想在国庆假期训练篮球,求一个训练计划!(是紧急训练!高分)
弹跳力的话最好就是负重弹跳,弄个负重背心,不用很重的,5kg左右就可以,每天穿着摸高跳100次
但是还是需要你的腿部肌肉支持,所以练习练习走楼梯吧,每天走个20~30层
力量训练是全面的,像你这样的年纪,其实俯卧撑,仰卧起坐,引体向上就可以了
第一天做俯卧撑,20个一组,来个3~4组,速度越快越好。
第二天引体向上,10个一组,越快越好来个2~3组。
第三天走楼梯
如此交替,别集中在一天做,肌肉要休息才能成长
你不是练健美,你需要有效肌肉,所以动作尽量都要快,仰卧起坐可以天天练,每天100个,用最快速度做,腹肌是你的中盘,非常重要,如果有时间,最好每天2次100个。
速度方面你可以选择25米往返跑训练,每周三次,每次20个来回,全力去跑,不用天天练,最好和其他训练错开,这个也很消耗体力
然后就是技巧训练,带球跑+上篮每天50次,罚球线投篮100次
有机会就多参加训练赛,经验比什么都重要!
你的体重偏轻,在篮下要吃亏的,平时多吃瘦肉蔬菜多吃饭,多长点肌肉,不然别人随便防你,一压你就动不了。
耐力也很重要,不然跑5分钟没体力了,每周抽一到两天练习练习1500米吧可以放在力量训练后面,正好以后也要考试的。
每天保证8小时睡眠,不然怎么练都没用的,还会影响你的正常生长。
耐心,斗志,缺一不可。
“篮球+”训练计划5
周一:以运球为主。各种方式的运球,比如原地单手左右拉球,前后拉球,体前体后左右手交替运球,分高重心和低重心两种,左右手各100为一组,每种练习五组,交替就是200一组;然后做行进间的左右手交替的胯下,背后和转身,每个8-10分钟。然后做一会自由运球,投篮。最后放松一下肌肉。
周二:体能为主。
组合练习1:以球场全场长度为距离,快速运球折返跑,一个来回后立即放下球做15个俯卧撑,然后马上起立连续摸篮板15次,然后立即空手再做一个全场折返跑,以快速冲刺结束,这是一组,做三组到五组,中间做好休息,觉得恢复到70%了,开始下一组,如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少,随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2:将球放在篮下,空手做一个全场折返跑,回来后持球做全场运球,绕过场地中的三个圆圈,(两个发球区和中圈),绕的过程中做左右手交替运球,到对面篮架上篮,必须进球,不进的话将球补进,然后立即到罚球线,连续罚四个球,争取进越多越好,然后结束,这是一组,做五组,注意间歇时间,也是恢复到70%开始下一组。
然后自由投一会,放松肌肉,结束。
周三,投篮为主,练习罚篮和各个位置的跳投,可以投100为组或者以投中50个为一组,四到六组,中间休息要充分,做积极性休息,就是不要原地站着坐着,以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100,中距离100。然后练习左右手上篮,和两侧的急停跳投,数量自己把握就可以了。
然后自由投篮,放松,结束。
周四,力量练习。
上肢就是利用哑铃,没有器械可以用砖头,做双臂前平举,双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直,略微弯曲)发展前臂,三角肌,斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟,练胸肌和背肌,其他的根据自己情况自行安排,原则:重量大就次数少速度慢,重量小就次数多快做。
下肢:1:负重深蹲,有条件背杠铃,没有条件背人,让朋友骑在你肩膀上,做深蹲,站起来时最后要有一下提踵,而且速度要快,有爆发,然后立即把上面的杠铃或人放下,做一个20米冲刺,然后结束,这是一组,每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定,逐渐增加,每组的次数争取接近你极限水平的70%--80%的水平,如果你每次都想做到极限,那么极限的重量做一组,最多两组就可以了,不要多做。2:全场蛙跳,四到六组。3,连续摸篮板,15--20为一组,4--6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶,根据自己情况定量,发展小腿力量。5,跳深练习:从一定高度跳下,立即再向前跳上这个高度,连续做3到5个。(受条件器械限制,可根据情况选择做不做,有条件最好做,这个效果好)最后放松肌肉,结束。
周五,小强度徒手力量练习,就是做一些俯卧撑,仰卧起坐,两头起(仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚),立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做) 还可以找个墙,然后倒立再做臂屈伸,跟俯卧撑一样,只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的,你可以选择行的练习,有能力的话都练也行,然后可以做些自由投篮,放松肌肉,结束。
周六,比赛。就是和朋友打打半场,如果有正式的全场比赛更好了,打半场就可以。
周日休息。
注:1。在练习过程中,一定要根据自己的实际能力,循序渐进由低强度到高强度,逐渐加,不要一下子做高强度的,会造成过度训练,达不到效果又伤身体,其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整,我说的是一个强度标准,有能力就执行,能力不足可以先减少点再慢慢加,时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的,符合强度不适合初中生,初中生可以依照这个内容降低强度,即其中的组数和次数。
3。这个计划偏重身体素质和体能的训练,篮球技术则次之,可根据需要进行练习。
4。上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%),如果主观感觉不准,可以采用测脉搏的方法,一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏,然后乘以6,如果在190以上,说明强度到了,至于恢复到多少,用刚测的脉搏乘以需要的百分比,得出的脉搏数值就是你需要的,也是测前10秒的,测过一些次数后你就有一定经验了,就可以大致估计了,但是也要以主观感觉为参考,意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少,但是你确实感觉很累,没办法开始下一次,那么就要继续休息,到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始,不要完全恢复再开始,否则没效果。
5。练习过程中要是感觉身体不适,千万要注意及时停止,不要强行坚持,这是锻炼身体,有损健康的事我们不做!
6。有些术语在这里不便使用,所以我采用了通俗易懂的说法,虽然有些罗唆,但应该可以看的懂。
7。这是一个周训练计划,在一个月内,可以采取三周保持强度,一周小强度的方法,避免过度训练。
8。恢复是能力提高的关键,每天都要休息好,否则白练,还伤身体。
最后,加油!呵呵
只有1周啊?那就只有用身体去打球了,什么技术训练这么几天都不够的。
强化训练抢篮板和三步上篮,一般全场比赛也就这2个有用。
初中生的话,短期练中远程投篮是不可能的,长身体的时候,每天手感都不一样,我初中时两天不打球就一点都不会投篮了(我可是个投手),现在20了,2个月不打球手感还在~
运球更没必要,因为个高让你打球肯定让你打中锋,你去运球你们的后卫都不同意~
所以你应该练:
1、在离篮筐很近的位置拿球后直接投篮,并保证命中率(注意动作要快,拖泥带水的很容易被抄球,特别是新手不太会保护球)建议每天练最近距离的打板投篮联系,每次400个,可以分上午和晚上完成,再多了估计国庆后你的手也快累坏了。。
2、看看樱木花道的,篮板之王,抢篮板更多靠意识,判断球的路线,抢到投不中的球,要不直接传给后卫重新组织,要不直接拿球投篮(同一),抢篮板的练习有很多,你可以就练连续起跳,拿球打篮板(不知道怎么形容,但是是很常见的热身)
3、防守意识,这个得整队练习,中锋的职责也是抢好篮板,或者补防己方队员一个不小心没有防住的突破进来的对方球员~
简单来说,近距离投篮、抢篮板、中锋防守意识,这是非熟练性中锋(如姚明、奥拉朱旺等人)能干好的所有事情,你找找这方面的视频~(其实这也是我平时打球时最希望己方中锋干的三件事)
如果实在不放心,练练肌肉吧,每天100个俯卧撑,每组至少15个,一天之内完成就行,随便你分几次还是分上下午晚上~
练够一个月,你已经是很牛B的篮球运动员了~
初一 1.65 还高啊 晕
国庆7天篮球计划.谁帮我制定个?
篮球联系不外乎脚步练习、球性练习、运球、传球以及投篮的辅助性练习,你想练什么都可以在百度上搜索到相应的辅助性练习方法,有很多。关键还是教法,你可以遵循这样一条训练规律:1、教练口头讲解 2、进行示范练习 3、学生分组练习由教练个别指导 4、就大多数学生所容易犯的错误进行整体指导 5、再次分组...
打篮球每天应进行怎么体能训练?
另一种练习方法是在禁区内,左右滑步(一般两三步就够了)到禁区左右边线,俯身两手碰触禁区边线,然后再滑到另一端,同样动作。 前一种能够帮助你保持防守的正确姿势,后一种能帮助你加强在断球或干扰对方进攻时的身体协调性。 另一种就是碎步,身体仍旧保持正确的防守姿势,两脚原地上下不停的交替以小步跳动,或者让篮...
国庆7天``给我个训练计划(控位)
最后我想要说的是,你要想“玩好”篮球,首先,先把“定点”投篮做好,不但动作要准确,而且命中率要达到90%为好,同时,运球、传球、弹跳,都是属于篮球的最基本(功)的问题,这些你做不好,将会成为阻碍你提高的一个障碍。 至于练习弹跳的小技巧,即如何跳的更高,来的更快,我看你还是先把“定点”投篮练上几天,等...
小学四年级国庆趣事日记100字左右
【篇一】小学四年级国庆趣事日记100字左右 10月5日早上,我们去了黄河边,黄河真的很黄,因为河里泥沙多,但是很大,一望无际。我们坐在橡皮艇上开始了漂流。划到河中间的沙滩上,我们几个脱了鞋,光着脚丫在上面蹦呀跳呀,脚下的泥巴软软的,很舒服。踩泥也有技巧,要是看到有水涌上来还没及时逃...
国庆假期趣事怎么写作文
这个国庆节我过得很高兴!因为我和我们班同学一起露营、滑雪,妈妈还带我去了自然博物馆、宋城。不过,我最感兴趣的是露营和滑雪。 一、露营 中秋节那天我们坐船到大鹿岛上露营。我们在篮球场上搭起了七个帐篷,我家的帐篷最大,可以躺两个小孩两个大人。大家在各自的帐篷里钻来钻去,一会儿在这个帐篷里闹,一会儿又...
国庆非常假期600字作文
在国庆这9天长假中,我真正的体会到了担心是什么滋味,责任是什么味道,孤独是什么体会。这就是我特别的国庆假期。在10月1日前夜,当我们全家人正要吃晚饭的时候,我们叫躺在床上的奶奶吃饭,意外发生了。一开始,奶奶她没有动,就像被孙悟空施了定身法一样,也像聋了一样,什么反应都没有,大家...
...越是假期我们越是忙,但是我今年国庆节想出去玩,我想
你这种类型的工作在节假日老板一般不会让连休的,除非你和同事换一下,保证节假日你休息的时候其他人不会休息
《青春舞台篮球梦》最新txt全集下载
内容预览:青春舞台篮球梦作者:夏洛2011不好意思更新时间2010-10-5 8:51:14 字数:75 国庆假期一直都在陪朋友玩,根本没写一个字,现在假期结束了。所以我该好好写了,从这里往后就是真正的竞技小说了吧!东大男篮开始了他们的追梦之旅了!!!在天台上仰望星空的孩子更新时间2010-8-1 1:47:1...
国庆节活动总结简短幼儿园(7篇)
国庆节活动总结简短幼儿园【篇一】 为切实做好国庆长假期间的安全工作,保障幼儿的健康成长,我园充分领会上级精神,在园内开展全面的安全工作大检查,落实各项措施,下面就有关自查情况总结如下: 一、各班进行自查。 在国庆假期期间,我园的教师对各班进行了安全自查,包括了班级环境、盥洗室、操作...
国庆期间户外活动去哪玩?
这个国庆假期就来决战吧!来一场 真正的战役 成为自己的英雄 ▼ 战 斗 过 后 畅 快 游 泳 一场酣畅淋漓的战斗过后 有没有想着换上泳装 go go go 凡团体购票套餐内均含有 游泳卷一张 请点击输入图片描述 请点击输入图片描述 请点击输入图片描述 请点击输入图片描述 SO 还在等什么!!-国庆福利...
贸欧孕康: 我给你一个方案,这套方案是我叫体校的老师帮我定做的,情况和你一模一样... 不过我得训练要比你久...一个假期是不会有很大的突破得..但运球这一项可以得到很好得提高哦毕竟你不会运球,而新手运球提高蛮快得.... 第...
阳朔县19341465359: 给个篮球训练计划,快署假了,想用一个假期来练好篮球.主要是弹跳力、跳投和运球突破,还有心理素质方面的提高.该怎么练? - ?
贸欧孕康: 实战...去挑战高手...只有不断尝试挑战才会更容易进步.. 基本功就靠你自己多练了.. 跟菜鸟打球没什么意思的... 还有多配合..无球时多跑动.. 突破时坚决点,怕什么... 敢打敢拼才会赢...多去实战!
阳朔县19341465359: 国庆节投篮训练,练成计划 以及适合高中生的投篮姿势(具体一点哦) 求各位篮球大神帮忙?
贸欧孕康: 没什么好计划!就是按标准姿势,从近到远的投,记住,一定要用手腕,还有,投到胳膊没力气的时候,千万别休息,继续投.这个时候最能固定姿势!
阳朔县19341465359: 请帮我制定一个篮球训练计划. - ?
贸欧孕康: 先从基本功开始,每天上午有球,下午力量(重量不要加太大,最好不用器械,你还小,的长个),有球从拉伸开始,拉伸肌肉,肌腱,活动关节,慢跑,你应当着重练习基本功,从运球开始,原地的双手体前变向,在单手体前变向(左右手都...
阳朔县19341465359: 求制定一套篮球训练的计划 - ?
贸欧孕康: 早晨6:20起床,在学校周围慢跑30分钟,加速跑10分钟,最好跑2,3公里.如果可以的话脚上绑一个沙袋,量力而用,剩下的时间5分钟摸高,就到了7:05分,然后吃早餐上课,早餐最好有一个鸡蛋,2大杯牛奶,牛奶和500ML那种.这是为了练...
阳朔县19341465359: 求一套篮球练习基础计划 - ?
贸欧孕康: LZ的身高体重蛮有优势的,关键看你自己喜欢不喜欢打球,只是为了把别人虐回来的话就算了.如果是真心喜欢篮球的话可以进行练习,提高自己的水平.给你一份大前锋训练的菜单吧,无球练习:1.每天5000米(必不可少的,在每天的训练结...
阳朔县19341465359: 帮我拟定一套篮球训练方案!谢谢 - ?
贸欧孕康: 掌握篮球的基本技术,是提高篮球技术水平的基础,包括以下几个方面: (一)加强跑的训练,做到跑得快 要求:起动快,起动及时,并做到具有一定的耐久力.例如:30M,加速跑,1000M耐久跑等. (二)加强跳的训练,做到跳得高 要求...
阳朔县19341465359: 谁能帮我设计一套科学的篮球训练法? - ?
贸欧孕康: 每天上午07:00至07:50体能训练 下午16:30至19:30技战术训练 课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练 辅助训练安排 第一阶段辅助训练:(时间可安排於晨操) 周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、、 多组数重复训...
阳朔县19341465359: 初中生假期篮球训练计划 - ?
贸欧孕康: 上面的我看了 貌似不象计划!如果你是学专业的我真回答不了,娱乐的话可以尝试下~我是个高中生,明年就高考了.我打了有3年篮球吧,我自己挺苯的,没有那什的篮球智商,不过我发现了,在学校想打好篮球身体素质是最重要的.如果你是...
阳朔县19341465359: 求一份30天左右详细的篮球训练计划 - ?
贸欧孕康: 篮球的一个技巧就值得你练几天了.多重复练,再技巧练. 1.打球的时候,无时无刻要把头抬起来,包括 运球,接球和投篮之前.很多人说篮球比赛,把头抬来是篮球比赛的第一步2.对于内线球员,要养成保持手举高的习惯,这样在保护篮...