人每天适合吃多少主食？该注意什么？

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人每天适合吃多少主食，主要取决于人的年龄。儿童每天应该摄入大约200克左右的主食，成年男性大约每天摄入400克左右的主食，女性应该摄入300克左右的主食。吃主食的时候应该要注意以下几个方面。

1、不能吃太少，也不能吃太多

人的主食主要是两大类，分别是米和面，如果一个人每天吃的太少，人的身体基础代谢就会变低，长期下来会使得自己消化不良或者身体出现一些疾病等问题，但如果主食吃的太多，有可能会造成肥胖。据相关资料统计，造成人身体肥胖的真正原因并不是肉类，而是主食吃得太多。因此一个成年人每天的主食摄入应该在400克左右。

2、主食注意营养均衡

在平时日常吃主食的时候，应该要注意营养的全面均衡，最好选择全麦食物或者一些五谷杂粮，经常吃一些精面细面会导致自己的营养失衡。此外在吃主食的时候可以加入一些蔬菜水果等富含维生素较多的食物。

3、主食应该在早上和中午吃

根据人们的生活习惯，很多人的主食会一天三顿都有，尤其是晚上和朋友一起出去去吃火锅，吃大餐的时候会吃很多主食，但这样往往对我们的身体有不利影响。真正的主食应该是早上吃一点，中午正常吃，晚饭尽量少吃的原则。因为早上醒来之后，人的身体需要补充能量，需要提高自己的新陈代谢，可以适当的吃一些主食，但不要过多，中午是一天当中补充能量最多的一次，所以可以把主食当成饭来吃。晚饭是一天当中最后的一顿饭，尤其是在睡前的2~3个小时，尽量的不吃主食或者少吃主食，避免身体肥胖或者消化不良等问题。

在我们的日常饮食中，米、面这些主食是必不可少的。但这几年来，“想要瘦，一定要少吃主食！”“主食吃太多，是变胖、导致糖尿病的元凶！”等说法越来越多。那么少吃主食对健康真的好吗？这就带你去了解一下。
01
主食吃太多、吃太少
都会影响寿命
2018 年，一篇发表在《柳叶刀·公共卫生》上的综合研究显示：不吃主食（碳水化合物）可能会影响寿命，使寿命缩短。
在该项研究中，研究人员选取了 15428 名年龄在 45~64 岁的志愿者，然后对碳水化合物与死亡风险的关系进行了研究，结果发现主食（碳水化合物）的摄入与死亡风险呈 U 型关系：
1. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比在 50%～55% 的时候，死亡风险最低；
2. 当摄入主食（碳水化合物）提供能量占比小于 40% 或大于 70% 的时候，死亡风险都会增加。
总的来说，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天摄入总能量的 40% 或者大于全天摄入总能量 70%，都会增加死亡风险，缩短寿命。
02
长期不吃主食
有哪些危害？
我国常见的主食有粮谷类、薯类，杂豆类也常常作为主食的补充。
1. 粮谷类
又可分为主粮和杂粮，主粮主要为稻米（南方）和小麦（北方），杂粮主要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。
2. 薯类
包括马铃薯（土豆）、番薯（地瓜）、木薯、山药等。
3. 杂豆类
主要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆等。
这些食物主要为人体提供的是碳水化合物，是身体中主要供能的三大营养素之一，每天我们通过碳水化合物来摄取的热量应该占 50%~55%，所以我们称它为主食。
如果长期不摄入主食，碳水化合物摄入不足，机体要维持血糖的稳定，就要通过脂肪或蛋白质来进行转化，这样会给机体带来一定的副作用，比如说代谢紊乱。
并且，通过脂肪来给身体供能还会产生酮体，长期酮体的蓄积对身体会有不利影响。如果通过蛋白质来给身体供能，就会造成机体的瘦组织分解，时间长了会造成营养不良。
最重要的是，机体中还有一部分脑组织与红细胞只能通过葡萄糖来供能，这个时候如果血糖不能保持稳定，会造成情绪低落、易怒、烦躁等情况，所以长期不吃主食这种做法是不对的。
03
哪种主食对人体更健康？
谷类是我们的传统主食，含有丰富的碳水化合物（约 70%~80%），是人体摄取能量、蛋白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的主要来源，但精制谷类（精白米面）则由于加工丢失了大量的营养成分，营养价值明显下降。
近年来，越来越多的研究证实精制谷类不利于维持人体健康。其中就有研究结果表明，精制白米的摄入量过高，会使糖尿病的发病风险增加 55%。
与精制谷物相比，全谷物含有较丰富的膳食纤维，保留了更多的蛋白质、维生素 B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。
增加全谷物摄入或者用全谷物替代精制谷物，可帮助降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险；增加燕麦摄入，对血脂异常有改善作用；增加薯类摄入，可帮助改善便秘。
由此可见，主食中增加全谷物和薯类及杂豆类摄入能获得更多的健康效应。
04
主食这样吃才健康
我们可以把主食的概念切换成碳水化合物，要尽量少摄入精制碳水化合物，比如米饭、馒头等。
1. 巧搭配
杂粮、薯类、杂豆类食物血糖生成速度比较慢，同时又富含蛋白质、微量元素、维生素、膳食纤维、植物化学成分，是比较优质的主食选择。建议选择主食时种类尽量多一点，做到粗细搭配，同时兼顾食物的多样性。
2. 算好量
我国膳食指南推荐蛋白质占供能比的 10%~15%，脂肪占 20%~30%，碳水化合物占 50%~65%。对于不同年龄的人来说，对于主食摄入量的需求也有所不同。
● 20 岁以下：蛋白质供能占比 15%，碳水化合物占 50%~55%，脂肪占 25%~30%；
● 20 岁以后：逐渐增加碳水化合物，逐渐减少脂肪供能比，蛋白质变化不大；
● 晚年时（男性约 60 岁，女性约 70 岁）：蛋白质供能占 10%~15%，脂肪供能占 20%~25%，碳水化合物供能占 60%~65%。
3. 善烹调
全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高，口感往往不佳，对消化吸收也有一定的影响。对于咀嚼能力和消化功能减退的老年人来说，要注意主食加工时的适口性，尽量选择“粗粮细做”的烹饪方法，并采用少食多餐的进餐方式，防止过多地刺激胃肠道。
建议：
大多数人的粗粮可以占到所有主食的 1/3~1/2，老年人可以下降到 1/4 左右。
05
小贴士
1. 烹调谷类食物时不宜加碱，避免 B 族维生素被破坏。
2. 少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物，不仅会增加额外的油脂摄入，还可能会产生丙烯酰胺等致癌物质。
3. 淘米时不宜用力搓洗，并且淘洗次数不宜过多，以减少 B 族维生素的损失。

建议成年人每天食用250克-400克（干重）的谷类薯类食物，不过这个主食建议摄入量有相应的运动量，即是每天主动走6000步的运动量，如果每天运动量达不到这个标准，而摄入主食的量没有变化，则很容易能量超标。
建议根据自己本身的体重和每天的运动量来决定主食的摄入量，如果是超重的朋友，需要减肥的话，必须减少主食的摄入，最低可以少到每天150克，除了主食之外还需要控制甜食、油炸食物等高热量食物的摄入；如果是比较消瘦的朋友则需要增加主食的摄入量，一天可以摄入500克，除此之外还要注意摄入优质蛋白。

一般情况下每天应该吃400克左右的主食就可以了；如果身体比较胖的话，一定要注意减少主食的摄入，这样才可以让身体变得苗条。

每天应该吃400克左右的主食，平时千万不要暴饮暴食，但千万不要不吃东西，要少食多餐，要多吃一些瓜果蔬菜，适当的运动，要有健康的生活习惯和饮食习惯，平时不要熬夜。

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振安区18929195428： 平时一日三餐主食怎么吃比较好? - ？
佐变益灵： 平常一日三餐的主食应该按照40%、40%、20%的比例进行饮食.每次就餐的时候不要吃全饱,吃到七八分饱是比较可以的,而且中医建议,不要偏向于肉类,或者说全素这样不利于你身体的养生和健康,是人们的饮食需要从各种植物或者动物当中摄取所需要的营养元素.终于建议你吃完饭之后多锻炼,嗯,多运动,这样可以有利于消化你的食物,不利于脂肪堆积.

振安区18929195428： 女性每天吃多少克主食好吗 - ？
佐变益灵： 主食里的碳水,因为吸收比较快,所以从这个角度说,对于减肥者主食的要求,是每天不低于二两到三两,就是不能比这个更低了,同时呢,也不建议高于七两到一斤

振安区18929195428： 到底每天吃多少主食是必须的 - ？
佐变益灵： 不少人在膳食结构上都存在一种错误的认识:主食应尽量少吃,否则会导致发胖.对此,2007年修订的新版《中国居民膳食指南》建议:成年人每天至少应摄入250克~400克的主食(即粮谷类食物 ).主食在膳食结构中应占主要地位.保证膳...

振安区18929195428： 每天最适合吃多少主食? - ？
佐变益灵： 我国人民的饮食习惯历来主次分明:主食为主,副食为辅.我们这些黄皮肤、黑头发的中国人,几千年来沿袭着这种饮食习惯. 吃什么,适合吃什么,有个长期养成的饮食习惯问题.据生物专家研究,人类对食物的适应性和排异性受到遗传影...

振安区18929195428： 一个人一天应该吃多少饭 - ？
佐变益灵： 一般人一天总共摄入1700千卡的热量就可以了,相当于5两左右米饭、半斤左右的肉、一斤左右的蔬菜和水果.但从事不同职业的人,总热量有一些差别,具体而言,从事低体力活动:标准体重*30=所需热量(千卡);从事中等体力活动:标准体重*...

振安区18929195428： 人一天要吃几碗饭 - ？
佐变益灵： 人每天都要吃一日三餐,但是有些人每天只吃两顿饭,有些人一天吃很多顿饭.到底如何吃饭才是正确的呢?答案当然是一日三餐更正确,下面小编就给大家介绍如何正确的吃一日三餐. 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,...

振安区18929195428： 人一天吃多少食物才算合适 - ？
佐变益灵： 一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康.实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%.因此,按...

振安区18929195428： 一天可以吃多少米饭和玉米这样的主食不会发胖 吃什么当主食最好 可以吃什么菜 - ？
佐变益灵： 体重上主要有2个问题,一个是基因遗传,一个是个人日常饮食与习惯,基因遗传大体来说不太可能改善,反弹性非常高,这类人就是那些就算什么都不吃也会胖的人 日常饮食与习惯方面,会造成体胖的主要是动物油(饱和脂肪酸),这个应减...