卧推标准动作
1.身体躺下的位置，眼睛和杠铃在一条直线上；
2.手握杠铃的位置大概是肩宽的2倍，保持小臂与地面垂直；
3.杠铃放置在手掌根部，并且要实握而不是空握；
4.双脚一点过要踩实地面，下肢力量可以提高卧推的力量；
5.整个过程中，胸部一定要挺起，运动效率更高；
6.上背部一定要贴紧训练凳，肩胛骨收紧，下背部可以挺起，但是屁股不要离凳；
7.杠铃落下可以触碰到我们的胸骨，完成整个幅度的卧推；
8.下落时，肘部略低于肩，但是不要过低，不然肩膀容易被拉扯。
9.在动作开始前深吸一口气，并在推起时屏住呼吸，在锁定处呼吸。
卧推标准动作如下：
1.双手的握距
躺在平板凳上之后，需要调整双手握距，以两边的“杠铃滚花标记”为准。同时满足三个要点：大于肩宽距离、小拇指不超过滚花标记、保证两边握距一致。在这种握距下，可以增加胸肌的发力，减少手臂和肩部压力，使得动作难度降低。
可以在空杆状态下，不断尝试并调整握距，不能太窄或者太宽，直至找到适合自己的握距为止。
2. 握杠方法
双手握杠时，一定要采用“全握”的方法，大拇指要扣住杠铃和食指，另外4根手指紧贴杠铃，同时双手要略微外旋，用手掌的掌心和小鱼际贴于杠铃。
这种全握方法，可以避免杠铃来回滑动，使得卧推动作更加稳定。如果大拇指没有扣住杠铃，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，杠铃就容易掉落。
3. 双脚位置
躺下之后，需要将整个脚掌要踩稳地面，双脚充分外展，达到最大化的屈膝幅度。这种方法可以让腿部形成固定的支撑点，能够配合上肢力量完成动作。当杠铃下放时，可以让身体更加稳定；当杠铃上推时，可以借助腿部力量向上驱动发力。
4. 下放杠铃位置
杠铃下放的位置在：胸肌中下部位置，靠近胸骨的末端，杠铃需要完全贴于胸肌。在这个位置，可以最大化拉伸胸肌，动作行程距离更长。如果杠铃位置太靠近腹部，这样动作就会变形，容易损伤肋骨。
如果杠铃位置太靠近锁骨，肩部压力较大，底部杠铃容易卡在脖子位置。因此整个动作轨迹呈现较小的斜向角度，如此卧推才能更加稳定安全。
5. 前臂位置
无论在下放杠铃，还是上推杠铃的过程中，整个前臂都要保证竖直向下，同时手腕保持中立位，底部形成“W型”的姿势。
如果前臂向内倾斜，手腕压力较大。如果前臂向外倾斜，肩部压力较大。感觉手腕或者肩部不适，就需要不断调整姿势，避免受伤的风险。
精益求精:不容错过的5个卧推训练技巧
回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。你可以拿着杠铃躺于长凳上，单独练习沉肩和收缩肩胛的动作，或者什么也不拿。确保在动作期间不要上旋肩胛骨或者耸肩，大多数人只是在推至最高处时做这一点。另外，不要让肩胛骨前移——保持挺胸和夹紧肩胛骨。 动作全程...
杠铃卧推标准动作
杠铃卧推标准动作要领如下：卧推是锻炼胸部最经典的练习，在健身房中，总能看到很多健身爱好者进行这个动作练胸部。这个姿势主要锻炼我们的胸大肌，同时辅助锻炼了我们的三角肌和肱三头肌。进行这个动作的时候，首先仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚...
卧推的动作要领
3、向上运动：用力收紧胸肌，迅速将杠铃或哑铃向上推起，直至手臂伸直。在推起过程中，肘部逐渐伸直，同时保持肩胛骨收紧。当杠铃或哑铃到达最高点时，稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。上斜卧推的动作要领：1、准备姿势：仰卧在上斜卧推凳上，头部位于高处，双脚自然分开，踩在地面上。背部紧贴凳面，腰部...
平板卧推标准动作要领详解
另外也要注意,我们双手在上推的过程中,需要将手臂打开平行往上。 平板卧推标准动作要领详解2 一、杠铃平板卧推锻炼哪些肌肉 杠铃平板卧推的方法,可以起到锻炼胸大肌、三角肌前部、肱三头肌的效果。 这个动作可以让整个胸部的围度都得到锻炼,不同的握距可以刺激的重点都是不一样的,比肩略窄锻炼中部胸大肌,与...
杠铃平板卧推的标准动作到底怎么做?
接下来，小编就给大家详细解说一下，杠铃的平板卧推这个动作，我们到底该怎么做才算做得标准，并且我们在做这个动作的时候应该注意些什么。一，准备姿势 我们都知道不管是什么事情，开头都是最难的。当然，我们在进行训练时，开头也是比较难的，并且开头也是很重要的。就比如我们在做杠铃的平板卧推之前，就...
史密斯卧推动作要领是什么?在做史密斯卧推时需要注意些什么?
此时，我们举起双臂，双手抓住杠铃，两手之间的距离比肩宽一掌。接下来，我们用手臂将重量从架子上移开，弯曲肘部使重量下降，双手向两侧张开，直到手臂和身体形成一条直线，重量略高于胸部。 在这一点上，我们再次向上推重物，直到我们的手臂伸直。史密斯卧推标准动作 仰卧双手向上伸直，测量起始位置，将杠铃...
哑铃推肩的正确动作要领详解
2、 哑铃推肩动作技巧 这个动作有些复杂，所以很多人不是很了解，应该先做哪些步骤，所以在动作步骤了解了的情况下，还是要记住一些动作的技巧。比如说我们在用力呼吸的时候，是要把哑铃往上推举的，不过把哑铃推举到头部之后，可以向中间少许的靠拢一些，等到我们吸气的时候再慢慢的将头顶上的哑铃平稳地...
人最基本的体态动作
人最基本的体态动作,我们人类的身体是可以做很多各种各样的动作的,人体最基本的动作能力包括走、跑、跳跃、投掷、平衡、攀登、钻爬等,以下分享人最基本的体态动作。 人最基本的体态动作1 1. 上肢推动作 推是上肢活动的主要动作形式,是上肢各环节伸肌克服阻力,以及各关节由 屈曲状态变为伸展状态的动作过程。例如...
如何正确进行杠铃推举动作?有哪些动作要领?
蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练...
如何做标准的卧推?
卧推，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等，动作要求：1 卧推凳的规格一般以120×30×45（厘米）为宜。120厘米长，便于头、背、臀均能在凳上；30厘米左右宽，既能使背部放平稳，又能使手臂在下放时不受阻挡，尽可以放低；45厘米...
田穆谷氨： 简单,不要想得太复杂. 就是开头让杆靠近胸口,离个3厘米就差不多了,然后直着举上去. 不要向健身房里某些人那样,杆离胸口还有20厘米就开始举了,那样举会比标准姿势容易很多,也可以让人举起比标准姿势更重的重量,通常用于装X.
丰润区19511527053： 杠铃卧推的正确方法 - ？
田穆谷氨： 杠铃卧推也是可以刺激内侧的,不过效果不好,方法是采用窄卧.但是一旦两手距离缩短,肱三头肌的受力变会加大,导致胸内侧不能得到充分的锻炼.而哑铃等于是分体的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性.可以更好的刺激内胸,而要想...
丰润区19511527053： 平板卧推的动作过程 - ？
田穆谷氨： 双手以宽于肩的握距正握杠铃,拇指扣在食指上.合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面.握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激,握据太宽只能锻炼胸肌外侧. 收缩胸肌,然后慢慢将杠铃下降至中胸处,在乳头上...
丰润区19511527053： 旋转卧推的动作的正确做法是怎样的? ？
田穆谷氨： 旋转卧推的动作做法是哑铃在最低点时掌心相对,推起时慢慢将手腕内旋,直到掌心向外.转卧推的动作的优点是旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与,迫使胸肌发挥出更大的潜力.它还能使上臂小幅旋转,这也是胸大肌的重要作用之一.
丰润区19511527053： 哑铃卧推正确姿势和要领和训练方法 - ？
田穆谷氨： 我大学学了两年的健身,我说一下我的想法吧:胸肌的训练方法很多,你感觉不到胸肌用力,可能的原因是你的握杠的距离不对,宽度的宽窄能锻炼上身的不同部位如果你没有专门的健身教练现场指导,建议你不要用这种方法锻炼,有可能把胸肌练成畸形,不对称的;建议你采用俯卧撑锻炼法,锻炼时双手在肩部两侧,距离两肩不要太近,也不要太远,身体绷直,关键是你的意念是用胸肌用力
丰润区19511527053： 您好,我在健身房推杠铃的时候,教练教我的动作要领是仰躺在板凳上,腰与板凳要有一拳距离 - ？
田穆谷氨： 你好:卧推时“腰与板凳要有一拳距离”属于高危动作,健美运动员和健身教练采用的比较多,不适合普通训练者.虽然这样对胸肌的刺激强一些,但建议你不要这样做了,你可以尝试腰“微微拱起”的姿势,或完全参照下面的卧推标准动作. ...
丰润区19511527053： 平板杠铃卧推动作要领!!! - ？
田穆谷氨： 新手初练卧推对杠铃的控制能力较有效期,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响.因此可先用12-15RM重量体会动作.要沉住气,不要慌,注意力集...
丰润区19511527053： 锻炼卧推是为了什么呢?除了卧推还有什么锻炼方法? - ？
田穆谷氨： 仰卧推举,简称卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一.卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举. 卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃.做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架. 杠铃卧推有三种不同的握法:两...
丰润区19511527053： 最简单的练胸肌的方法 - ？
田穆谷氨： 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一.卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举.卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃.做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架. 杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小...
丰润区19511527053： 有关卧推的问题 - ？
田穆谷氨：(附图)细谈哑铃卧推 卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效.那20%的人...
