成年人如何提高专注力

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为什么有人可以长时间地投入在工作学习当中，而我们却总是不自觉地走神，等到反应过来已经白白浪费了许久。难道我们天生比别人差吗？答案是否定的！专注力不是天生的，如同毅力一般，专注力是可以通过后天训练获得的。拥有专注力的人可以更好地完成工作，更快地取得成功。尼采说：具有专注力的人可以免于一切窘困。先给大家看一段乔布斯的原话：拥有专注力将改变你的人生。人们认为专注就是要对自己所专注的东西说YES，但恰恰相反，专注意味着要对上百个好点子说NO，因为我们要仔细挑选。这就是我的秘诀——专注和简单。

有效提高专注力的第一步便是学会舍弃，专注当下。

选择意味着放弃，提高专注力的第一要务也是学会放弃，学会说不。努力落实帕累托原则（二八原则）的核心，放弃那些无关紧要的事情，舍弃那些细枝末节。我们总说自己静不下心，频频走神，一边低效率地处理着当下的工作，一边焦虑未完成的项目，结果是当前的任务没能完成，未来的工作也没有落实，徒增烦恼。

第二，学会精力管理

都说比时间管理更重要的是精力管理，其实，两者相辅相成，在适当的时间段做着适当的工作才是提高效率的核心要素。大家都在提倡早起，但很多人都是为了早起而早起，起来后并没有真正投入到工作学习当中，在昏昏沉沉中度过。这样的早起，真不如舒舒服服地睡个好觉，养足精神。别急着“创造”时间，先“拉宽”时间的宽度，提高利用时间的能力才是关键。先想想看下班后的几小时你是否已经高效利用？留心观察每天令你全身心投入的时间段集中在哪里，以后把最重要的、最具有挑战性的工作安排于此即可。

第三，番茄闹钟法or十五分钟工作法

番茄工作法：一个番茄30分钟，25分钟高效工作，5分钟休息。坚持4个番茄闹钟后休息20分钟。15分钟工作法：每15分钟为一个小隔断，一小时分为四个隔断，然后在每个隔断开始的时候，选择继续工作还是休息，无论选择哪种，都要做够15分钟后，再做选择。15分钟工作法相比番茄工作法而言，时间段拆分的更短，不容易让人有压力。到了15分钟，你也不需要强制休息而是根据当前的状况选择继续还是做出其他选择，切换的成本小，效率更高。

下面是些小经验：

1.“睡好、吃好”

保证充足的睡眠是我们提高效率的前提，身体都吃不消，怎么可能迎接每天艰巨的任务，早餐也需认真对待，保证营养。

2.建立仪式感

开始工作、学习前，别急着立刻行动，先从喝一杯咖啡或者做十次深呼吸开始。磨刀不误砍柴工，建立一套工作前的固定行为，创造仪式感。潜意识里告诉自己，接下来的一段时间我要全身心地投入到工作当中，我不可以分心，我的主要任务就是完成当下。

3.创造环境

如果可以，尽力为自己营造一个安静的环境。可惜现实多半难以实现，这时候，不妨买一个好的耳塞或者利用“白噪音”来帮助我们“屏蔽”那些干扰的声音。必要条件下可以选择断网，手机静音。科普一下，白噪音指一段声音中的频率分量的功率在整个可听范围（0～20KHZ）内都是均匀的，白噪音甚至被公认为对于精神分散疾病、耳鸣、听觉过敏症以及多动症等神经系统疾病来说，是一种有效的“声音化妆处理”治疗，具体的介绍大家可以自行百度。在此推荐两款软件，一款是ios系统上的潮汐APP，另外一款是微信小程序上的小睡眠除了安静的环境以外，工作、学习区的舒适度也至关重要。买一把舒适的椅子，开始工作前花上3分钟时间去清理桌面，把无关的物品放置一旁。平时养成收纳的好习惯，将同类物品放置在固定的地方，避免工作时因寻找工具而导致分心。

4.相信语言的力量

千万不要小看语言的力量。及时地给自己灌输正能量的语句可以帮助我们恢复斗志，不要把“这太难了、这根本不可能完成”挂在嘴边，开始工作前告诉自己：“我可以。我相信自己可以完成。”

5.分解任务，关注过程

不要被结果给耽误了，拿写文来讲，很多朋友喜欢坐下来开始冥思苦命，目标写出一篇文章。但是，一个小时过去后你会发现他还停留在思考当中。一篇文章，主题是关键，主题定不下来再多的准备都是徒劳的。有了主题后开始搭建文章的框架， 进而针对性地添加素材，再加上后期的打磨完善，一篇文章很快就可以完成。把任务拆解后的我们可以很直观地了解接下来的工作任务，将空想落实到行动当中。

6.冥想

以前总觉得冥想太高大上，望而却步。但是，朋友圈一长期坚持冥想的姐姐分享她的经验说，初级的冥想只需将注意力专注到呼吸这一件事情上。寻找一个安静的环境，双腿盘坐，闭上眼睛，开始深呼吸，抛弃一切杂念，只关注自己的呼吸。当发现分神的时候，不用自责，把注意力拉回到呼吸上即可。通过对此的练习获得内心的平静，从而提高我们的专注力。

如果你还是不会冥想，推荐给大家一款被称为全世界范围内最简单，最有效也是最科学的注意力训练方法——舒尔特方格。舒尔特方格是在一张方形卡片上画上 1cm × 1cm 的 25 个方格，格子内任意填写上阿拉伯数字 1 ~ 25。训练时，要求被测者用手指按 1 ~ 25 的顺序依次指出其位置，同时诵读出声，施测者一旁记录所用时间。数完 25 个数字所用时间越短，注意力水平越高。寻找目标数字时，注意力是需要极度集中的，把这短暂的高强度的集中精力过程反复练习，大脑的集中注意力功能就会不断的加固，提高。你可以选择自制舒尔特方格，也可以下载相关应用（网上很多）。据说，专注力极高的成年人可以在8秒内完成。手残测试了一下，将近20″，看来提高专注力这条路任重而道远啊。

对待时间的态度就是对待人生的态度 微信公众号 【用时间酿酒】ID:yongshijianniangjiu

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