如何系统的提高身体的爆发力

怎样提高身体的爆发力和速度（反应能力）~

增加爆发力

提高爆发力：
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快

还有：
短跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。下面谈谈在教学实践中的一些做法：

1、教学方面


1．1． 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题：① 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。② 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。③ 提高学生的反应速度。反应速度的提高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。④ “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。

1．3．起跑后的加速跑。

起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：① 掌握好第一步的落地点。② 掌握好步幅，逐渐加大。③ 掌握好重心高低和上体的抬起速度。④ 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。⑤ 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑后就进入途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10米左右，最易减速。

1．4．2．正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。

1．4．3．前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。

1．4．5． 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。

1．4．6． 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。

1．4．7． 在途中跑教学中要注意：

(1)观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。

(2)注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。

(3)要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。

(4)减少身体重心的上下、左右波动差。

(5)根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。

1．5．终点冲刺跑。

1．5．1．终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作; 太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。

1．5．2．此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。

1．5．3．在终点冲刺跑教学中要注意：① 意志的培养。② 减速现象。③ 冲线后的缓冲。

2．平时训练方面


2．1．激发兴趣方面。

2.1.1、 在每节课中，对能达到老师要求的学生，完成任务后就让他们去做自己有兴趣的活动，例如：打篮球、踢足球等。这样可以最大限度地调动学生锻炼的积极性。

2．1．2． 男追女法。

男女学生相隔一定距离打赌斗快。例如：先让女生跑出一段距离或者一定时间，然后让男生追，如果女生被男生追上的话，该女生就要表演节目，男生没有追上也要表演，具体情形具体调控。这也符合学生争强好胜心理。

2．2． 心理素质方面。

2.2.1. 让学生领做准备运动，锻炼他们的胆量，避免在考场上出现怯场的现象。

2.2.2. 采用各种测试方法。

举行各种测试和模拟试，使他们适应考场环境，消除心理压力，培养越考越勇、越考越想考的品质。

2.2.3. 教育学生：如果起跑慢了，就要马上平衡自己的心理，暗示自己：“加油！我是行的，努力跑下去。”

2.2.4. 同学之间要互相鼓励，使个个充满信心，斗志昂扬。当一组做“各就位”时，全场安静，让应考者排除干扰，集中精神听裁判发令。当起跑后同学们喊“好”，鼓掌，喊“某某加油”等，鼓励运动员增强信心，勇创佳绩。

2.2.5. 努力争分。

把评分标准告诉学生，并且经常测试，让学生知道自己的成绩,努力进取；在练习中，要找出不足之处,不断努力改进。不要轻易放弃每一分（中考差一分上线时，一分往往就值一万多元）。力争考多一分，为自己为班为校争光。

2.3. 器械辅助：① 拿哑铃或小杠铃片摆臂，提高摆臂的力量。② 肩负杠铃做半蹲、深蹲跳，发展下肢力量。

2.4. 专门性练习：

⑴ 小步跑。作用：体会脚趾的“扒地”感觉。（后蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高动作频率和增大步幅。⑶ 后蹬跑。作用：提高后蹬力量。⑷ 定点跑。作用：培养理想的跑的方式。（步幅与步频的搭配关系）⑸ 拉车跑。作用：增加负荷进行超强练习。⑹ 变速跑。作用：发展速度耐力。⑺ 变向跑。作用：提高反应速度。⑻ 10米距离的起跑与加速跑结合练习。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距离的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶墙后蹬练习。作用：提高步频。它是提高步频最有效的方法，提高短跑成绩最有效的练习方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距离太长，消耗体能大，不利于提高50米跑的成绩。⑿ 摆臂练习。徒手与负重相结合。⒀ 反应练习。⒁ 冲线练习。⒂ 行进间加速跑。⒃ 单足跳。⒄ 跨步走等等。

3.比赛前的准备工作


3.1 排除一切干扰。

3.1.1. 服装。最好穿红色紧身的运动短衫短裤。因为红色能使人精神振作，象征胜利；紧身可减少空气阻力和防脱裤，运动短衫短裤是适合运动用的衫裤。减少跑步时衣服与人体产生的牵拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合适的钉鞋或赤脚，不要穿重的和鞋底滑的鞋，还要系紧鞋带，减少缓冲，增大反作用力的效果。

3.1.3 装饰物。减轻身上的负担，如除掉耳环、项链等装饰物。

3.1.4. 头发。男的尽量剪短发，女的长发要捆成一团，扎实，减少“阻坠”，特别额前头发不要阻挡视线，使人精神些。

3.2. 选择跑道、起跑器及同跑队员。选择平整、干净和冲刺时没有障碍物的跑道，根据自己的身高和运动水平安装起跑器。考试时选择成绩比自己好一点的同学同组跑，面对挑战，激发争先的斗志，有利于提高成绩。

3.3. 充分做好准备运动。

凡练习前，都要求学生一定要做好充分的准备运动。在生理上和心理上都要达到兴奋，保持最佳状态，激发斗志，才可能获得超水平的成绩。一般提前5-10分钟做好准备运动。（1）时间过早，不但兴奋性消退，而且会消耗大量体能，会造成跑时冷漠和途中跑后劲不足（2）时间过迟，还未兴奋，难以发挥水平。（3）如果热身后还未轮到跑时，一定要注意保暖，减少能量消耗，断续地做一些小运动，保持兴奋。（4）做好准备运动的判断标准：每分钟心率达120次左右；或微出汗；满身热乎乎时精神才抖擞。（5）充分做好准备运动还可预防运动创伤产生。

3.4. 考试前饮食卫生方面。

不要吃不卫生的东西，以免患病，影响考试；不要吃得太饱；不要吃面类和粉类的食物，因为它会使人精神不振；可以口含参片或喝提神饮料；中途觉得饿时，要及时补充，喝些营养饮料。

身体的爆发力可以重点锻炼这几个部位：
一、腿部爆发力
1、你可以通过深蹲，有条件可以负重深蹲，增加腿部力量；
2、通过高抬腿动作提高协调度和适应快速奔跑带来的负荷；
3、拉伸腿部肌肉，来增大肌肉群的伸展性和筋骨的柔韧度；
二、腰腹力量
1、俯卧撑、平板都是锻炼腰腹力量的平民运动，可以增加腰腹力量；
2、马步，可以提升下盘稳度，更能使腰腹力量与腿部力量结合的运动；
三、上肢敏捷度
1、通过练习拳击和击打性运动可以提高上肢的敏捷度和反应速度；
2、引体向上可以拉伸全身，尤其是上肢，是上肢于腰腹结合的运动；
四、综合训练
1、跑步：短跑，加速跑都可以协调全身的敏捷度；
2、篮球：篮球是一种全身性的运动，能够让你全身放松，同时也能让你全身协调爆发力大增；
当然，爆发力是相对的，要看你提高爆发力是做什么用，篮球爆发力和力量同样重要，足球也是。根绝自己的条件选择适合自己的训练方式最重要。

提高爆发力，先做以下四个训练：
耐力训练
最“简单粗暴”也最有效的就是长跑。
如何跑一千米都很困难，到一口气能绕着奥体公园跑好几圈？培养新人的耐力，只需两个步骤：
（1）穿上跑鞋，戴上手表，跑到你实在坚持不下来的那一刻，看看跑了多长时间。记下这个时间。
（2）下一次跑步，只有一个要求：比上次多跑1分钟。
别小看每一次都比上次多跑1分钟。哪怕你现在只能跑1千米，用时6分钟，如果你坚持每周三次，一年下来就是150次以上。当你跑到第151次时，你将一口气跑151分钟，也就是两个半小时以上——就算你跑得再慢，两个半小时也能跑十多公里。顶级的耐力就是这样练成的，只要你愿意坚持。
灵敏性：
这些只能依靠自己非凡的灵敏性，自如地运用身体的韧性来斗争！快速提高灵敏度的运动是：乒乓球。小小平台，一个蹦跶的球，有时速度如闪电，有时旋转飞旋而来，对阵中极大地锻炼了眼力和反应速度。打球的回合中需要带动全身，时而弯腰，时而前扑，手臂可高抬，左腿可前伸。
另外可以，用跳绳来训练弹跳的灵活度，花样跳绳可以带动全身力量，以及身体协调性、运动反应速度。 同时，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，以防扭伤。
肺活量
（1）腹式呼吸：即吸气时肚子鼓起，憋气停顿一秒，然后缓缓呼出。不断重复这个过程。
（2）单鼻孔呼吸法：按住其中一个鼻孔，闭上嘴，用另一个鼻孔呼吸。两个鼻孔往复交替。
（3）呼吸节奏法：在长跑中，注意你的呼吸节奏，一般以“两步一呼，两步一吸”为宜。

力量篇
你可以用哑铃来训练自己：哑铃卧推、哑铃飞鹰、二头肌哑铃弯举等等。同时你的踏蹬力，即应用在通过各种复杂地形的技术上，可以用负重蹲等起来训练。
1. 肌肉爆发力：出手稳、狠、准
2. 身体协调性：身体各部位配合默契
3. 身体灵活性：动作敏捷，身体柔韧性良好注
训练如下：1肌肉爆发力特训
深蹲跳是一个训练爆发力的经典动作。
动作分解：
1.首先身体蹲下，此时腿部肌群（股四头肌、臀大肌、小腿三头肌）在下蹲时做离心收缩。
2.然后向上跳起，上述肌群在跳起时做向心收缩。
3.快速并多次重复上述过程，促进腿部肌肉迅速收缩。在离心收缩过程中，肌肉和肌腱在迅速拉伸时储存了弹性能量，在向心收缩过程中，这些储存的能量在释放出来。这个过程可以提高肌肉的活跃性，使肌肉能够爆发出更大的力量。
补充
还有半蹲跳、收腹跳、实心球投掷和俯卧撑等，都是提升肌肉爆发力的经典大招。
2协调性特训
跳绳训练
它分为：单摇、双摇、编花三种。
跳绳训练：
1.单摇最简单，也是最初级的跳绳训练，可以提高耐力和协调性。
2.双摇和编花就需要更好的肌肉力量、心肺功能和灵敏性，更需要时间训练的技能。
3.不要因为被绳子绊到而沮丧，继续努力你会发现你会跳得越来越好——同时你的技能也会不知不觉地提高。
3灵活性特训
灵活性是指一个人在保持平衡的情况下，尽量快速的，并且充满爆发性的移动身体的能力。这和单纯的速度快是有区别的，想要有一定的灵活性必须在有一定速度的前提下还能有比较好的力量和身体协调性。
灵活性主要包括三方面：
1.速度，就是指在短时间内以接近全速的速度移动到另一点的能力，这个其实也和爆发力有关。
2.力量，这是紧随速度快来的，就是在短时间里爆发出比较大的力量的能力。
3.平衡能力，这个相信是不用解释的，很简单，要是你能很快速的移动，但是总是跌跌撞撞的，那又有什么意义呢。
灵活性练习的神器：敏捷梯敏捷梯训练的作用：
1.增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。
2.提高身体运动的节奏性。梯子是最通用的培训工具，还可以帮助
3.提高你的多方位跑跳的速度和加速度。多次训练会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。
在此过程中，不知不觉地实现了提高爆发力目标，此外身体各方面的能力也能全防提升。

---

襄樊市18571071143： 如何提高自身的爆发力? - ？
犁脉泌尿： 强,必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高.其提高的途径是:①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动,达到增强肌肉收缩力,改善肌肉质量,提高肌肉功能之目的;②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习,这样就可以逐步使肌...

襄樊市18571071143： 如何通过训练提高身体的爆发力? - ？
犁脉泌尿： 爆发力训练 要发展爆发力,必须增大肌肉的收缩力量和工作距离,缩短工作时间,力量训练时,要以小负荷的机械作快速运动,在不降低速度的情况下,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量.刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手,主要是靠...

襄樊市18571071143： 如何提高自己的爆发力? - ？
犁脉泌尿： 方法有很多,爆发力训练方法 一、肌力训练法 1.等长训练法 2.等张训练 3.等速训练 4.伸展收缩训练 5.等长、等张混合训练 (1)中间肌力训练法:此种训练方式即负荷一定重量,并将关节可动范围区分为数种不同的角度,每一角度停止5秒左右...

襄樊市18571071143： 怎样才能锻炼自己的爆发力? - ？
犁脉泌尿： 爆发力(也就是弹跳力)可以这样练就: 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现. 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌...

襄樊市18571071143： 怎么提高全身爆发力,谢绝复制 - ？
犁脉泌尿： 来电是在的 好嘞 必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高.其提高的途径是:①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动,达到增强肌肉收缩力,改善肌肉质量,提高肌肉功能之目的;②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习,这样就...

襄樊市18571071143： 怎么锻炼爆发力啊? - ？
犁脉泌尿： 每天晚上睡前喝一杯水(时间9-10点之间,有稀释血液作用,防止血管堵塞),次日清晨6点钟起身锻炼身体,可以长跑,也可以室内练习俯卧撑,仰卧起坐,或者哑铃,杠铃等器具.这样你身体出汗就不会影响血液的粘稠性,有利于肌肉的正常运作和今后的持久和瞬间力度的增加.记住给自己一个符合常规的条件,过度锻炼并不是有很好的效果的,除非天生.绝对科学.

襄樊市18571071143： 如何提升爆发力 - ？
犁脉泌尿： 提高爆发力:①发展上肢力量练习A、哑铃上举(快速)20次*2组B、哑铃弯举20次*2组C、手握哑铃摆臂30次*2组要求:从慢到快②发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐:手握哑铃置于脑后20次(30秒内完成)...

襄樊市18571071143： 怎样提高爆发力 - ？
犁脉泌尿：爆发力绝大多是情况下先天优势的条件占很大一部分,先天身体素质较好的,就算不怎么锻炼也可以很好的发挥出正常人的可观成绩,练习爆发力最好进行短距离,高效率的练习,我觉得作用会比较大,比如练习100M,可以反复的练习30*N组的冲刺,之后在进行适当的负重练习,力量练习,也是少量多次,练习身体在短期内的暴力性力量速度,依此来提高身体素质.我也很喜欢跑步,不过我爆发力不行,耐力还可以.要是练的话也维持不可,但是感觉自己已经向一方便宜的,爆发力和耐力是不可兼得的,呵呵.所以只能勉强维持.祝楼主锻炼愉快.

襄樊市18571071143： 如何锻炼身体的爆发力 - ？
犁脉泌尿： (一)、爆发力之定义 爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力.顾名思义.这种力就象火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量. 有些学者用下列公式来表示爆发力: 爆发力=力量*速度爆发力,其计算...

襄樊市18571071143： 如何提高爆发力？
犁脉泌尿： 1)找楼梯做蛙跳(每天5组每组20个台阶一定最快速度哦!如果是最快速度你做到第3组就有些痛苦了额往后就会减弱) 2) 负重深蹲起(15公斤左右10下)后紧接加速跑(最快!!) ((每天做到大汗淋漓为止,身体素质不好勿试)) 3)带沙袋(这是短期增加爆发的方法,久了不带容易退步)