想在国庆假期训练篮球，求一个训练计划！（是紧急训练！高分）

请教练或篮球高手，给我制定篮球训练计划~

弹跳力的话最好就是负重弹跳，弄个负重背心，不用很重的，5kg左右就可以，每天穿着摸高跳100次

但是还是需要你的腿部肌肉支持，所以练习练习走楼梯吧，每天走个20~30层

力量训练是全面的，像你这样的年纪，其实俯卧撑，仰卧起坐，引体向上就可以了

第一天做俯卧撑，20个一组，来个3~4组，速度越快越好。

第二天引体向上，10个一组，越快越好来个2~3组。

第三天走楼梯

如此交替，别集中在一天做，肌肉要休息才能成长

你不是练健美，你需要有效肌肉，所以动作尽量都要快，仰卧起坐可以天天练，每天100个，用最快速度做，腹肌是你的中盘，非常重要，如果有时间，最好每天2次100个。


速度方面你可以选择25米往返跑训练，每周三次，每次20个来回，全力去跑，不用天天练，最好和其他训练错开，这个也很消耗体力

然后就是技巧训练，带球跑+上篮每天50次，罚球线投篮100次

有机会就多参加训练赛，经验比什么都重要！

你的体重偏轻，在篮下要吃亏的，平时多吃瘦肉蔬菜多吃饭，多长点肌肉，不然别人随便防你，一压你就动不了。

耐力也很重要，不然跑5分钟没体力了，每周抽一到两天练习练习1500米吧可以放在力量训练后面，正好以后也要考试的。

每天保证8小时睡眠，不然怎么练都没用的，还会影响你的正常生长。

耐心，斗志，缺一不可。

“篮球+”训练计划5

　　这是我的建议，可以试一试，看看是否适合，然后根据具体情况改进调整。一个大前提：练习前充分热身，练习后必须放松肌肉后再结束，每天练习结束后，不要马上洗澡，半小时以后再洗。

　　周一：以运球为主。各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是200一组；然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8－10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。

　　周二：体能为主。
　　组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70％了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
　　组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，（两个发球区和中圈），绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70％开始下一组。
　　然后自由投一会，放松肌肉，结束。

　　周三，投篮为主，练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮（动作要标准）近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
　　然后自由投篮，放松，结束。

　　周四，力量练习。
　　上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举（注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲）发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。
　　下肢：1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。2：全场蛙跳，四到六组。3，连续摸篮板，15－－20为一组，4－－6组。4抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。5，跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。（受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好）最后放松肌肉，结束。

　　周五，小强度徒手力量练习，就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起（仰卧俯卧两种 就是平躺后同时抬起头部和脚），立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做） 还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立；还有原地高台腿；跳绳；这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。

　　周六，比赛。就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。

　　周日休息。

　　注：1。在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
　　2。这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。
　　3。这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。
　　4。上面提到的估计自己体能恢复的情况（70％），如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70％左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。
　　5。练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做！
　　6。有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。
　　7。这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。
　　8。恢复是能力提高的关键，每天都要休息好，否则白练，还伤身体。

　　最后，加油！呵呵

只有1周啊？那就只有用身体去打球了，什么技术训练这么几天都不够的。

强化训练抢篮板和三步上篮，一般全场比赛也就这2个有用。

初中生的话，短期练中远程投篮是不可能的，长身体的时候，每天手感都不一样，我初中时两天不打球就一点都不会投篮了（我可是个投手），现在20了，2个月不打球手感还在~
运球更没必要，因为个高让你打球肯定让你打中锋，你去运球你们的后卫都不同意~
所以你应该练：
1、在离篮筐很近的位置拿球后直接投篮，并保证命中率（注意动作要快，拖泥带水的很容易被抄球，特别是新手不太会保护球）建议每天练最近距离的打板投篮联系，每次400个，可以分上午和晚上完成，再多了估计国庆后你的手也快累坏了。。
2、看看樱木花道的，篮板之王，抢篮板更多靠意识，判断球的路线，抢到投不中的球，要不直接传给后卫重新组织，要不直接拿球投篮（同一），抢篮板的练习有很多，你可以就练连续起跳，拿球打篮板（不知道怎么形容，但是是很常见的热身）
3、防守意识，这个得整队练习，中锋的职责也是抢好篮板，或者补防己方队员一个不小心没有防住的突破进来的对方球员~

简单来说，近距离投篮、抢篮板、中锋防守意识，这是非熟练性中锋（如姚明、奥拉朱旺等人）能干好的所有事情，你找找这方面的视频~（其实这也是我平时打球时最希望己方中锋干的三件事）

如果实在不放心，练练肌肉吧，每天100个俯卧撑，每组至少15个，一天之内完成就行，随便你分几次还是分上下午晚上~

练够一个月，你已经是很牛B的篮球运动员了~

初一 1.65 还高啊 晕

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阳朔县19341465359： 寻求一份篮球训练计划 100分 - ？
贸欧孕康： 我给你一个方案,这套方案是我叫体校的老师帮我定做的,情况和你一模一样... 不过我得训练要比你久...一个假期是不会有很大的突破得..但运球这一项可以得到很好得提高哦毕竟你不会运球,而新手运球提高蛮快得.... 第...

阳朔县19341465359： 给个篮球训练计划,快署假了,想用一个假期来练好篮球.主要是弹跳力、跳投和运球突破,还有心理素质方面的提高.该怎么练? - ？
贸欧孕康： 实战...去挑战高手...只有不断尝试挑战才会更容易进步.. 基本功就靠你自己多练了.. 跟菜鸟打球没什么意思的... 还有多配合..无球时多跑动.. 突破时坚决点,怕什么... 敢打敢拼才会赢...多去实战!

阳朔县19341465359： 国庆节投篮训练,练成计划 以及适合高中生的投篮姿势(具体一点哦) 求各位篮球大神帮忙？
贸欧孕康： 没什么好计划!就是按标准姿势,从近到远的投,记住,一定要用手腕,还有,投到胳膊没力气的时候,千万别休息,继续投.这个时候最能固定姿势!

阳朔县19341465359： 请帮我制定一个篮球训练计划. - ？
贸欧孕康： 先从基本功开始,每天上午有球,下午力量(重量不要加太大,最好不用器械,你还小,的长个),有球从拉伸开始,拉伸肌肉,肌腱,活动关节,慢跑,你应当着重练习基本功,从运球开始,原地的双手体前变向,在单手体前变向(左右手都...

阳朔县19341465359： 求制定一套篮球训练的计划 - ？
贸欧孕康： 早晨6:20起床,在学校周围慢跑30分钟,加速跑10分钟,最好跑2,3公里.如果可以的话脚上绑一个沙袋,量力而用,剩下的时间5分钟摸高,就到了7:05分,然后吃早餐上课,早餐最好有一个鸡蛋,2大杯牛奶,牛奶和500ML那种.这是为了练...

阳朔县19341465359： 求一套篮球练习基础计划 - ？
贸欧孕康： LZ的身高体重蛮有优势的,关键看你自己喜欢不喜欢打球,只是为了把别人虐回来的话就算了.如果是真心喜欢篮球的话可以进行练习,提高自己的水平.给你一份大前锋训练的菜单吧,无球练习:1.每天5000米(必不可少的,在每天的训练结...

阳朔县19341465359： 帮我拟定一套篮球训练方案!谢谢 - ？
贸欧孕康： 掌握篮球的基本技术,是提高篮球技术水平的基础,包括以下几个方面: (一)加强跑的训练,做到跑得快 要求:起动快,起动及时,并做到具有一定的耐久力.例如:30M,加速跑,1000M耐久跑等. (二)加强跳的训练,做到跳得高 要求...

阳朔县19341465359： 谁能帮我设计一套科学的篮球训练法? - ？
贸欧孕康： 每天上午07:00至07:50体能训练 下午16:30至19:30技战术训练 课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练 辅助训练安排 第一阶段辅助训练:(时间可安排於晨操) 周一投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个、、 多组数重复训...

阳朔县19341465359： 初中生假期篮球训练计划 - ？
贸欧孕康： 上面的我看了 貌似不象计划!如果你是学专业的我真回答不了,娱乐的话可以尝试下~我是个高中生,明年就高考了.我打了有3年篮球吧,我自己挺苯的,没有那什的篮球智商,不过我发现了,在学校想打好篮球身体素质是最重要的.如果你是...

阳朔县19341465359： 求一份30天左右详细的篮球训练计划 - ？
贸欧孕康： 篮球的一个技巧就值得你练几天了.多重复练,再技巧练. 1.打球的时候,无时无刻要把头抬起来,包括 运球,接球和投篮之前.很多人说篮球比赛,把头抬来是篮球比赛的第一步2.对于内线球员,要养成保持手举高的习惯,这样在保护篮...