几种适合打坐使用的瑜伽调息法

瑜伽调息法的练习方法~

这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。 姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。步骤：深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。这样重复做几次，熟练了之后可以把手放下来练习。 功效：其实每个人平时的呼吸都是胸式呼吸，只是比较浅短，经常练习这样深长的胸式呼吸，可以帮助把体内的废气、淤气排出体外。 腹式呼吸又叫横膈呼吸。横膈是把肺和腹腔器官分开的强有力的膜状肌，吸气时横膈运动越向下，吸入肺脏的空气就越多。姿势：以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。步骤：先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。要领：最好把腹部想象成一个气球，吸气是在向气球里吹气，呼气是把气球里的气放出来。功效：腹部是气血交汇的场所，经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。平时我们的呼吸都不能到达肺底，而腹式呼吸可通过按摩腹部内脏，帮助把肺底的废气排出来。说明：练习腹式呼吸时，不要活动胸廓和肩膀。腹式呼吸和胸式呼吸的不同点在于，胸式呼吸主要是针对心理的，它的起伏主要是在胸部，而腹式呼吸主要是针对生理的，它的起伏主要是在腹部。 完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。一定要把完全瑜伽呼吸融入您的日常生活，使之成为一种习惯。假以时日，您就会感受到身体发生的奇妙变化。姿势：采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，宽衣松带，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。步骤：1．呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。这个过程约5秒钟。要点和提示：完全瑜伽呼吸同一般调息法的区别在于先呼后吸，先让肺变空，其精髓在于横膈膜的运动。呼气时一定要专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到有肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，促进内脏的血液循环。2．屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。要点和提示：在屏息过程中，腰干应挺直，同时保持敏锐的感觉，如果感觉屏息给大脑、神经和身体带来了紧张的感觉，就应该立即做出调整，否则神经系统会出现异常。3．吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。要点和提示：吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。若肩膀用力，则会不由自主地向上半身施力，力量就不会用在真正用力的下腹部。功效：完全瑜伽呼吸排出的二氧化碳是普通调息法的3倍以上，这种方法可使新鲜空气(瑜伽称为“普拉娜——生命的能量”)按照所排出的二氧化碳量被吸入体内。在吸气的过程中，横膈膜会松弛地下降，内脏从挤压的状态中恢复原状，从心脏输送出的新鲜血液会充分进入内脏。这就能给大脑和内脏补充更多氧气，增强消化系统和内脏的功能，提高人体免疫力，改善生命活力和思维能力，使您不容易焦虑和紧张，对培养集中力、注意力都有很好的效果。此外，这种调息法能消除肌肉、内脏的疲劳，对剧烈运动后的自主神经系统紊乱、内分泌不正常的应激状态具有平息作用，为肌肉输送更多的营养和氧气，促进人体的健康。说明：在练习时要注意调整呼气、吸气、屏息的时间。练习—段时间之后，可以适当延长这三者持续的时间。特别要掌握好屏息的时间。瑜伽将屏息分为两种，即呼气后的屏息(外悬息)和吸气后的屏息(内悬息)，完全瑜伽呼吸采用的是第—种方式：外悬息。屏息的目的是使神经系统恢复活力，所以必须在脑松弛的状态下进行，如果在屏息的过程中眼睛发红、身体懒倦、心情焦躁，这些都是危险的信号，说明屏息做得过度了。而如果在练习中只是头顶微微出汗的话，不要担心，这说明您身体内的毒素正慢慢被排出体外，您的身体得到了净化，是一个好兆头。 这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。姿势：按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。步骤：舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。这是一个完整的过程，至少练习10遍。功效：这个方法导致肌肉放松，血液净化，对整个人体和神经系统具有镇定和放松的作用。它还促进周身元气运行流畅，抑制心情忧郁和精神紧张。说明：冷却调息法在练完瑜伽姿势及其他调息法后练习。然后您可以进入冥想，感觉从您的口腔、喉咙、脊柱神经等部位都是冰凉的，您因此变得安静而平和，让这种感觉传递您的全身。冥想过程应控制在3分钟以内。限制：高血压患者做此练习时，不要同时练习收颔收束法和悬息，每次练习只限于10个回合。有心脏病的人不应该练习此法。 姿势：按一种舒适的瑜伽坐姿打坐，脊柱挺直。步骤：1.闭上双眼，放松全身片刻。2．嘴巴在整个练习过程中都是闭紧的，通过两只鼻孔满满地吸气，蓄气不呼，进行收颔收束法和会阴收束法，坚持几秒钟，然后恢复正常呼吸。3．将两手的食指轻柔地推进两外耳道，塞住两只耳朵。嘴巴继续闭紧，上下牙齿分开，然后缓缓呼气，产生一种如同蜜蜂一样的连绵不断的嗡嗡声。呼气应缓慢而有节律，将意识完全集中于声音的振动上面。这是一个回合。功效：蜂呜呼吸功缓解紧张、焦虑和易怒的情绪，有助于降低血压，维持平和的心态，它还能消除咽喉不适，对嗓子非常有益。 说明；初学者开始只能进行3—5个回合，以后逐步增加次数。进行这个练习时不要采取俯卧的体位，以免由于压迫声门，而对肺部有所损伤。 姿势：按一种舒适的坐姿坐定，头和脊柱保持挺直，闭上双眼，放松全身。 步骤：第一段：1．右手放在脸部前面，食指和中指放在前额，拇指在右鼻孔旁、无名指在左鼻孔旁，小指伸直。左手放在左膝上。2．以拇指压住鼻旁，闭住右鼻孔。腹部快速而有节奏地扩张、收缩，气体经由左鼻孔快速地被吸入和呼出20次。3．深吸一口气，用拇指、无名指从鼻子两旁压迫，进行收颔收束法和会阴收束法，保持几秒钟，然后呼气，并恢复正常呼吸。4．用无名指闭住左鼻孔，腹部快速而有节奏地扩张、收缩，气体经由右鼻孔快速地被吸入和呼出20次。5．再次深吸一口气，重复进行第3步的练习。这是一个回合，每次做3个回合。第二段：按第一段同样的坐姿坐定，双手放在双膝上，同时通过两只鼻孔，快速呼吸20次。接着深深地吸气，屏息，进行收颔收束法牙口会阴收束法，保持几秒钟，呼气，恢复正常呼吸。这是一个回合，共做3个回合。功效：风箱呼吸功有助于净化肺部，排除多余气体，对缓解哮喘、肺结核等疾病症状有一定效果。它还能消除喉部炎症，使人思维清晰，心态平静。说明：练习时应避免剧烈呼吸以及过度摇晃身体，如果感到发晕表示练习方法有误。在做这个练习时，每做一个回合，都应充分休息一下，保持放松。，高血压、眩晕症或心脏病患者不要擅自做风箱功。初学者练习时应谨慎。警告：这是一个非常极端的练习。在这个练习中，要始终牢记放松。不要猛烈呼吸到面部歪曲或身体强烈震颤。如果有一点点震颤，也不必担心。开始时，呼吸应相当慢。一两周之后才逐渐增加呼吸的速度。如果你开始感到眩晕和出汗，或二者任一种现象产生，这意味着你的风箱式呼吸做得不正确。如果是这种情况的话，试试减少空气量的吸入、减慢速度和呼吸的力量。试试更加放松。如果你发现自己练习这种时总是少不了发生以上消极现象，那就停止练习。凡是患有高血压，或者心脏病的人不该练习这种功法。患眩晕症的人也不该练习它。身体虚弱和肺活量小的人以及患有严重耳、眼疾病的人也不应该练习这种功法。如果在做这个练习时鼻子流血或耳痛，则应立刻停止下来。不论任何人，风箱式练习的太多，都要损坏身体，因此人人都得有节制和小心谨慎地练习。不用说，风箱式不能在空气受到污染的地方练习。 这是清洁头脑额区的一种功法，可以在任何时间练习，特别适合在冥想前练习。姿势：任选一种舒适的瑜伽坐姿打坐，合上双眼，放松全身。步骤：与风箱调息法一样进行腹呼吸，重点放在呼气上。与风箱功不同的是，应让吸气慢慢地自发地进行，只是微微地用力呼气，每次呼完之后稍做悬息，然后轻轻吸气。呼气50次，然后深深呼气，做收颔收束法、收腹收束法和会阴收束法，意识集中于眉心，感到空虚和宁静。接下来解除三种收束法，缓缓吸气，放松全身。这就完成了一轮。每次共做5轮。功效：圣光调息法给予大脑充分的休息，并让心情在空虚的状态中重获活力。这个功法有助于缓解脑血栓的形成。说明：如果悬息时间增加，效果会更好，但也不宜太长，以感到舒适为限。 姿势：以下坐姿可任选一种：莲花坐、至善坐或简易坐。背部挺直，双手放在膝上。闭上眼睛，全身放松，意识集中在自己的呼吸上。步骤：第一阶段：1．右手的食指和中指并拢，放在前额，大拇指放在右边鼻孔旁边，无名指放在左鼻孔旁边，用大拇指和无名指控制鼻孔的气流出入。2．用大拇指轻柔地闭住右鼻孔，用左鼻孔缓慢而深长地呼吸，共进行5次完全的呼吸。然后移开大拇指，用无名指闭住左鼻孔，完全用右鼻孔呼吸，也是进行5次。要点和提示：a．每次呼气和吸气都要尽量去完成，但以不感到气促为度。如果您有气促的感觉，则表明您吸气或呼气的时间对您来说太长了，您应该适当减少吸气量，以使您呼气时感到舒适。当然，经过练习，您可以逐渐增加吸入的空气量。b．呼吸时不要过于快速或粗重，气流进出鼻孔时，最好不要发生任何声响。c．要学会控制您的吸气和呼气过程，吸气和呼气的持续时间大致相同。3．以上就是一个回合，接下来继续进行，共做25个回合。第一阶段做了15—20天，如果没有什么困难，就继续做第二阶段的练习。第二阶段：1．右手的位置与第一阶段相同。2．用大拇指闭住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，通过右鼻孔呼气。继续闭住左鼻孔，用右鼻孔吸气，接着闭住右鼻孔，通过左鼻孔呼气。就这样，左吸一>右呼一>右吸一>左呼，两个鼻孔交替地进行呼吸，组成一个回合。3．第二回合再次从左鼻孔吸气开始，然后通过右鼻孔呼气，循环下去，每次做25个回合。要点和提示：与第一阶段的要求一致。应该将第二阶段和第一阶段的练习一起做10天。第三阶段(纳地净化功的高级阶段)：内悬息在这一阶段中增加了悬息的内容，只有当您能轻松地做到吸气和呼气的时长一致时(您可以在吸气和呼气时心里默默计数，比如从1数到5，以帮助您确定这一点)，才可以开始这一阶段的练习。与前两个阶段唯一不同的是，每次吸气之后都要悬息，具体程序是：左吸一>悬息一>右呼一>右吸一>悬息一>左呼。这是一个回合，共做25个回合，要尽您所能地去做，不要过于勉强。要点和提示：在这个阶段，您要学会掌握吸气、悬息和呼气的时间，这三者应该是相等的。您可以在这过程中心里默念数字(例如从1数到8)，以掌握准确的时长。如果您感到上述功法有难度，则可以稍加变化，改为每两次吸气才悬息一次。在您能够轻松自如地做完25个回合之后，继续进行两个星期的练习，然后开始内、外悬息相结合的阶段。第四阶段(纳地净化功的高级阶段)：内悬息、外悬息结合在这个阶段，吸气或呼气之后都需要悬息。具体程序如下：左吸一>悬息一>右呼一>悬息一>右吸一>悬息一>左呼一>悬息。这是一个回合，循序渐进地做25个回合。要点和提示：在这个阶段，您吸气、悬息和呼气的时间也应该是相等的，具体办法见第三阶段的“要点和提示”。功效：纳地净化功是瑜伽练习中极其重要的呼吸术。这一功法能清除血液系统的毒素，供应给身体更多的氧气，排除二氧化碳和肺部的废气。人体会因此而感到安宁、平静、精力充沛。此外，纳地净化功能帮助清理人体经络系统，扫除生命之气在经络中通行的阻碍。此外，它能帮助人控制感官，心灵变得清澈，为冥想练习做好准备。说明：熟练的练习者可以将纳地净化功和某些收束法练习结合起来做，更能增强各自的练习效果。比如在内悬息时兼做收腹收束法，在内悬息和外悬息时兼做收颔收束法和会阴收束法，等等。 这种练习人人都可以做，而它对全身的影响却是非常微妙的。姿势：任选一种自己感觉舒适的姿势，坐着、站着、躺着都可以。步骤：舌头后卷，舌的腹部抵住上腭，完成简式舌锁契合法，同时收缩喉头的声门。用鼻孔深沉而柔和地呼吸，每次吸气，似乎从喉头传来一个“萨”的声音，而呼气时则是“哈”的声音，像轻微的打鼾声或者一个婴儿睡眠时的声音。您会感觉气息似乎不是由鼻孔出入，而是从喉咙出入的。功效：心灵呼吸功可安定神经系统，使心灵变得平和。慢性疲劳者以及失眠者可以采取仰卧放松功的姿势练习(舌头不后卷)，对改善症状大有裨益。它能减慢心搏，因此有利于高血压的康复。此外，它也是冥想练习前最有效的准备功法之一。说明：心灵呼吸功可以配合其他调息法、收束法、契合法一起练习，能增加彼此的效果。 舒适打坐，双眼闭合约百分九十，缓慢而深长地吸气；悬息由一数到三，做收颌收束法和凝视第三眼；非常缓慢而彻底地呼气，抬起头，吸气，重复练习此法2－3次。

自然呼吸法
1、双眼微闭，保持自然呼吸，即依照平时一样的一呼一吸，不要刻意的加深用力，只是将心意集中在这吸气、呼气上面，凝神并观察这吸入、呼出的动作，保持对呼吸的警觉，使时时刻刻都了了分明于这一动态。2、呼吸有时深，有时浅，没关系，只管自自然然地呼吸去。3、唯一的一点是，在深呼吸时，心中须明了知道这些是深呼吸，浅呼吸时也须明了知道这些是浅呼吸，如此而己。
腹式呼吸
1、任意盘腿坐姿坐好，双眼微闭，可将双手轻放在腹部上，大拇指和食指放在肚脐周围，引领自己将注意力全神贯注在自己的腹部上。2、吸气的时候感受腹部像气球一样被缓慢吹胀，随着腹部的扩张，横膈膜向下降。3、呼气的时候腹部如果泄气的气球蔫下去，并朝脊柱贴近，与此同时尽可能把滞留在体内的气体排尽，横膈膜同时随着呼气自然升起。腹式呼吸是人类有生以来最原始的呼吸方法，婴儿宝宝刚出生的头几年都是腹式呼吸，随着年龄的增长才慢慢的变成浅浅的胸式呼吸，饱腹的时候不适合做腹式呼吸。
胸式呼吸
1、腹部保持自然平坦，均匀缓慢的吸气，腹部向内朝脊柱的方向收入。2、呼吸再次深入时，肋骨向外向上扩张。3、气息带动脊柱继续深入向上，扩张胸腔区域，最后气息集中于头顶百会，呼气的时候全身放松，将浊气排出体外。

---

迁西县19879373510： 瑜伽调息的五大方法 - ？
燕韩思尔： 瑜伽五大调息方法练好呼吸调息法,为练瑜伽冥想法便做好了准备. (1)风箱调息:把肺部当作铁匠的风箱那样使用,放松身体,舒适打坐,开始时呼吸应相当快速,但不要用力猛烈.用大拇指盖住右鼻处,做腹式呼吸;急速、有节奏、有力地...

迁西县19879373510： 瑜伽有哪些调息方式功效怎样 - ？
燕韩思尔： 风箱式调息法 1. 以任意姿势打坐.曲肘,握拳与肩处于同一水平线. 2. 当快速用力呼吸的时候,手臂向上抬并打开拳头. 3. 然后呼气,手臂回到原始位置,双手还是握拳. 4. 呼吸10-20次,由个人能力决定. 5. 当一轮完成后,缓慢地吸气和呼气放松...

迁西县19879373510： 瑜伽休息术的练习方法也非常的简单,三种常用的技法分别是? ？
燕韩思尔： 瑜伽休息术的练习方法也非常的简单,三种常用的技法:训练法、意境法和休息法.练习者可以根据情况来选择放松的方法,前两种是比较简单的放松方法,适合没有太多...

迁西县19879373510： 做瑜伽时有哪几种简易的呼吸方法? - ？
燕韩思尔： (一)腹式呼吸 健身功效:是基本的呼吸法.缓慢有意识地用腹肌呼吸,把手放在腹部,可以感觉到腹部的运动,集中意识,手中能量可传达到腹部. 动作要领: 1.两手的拇指和食指做出三角状,放在肚脐中心位置. 2.把手放在腹部上,两鼻...

迁西县19879373510： 练习瑜伽该怎么调整呼吸 - ？
燕韩思尔： 心没静下来,刚开始动作难度不要太大 起时吸气,落时呼气.展开动作吸气,收缩动作呼气.

迁西县19879373510： 瑜伽的调息有什么用 - ？
燕韩思尔： 强身健体啊~静!!!

迁西县19879373510： 练瑜伽有哪些好处?如何选择适合自己的瑜伽? - ？
燕韩思尔： 练习瑜伽有几大功能 1. 保持青春的瑜伽姿势(Asana):瑜伽认为衰老的原因是自体中毒(Autointoxication),即身体长年积存大量毒素,无法排出体外所致.多练习瑜伽姿势,身体会变得强壮,体内不会积存过多胆固醇和脂肪,血压恢复正常...

迁西县19879373510： 三调,调身,调心,调息,详细点,气功.不要百科 - ？
燕韩思尔： 第一步炼法:修心止念(炼己) 丹道功修持的第一步称作“修心止念”,后世的其他丹法门派,多把它叫做炼己,其意义其实都是差不多,都是基本的心性修炼——入静的功...

迁西县19879373510： 学瑜珈对身体有什么好处?？
燕韩思尔： 1、能消除烦恼,平静心境. 2、能维持姿势平稳. 3、能够净化血液、净化肉体、调节人的体重,有效的消除脂肪,而对过瘦 的人又能增!加体重,能维持饮食平衡. 4、少能刺激内分泌系统,维持内分泌平衡,对内分泌的一些疾病如:糖尿病、甲亢等也有较好的疗效

迁西县19879373510： 学瑜珈对身体有什么好处的呢 - ？
燕韩思尔： 瑜伽的三大功能 1. 保持青春的瑜伽姿势(Asana) 瑜伽认为衰老的原因是自体中毒(Autointoxication),即身体长年积存大量毒素,无法排出体外所致.多练习瑜伽姿势,身体会变得强壮,体内不会积存过多胆固醇和脂肪,血压恢复正常,心...