怎么锻炼肌肉,增加体重,我太瘦了,多吃什么,22岁男,
人体摄入的总热量要大过于所消耗的总热量。
热量要充足，首先要找出身体每天所需的总热量，然后再从那基础上增加5%-20%的热量。随着体重循序渐进地增加热量摄入。会发现热量很多，所以一天三餐是不现实的。建议想增肌的人把总热量分配到5-6顿。那些工作繁忙的人或吃不下很多东西的人可以使用蛋白粉饮料配合水果作为加餐。 这也能使身体一直处在同化状态，也就是让身体肌肉蛋白质中的氮呈正平衡状态，这样才能不断维持同化组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中。每日5-6顿也就能稳定地给肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复
充足的蛋白质。
肌肉的生长需要摄入充足的原料，为了满足肌肉的生长，蛋白质的摄取量需达到1.6—2克/kg体重/天。普通健身者如果想有效增肌并控制脂肪的增长，在日常膳食中可选择脂肪含量少或中等的食物，如去皮鸡肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，低脂牛奶和鸡蛋白。另一方面，好的蛋白粉能有效帮助增肌而不增脂。
另外，有一些人体质天生瘦弱，吃的多也不容易长肉。这类人通常新陈代谢率超高，往往热量摄取不足。建议这类人吃的更多一点，或可以吃脂肪多一点的蛋白质食物，如鸡腿，牛排，全蛋，全脂牛奶，鸭肉，猪肉等。
充足的碳水化合物。
在增肌阶段的时候仅仅只吃复合碳水化合物或低升糖碳水化合物可说是不明确的选择。因为复合碳水化合物如糙米，红薯，麦片等会让肚子觉得过饱而摄取不足够的热量。增肌期间，可多吃简单或高升糖碳水化合物，如白米，土豆，馒头面食等，这样也能轻易满足所需的热量，肚子也不会过饱难受。
这个世界上没有吃不胖的人，只有吃的少的人，如果能做到每天吃5顿，每顿间隔2-2.5小时，3个月下来不胖再对自己下定义也不迟。
适量的脂肪
增肌期间不要完全排斥脂肪。首先大家要对脂肪的好坏有所区分：要避免摄入饱和脂肪酸和反式脂肪酸。 好的脂肪（healthy fat）也就是不饱和脂肪酸能保持人体的睾酮水平并促进肌肉生长的生长激素，这样你的增肌效果也会更明显。 推荐食物来源：花生，杏仁，牛油果，橄榄油等等非动物脂肪。
这个问题很简单的，多吃点肉，脂肪高的东西，但不要暴食。我建议你饭多吃点，觉多睡点，保持愉快，一般你放松了心理压力没了觉多睡点，多吃点，肯定会胖的。不要相信那些补品都没用。
至于增加肌肉也很简单。适当进行一些锻炼，家里买个哑铃，平常练练还有多做做俯卧撑，多干点力气活，肌肉自然就会增加的，增加肌肉最好的方法个人认为健身房最好。每个健身房都有教练的， 好好和教练交流，沟通，然后按照教练的指示去锻炼，增加肌肉是没有问题的。
当然，无论是增肥还是增加肌肉都需要时间，两三天是不够的，至少过了一两个月才会见效果的（一般一个月就够了），所以你在今年涨到120斤，成为一个拥有美好身材的男士是没问题的，只在于你的努力了。。呵呵 加油啊！！！祝你成功！！！
俯卧撑和慢跑是性价比最高的运动，但是记得俯卧撑要慢，越慢越累，效果也越好。虽然达不到健美运动员的标准，但是坚持半年后在别人面前小小炫耀一下是不成问题的。
多吃米饭，摄取足够的蔬菜水果和肉类，补充优质蛋白质粉。多运动。
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
体质差的人可以通过增肌提高体能吗?应该如何增肌呢?
例如我们想提升胸大肌的话，那么可以每天做3~5组的俯卧撑，而如果我们想要在体能方面提升自己的跑步能力的话，那么我们可以每天训练20分钟到半个小时的长跑。2、同一处的肌肉应该隔天再练 对于想要增加肌肉的朋友来说，我建议大家同一处的肌肉不要每天都练习，因为肌肉也是需要休息时间的，如果肌肉没有得到...
如何锻炼出一身肌肉?
D.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌。 B.开始位置:自然站立在凳的一端,上体前屈至背部与地面平行,左手以手掌支撑在凳上,右手持哑铃,屈肘,使右上臂紧贴体侧与背部平行,前臂下垂。 C.动作过程:手持铃,上臂贴身,固定肘部位置,持铃向...
如何能有效的锻炼全身肌肉来增强自身的体质?
仰卧举腿。平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这...
怎样锻炼能增强体力?
2、健步走 作为全民健身推广的“健步走”是最安全的锻炼方式，每天最好持续走30分钟。健步走可以调节免疫力，提高抵抗力。不太习惯锻炼和平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过2小时。3、瑜伽 胸腺主要功能是使机体保持细胞免疫功能，杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸...
肌肉锻炼的9大方法
二、极限训练法 人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩,这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次,做3~4组并且不做任何准备的活动,那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是,这样做也是极其的危险,在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练,...
怎么锻炼出肌肉,具体说一下
( 1)飞鸟运动 预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。 动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复...
如何运动长肌肉
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。6、夹肩式 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度...
如何锻炼肌肉力量
例如，斜方肌、背阔肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、股三头肌、半腱肌、半膜肌和比目鱼肌等大肌肉。加强对这些肌肉的锻炼，既能提高生活技能，又能发达肌肉，健美体型;第二：每周锻炼几次 在坚持全面锻炼，发展身体素质的基础上，肌肉锻炼，每周不得少于2—...
体质力气天生很弱,通过锻炼可以走超高质量肌肉健美路线吗?
例如：糖尿病患者可以从锻炼和增强肌肉力量中获得显著益处，提高胰岛素敏感性；心血管疾病可以通过增强肌肉改善心脏功能，防止血栓栓塞病变的发展；呼吸系统的疾病可以通过增强肌肉力量有助于促进呼吸功能；高血压和高脂血症的人可以通过增强肌肉力量越强的人，改善身体健康。建立强健的肌肉和健康的肌肉骨骼系统...
男生李阳的体重偏瘦,他想通过运动增加肌肉量,你觉得以下哪些运动项目增 ...
运动项目增肌效果比较好的有：1. 杠铃深蹲：深蹲是在锻炼下肢肌肉，所以下肢肌肉的力量本身就很大，只有杠铃才能发挥下肢肌肉的潜力。2. 战战兢兢：想增加体重的话，无论如何都会在意自己的体重，但本质上，我们其实很在意自己的体型。 如果你的身材棱角分明，没人在意你是多少斤。 如果想让胸肌坚挺的...
莫尚之乐： 因为你是要顺利增加体重和肌肉为目的.需要低的次数和大重量. 锻炼可以采用金字塔式: 一天练胸和三头肌.第二天练背和二头肌肉,第屋天练背和二头,硬拉,和背.每组的次数控制在3-12次, 周末练腿和肩. 练大肌肉时最好用简单的器械,卧推...
方城县15347825451： 我很瘦怎样增肥和锻炼肌肉 - ？
莫尚之乐： 本人向来不复制 但从来说到要点 对于瘦的人 锻炼前半个小时喝点蜂蜜 绝对有效 锻炼后半个小时再洗热水澡 然后马上吃高蛋白食物 最好又增肌粉 另外锻炼的方法 我想楼上复制的那位 会比我打字说的清楚点 谢谢采纳 不懂的请追问 补充: 中午最好别锻炼 否则下午会很困 晚上睡觉前吧 不过最佳时间是20~21点 为了你的学业 还是睡前
方城县15347825451： 我感觉我太瘦了,想增加肌肉,我要怎样练啊?？
莫尚之乐： 多做一些跑跳的运动 会对长身高有帮助 做没有器材辅助的运动不用担心如果你做用器材辅助锻炼身体 那就得注意 不要太负重的去练习 用你承受的最大重量的百分之80很好 这样对你的肌肉的力量 韧性 爆发力有好处注重锻炼后放松肌肉 自己按摩 肌肉的放松对肌肉的形状 力量 韧性等有利!~多尺含有钙的食物 最简单的牛奶必须 牛肉 鸡蛋这些普遍的食物 能增加你的肌肉的力量 对你的消耗有很大的 补充!~睡眠更是重要 只有再睡眠的 时候身体才会没有白天承受的压力 是长身高的最佳时期 注重好你的睡眠 睡前适当的锻炼有助于长身体
方城县15347825451： 我是个吃什么也长不胖的瘦子,怎么练成肌肉男 - ？
莫尚之乐： 我也20岁,身高才1米7但是体重我是130,但是我身上的都是肌肉,我跟你一样也是很瘦的,后来就自己在家健身,首先俯卧撑一天2组 一组多少个自己定个目标,比如今天一组是10个,练个5天后就增加5个,那么就一组15了,每天都要坚持做...
方城县15347825451： 我现在很瘦 想增加一些肌肉和体重 我应该进行有氧训练吗? - ？
莫尚之乐： 有氧运动不要过多你现在,因为你瘦,脂肪含量不高,要想增肌增重,主要靠无氧器械训练,还有就是增加蛋白质和碳水化合物的摄入.开始主要练习胸肌背肌和腿部肌肉这些大肌肉群,这些肌肉成长快,对增重效果也好,还能稍加训练到手臂之类的小肌肉群.主攻无氧,有氧运动不要过多.
方城县15347825451： 特别瘦应该怎么练才能长肌肉? - ？
莫尚之乐： 首先,如果脾胃比较弱,可找一个好中医开一个疗程的中药调理一下脾胃.增肌方面买一对可调节重量的哑铃,最轻时能做到5至8个的重量基本上就可以. 如果有单杠和双杠,不买哑铃,做单杠引体向上和双杠臂支撑也可以.基本原则: 两...
方城县15347825451： 瘦人到底如何增重才能变成肌肉男 - ？
莫尚之乐： 主要是从三个方面去做: 1、睡眠,充足的睡眠是生长的基础,一天至少保持8小时以上睡眠时间; 2、饮食,多吃多餐,不要吃太饱,多碳水化合物跟蛋白质的摄入; 3、运动,无氧运动可以通过大重量运动将肌肉撕裂,重新生长. 睡眠时肌肉修复,足量的碳水化合物提高修复合成肌肉所需的能量,蛋白质是生长的原料,所以这三者缺一不可. 增肌是一个需要坚持的过程,包含了很多系统的知识,建议关注一些大号来学习,比较有名的有【卓叔增重】【增肌】【健身迷】等,还可以下载一些健身APP如【Keep】,自学增肌知识,坚持训练!重点是坚持、坚持、坚持!
方城县15347825451： 身体很瘦的人怎么样才能把肌肉练的很壮? - ？
莫尚之乐： 肌肉的练习有很多方法,但是个人认为主要是条状肌肉和块状肌肉的练习.在健身房里练习器械可以增加块状肌肉,就是像四挖腥各一样...嘿嘿,还有就是条状肌肉,这个在格斗里是非常需要的.格斗需要的是肌肉的瞬间爆发力和持久力,...
方城县15347825451： 瘦弱的人如何炼肌肉 - ？
莫尚之乐： 瘦人是指身材瘦弱者,体内脂肪少,力量较差,这类人体重较难增长.锻 炼的主要目的首先是发展身体力量和增加肌肉、增长体重.首先,锻炼采用大重量,少次数的锻炼方式,以达到增长肌肉块的目的,属于建设性训练.初练时,应严格按照...
