如何合理吃饭保健康？

作者&投稿：舌苗（若有异议请与网页底部的电邮联系）

如何才能合理饮食，保证健康生活？~

随着年龄的增长，人体生理功能逐渐改变，对饮食营养的要求也会不断发生变化，中老年人应该以适合年龄增长的需要，结合生理功能改变的特点，对饮食作相应的调整，通过营养配餐，来进行健康调理，从而达到预防疾病和治疗疾病的目的。
那么问题来了，如何才能合理饮食，保证健康生活呢？以下是科学的6条健康饮食原则，跟随佳佳一起学习吧！
食物多样，谷类为主
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
吃动平衡，健康体重
各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。推荐普通人每周应至少进行5天中小强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。中老年人则以散步、太极拳等适宜的锻炼方式为主。
每个人体质不同，运动不足、适量还是过量可以参考以下表格。摸索出适合自己的锻炼频率、方式才是最好的！
多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜、水果、奶类和大豆及制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200-350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25克以上。适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。
过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。
少盐少油，控糖限酒
我国多数居民目前食盐、烹调油和脂肪摄入过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病发病率居高不下的重要因素，因此应当培养清淡饮食习惯，成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。
过多摄入添加糖可增加龋齿和超重发生的风险，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。水在生命活动中发挥重要作用，应当足量饮水。建议成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
杜绝浪费，兴新食尚
勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费是中华民族的美德。按需选购食物、按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式，保障饮食卫生。
学会阅读食品标签，合理选择食品。应该从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，创造和支持文明饮食新风的社会环境和条件，传承优良饮食文化，树健康饮食新风。
什么？这6条还不够？不用担心，佳佳还特意为您准备了一个方便好记的合理膳食口诀，牢记在心，身体倍儿棒！
食物好，勿太饱，
饮料好，勿可暴。
三餐饭，各不同，
早精淡，午厚浓，
晚要少，夜宵温，
饥时补，要当心。
饮食时，少说话，
既卫生，免受卡。
不狂笑，不暴怒，
既享受，免生祸。
来源：《中国居民膳食指南》
佳佳说
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去过广东的人都知道，广东人吃饭前先要喝汤。经过查阅了解到饭前先喝汤既补充水分，打开胃口，还有利于消化和吸收，保持苗条的体型。
下面介绍几种居家必备的中药材：1.莲子【药性】甘、涩、平。【功效】补脾止泻，益肾涩说:，养心安神。2.大枣【药性】甘、温。归脾，胃经。【功效】补虚益气，养血安神，健脾，胃等功效。3.山药【药性】味甘、性平、不燥不腻，入胃，脾，肾经。【功效】益肾气，健脾胃，止泄痢，化痰诞，润皮肤。4.枸杞【药性】味甘、性平、无毒。入肝，胃经兼入肺经。【功效】安神补后，滋阴壮阳，润肺止咳等。需要这些煲汤方法的给我留言。
如果是条件可以，每顿饭有一个汤：补充水分，打开胃口，还有利于消化。有一个荤菜，补充蛋白质。有一个素菜，补充纤维素和维生素。有一个菇类（香菇，草菇，金针菇，海带，木耳等）。因为菇类可以降血脂和胆固醇，提高免疫力，减慢细胞老化速度。人们常说，为了不增加肠胃负担，吃饭要七，八分饱，适可而止的程度就可以。为了自身健康要做到合理规划饮食！每天一篇健康养生知识。

合理饮食保证健康

饮食习惯与人体健康有关，每个人都应引起足够的重视。长期无原则和不合理的饮食习惯通常是发生疾病的重要原因。结果是无法获得合理营养，导致两极分化营养不良和肥胖，但两者都存在营养问题。

七个要和七个不

1.多吃食物，不要挑食或偏食。

世界上没有食物可以提供人体所需的所有营养。因此，必须吃多种食物。任何挑食或偏食都会使我们无法获得全面的营养。

有些孩子只对个别食物挑剔。父母可以从相同的营养素中选择其他食物。但是，必须纠正严重的挑食者和偏食，例如不吃肉类菜肴或蔬菜。每日食谱应包含5种营养，所有这些都是必不可少的。

营养配置食物塔

2.均衡地吃各种食物，不要多吃自己喜欢的食物，而少吃自己不喜欢的食物。

不同的食物具有不同的营养成分，人体对各种营养成分的需求也不同。如果您服用太多或更少，则将无法使用。如果我们吃了更多的自己喜欢的食物，而少了一些我们不喜欢的食物，即使表面上有很多类型的食物，营养成分的数量也会发生偏差，营养成分的平衡也会被破坏。。

应按比例食用所有级别的食物，并注意同一类食物的搭配，例如粗细，深色和浅色蔬菜，鱼和家禽等的组合。

3.准时吃饭，两餐之间不要吃更多的零食。

一日三餐是我们的主要营养来源，这与人体消化系统的生理特征是一致的。如果您在两餐之间吃更多的零食，则将影响您在餐期间所吃的食物量。

4.三餐应适度饥饿和饱。不要跳过或跳过早餐或午餐，而要吃更多的晚餐。

每天三餐的总热能在早上和晚上应为30％，午餐应为40％。跳过或少吃早餐会影响您的健康，降低体力并影响大脑的正常活动。

如果午餐吃一点，晚餐会吃得过多。另外，在节假日和家庭宴会中，应适度进食，不要进食和饮水，也不要吞咽，否则会损害胃肠道的正常消化功能，甚至引起呕吐或消化不良。

5.饮食要清淡，不要吃油炸食品，糖果冰淇淋和含糖饮料等高能量食品。

重油食物或糖的过量摄入不仅会增加热量的摄入，还会增加高血压，高血脂，肥胖，冠心病等现代文明疾病的风险，并且也难以消化因为太甜腻了，而膳食纤维的缺乏会影响消化功能，引起消化道疾病，如便秘和胃炎。

6.要选择适合自己体质的食物，请勿仅根据口味选择食物。

食物会养活或伤害人。例如，脾胃虚弱的儿童在吃生冷食品时会引起胃肠不适或腹泻。内部热量较高的孩子喜欢油炸食品，或者吃羊肉火锅常常会引起口腔溃疡或大便干燥。这是因为食物属性与孩子的体格不符。

7.要享用文明的一餐，请在用餐期间不要看电视，看书，玩耍或大声讲话。

用餐环境应安静，并养成缓慢咀嚼的习惯。轻松舒缓的音乐有利于让人们开心。

1、饮食要有规律

一日三餐，按时吃饭，这是学会好好吃饭首先要遵守的事，尤其是早饭不可不吃，早饭是一天当中尤为重要的一餐饭，长期不吃早饭的人很容易得胆结石等疾病，还容易使人精力不集中。如果不吃午餐或者营养达不到，也会使人身体乏力，工作学习效率变低，而晚餐要按时吃，不能吃的过晚，以免对睡眠产生影响，也不能不吃，尤其是不能通过不吃晚餐来减肥。

2、饮食要有节制

每顿饭都要吃，但每顿饭的食物摄入也要有所控制，不能毫无节制，其中的节制所指的就是，量要合理，吃的要科学。每顿饭不要吃的过饱，建议最好八分饱，过饥或者过饱都会对五脏造成一定的伤害，尤其是容易一起消化不良或者肠胃疾病，因此要避免暴饮暴食，饮食要适量。

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3、饮食结构要合理

脂肪、蛋白质和维生素是人体的三大要素，主要是通过我们的日常饮食来摄取的，因此，如果饮食的结构不合理，对任何一种营养物质有所偏颇，那么都可能会导致身体出现问题，最常见的就是营养不良，从而诱发全身性的疾病。平时可以遵循“早吃碳水，午吃肉，晚上补充维生素”的这一饮食原则，还要注意各种营养的搭配比例。

4、饮食宜清淡忌咸辛

清淡的饮食才能更好的保留食物里面的原有营养，也不会使食物的味道遭到破坏，尤其是对于患有心脑血管方面疾病的人来说，低盐低脂的饮食应该是必须遵守的原则。而辛辣和过咸的食物很容易使消化道受到刺激，容易导致腹泻的问题，还可能会引起上火或者便秘，因此饮食要清淡，避免吃太多过于辛辣和过咸的食物。

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5、饮食当细嚼慢咽

狼吞虎咽不仅无法品味食物里的滋味，也很容易导致消化不良等肠胃疾病，食物营养的吸收也会受到一定的影响，因此想要达到养生的目的，细嚼慢咽是必须要保证的，平时吃到嘴里的食物要多咀嚼一会，细食更容易被消化和吸收。

6、饮食莫分心

老话说”一心不可二用“，也适用于吃饭的时候，一边吃饭同时又一边做其他的事情，会对消化液的分泌造成一定的影响，容易影响到食物的消化，长此以往也就为胃病埋下了隐患。

除了以上主要的饮食原则外，还要注意不应该在情绪波动大的时候进食，这样也容易让胃部出现胀痛，要保持一个稳定愉悦的情绪，这样更有利于消化吸收以及身体健康。

想要合理吃饭保健康，每天必须坚持一日三餐都要吃，这一阵一日三餐都要吃每顿饭都要吃七成宝，常言道：早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少，坚持每天这样吃饭，是对身体健康有一定的保证。