怎样锻炼臂力和胸肌？

胸肌和臂力怎么练?~

如何有效的锻炼胸肌和臂力?练习胸肌方法：
1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。
练习臂力的方法如下：
1、哑铃，哑铃是一种很好的锻炼胸肌的器材，哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举。只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

2、拉力器和臂力器，拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。

扩展资料
哑铃锻炼基本锻炼原则
1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12RM效果最佳。
2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50RM以上效果最佳。
3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30RM效果最佳。
RM: rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。（但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次）。
参考资料来源：百度百科：臂力

1.俯卧撑能锻炼手臂上的肌肉和胸肌是众所周知的。个人锻炼方法：慢动作，少做一点，撑下去快贴地呆十秒，再上来，呆十秒。如此反复做十个左右就差不多了。做完了歇一会再做，一天做几组。
　　2.臂力器练胸肌。
笔者是将臂力器举高到头顶，靠胸肌来拉动（不知道是否准确，但感觉练胸肌还行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段时间收缩（如此重复）
　　3.
拉力器练胸肌。笔者是往下弯来练胸肌，向自己弯曲练臂肌。将拉力器尽量弯曲，保持不动，一段时间再松开（如此反复做几个，累了就休息待会继续）

一、多锻炼一下上肢力量，熟能生巧。首先，它是上肢的力量。整个手臂必须有力量。强度大，加速度大。手可以在短时间内用整个手臂达到相对较快的速度。其次，它反映了速度。最好是练习接球。
例如，当你还是个孩子的时候，你可以在手上扔一块石头，最好不要超过30厘米。然后捡起地上的一块石头，然后捡起扔下来的石头。居住长时间运动后，在投掷石块时，将地面上一定距离的两块石块捡起来，然后接住落下的石块。例如，你可以练习接球。只要找到一个角落，你就可以练习，但是很容易抓住它，捡起来也很麻烦。
二、如何锻炼上肢力量的方法如下
1、在第一种方法中，举哑铃仍然是锻炼上身力量的首选方法。最好准备两个不同重量的哑铃。较重的哑铃可用于有针对性的手臂力量训练，例如一组20个平面提升。或一组20个侧举，每天练习6至7组；更轻的哑铃可以用来举起，随时做一些热身运动或伸展运动。
2、第二种方法，引体向上，也是锻炼上肢力量的一种非常简单实用的方法。你可以计划每天做三到四组，每组做10到20次，根据你能承受的量进行调整。你需要注意的是，最好把你的手垂直地挂在单杠上。做引体向上时，最好让下巴越过单杠。尽量不要依赖下半身的力量，而要依赖手臂的力量。
3、第三种方法，俯卧撑也可以锻炼上肢力量。这不需要道具，可以随时随地完成。当你有时间的时候，你可以随时做一些。需要注意的是，硬地板可能会伤害手掌，所以你可以尽量避免粗糙的混凝土地板，选择木地板、草地板或塑料地板。
4、第四种方法是将杠铃举到背部，同时锻炼上肢力量和胸部肌肉。将杠铃直接移到胸部上方，然后双手握住杠铃并垂直提起。你可以根据自己的情况安排杠铃的重量、举重次数和套数，效果很好。


胸部肌肉和臂部肌肉的力量，决定了整个上肢的力量。胸部 和臂部的肌肉主要有胸大肌、三角肌、肱肌、肱二头肌、肱三头肌、 肱挠肌等。这些肌肉有使上臂和肘关节屈、伸展、收和内旋、外旋 的作用。发展胸肌和臂力的方法很多，下面介绍几种。
一、仰卧悬垂臂屈伸：
方法：低单杠后站立，两手与肩同宽握杠，两脚向前，两腿并 拢，髋关节挺直成仰卧悬垂，使上体与上臂约成123。然后两臂用 力拉引，使胸部尽量贴近单杠，再徐徐伸臂还原成仰卧悬垂。如此 反复练习。
二、爬绳（或爬杆）：男同学从手脚并用爬绳逐渐提高到只用上 肢爬绳。女同学只练习手脚并用爬绳。
方法：采用4拍法。预备时，一臂伸直，另一臂弯曲悬握于绳 上。第一拍，两腿弯曲，尽量向前上提，小腿夹往吊绳；第二拍，伸 直双腿，一手引体向上，另一手同时向上换握。如此反复爬上爬 下。
三、俯卧撑：
方法：两手与肩同宽撑地，两腿后伸，全身挺直。两臂弯曲，肘 高于肩。同时两臂用力推起成直臂支撑。屈臂时呼气，伸臂时吸 气。如此反复练习。
女同学如有困难，可以把手撑点提高一些，手撑在小椅子上或 肋木上，练习俯卧撑。男同学若想加强上肢力量，可提高脚位或负 重进行练习。
四、哑铃练习（重量可以根据自己力量大小选择，也可用砖或 石块代替）： （1）体前弯举。
方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃，掌心向前垂放于体侧； 然后屈肘将哑铃举至肩前，再徐徐还原。举时吸气，放时呼气，如 此反复练习。 （2）侧平举接弯举。
方法：两腿开立，两手持哑铃侧平举与肩平，掌心向上，然后屈 肘，哑铃处于肩上方，再徐徐还原至侧平举。 （3）颈后臂屈伸。
方法：自然开立，将哑铃举至头上方，然后屈臂落至颈后处，再 举起伸直。注意上臂贴近耳侧屈伸臂，并挺胸收腹。两臂同时做 或轮流做均可。也可以使用杠铃练习，但要注意安全。 （4）持哑铃旋转。
方法：两脚开立，单手（或双手）持哑铃自然下垂于身体两侧， 做内旋外旋动作。也可前平举、侧平举和上举。
五、卧推杠铃（15 126公斤）：
方法：身体仰卧在卧推架上或垫上，两手握杠铃杆与肩同宽， 将杠铃举至胸上，然后徐徐放至胸前，再将杠铃推举至胸上，两臂 伸直，如此反复练习。

想要锻炼肌肉的话可以多做一些力量训练，比如说做卧推弯举俯卧撑引体向上等等都是可以锻炼肌肉的

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满陆双甲： 俯卧撑锻炼胸肌效果较好,且不用器材,较为方便.每天可以多分几组做,主要看自身体质

太和区15331678042： 怎样可以有效的训练出胸肌和臂力?我要详细,我只有...？
满陆双甲： 胸肌最好俯卧撑,臂力最好臂力棒

太和区15331678042： 怎么锻炼胸肌和手臂力量?？
满陆双甲： 我就觉得俯卧撑没用.最好的锻炼方式就是拉单杠你想有胸肌,不付出点汗水,不得行哈.做俯卧撑大多数都有误区,就是把手分得太开应该与肩同宽,手肘贴近自己的腹部才有点效果但不明显.这样做俯卧撑要累得多.我的胸肌就是靠每天早上拉单杠.呵呵