发达的胸肌是这样炼成的
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对胸部健美特别有意义。
六、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
、【胸肌哥】、
赞学越鞠：练胸大肌的方法:1、做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准);2、面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;3、用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌.每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
勃利县17369806531： 如何让自己的胸肌发达? - ？
赞学越鞠： 首先,你得明确你的锻炼目的:是想把胸肌练厚实,还是只是塑造一点胸形,或是具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来.当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位.比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸...
勃利县17369806531： 胸肌怎样练 - ？
赞学越鞠： 1、初学者:俯卧撑,卧推!俯卧撑每天五十个(别管怎么做,尽量标准点,哪怕最后累到一次只能做一个标准的也行,累加起来超过五十就行!)尽量在半小时之内做完!一两个星期见效!2、当你能够很轻松的使用俯卧撑(一次三十到五十个)这个技能时,你就可以尝试卧推跟自己体重二分之一的杠铃,每天做五十!如果什么器械都没有,你就累加俯卧撑的个数,并每天有所负重!总之靠你的毅力了!3、再后期,你的胸肌已经有型了,就可以用飞鸟夹胸!可以出来“乳沟”的!然后在负三十度角的卧推架上卧推,锻炼胸肌下沿!
勃利县17369806531： 胸肌是怎样练出来的? - ？
赞学越鞠： 训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉.每个动作练五组,每组做6-8次. 特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼. 动作体会:斜板卧推是练胸肌上部.仰卧飞鸟是练胸肌...
勃利县17369806531： 胸肌怎样练出来? - ？
赞学越鞠： 哑铃卧推 重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌.B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平 踏在地上.两手掌向上伸直握住哑铃. C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈, 哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上...
勃利县17369806531： 如何练出发达的胸肌？
赞学越鞠： 最快速练胸肌方法为: 1.卧推3组,重量以能做8--12次为宜. 2.哑铃仰卧飞鸟3组,重量也是以能做8--12次为宜. 3.双杠臂屈伸3组,如果做的个数会超过20个,则应负重练习. 4.如果第二天感觉胸肌疼痛,隔天再练.可以练习其他部分. 5.要确保蛋白摄入和充足睡眠. 根据我在健身俱乐部教练经验,这样坚持练1年胸肌有显著增长,是最快速长胸肌联系组合.
勃利县17369806531： 怎样练胸肌 - ？
赞学越鞠： 【胸肌锻炼的一般方法】 仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一.卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举.卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃.做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架. 杠铃卧推有三种不同...
勃利县17369806531： 如何迅速练出发达的胸肌,时间最短,最有效地速成方法都有什么 - ？
赞学越鞠： 炼胸肌俯卧撑就这一个就够了,至于如何做到科学有效的达到目标,那就得认真仔细的执行好要点. 俯卧撑 要点:两臂伸直撑地,手指向前,两臂距离同肩宽或略宽于肩.两腿并拢伸直,脚趾支地.身体垂直,从头到脚成一直线.臀部和腰部...
勃利县17369806531： 如何练胸肌? - ？
赞学越鞠： 胸部肌肉训练 -------------------------------------------------------------------------------- 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方. 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落. 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气....
勃利县17369806531： 胸肌是怎样炼成的? - ？
赞学越鞠： 无器械最好的是练习俯卧撑,把俯卧撑做出各种花样并且不怎么费力的程度,不同的姿势角度可以打造胸肌的不同部位 如果你有哑铃的话,无需去健身房,做一下训练: 起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上.两肘弯曲,握住哑铃...
