高碳食物一览表减肥

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高碳食物一览表减肥

　　高碳食物一览表减肥，日常生活中有许多食物属于碳水化合物，碳水化合物摄入量，通常来说更适合那些经常运动和活动量大，减肥碳水怎么吃也是有一定讲究的。以下分享高碳食物一览表减肥。

　　高碳食物一览表减肥1

　　 1、碳水化合物的食物有哪些

　　碳水化合物是生命细胞结构的主要成分及主要供能物质，并且有调节细胞活动的重要功能。其实碳水化合物就是糖类，是由炭、氮、氧三种元素组成的有机化合物，在人体经消化最终可分解为葡萄糖和水，供给能量。1克碳水化合物可供给4卡热量，是人体的主要热能来源。淀粉、糖等都是碳水化合物。

　　1、蔬菜类：马铃薯、蕃薯、豆类。

　　2、水果：葡萄、桃。

　　3、谷类：过量的白米。

　　4、甜食类：可可、巧克力、饼干。

　　5、饮料：酒、麦酒、淡茶、咖啡、不加糖者可食。

　　 2、含有低碳水化合物的蔬菜

　　 1、西葫芦，碳水化合物含量：7克(中等大小)

　　西葫芦是一个很好的蔬菜，非常适合低碳水化合物饮食，如果你拥有高超的厨艺，能够把它变成意大利面的替代品是最好的，注意，是替代高碳水化合物的意大利面条。做土豆饼添加它也可以减少面粉的用量。

　　营养价值：虽然西葫芦不被人们认为是所谓的超级食品，但它含有一系列的基本营养素：维生素B6、锰、钾、维生素C

　　 2、菜花，碳水化合物含量：每100克含5克

　　菜花在营养界一直被誉为瘦淀粉，一旦蒸熟后，其特性完全可以代替土豆泥成为低碳水化合物的首选，甚至能加入到奶油汤和比萨饼里，做面食时也可以代替部分面粉，同时可以替代大米或其他主食。

　　营养价值：作为十字花科芸薹属家族的一员与花椰菜和甘蓝为身体提供大量的抗氧化剂。

　　 3、甜菜，碳水化合物含量：每100克含9克

　　营养丰富，绿叶蔬菜应该作为低碳水化合物的首选添加到您的购物车中，甜菜也不例外。

　　你可以蒸它或搭配肉丝炒制，味道非常不错，颜色也很好看。

　　营养价值：提供大量的维生素K，在营养学杂志的一项研究发现，能够降低患癌症和心脏病的风险。

　　 4、蘑菇，碳水化合物含量：每100克含3克

　　从白色到小褐菇到更多异国情调的香菇，都是低碳水化合物的代表，但这些食用菌富含鲜美的'味道。大而多肉的种类可以用作代替汉堡中的面包，或者洒进你最喜爱的比萨饼里面。

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　　 优质碳水食物一览表

　　1、糙米、糙米含有精米所没有的米糠层和胚芽层，可以改善体质、提高新陈代谢。

　　2、燕麦片、燕麦中富含大量的具有可溶和不可溶性粗纤维。

　　3、大麦、大麦中膳食纤维含量较为丰富，营养含量与其他谷物类似。

　　4、麦麸、含有大量的维生素B类、纤维素和维生素。

　　5、玉米、玉米中含有较多的粗纤维，有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等。

　　 优质碳水既能顶饿又能减肥的原因

　　首先我们要明白人为什么会饿，我们之所以会感觉到饿，一方面是胃里没有东西了，所以饱腹感消失了，这时候胃部会发出信号来教你进食。

　　但是这种饥饿感并不明显，真正明显的是胃饿素分泌释放的信号，这个信号会让我们感觉肚子确实饿得难受。

　　胃饿素分泌受胰岛素控制，胰岛素越低，胃饿素分泌越旺盛。而胰岛素则由血糖控制，糖尿病的人要注射胰岛素，就是为了降血糖。

　　正常人血糖浓度高的时候，胰岛素分泌就比较强烈，这样胃饿素分泌就比较少，相反，血糖浓度低的时候，胃饿素分泌就会提升。

　　所以不吃主食这种方法，会明显降低我们的血糖水平，从而让我们的胃饿素大量分泌，增强我们的饥饿感。

　　但是如果我们选择优质碳水，一方面我们的血糖浓度不会出现跳楼式降低，所以可以让我们没有那么饿。

　　另一方面优质碳水具有缓释作用，所以不会在短时间造成大量的热量剩余，没有热量剩余，就不会脂肪囤积，没有热量剩余而且热量需求还比较高，就能达到减脂效果。

　　高碳食物一览表减肥3

　　 四个合理减少碳水化合物摄入的要点

　　 1、每天至少摄入25克食物纤维

　　由于食物纤维大多来源于碳水化合物食物，因此传统的低碳水化合物饮食不可避免地会造成食物纤维缺乏，从而引起减肥者出现便秘现象。

　　与之相反的是。含有高纤维素的碳水化合物食物，包括水果、蔬菜、豆类、粗粮，不但营养价值高，而且还对减肥有利。有研究证明，经常吃高纤维食物的人较少可能体重超标，这是因为食物纤维能使人在没有摄入很多热量的情况下产生饱腹感，并且能保持较长时间。高纤维的碳水化合物具有满足食欲的效果，从长远来说促进了人的健康与长寿。

　　那么，如何保证每天25克食物纤维的摄入呢？美国膳食指南的建议是，每天至少食用5份蔬菜水果（1小杯生绿叶菜或半杯果肉为1份），外加6份粗粮制品（1片全麦面包或1杯谷片为1份）。这些食物不但能促进减肥，而且它们是天然的低胆固醇、低饱和脂肪，不含合成激素与重金属的健康食品。

　　 2、每天摄入碳水化合物不应少于130克

　　这个数量是保证大脑正常运转的最低摄入量。实际上吃进260克也是正常的，但那将与低碳水化合物饮食计划相矛盾。营养专家的忠告是，把碳水化合物热量保持在总热量摄入的45%～65%，这样有利于身体与大脑的正常工作。如果你每天摄入的总热量是1800千卡，那就需要200～300克碳水化合物。

　　 3、尽量减少饱和脂肪的摄入

　　有些低碳水化合物饮食含有很高的饱和脂肪，因此会提高血液中的“坏”胆固醇一一低密度脂蛋白的水平。从而增加患心血管系统疾病。癌症及其他一些慢性病的危险。

　　实行低碳水化合物饮食时，可以通过选择低脂蛋白质食物来降低饱和脂肪的摄入量。比如瘦猪肉，牛肉、禽肉，还有鱼，把表面的肥肉都剔除掉再烹制。奶制品也要选择低脂的，用橄榄油代替黄油，而且要控制食用量。

　　 4、避免营养补剂与糯加工的碳水化合物食品

　　低碳水化合物减肥饮食的倡导者承认这种饮食会导致多种营养素与具有抵抗疾病作用的植物化学物质的缺乏，因此他们建议摄入维生素与矿物质补剂以弥补饮食的缺陷。

　　但是营养补剂与食物不同，后者的天然营养成分未经加工，远比合成补剂有效。这一点已得到了研究的证实，含有大量蔬菜水果的饮食比起含有相似营养成分的补剂更具有防止癌症、增进健康的功能。

　　除了营养补剂，你还能在食品店发现很多种经过深加工的低碳水化合物食品，包括薯片、面包、面条与糖果。这些产品对减肥没什么帮助，因为它们所含的热量与普通同类食品相同。

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