，减脂时也千万不可忽略，因为热身能让身体进入锻炼的状态，大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤，不但影响进度，还可能对身体造成不可逆的损伤。
健身环节很简单，比如慢跑、椭圆机都可以，一般进行3-5分钟左右，然后可以进行适当拉伸，降低肌肉粘连度。
第二步、力量训练
新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位，自己使用多重的重量这都是要掌握的。
第三步、有氧训练
力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，因为强度太大会导致身体分泌皮质醇，影响健康和减脂效果。
力量训练后可以进行20分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也是不错的选择，并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。

第四步、放松
放松的作用是促进身体恢复，减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式：
1、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。
2、击打和揉捏充血的肌肉部位。

因为你的出发点就不对呀，你只想着锻炼会给你带去满身的肌肉，可你忘了锻炼可以使你的身材变得紧实，线条明确，迷人的腹肌，还可以增强你的免疫力，不容易生病，强身健体怎么会越来越郁闷呢？

同感呀！健身房锻炼真是收获点肌肉，自己去年把会员卡用完后，不再续约，坚持到户外运动，呼吸新鲜空气，提高耐力，加强肺活量，全身全面得到锻炼，身体匀称，面部红运，大家见面，都说我换了一个人！哈哈！

锻炼的时候不够久

好的身材带来的快乐和每天吃吃喝喝带来的的快乐，二选一喽

健身完不应该很放松吗，为什么会苦恼

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盐池县18869465585： 健身我一周七天都有安排,每天都锻炼不同位置,但是我发现每天都用到重复的肌肉.... - ？
战翁伪麻： 胳膊是肯定都会用到的,但是不是深刻练习的部位,你不可能一直做运动的,你休息的时候它们也会休息的,但不用一周七天都去练习,可以适当休息2天.给自己放个假,让肌肉也放松下,这样效果会明显点

盐池县18869465585： 怎么减肥既简单又有效还比较快? - ？
战翁伪麻： 苹果减肥 1 第一天只吃苹果,不能超过1公斤,第二天,只喝酸奶,不能超过1000毫升(2天都不可以喝水哦) 2 连续3天,只吃苹果,饿就吃,不限制数量 蜂蜜减肥 第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)、第二、三天:正常饮食、第四天:只喝蜂蜜...

盐池县18869465585： 关于森田疗法! - ？
战翁伪麻：森田心理疗法简称森田疗法,由日本慈惠医科大学森田正马教授于1920年创立的适用于神经质症的特殊疗法,是一种顺其自然、为所当为的心理治疗方法,具有与精神分析疗法、行为疗法可相提并论的地位.森...

盐池县18869465585： 两天锻炼一次,体重下不去 - ？
战翁伪麻： 饮食上要控制一下,吃的不算多,这个太抽象,要知道一个鸡腿汉堡就能抵消1W米的训练, 所以建议你把每天入口的东西做下记录,也许会有所发现,你不经意间吃了多少 晚饭少吃,黄瓜、西红柿榨汁就好了 另外,主要还是以有氧运动为主,不出汗肯定没达到效果的,除了跑步 还可以考虑韵律搏击、瑜伽等等不同的刺激方式,估计你的肌肉比较结实,所以就更需要注意细节,你更多的应该测量自己的各种围度 而不是仅仅看体重,同重量的脂肪是肌肉的4倍体积

盐池县18869465585： 跪求:桂花鱼和八爪鱼的介绍和英文名称,还有海星,鲫鱼,鲸鱼,鲈鱼,胭脂鱼,中华鲟,海马等鱼的英文名称 - ？
战翁伪麻： 鳜 俗称:鳜花鱼、季花鱼、桂花鱼、桂鱼、鯚鱼. 英文名:Chinese perch 学名:Siniperca chuatsi 属鲈形目,鮨科,鳜亚科,鳜属.Siniperca chuatsi(Basilewsky).体较高而侧扁,背部隆起.口大,下颌明显长于上颌.上下颌、犁骨、...

盐池县18869465585： 健身房健身,持续三天了,身体很多部位都酸疼,不过想持续下去,那么是不是酸疼感也会一直延续下去? - ？
战翁伪麻： 不会的.酸疼的话还要继续锻炼,但是要适度,马上就会不疼啦.

盐池县18869465585： 在健身房上班3个月胖了20斤,做的事会籍顾问,我好苦恼!! - ？
战翁伪麻： 应该好解决吧,让专业教练给你定个方案,每天你抽几十分钟锻炼应该是没问题的,然后下班了也安排锻炼,应该很快会减下来的. 每天提早点去,迟一点再下班,就可以锻炼身体了啊 我是真没时间去健身房,要不早就练出腹肌了, 现在还早努力减腰部,不得法啊,累死减不了

盐池县18869465585： 六天一直坚持做瑜伽做健身动作,肉越来感觉软了,可是体重不掉,有时还会重几两,而且每次第二天都很累,导致我工作起来没精神和动力.所以现在连续三天没有去做了,肚子变大了肉变硬了,而且心里很不踏实,工作也不见得因为放弃锻炼而好起来.我该怎么办? - ？
战翁伪麻： 六天,这是刚开始,还没有走上正轨.你应一直做下去,半年后你再看-----一定精神倍增,神清气爽,美丽动人!暂时的没精神,时突然体力消耗过大的身体不适应,习惯就好了