「核心」到底要不要单独练？ | 九九健社

~ 「核心」对于不同的人来说其概念认识也并不相同。对于不经常运动的人来说，是狭义的核心，主要是指「腹直肌」等视觉上能看到的浅层肌肉，但对于有一定训练基础的人来讲，广义的核心从内到外囊括了脊柱上的深层肌肉到像「背阔肌」这样的表层大肌群。所以，今天我们的话题会从不同人群的需求去探讨。

之所以我们把一类肌群统称为身体的「核心」，是因为其对身体活动的功能产生至关重要的作用。

无论什么运动形式，为了保证身体稳定和平衡，必须要用到的部位，都可以算作是核心肌群。因此，越是靠近躯干中线的肌肉，就越是核心，比如脊柱和附着的深层肌群。

这么说可能有的人还是没有很清晰的认识。爱举例的社长试着 举例来进一步让人对核心有更深的认识 （了解的可以跳过这一部分）：

      当你用一只手去拉车门，你可能感觉不到身体核心对这个动作的重要性。那么想象一下你站在冰面上去拉车门呢？你一定会担心，如果车门重，怕是脚下滑，车门打不开还会被拉过去。 所以，你站在地面去手臂发力，是在进行力的交换，你的双脚固定在地面，是在与这个摩擦力对抗上建立稳定的发力结构，才能够让上肢发出力并能够做功来拉开车门。也就是说，你的手臂发力，再到下肢去对抗摩擦力，这之间力的传输全部要通过身体的核心来传导和维持。如果你的核心力量不足会怎么样？你想把车门打开，你的核心就需要具备能让你对抗所需要产生下肢摩擦力的能力，达不到的话，你身体内部就像一个冰面一样，不能让你吃上劲，就完成不了你想要做的动作。所以，核心肌群的力量，是能够满足你做各类运动的基础，力量越足，所能做的动作的承重性、复杂性等方面就越强。

那么我们到底要不要专门练核心？我们来分类看。

1）体育运动爱好者。 如果你想在运动中有更好的表现，比如打篮球时候抢篮板的滞空能力、打羽毛球的发球和挥拍瞬时力量、更高效的蝶泳划水、格斗拳击的闪躲和抗击打能力等，都需要专门对核心进行强化训练。

2）健身小白。 你需要漂亮的腹肌，如果你体脂足够低的话，那么通过大量的腹直肌、腹内外斜肌的动作训练，会让腹肌的外形，得到一定程度的提升，但不会很大，毕竟腹肌谁都有，起肌肥大潜力也低，关键还是要足够低的体脂。

3）健身健美爱好者。 和体育运动不一样，撸铁本身其实就是一个增加身体运动能力的训练项目，通过大量的负重训练，你的核心在随着计划难度的提高而提高，社长就不信没有强大的核心却能够完成40kg的哑铃交替划船。而且一周3-6次的训练计划，本身运动密度已经够大，所以没有必要专门安排核心训练。除非是为了漂亮腹肌的腹表肌肉的训练。

所以，对于我们大众健身爱好者，要讲究训练效率，也就是你投入的时间一定是有限的，那么怎么能最快的得到效果更重要。

而训练核心，并不一定能对你训练水平或者重量控制产生立竿见影的影响。而通过多种力量训练，核心必然会达到相辅相成的进步，这种没有训练核心动作的核心训练才是最高效的。

健身界流传一个说法，说健身的人不用练腰腹，通过深蹲什么的动作就已经练够了。其实说的就是这个核心不必单独练的意思（只不过怕是新手理解成腹肌表层的修饰强化也不需要专门去练了）。安排一定比例的自由重量动作的意义也是在这，如果全部用固定器械来减轻躯干（核心）的压力，那么久而久之，核心不强，你也就完成不了更高压力下的自由重量动作了，因此训练水平也就卡在了核心力量的欠缺上了。

讲到这，大家也就清楚了：

如果你是经常撸铁的健身人群 ，只要训练计划科学，安排多种训练动作，核心就完全没必要单独拿出来练，因为效率低，投入产出效果差。

如果你不是健身人群 ，也平时没什么体育运动爱好，那么你练核心的意义就不是很大，核心增强总是有目的，目前的核心能力一定能够满足你日常生活的，当然也不要幻想着会增强你为爱鼓掌的能力，和那个没啥关系（在座新到健身房的男士，别以为我不知道你为什么每天去山羊挺身器械上瞎练）。

但要谈到更深层的核心能力 ，比如内核心的强化，腹压重建等等，就需要单独来进行训练了。对于这个核心的领域，无论你是力量举运动员，还是产后待恢复的女同志，或者是所有想提高生活质量，身体素质的人群，都是有训练的目的和意义。社长后期会专门单独讲这一块（又许诺了），会有许多干货哦。

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康保县13138817185： 核心肌群是什么?每个人都要练 - ？
老闵万适： 核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域. 核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群. 核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子.如果核心肌群没锻炼好,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背.借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的.很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群.

康保县13138817185： 到底核心力量有多重要,求教 - ？
老闵万适： 核心力量就是腰腹肌的力量,之所以叫做核心力量,是因为腰腹肌力量承载着人体上、下部分的配合,跑步需要人体的上、下部分的紧密配合,除了需要有较好的上、下肢力量外,少不了核心力量的支持.

康保县13138817185： 硬拉能够练到核心,那还用得着单独练腹肌吗 - ？
老闵万适： 要练 硬拉下背收缩 腹肌收缩的话就弓背了 硬拉注重的是腿和上背 就好比你做再多卧推也练不出强壮的三头肌 辅助永远做不了主导 各个肌群都有很多专门训练的动作 这不是大家闲着无聊创造出来的

康保县13138817185： 电脑独立显卡和核心显卡有什么区别 - ？
老闵万适： 独立显卡是单独的一块板卡,有自带显存,性能普遍高于核芯显卡,功耗也高于核芯显卡,需要单独购买.核心显卡集成在cpu内部,需要使用内存作为显存,性能相当于低端入门独立显卡的水平,功耗很低,不需要单独花钱购买.

康保县13138817185： 天天喊着张旭锻炼法,锻炼的内容是什么啊,到底要怎么锻炼啊? - ？
老闵万适： 建议你以后多练练高抬腿1分钟一组每天5组练耐力和大腿肌肉还有深蹲100个一组每天4组练腿部肌肉,单脚深蹲每只脚各5个一组每天4组练核心和腿部肌肉还有重心,蛙跳100米一组每天二组练爆发力和大腿肌肉,还有就是跳绳100个一组每天10组练耐力,爆发力和弹跳力还有腿部肌肉.还有摸高100下一组每天10组练弹跳力和肌腱,跟腱还可以长高噢,练臂力可以多做俯卧撑30个一组每天4组和引体向上5个一组每天4组可以练胸肌,肱二头肌和肱三头肌还有背阔肌,练核心可以,练腹肌可以练平板支撑1分钟一组每天5组可以练核心之一也就是腹部,还有就是核心腰部可以练燕飞1分钟一组每天4组.

康保县13138817185： 我马上就大二了,九月份生日,大学过生日到底应该和朋友一起还是单独和男友一起过呢? - ？
老闵万适： 我建议你啊,要吃三顿...

康保县13138817185： 核心显卡和独立显卡的区别,偶尔玩游戏的话,是选择独立的好,还是核心的好? - ？
老闵万适： 核心显卡是CPU里集成的显卡 一般都相当于低端独显 所以玩游戏上中高端独显才行 要不就是AMD APU核心显卡+HD6670 6570双显卡交火 相当于中端显卡

康保县13138817185： 核心显卡是什么?和独立显卡对比呢?哪个更好一些? - ？
老闵万适： 核心显卡其实还是集成显卡,只不过是集成的地方有别与以前在主板南桥上集成的显卡,核心显卡是从INTEL I系列开始有的,其性能会比板集成的高一点,但是与独立显卡相比还是相差很远,从速度,带宽,已经显存上都不能和独立显卡比,而且核心显卡对CPU依赖性较大,一个大型游戏在消耗CPU的同时又消耗显卡,这样的话CPU带的集成显卡根本吃不消

康保县13138817185： 我看电脑的时候发现核心显卡是共享内存的,而独显是有单独的,可是到底是核显好呢,还是独显好? - ？
老闵万适： 核显的有时在于它比集显好,而且只要核显不用显卡也能使用这样在某些情况下会比较经济,但核显的性能相对于独显就很寒蝉了,只能相当与入门级别独显.如果你买了一个i5选择核显的话就相当浪费性能,它的性能完全发挥不出.显卡和处理器的交互现在已近越来越强了所以两个强力的伙伴促进作用是十分明显的.但是在考虑经济情况下你选一个不带显卡的经济方案也是不错的.总之性能核显绝对比独显差.但是考虑经济可以不选用独显.

康保县13138817185： 到底是多核心重要还是单核性能重要 - ？
老闵万适： 菜鸡路过,CPU强弱我觉得关键还是架构.i系列 2代 SNB 架构使得比1代强了不少. 首先多核和单核应该在同样架构下谈才对.多核和单核比的优势可能是多任务处理吧.单任务处理那肯定是主频高的强. 但是主频的提升肯定是有限的.如果LZ玩超频的话就会明白.想超0.X都是要拿钱砸的.在主频提高有限的情况下多核肯定是最好的解决方案了. 至于intel和AMD,不是单纯的单核多核的问题.ADM也辉煌过.可能随着时代的发展跟软件的衔接脱节了.导致性能大有降低.而且AMD的架构肯定是远远落后于INTEL的,这点从发热功耗性能就可以看得出. 一家之言,抛砖引玉.