10个经典健身动作

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10个经典健身动作

你知道10个经典健身动作吗？很多人想要了解更多关于健身的知识，不如就从健身动作开始，我已经为大家搜集和整理好了10个经典健身动作的相关信息，一起来了解一下吧，欢迎大家与我交流讨论。

10个经典健身动作1

1、深蹲

如果给这10个动作再排个名的话，深蹲应该是当之无愧的No.1了。这个旧派的动作到现在为止仍然是增大腿部肌肉的最好动作。而且，深蹲还可以训练到我们的臀部，作为全身稳定作重要的一块肌肉，强化他的意义不言而喻。

2、硬拉

你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

3、卧推

没有一个以增肌为目的的健身者不会把卧推放在胸部训练日的第一个动作。对于整个胸大肌的塑造，卧推是效果最好的动作了。而且卧推时的负重之大，甚至可以让你整个上半身的肌肉得到刺激！

4、推举

对于整个肩部的三个头来说，推举无疑是效果最好的动作。因为他能刺激你的整个肩部，还会需要你的三头和腰部参与协作。如果你只想练肩部，那就使用坐姿推举。而如果你对于举重感兴趣，那么你可以试试站姿哦！

5、俯身划船

做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！

6、引体向上

作为这10个动作中少见的自重动作，引体向上有着绝佳的优势。只要你能找到一根横岗，就能做！如果想要更好的训练，那就用宽距！作为相对力量的测试动作，你会发现很多“肌肉壮汉”都做不了几个标准的`引体向上哦！

7、弯举

其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

8、三头臂屈伸

其实健身届一直有一个争论，那就是宽举卧推和臂屈伸哪一个是更好的肱三头肌训练动作。我们的选择是臂屈伸！这是一个经典的自重训练动作，如果想要最大化刺激三头，那么选这个动作很重要。

9、直腿硬拉

有什么动作可以非常好的训练到股后肌群呢？可能就是直腿硬拉了，而且，这个动作还可以训练到臀部和下背部。其实，作为一个冷门肌群，很多人都会忽略这个动作。但是只有当做了，你才会发现直腿硬拉给你带来的增长有多惊人。

10、负重提踵

这个动作虽然冷门，但是仍然成为了10大健身动作。为什么呢？因为我们当中很多人都不在乎小腿的发展。但是一个壮实的身体，过弱的小腿不仅在形体上不好看，而且还会因为木桶原理而影响到整个身体的表现！你练小腿么？如果不练，现在练起来吧！

10个经典健身动作2

特效仰卧起坐

腹部肥胖人群可做特效仰卧起坐，它对减少腹部脂肪效果非常理想。动作开始时，运动者需要仰面躺在床尾，臀部以下则需探出床外。躺好后，逐渐弯起膝盖，将大腿置于腹部上方。双手在身体两侧水平张开，然后手掌放于臀部下方。随后腹部用力带动双腿，以缓慢数到10的速度将腿往前伸直。注意此时脚尖必须向上并使身体成为一条直线，完成后在顶端稍作停顿，再以数到5的速度弯曲膝盖，将大腿还原到起始位置。在整个运动过程中背部、肩膀、手臂都必须保持放松，主要发力部位应该是腹部。每日所做次数，各人依据自身身体情况自定。

缩腹步行

腹部肥胖人群还可运用腹式呼吸做缩腹步行。这种方式的要领是在吸气时腹部要充分膨胀，呼气时腹部则需要收缩，且尽可能地收紧。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物排出，增加肺活量。进行缩腹步行时应该按照如下方法进行：在日常步行和站立时要用力缩小腹并配合腹式呼吸，这样可以让小腹肌肉变得结实。刚开始采用这一方法时会不太习惯，但只要随时提醒自己缩腹步行，就会很好地达到减肥目的。这样坚持几个星期以后不仅可以使小腹趋于平坦，连走路的姿势也会更优美。

座椅减肥训练

适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

按摩

除了运动，按摩也是一种常用且简单易行的减肥方法。它主要是利用揉捏等动作，并配合具备减肥效果的按摩霜，去达到改善体内脂肪含量的作用。因为按摩可以提高皮肤的温度从而实现大量消耗能量，并可以促进肠蠕动、促进血液循环，使多余水分排出体内。按摩的基本方法：以肚脐为中心做类似画问号方式进行，先按摩右侧，后按摩左侧。每天按摩1次，每次左右两侧各按摩30至50次。

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无锡市15092763418： 锻炼全身肌肉的动作 - ？
佴陈尔同： 五大经典健身动作:卧推,推举,深蹲,硬拉,引体向上

无锡市15092763418： 健美中三大经典动作是什么?具体怎样操作,越详细越好 ？
佴陈尔同： 一. 硬拉 如果你想得到强有力的股二头肌和骶棘肌,则非硬拉莫属.比起杠铃深蹲,... 它是高级运动员的训练动作,健身房里很少有人做,做得规范的更少. 动作要求训练...

无锡市15092763418： 最好的健身方式是什么? - ？
佴陈尔同： 1、最好的锻炼方式是什么1.1、有氧运动由脂肪提供主要能源,而力量训练由储存在体内的糖提供主要能源.2、锻炼的最佳时间 锻炼能提高人们的体质.锻炼的最佳时间14:00~19:00, 人体活动受“生物钟”控制,按“生物钟”规律来安排运动时间,对健康更有利.冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想.此时,室外温度比较高,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,很容易兴奋,比较容易进入运动状态.

无锡市15092763418： 怎样锻炼身体？
佴陈尔同： 做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效,还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌. 练肱二头肌最简单的方法,单手抓会固定的大型物体,如:门框、栏杆等,双脚贴近该物体,然后抓该物体的胳膊尽量伸直,反复做曲伸就可以了. 肱三头肌做腹卧...

无锡市15092763418： 如何锻炼出好的身体 - ？
佴陈尔同： 1.引体向上:主要发展上肢力量,背部、手臂均能得到锻炼. 动作要领:双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂.然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上,至下巴高于横杠,再缓慢还原. 2.俯卧撑:主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等. 动作...

无锡市15092763418： 谁能给我一套锻炼方法? - ？
佴陈尔同： 有氧运动:跑步、跳绳、游泳,无氧运动:如果没条件,在家做俯卧撑,可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌;仰卧起做,可以练腹肌;深蹲,可以练大腿肌肉;提踵(用脚尖使劲把身体往上抬),可以练小腿肌肉.有氧运动与无氧运动...

无锡市15092763418： 如何可以练出好身材? - ？
佴陈尔同： 作为初学者,有一个科学的健身指引是非常必要的.本人的责任就是帮助你登堂入室.首先需要指出的 是:从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯,要多喝水,多吃水果蔬菜,不要暴饮暴食,不要熬夜通宵,不要不吃早餐,不要抽烟...

无锡市15092763418： 怎样健身?？
佴陈尔同： 有氧运动:跑步、游泳、跳操、打球等等 胸肌:俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推 三头:哑铃双臂上举+侧平举 二头:哑铃单臂弯举 腹肌:仰卧起坐 练法科学(大重量、低次数、多组数),动作规范,营养跟上(多补充高蛋白食物)

无锡市15092763418： 怎么才能变的强壮起来 - ？
佴陈尔同： 1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况.可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好. 2:俯卧撑也可以锻...

无锡市15092763418： 新手该如何健身? - ？
佴陈尔同： 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假. 1. 大重量、低次数:...