为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？

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答： 由于两者发力的原因，从而导致动作的完成度不同，主要体现在发力部位的顺序，力量以及肌肉参与程度。 接下来我逐个给您分析。

高位下拉动作要领

采用坐姿面训练机，双手宽握且正手抓握拉杆。

下拉拉杆至上胸部，同时挺胸、肘部向后推，同时牵引肩胛内收，在动作最低点保持顶峰收缩。

这个过程参与发力的顺序为背部（背阔肌、大圆肌）、大臂（肱二头肌、肱三头肌、三角肌）、上胸部，前两者几乎同时发力。动作全程主要以背部发力为主，大臂发力为辅，在最低处上胸处于被拉长状态。

引体向上动作要领

正手宽握且采用抓握拉杆，身体自然垂直地面，收紧核心，保持身体稳定。

屈肘，带动身体向上运动，待大小臂垂直时，收紧肩胛，胸部微挺，肘部向后推，使头部越过拉杆，然后保持1-2s，缓缓下放身体至起始位置。

这个过程参与发力的顺序为小臂（肱桡肌）、大臂及背部（几乎同时发力）、上胸部。动作全程以手臂及背部发力为主，胸部在身体上升至最上端是被拉长。

两者区别

由此我们可以看出两者的区别在于起始发力时的不同， 这个不同点的关键在于小臂。

引体向上之所以更困难，原因就是起身阶段。

首先要通过小臂力量进行屈肘，带动大臂以及背部肌肉发力，如果小臂力量过弱，则引体向上基本完不成几个。

那高位下拉不利用小臂么？有人说我高位下拉时小臂总是先充血，那是说明你动作做错了。

①高位下拉的起始动作是通过大臂及背部挤压带动肘部有一个后推且向下的趋势。

②我们在保持身体足够的稳定性，完全可以通过上半身的全部重量拉动它。这是引体向上直接对抗重力反应所做不到的。

所以你会感觉高位下拉容易、引体向上更困难。

加强小臂锻炼是改善现状的重要方式

肱桡肌将是你训练的重中之重。

肱桡肌作为手臂最重要的屈肘肌，在引体向上第一步起到非常关键的作用。

推荐1个针对性基础动作训练，帮助你加强目标肌群。

起始姿势：双臂下垂，掌心朝下握住杠杆，大臂紧贴身体两侧，肘部固定。

动作要求：利用手臂发力，使杠铃向上移动，并且始终保持肘部及大臂固定不动，在最高点进行顶峰收缩1-2s，然后缓缓回至起始位置。

这是肱桡肌锻炼的基本动作，跟肱二头肌弯举一样，我们可以采用类似的动作原理进行加以改进，选取2-3个动作，分4组训练，每组8-10次即可。

无论高位下拉多少公斤，它也不是引体向上！这根本就是两个动作，虽然看上去都是背部带动手臂发力完成，但却是不同的发力感。

引体向上是一个自重训练，在训练中的当中，双手抓住单杠，沉肩并收缩肩胛骨，背部发力带动手臂弯曲完成动作。

而高位下拉是下半身固定在座椅上，双手抓住握杆，背部带动手臂发力完成下拉，拉起滑轮下的重物。

两个动作的发力感不同，是因为引体向上是一个闭链训练，而高位下拉是一个开链训练。引体向上在动作过程当中除了与高位下拉相同的拉力肌群外，还需要核心肌群等肌群进行发力协调配合才能完成动作。

所以会出现高位下拉的高手却完成不了引体向上的结果。这时，只需要进行引体向上的专项训练，熟悉发力感觉就能够完成突破引体向上。

你好，我是塑形规划师Baymax，很高兴回答你这个。

首先我们如果想要明白为什么高位下拉可以做，而引体向上不能做，那我们就先找一下他俩的不同，然后再来研究。

高位下拉是下肢不动上肢拉，属于开链运动，这种运动模式之下我们还是相对好发力的，是我们比较熟悉的模式，所以训练起来还是比较容易的。而且其实还存在一种情况，因为是下拉的动作，你可能会有身体后仰的动作，这样你的核心会帮助你发力，而且你的膝盖 固定在设备上，整体除了手臂以外其他都是在发力将T杆向下拉，所以还是相对比较容易的。

引体向上是远固定闭链运动，我们平常并不做这个模式的动作，所以相对的也不是很习惯。还有就是这种模式之下，只有手这一个接触点 ，发力的时候是向上拉，发力肌群也就只有那么几个，跟我们做下拉的时候比，还是差不少的，这个动作你想不标准也很难的。还有就是你的体重问题，你下拉80kg，你体重90kg，这时候你引体向上做不起来，这不是更正常么！所以这个问题我们是要综合考虑的。

这两者最主要的区别就会运动模式不一样，如果其他条件不变，你想做起来引体向上，那你就多做就好了，经常做，当你一点点习惯这种运动模式了，你会发现，你力量没有增加多少的情况下，你的运动表现结果却增加了很多。以上就是我的回答，希望能够帮助到你。

引体向上和高位下拉看似都是肩关节内收，训练背阔肌的动作，但是动作模式却大不相同，高位下拉属于近固定的开链运动而引体向上是远固定的闭链运动，你能拉的起来80KG说明你对于高位下拉这个动作模式很熟悉，在这种动作模式下可以很好的发力，但是引体向上却不同于高位下拉，你需要逐渐适应。

能80公斤做组，你的握力一定没有问题，先吊在单杠上用自己的力量将肩胛骨下抑，再有控制的上提，如果觉得很轻松，可以找一个跳箱站在上面，只做有控制的离心收缩，也就是尽量慢的下落身体，完成这两个阶段你基本上可以完成这个动作了，如果还觉得吃力可以在单杠上挂一条弹力带，另一端放在脚底，练习助力引体向上，逐渐降低助力，掌握了引体向上的发力模式，你就会越做越轻松。

如果你真的能够完成80KG的标准高位下拉，引体向上至少能完成3-5个。

因为这个重量已经很高了，至少背阔肌和手臂力量应该也很强了，你现在还做不了引体向上，只能说明你的动作存在不标准的情况，另外就是引体向上练得太少了 。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1.高位下拉正确做法

高位下拉通过坐立形式，双手握杆→屈腿坐立→下拉横杆到底部→再释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。

高位下拉可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，同时还能刺激肱二头肌。

●双手握住横杆，然后屈膝双腿坐下，将双腿固定在泡沫杆下。

●向下收紧背部，然后收腹挺胸，开始下拉横杆。

●直到横杆贴于胸肌上部时停止，然后再回位重复动作。

2.注意的动作细节

①双手握距

需要将双手握于横杆弯曲位置即可，这样的握距可以使得背阔肌受力更好。

如果握距太窄，肱二头肌受力更多。

如果握距太宽，大圆肌和小圆肌则会受力更多。

②需要下沉肩胛

握住横杆之后，需要先将背部向下收紧，也就是将两侧肩胛骨下沉。

这样可以稳定背部，减少肱二头肌的发力，同时还能更好的刺激背部肌肉。

③底部要贴于上胸部

在动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置。

如果没有达到这个点，没有挺胸过程，更多的受力还在上背部，背阔肌刺激会减弱。

④使用重量不能太大

（错误动作：重量多大）

高位下拉动作并不简单，如果使用了过大重量，势必要借力完成下拉动作。

这样就会造成过度后仰，会借助整个身体的惯性和手臂力量，向后带动横杆，整个动作模式就会变形，训练效果会大打折扣。

3.为什么高位下拉能做80KG，引体向上练不了？

（重量太大，动作只做一半）

在上面的4点注意事项上，只要有一点没有做到位，引体向上也就很难完成。

如果你真的能完成底部贴胸的高位下拉，而且重量还有80KG，完成3-5个引体向上还是可以的。即便是50KG的标准动作，也能完成3个下巴过杆的引体向上。

因此很明显，你的高位下拉动作肯定不标准，而且使用重量太大，动作速度还太快，所以练不了引体向上也就在所难免了。

4.强化握力和前臂力量。

引体向上最难的不是拉不到高位，而是手臂耐力太弱了。

而最关键的两点就在于：双手握力和前臂力量。

在一开始握杠，如果双手握力不够，很快就会打滑脱手，这是第一点。

如果前臂力量太弱，那么你只做了几次半程引体向上动作，很快前臂就会发酸、发胀，也就很难再继续操作。

①吊单杠

站在单杠下方，然后屈腿向上跳起，在这一瞬间双手抓住单杠，然后保持不动。

直到双手支撑不住时再跳下来回位，休息15秒后再次重复动作。

注意：采用双手正握的形式，双手握距与肩同宽即可，熟练之后可以放宽一些。

②农夫行走

双手握住一副哑铃，然后顺着向前走，接着掉头转弯向回走，这样来回走动。

注意：需要保证腰背挺直，不要低头，眼睛要目视前方。速度不要太快，双手握紧哑铃，跨步不要太大。

吊单杠：5组*30秒

农夫行走：4组*30秒

经常训练这两个动作，可以很好的提升握力和前臂力量。另外高位下拉也需要练，尤其是下沉肩胛动作需要反复操作，这一点必须要练到位。这样之后再做引体向上就比较容易一些。

总结：

高位下拉通过坐立形式，双手握杆，屈膝坐立，下拉横杆至底部，在释放横杆回原位，这样就完成了1次动作。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌和小圆肌，还能刺激肱二头肌。

需要注意的细节有：双手握距需要放于横杆弯曲位置，这样背阔肌受力会更多。握住横杆之后，需要将两侧肩胛下沉，这样背部就可以向下收紧。动作底部，需要将横杆拉至胸肌上部位置，这样背部受力才更明显。使用重量不能太大，防止借助身体惯性和肱二头肌做动作。

能够完成80KG的高位下拉，却做不了引体向上，只能说明你的动作不标准，速度太快，加上引体向上练得太少，所以动作就很难完成。

通过“吊单杠和农夫行走”两个动作，加强双手握力和前臂力量，这样手臂耐力就能得到很好的提升，再配合高位下拉，引体向上就很容易了。

为什么高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？ 缺少引体向上的训练。

一． 为什么“高位下拉可以80kg做组，但是一个引体向上都做不了？”

1. 引体向上和高位下拉同属于训练背阔肌为主的力量训练。对于初始健身者来说，不能完成引体向上动作时，可以先做高位下拉动作，来训练和提高背阔肌的肌肉和力量。

2. 引体向上是完全自重的训练，需要借助双臂力量的同时，以背阔肌收缩的力量，把整个身体拉上去。 高位下拉是依靠固定器械的下拉动作，身体下面固定的同时，会借助大腿、臀部等不同部位的肌肉力量。

影响力量的因素包括肌肉量，体重等，体重大者，引体向上拉不上去，可以拉较大重量的高位下拉属于正常现象。

3. 任何动作训练能力的提高，都需要一个过程，引体向上也是如此。经常做高位下拉动作，而不做引体向上动作，引体向上也就拉不上去。高位下拉，还要看动作是否标准等。

二． 背部肌肉的训练，引体向上是最好的动作。

一般来说，难度大的力量动作，都是健身者应该训练的动作。就背部肌肉的训练来说，引体向上，可以更有效刺激背阔肌，以及背部深层的肌肉，获得更好的背部肌肉训练效果。

三． 怎么做引体向上动作。

1. 做引体向上动作，每次上拉，要有意识挺胸，以背阔肌收缩的力量上拉，同时意念背阔肌部位。

2. 初始引体向上拉不上去，可以借助助力引体向上器械或者弹力绳上拉。

3. 训练背部肌肉时，以引体向上为第一个动作，之后再做高位下拉、坐姿绳索划船等动作。

高位下拉和引体向上的动作模式不同。

高位下拉属于开链运动，即手动躯干不动，不需要稳定核心，参与运动的关节和肌肉群少，所以运动模式简单，容易掌握。

引体一个都做不了，应该是弱势部位导致。

第一可能是你的体重过重，第二可能是握力和臂力不够强，第三可能是核心弱不够稳定，综合以上因素，即使背阔肌强，其他部位弱，就会导致拉不起来。

建议遵循训练专项性原则，多练引体向上即各种变式。

专项性是:如果要提升某项运动的成绩，那就得多练这项运动。通过高位下拉提高引体向上是徒劳的。

初学者应该从简易版本的触地引体学起，然后慢慢增加角度，直至可以做到悬挂引体。当自重引体无难度后，可以负重、变换握距、增加动作行程等方式增加难度，以提升引体水平。

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浔阳区15740038765： 在健身房拉到120斤的器材什么水平? - ？
达保眩晕： 男的女的?哪种器材?是男的话拉120斤也就是60公斤,如果是硬拉去掉杆20公斤,那一边就20kg的片,只能说入门而已,如果是高位下拉达到60kg,并可以动作正确不变形的来做组的话那就很强了,在一般的健身房里怎么也能达到中级偏上的水平,如果是引体向上能负重120斤完整的做一个的话那你就是大神级人物,如果是女的话,不管什么动作只要能到这个重量都是优秀的

浔阳区15740038765： 做引体向上还有必要做高位下拉吗?我引体向上都负重十公斤可以做六个了,本人145斤. - ？
达保眩晕： 你好:有必要,引体向上时身体位于单杠正下方,而高拉时横杠在身体之前几厘米处.和高拉相比,引体向上使胳膊更垂直一些,这使得对大圆肌和背阔肌上部的刺激更多.高拉更全面锻炼背部肌群,引体向上更锻炼背的宽度.

浔阳区15740038765： 卧推75kg,一组100下,有可能吗 - ？
达保眩晕： 有可能,但是没必要.增长肌肉最好的办法是极限重量百分之六十作为常规训练三组,每组8-12次,极限重量做一组,6-8次.75公斤不能说明是偏重还是偏轻,但是100下对肌肉增长毫无益处,只会让肌肉单纯疲劳.

浔阳区15740038765： 刚刚开始健身.身高183左右,体会总 80KG 但是很多器械动作用最轻的重量都不能做标准 - ？
达保眩晕： 不知道你的哑铃是不是可以增加或减少的那种,如果是就对了,你的身高和体重挺标准稍微有点偏胖,但在正常范围内,如果你想增加力量,首先先从小重量开始,循序渐进,把重量调到你一次最多12个为止的重量,然后做三组,然后让肌肉恢复36到72个小时也就是2 3天,然后再做,等做到半个月后,就可以增加重量,一般是8到12个为一组,做3 到4组,8到12个是增加力量和肌肉的,8个以内大重量低组数,是增加力量的,12个以上小重量高组数是勾勒肌肉线条,所以最好是每组做8到12个,做到力竭!!

浔阳区15740038765： 我最大力量卧推是80KG1个.那么下面这些数字我应该怎么安排我的卧推组数,重量 - ？
达保眩晕： 第二组加到70kg找人看下,做10个第三组就加到80KG就仅你最大努力能做几个做几个第四组回到一边10KG或者15KG,要轻点,一口气最少也得做12个,最后一组是做充血.四组就这么OK了兄弟,想上重量上成绩,必须不断尝试大重量,逐渐摆脱小重量,但是还不能忘记拿小重量做充血哦.

浔阳区15740038765： 为一装卸工人用滑轮组匀速提升质量为80Kg的货物,所用拉力F为500N,绳子自由端在50s内被匀速拉下4m,g取1ON/Kg)求拉力功率和滑轮组机械效率)急用,详解我采纳？
达保眩晕： 1)、P拉=W总/t=FS/t=500Kg4m/50s=40w.2)、设动滑轮上有n股绳.机械效率=W有/w总=Gh/(FS)=Gh/(Fnh)=mg/(Fn).当n=2时,得80Kg10N/Kg/(500N2)=80/(50x2)=80%.当n=3时,得8/(5x3)2=53%.

浔阳区15740038765： 45#钢调质后能不能达到80kg/mm2 - ？
达保眩晕： 可以的,抗拉强度可以达到80kg/mm2,现在8.8级(抗拉强度就是80kg/mm2)的高强度螺栓就是35~45号钢制造的.

浔阳区15740038765： 50kg的臂力棍一口气30个能扳动80kg的么 - ？
达保眩晕： 觉得不能.就算增加10kg,你就会感到压力好大了,更何况你这直接增加30kg.当年我卧推90斤杠铃能一口气推50个,但推100斤杠铃连10个都推不了.低重量的能练再多也不代表你就可以能驾驭更大的重量.

浔阳区15740038765： 制定健身计划？
达保眩晕： 您好~! 首先给您算算标准体重:身高(厘米)-110=体重(千克) 190cm-110=80kg 可见,您的单子上的16KG加上您本身64KG正好得80KG标准体重. 但本人建议您还是以增加瘦体重(肌肉)为益.由于您的目标为增加10KG脂肪6KG肌肉,...

浔阳区15740038765： 胸肌锻炼时70KG可以做6次一组但第二组就做不了怎么多了怎么解决 - ？
达保眩晕： 个人感觉是楼主胳膊力量不足 胸肌没有刺激到位 胳膊首先已经没劲了 解决办法是力量递减 最起码你得做3-4组 每组12个左右 加多大力量自己掌握 不用贪图大重量 其次就是加强手臂的练习 手臂力量足了 上大重量才能更好的刺激胸肌 不然你每次练胸肌就相当于练手臂了