如何锻炼腿部肌肉?
突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。
锻炼腿部肌肉的6个黄金动作
要想练出一双美腿来,不是什么困难的事情,优质的碳水和优质的蛋白质是必不可少的,从饮食入手,再加上腿部一定的运动量,双管齐下的方式很快就可以实现哦。
光练不吃是起不到什么效果的,如果你是大学生,可以在食堂选一些选一些清淡的食物吃,而且最好每天都吃鸡蛋和鸡肉,如果有牛肉是最好了,补充丰富的蛋白质,会让你早一些锻炼出肌肉来。
如果你没有去健身房的时间,空闲的时候在家也可以做一些锻炼,首先你需要下载一个keep健身app,准备一个瑜伽垫,就可以开始了。
这个软件中有锻炼各种部位的教程,你选一个腿部训练的教程,每天花20分钟的时间做无氧运动,练上一个月就会出效果了,想要一双美腿,臀部也要相应的锻炼到,每天做做臀桥,臀部的位置提升了,才能让腿显的更加修长。
你可以搭配一下有氧运动,去学校的运动场跑跑步,我有段时间疯狂的迷恋上了跑步,外面下着毛毛雨我也会出去动一动,不要担心跑步腿会变粗哦,跑步前后适当的拉伸,会让腿部线条变得非常好看。
而且跑步的时候可以让你暂时忘记烦恼,整个世界都只剩下你的汗水和喘气的声音。每次我有压力的时候都会这么做,跑后一身轻松的感觉真的比什么解压的办法都有效果。上面的几点只要坚持住,很快就会实现你的愿望啦!
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解:
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解:
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解:
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解:
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解:
以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
"欲练胸肌,先练手臂”,手臂肌肉包括肱三头肌,肱二头肌,三角肌,和小臂的腕屈肌,腕伸肌。都是需要练的
工具/原料
哑铃
方法/步骤
引体向上训练
采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的训练。当然,引体向上有很多锻炼方式,如果你是新手,先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手,可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。
组数建议:每10个一组,做三组。
窄距俯卧撑训练
锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑,身体必须保持一条直线,双臂放在胸部位置,两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。
做俯卧撑时,应当用2到3秒来充分下降身体,最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起,回到起始动作。
组数建议:每组10到15个,做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)
肘部平板支撑训练
平板支撑,相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法,特别是肘部平板支撑,效果更是显着,那么正确的动作要领是什么呢?
肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲,放在肩膀下,保持身体挺直,尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
提醒:有腰间盘突出,骨质疏松,嵴柱侧弯人士不建议做平板支撑!
组数建议:没有组数,尽自己所能坚持最长时间
绳索下拉训练
如果有条件去健身房的,想练肱三头肌,就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了,这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。
首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意唿吸,下拉时吸气,放松时唿气,注意离心收缩。
组数建议:每天练到极限为止最好,不要一周都练,一周中休息一两天
哑铃侧平举训练
此方法适合于锻炼三头肌,背部肌肉的人,也是锻炼肌肉的有效方法
以图为准,两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂直于身体两侧,双手抓握哑铃,向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈。
组数建议:每组5到10个,做3组
哑铃托臂弯举
锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做,找到节奏更有效果,以图为准,到了最高点旋转手腕更有效。
当然,不能一直不变的做这两个动作,可以根据实际情况定期换动作,锻炼到二头肌的内外侧当然最好。
组数建议:每组5到12个,做3组
END
注意事项
一定按组做,不然可能会肌肉受力不均匀甚至导致肌肉溶解
想要更加有效的锻炼腿部肌肉,我建议要多做力量训练,腿部肌肉是全身肌肉最大的肌肉组织,腿部力量也是人体能够承重多少的重要因素。
往往我们在搬抬物资的时候并不是靠肱二头肌、手臂或是肩膀的力量,大多数力量都源自于腿部肌肉,如果腿部肌肉不强壮,那么我们整体的力量也会被削弱,在运动时我们受伤的几率也会变大。
我推荐几个非常有利于腿部力量增长的动作给大家,能够有效锻炼到腿部肌肉。
动作一:深蹲
众所周知,深蹲对于是腿部训练的动作之王,它是一个复合性动作,不止能锻炼到腿部,其他的肌肉群也能有效练到,比如臀部、腘绳肌以及股四头肌。
深蹲能很好的促进肌肉增长,因为在深蹲时能强壮心血管,加快新陈代谢,对于燃脂也有很好的作用。每一次正确深蹲能够最大化的刺激下肢肌肉,促进蛋白质合成。
深蹲不仅可以徒手进行,也可做杠铃深蹲,将杠铃放在三角肌部位,双手紧抓住杠铃的两顿,双脚打开比肩宽1.5倍,脚尖向外打开八字形状。
在动作过程中,收腹挺胸,不要弯腰驼背即可。
动作二:腿屈伸
腿屈伸为了更好的刺激腿部肌肉,可以单腿双腿交替进行训练,高低强度不断替换,增加难度。
俯身趴在腿屈伸器械上,双腿完成腿屈伸动作,在高点,换成一条腿撑住重量,所有重量承载在一条腿上,停顿2-3秒再回到初始位置即可。
动作三:罗马尼亚硬拉
很多人不太了解这个动作的正确做法,其实不是跟传统硬拉方法一样的,罗马尼亚硬拉的动作起始在顶端,捉住杠铃从顶端开始下放,然后再拉起。
在这个过程中,腿部位置不用变,膝关节也无需有何变动,股四头肌同样是不参与发力,它的训练重点其实是在于膝盖以上的大腿,动作从“离心到向心”这种超等长收缩形式,起到锻炼腿部肌肉的效果。
在这个动作中要注意膝盖不能向前移动,臀部向后移动,肩部向前呈俯身状态。
腿屈伸和罗马尼亚硬拉动作可以组合成一个“超级组训练”,即在两组训练中间没有休息时间,连续完成即可。
楼主你好;
周一,跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑,按摩放松。
周二,专项训练——100米8组(记时全力),120米放松跑5组(70%),慢跑,按摩放松。
周三,力量练习——快挺(挺举)15个5组,要求重量25KG,要求瞬间爆发速度,高翻(抓举)10个3组,要求重量50KG,注意腰部保护。两头起30个5组,注意动作到位。仰卧举腿50个3组,要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组,要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组,要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组,要求快速但动作要规范,做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后,半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG),深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注:一定要有人保护才可以做此练习,切记挺胸抬头,眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数,包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿,是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。
周四:小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿200级/次,一腿3次,双腿单级跳200次,5组,双腿3级(台阶)跳200次,5组。最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习,作为调整休息日
周五:速度训练——目的是把周3,周4的死力量充分激活,30米记时8组,(100%)目的是练起跑,60米记时8组(100%)目的是练习途中跑,120米5组(80%)不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六:能力训练,最残酷的一天!150米记时8组(100%),对100米跑很有帮助,300米记时8组(100%),对200米帮助大。之后放松。
周日,慢跑放松调整一天。
注;运动后不要喝冷水!
腿部肌肉并不一定就让你跳的高
弹跳主要发挥在小腿上,你所说的跳的高就是锻炼小腿肌肉。
蛙跳是最好的锻炼,你可以在操场上最蛙跳,要想成为将来的灌篮高手,就不要怕别人看你,不过刚开始很辛苦,我想你连200M都蹦不到,第二天腿肯定疼的要命,不坚持肯定不管用,毅力很重要。
还有可以蹦阶梯,原理其实是和蛙跳一样的。还有就是练弹跳的鞋,就是那个没有后跟,前掌很高的些,一般专业打篮球的都用这个鞋练,效果非常好,不过也更苦,做好抽筋的准备吧。
不过不要说我给你泼冷水啊。练弹跳非常难非常的。而且见效不大,我个人觉得这么多时间不如用来学技术跟让自己变壮点。
一般来要大重量练习,例如深蹲。还有把杠铃扛在肩上做做垫脚练习,主要是练小腿力量。每星期两次就够。不过那个辛苦就不说了。我不愿意练这个。但要提高弹跳力是不能不练的。还有鸭仔行(我不知道怎么叫,反正觉得很像只鸭子),就是把手负在背后,蹲得最低,然后用脚尖,像只鸭子一样绕篮球场走三四圈。练完会发现自己的脚一直抖上半天。
每星期两次冲刺训练。练起来很简单,去田径场,用你所有的力气,冲刺、冲到没力气停下来,休息下再冲刺……最痛苦的训练就是这个,练到整个人走不动路就完成了。还有就是跳绳,这也是很重要的。跟力量训练分开安排。
跳楼梯也是非常好的方法。找一段长长的楼梯,做三组。第一组全力冲上楼梯,用你最快最快的速度冲上去,冲到最顶就慢慢走下来,下楼梯尽管放松。重复三次;接着是双腿跳,这一次不用快,慢慢来。不过每次尽量多跳几格(尽全力跳)。下楼梯也尽管放松,边下边休息。这一组要做四次;接下来是单腿跳:很简单,用一只脚跳上去,不用快,也不用高,跳上去走下来,换另一只脚,再跳。这一组也是四次(左右脚各两次)。
摸高训练那是当然要的,连续起跳摸高,三四百下就行。还有助跑摸高,这个不用说了吧。
以上几种是我们校队练弹跳的方法,效果很不错,不过也很折磨人。不过如果你想飞,那付出点代价是必要的吧,呵呵。可以根据自己情况安排训练计划,星期一这个,星期二那个。不过大力量训练跟爆发力训练要分开。另外,平时多从事一些练习身体协调性的运动是最重要的!其实弹跳跟身体协调性是非常非常有关系的。不过协调性是天生的,比较难练。:(
希望你能练好吧,我从来没练过,这个主要靠天生,照样过1M!
怎样增强腿部力量
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丑解妇炎: 锻炼下午六点效果最好,身体机能最佳.1.深蹲:目的:大腿肌.方法,肉双手抱头,尽量下蹲,五个一组,控制在十组之内,因为量太大下楼梯都可能摔跤.2,小跳,目的,小腿肌肉,方法,类似跳绳,十个一组,一次十组.3,跳箱子,跳上,再跳下,很简单,一次五十次.4,蛙跳,抱头蹲,向前跳,五步一组,一次十组.P.S:这只是个人方法(有科学依据),量根据男女身体素质不同而改变,希望能帮助你,训练前适量热身,以免肌肉拉伤.