睡眠焦虑症如何消除
睡眠焦虑症如何消除
焦虑症的发生会给我们的生活工作和学习造成很大的困扰,所以一旦我们招致焦虑症,除了积极的寻求专业疗法的治疗以外,一些科学的护理和调节方法也可以很大程度的帮助我们摆脱焦虑症。那么在生活中,我们具体该如何有效缓解睡眠焦虑症如何消除?下面一起看看~
转移目标法
焦虑性神经症患者发病后,脑中总是胡思乱想,坐立不安,百思不得其解,痛苦异常。此时,患者可采用自我刺激法,转移自己的注意力。如:把注意力转移到自己身体的另一部位。可以注视自己手指的长短、手心掌纹的走向、指甲的形态等;或把自己的注意力转移到自己喜欢的情景中去;或把注意力转移到电视节目中的小品、相声、笑话等;或者有意识地看一些笑话、幽默故事等;或从事紧张的体力劳动,忘却痛苦的事情。
呼吸放松法
当你感到焦虑时,你的脉搏加速,呼吸也加快。而深呼吸可以迫使你减缓呼吸速率,使身体相信焦虑已过去。
你可以坐在舒适的椅子上,两脚分开,与肩同宽,两脚平行,两手放在膝盖上,双肩自然下沉,微闭双目,颈要直,头要正,让身体逐段放松。深深吸气的时候,可以想象自己喜欢的事物:蓝蓝的天、树林中清凉的空气等等,然后,缓慢地用嘴呼气。同时想象你所有的思维都被吹走,你已经开始感觉更放松了。如此做几分钟。感觉自己全身原来像装满米的袋子,现在米都倒出去了,浑身轻轻松松。
正确的深呼吸应当是腹式呼吸,即当你一吸一呼时,腹部将随之一起一伏。
肌肉放松法
当一个人面临压力时,容易咬紧牙关。此时不妨放松下颚.左右摆动一会儿,以松弛肌肉,纾解压力。你还可以做扩胸运动,因为许多人在焦虑时会出现肌肉紧绷的现象,引起呼吸困难。而呼吸不顺可能使原有的焦虑更严重。欲恢复舒坦的呼吸,不妨上下转动双肩,并配合深呼吸。举肩时,吸气。松肩时,呼气。如此反复数回。
端坐、全身放松。在脑海中想象出两种具有典型特征的颜色,一种代表紧张、压抑(如红色、黑色等),另一种代表了放松、安详(如蓝色、绿色等)。现正闭上眼睛,幻想你的肌肉中全是紧张的颜色,接下来,想象那个能使自己放松的颜色,当整个身体肌肉慢慢转变为放松的颜色时,代表你已全然放松下来。最后睁开眼睛,抛开沉重感,体验一下轻松的感觉。这个方法,夜深人静之时躺在床上的效果也好,最后不用睁开眼睛,直接轻松入睡。
按摩法
大部分人在处于焦虑时,会发生某部位肌肉紧绷的现象。这有点类似恶性循环:焦虑产生肾上腺素,使肌肉紧缩,结果导致更多肾上腺素生成,使肌肉更收缩。改变之道是找出受害的肌肉——通常是颈背肌肉及上半部背肌,然后按摩数分钟,按摩太阳穴也可纾解疼痛及治疗各种疾病(间接地)。按摩太阳穴里的神经,将松弛其他部位的肌肉——主要是颈部。
在我们手腕向上三横指中线上有一个穴位叫内关穴。有临床研究表明,针灸或按摩内关穴对调节植物神经系统、稳定情绪有很大的作用。另外,在按摩内关穴的时候,你的注意力可以从紧张的学习中转移出来,集中在穴位上。面临高考的考生可以通过按摩内关穴的方法来放松心情,每次按摩36下即可。这样做,可给自己带来良好的心理暗示。
按压位于手腕关节手掌侧,尺侧腕屈肌腱的桡侧凹陷处(也就是说在近手腕内侧的凹陷处)的神门穴,可能对焦虑所致的睡眠障碍有益。紧压拇指和食指间部位1分钟。然后重复另一只手。按压间使穴位,有助于镇静和减少忧虑。将拇指放在你的手腕内侧,距部皱褶2指宽的前臂两骨中间处。紧压1分钟,重复3—5次,然后重复另一臂。
自我催眠
保持睡眠充足多休息及睡眠充足是减轻焦虑的一剂良方。这可能不易办到,焦虑症患者大多数有睡眠障碍,很难入睡或突然从梦中惊醒,此时你可以进行自我暗示催眠。如:可以数数,或用手举书本读等促使自己入睡。 切忌临睡前吃东西:如果临睡前吃东西,肠胃等又要忙碌起来,这样加重了它们的负担,身体其它部分也无法得到良好休息,不但影响入睡,还有损于健康。
学会减压
1、肯定自己。当焦虑袭来时,可以反复地告诉自己,“没有问题。”,“我可以对付。”,“我比别人行”。这样可使你渐渐消除呼吸加快及手冒冷汗的本能反应,使你的智能反应逐渐表现出来。结果,你果真平静下来了。不管感觉如何,多想一些令人高兴和愉快的事情。这会自动地提高体内血清素含量,从而使你保持好的心情。
2、放慢节奏。在面临每天的例行干扰之前,暂时放松数秒,可以大幅改善焦虑的程度。例如,当电话铃响,先做个深呼吸,再接听。养成这种蓄意放松数秒钟的习惯,它可充当有效的镇定剂。使你控制焦虑,而不是被焦虑掌控。周末假日,还可以开车兜风或到海边逛逛。尽量作一些有益身心的活动,抛开工作的烦恼。
3、 多运动。运动及休息非常重要!你将惊讶它们带来的效果。作运动可消除烦恼及控制紧张与焦虑的情绪。一来,它能消耗一些紧张时所分泌的化学物质。二来,它让肌肉疲劳,也就是让肌肉放松。你可以跑步、走路、打球等等。任何形式的运动都有益,但要能定时定量。十天半个月才运动一次,是不会有效果的。
4、洗热水澡。热水可消除焦虑反应。当我们紧张与焦虑时,流到四肢末梢的血液减少。热水可使身体恢复血液循环,帮助身体放松。冷水的作用恰好相反,它模拟焦虑反应,使血液远离四肢,结果徒增焦虑与紧张。
5、听音乐。音乐是对抗焦虑的好帮手。烦时不妨听些舒缓的音乐,如找一个宁静的地方,选择一些自己喜欢的音律柔缓的曲子来听,让自己全身心融入到这些美妙的音乐中,不仅使肌肉松弛,也使精神放松,心情愉悦,使你积聚的.压力得到释放。
6、经常放声大笑。因为笑会使脸部某些肌肉活动,面脸部肌肉又连接神经系统.因此它们会向大脑传递感到快乐的信号。此外,在放声大笑时吸入的氧气相当于说话时的6倍.所以笑是健康的,能使你的心情变好。
7、放声大喊。在公共场所,这方法或许不宜。但当你在某些地方,例如私人办公室或自己的车内,放声大喊是发泄情绪的好方法。不论是大吼或尖叫,都可适时地宣泄焦躁。
8、培养个人嗜好。从事业余嗜好是纡解心情的极佳方式。不妨花些钱和时间去作自己喜爱的事,比如养花、钓鱼、画画、下棋等。
缓解焦虑症的饮食
经常焦虑的人很难放松心情,但这种情绪又必须纾解。此时适当的饮食就显得极重要。
1、鱼油。哈佛大学的研究报告指出,鱼油中的W-3脂肪酸,与常用的抗抑郁药有类似作用,即阻断神经传导路径,增加血清素的分泌量。
2、香蕉。香蕉含有一种称为"生物碱"的物质,生物碱可以振奋精神和提高信心,而且香蕉是色胺素和维生素B6的一大来源,这些都可以帮助大脑制造对人体有益的血清素。
3、葡萄柚。葡萄柚有强烈的香味,可以净化繁杂思绪,也可以提神,此外,葡萄柚里高量的维生素C,不仅可以维持红血球的浓度,使身体有抵抗力,而且维生素也可以抗压。最重要的是,在制造多巴胺、正肾上腺素时,维生素C是重要成分之一。一项有趣的研究发现,吃维生素C,可以使孩子的平均智力提高5分。
4、全麦面包。碳水化合物可以帮助血清素增加;而吃复合性的碳水化合物,如:全麦面包、苏打饼干,虽然效果慢一点,但更合乎健康原则。更令人欣喜的是,近来发现微量矿物质硒能振奋情绪,全谷类也富含硒。
自我指导训练
这是心理医生针对焦虑症患者进行的训练,使他们可以在应激事件来临时管理好自己的焦虑。这里介绍给大家,可以了解一下。
自我指导(Self-instruction)训练是梅钦鲍姆(Donald Meichenbaum)发明的,他认为在应激情景下,人们会对自己陈述一些东西,这些陈述有时候会加强焦虑程度,让人们无法采取有效的行动。自我指导训练就是教会咨询者们消除负性陈述,使用有效的陈述。
自我指导训练往往分四步进行。
第一步:为应激事件做准备。你不得不作的事情是什么?你可以制订一个计划来处理这件事,想一想你能做些什么,这比焦虑要好得多。
第二步:面对和处理应激事件。告诉自己:你可以接受这个挑战。 这句话可以成为一种支持:暗示自己能应付挑战。放松:你能控制局面,缓慢地深呼吸。
第三步:应对被焦虑吞没的感觉。当焦虑来的时候,暂停一下。集中注意力在眼前的情况:你必须做的事情是什么? 你应该期望自己的焦虑提高。不要试图完全消除焦虑:只要保持它可以管理就行了。
第四步:强化自我陈述。成功了,你做到了。 没有你想象的那么糟糕啊。你比以前对恐惧的理解更深刻了。你那些想法才是问题,你能控制这些想法,就能控制焦虑。
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