早餐应该怎样搭配,营养又健康呢?
一份营养健康的早餐,在国外是有着非常严格的营养学标准的。
特指早餐摄取的能量至少占据人体所需能量的三分之一,碳水化合物、脂肪、蛋白质等的比例要严格按照成年人的标准去设定,但是白种人的摄入标准一般是高于黄种人的,这和体质以及所处的纬度有很大的关系。
所以中国人应该怎样做出标准的健康早餐呢?
第一,算好能量比例,这项内容占50分。
早餐的能量要占一天总能量的1/3~1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下,早餐至少要占1/3;如果你晚上吃得很少,那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
第二,选足食物种类,搭好结构,这一项也占50分。
为了方便大家实际操作,所长把食物分成五大类:粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类,每一类算10分。
总分大于60分算及格,80分算优秀,100分就很完美了。
第一个50分怎么拿呢?
第一,早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性,轻度体力劳动,那么他一天的能量为(175-105)×30=2100千卡。如果三餐均匀分配,早餐至少需要2100÷3=700千卡。
第二,早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一个人晚上吃得很清淡,没有肉、蛋、奶、鱼,则早餐就要负责起1/2的蛋白质量,相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质,因为一上午要运动、要动脑,需要各种各样的氨基酸,而且有了蛋白质一上午都不容易饿,所以早餐应该有牛奶、鸡蛋,最好有肉类。
早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖,早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存,同时为上午的能量消耗做好储备,保证一上午精神饱满,有足够的能量应对工作和学习。
选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮,比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富,如包子、饺子和肉夹馍。
各种粥类在传统饮食中一直以来都是早餐主角,但是粥太容易消化,很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包,口感虽然不错,但依然太好消化,而且升血糖很快,因此最好还是改一改。
油类食物到底吃还是不吃?
过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯,好不好呢?所长个人认为只要油的质量好(不是地沟油),不是反复油炸,都是可以吃的。早上吃了有油的食物,会有饱腹感,一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好,如溏心蛋,既保证了磷脂的完好保存,还因为有一些油脂,也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶,加上一小把坚果,这样,不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就都补充全了,一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。
第二个50分怎么拿呢?
早餐里除了有粮食和蛋白质,还要有蔬菜、水果和坚果,每一类各占10分,这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。如果是吃包子或者饺子,外面是粮食,中间是蔬菜和蛋白质,这就一举多得了。
早餐常见误区和营养早餐搭配推荐
在门诊时,我经常会遇到早餐不及格的患者,分别有以下三种典型的类型:
第一类是老年人,经常说早晨没胃口,就喝了一碗粥;
第二类是年轻人,抱怨早晨没时间,抓了个面包就边走边吃;
第三类是早餐只吃一个鸡蛋,喝一杯水。
这就是我们早餐搭配的第一个误区——只吃一类食物。
中国人有喝粥的习惯,这样的饮食方式世代相传,但是现在必须要重新审视一下这个传统了。判断某种食物的营养价值,是看食物中含有多少能量,含有哪些营养素,而不是原本习惯于吃什么,觉得什么有营养。
一碗粥的营养到底有多少呢?基本上就是碳水化合物,其他营养素都不足。老年人大都爱喝粥,觉得养胃,实际上粥并不适合老年人,因为它营养成分少,吸收得太快,升糖指数很高。
近两年,一些人开始做五谷杂粮早餐,有的人是把各种豆类、粮食、坚果煮成粥;有的人是打成汁;有的人去买五谷杂粮粉,用开水冲。这些五谷杂粮肯定比喝白米粥、吃馒头营养价值高,但是要注意,不管怎样,五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物,还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类,才算是真正的满分营养早餐。
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今天我们就来讨论一下,早餐应该怎样搭配,营养又健康呢?
一天之际在于晨,早餐对于人体来说是很重要的一餐。自然是要荤素搭配,营养均衡,因为早上起来食欲不是特别好,一般还是以清淡为主,早上不宜吃的太过丰盛。
下面我们来具体说一下。
第一 时间要最佳医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因du为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
第二 早餐前应先喝水人经过一夜睡眠,从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养,早餐起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500—800毫升凉开水,既可补充生理缺水之需,又对人体器官起到洗涤作用,从而改善器官功能,防止疾病的发生。
第三 热量供给要适当早餐食谱中的各种营养素的量,一般应占全天的供给量的30%左右。其中对在中、晚餐中可能供给不足的营养,如能量、维生素B1等,早餐应适量增加。且做到粗细搭配,荤素搭配,使食物蛋白质中的8种必要氨基酸组成比例更趋平衡,营养互补。 最好是热稀饭、热燕麦片、热牛奶、热豆浆,切忌喝冰咖啡、冰红茶、冰牛奶等,油炸食品要少吃。
总结
中国人的早餐一般是以一碗热粥包子,油条豆浆开始。佐以各种小菜,吃的简单又养胃。这是我们流传一千多年的饮食习惯,自然有它的独特之处。
搭配好的早餐就要营养均衡,多吃鸡蛋、鸡肉,在吃早餐的时候应该先喝一杯白开水,中国人大多都会喝粥,粥是养胃的食物。
早餐应该以清淡为主,水果为辅,并且不能吃太多。
第1点早餐应该搭配牛奶鸡蛋配上燕麦面包,这样的搭配是非常营养健康的,而且非常的好吃,第2点也可以搭配油条小米粥配上咸菜,这样的早餐也非常的健康。
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