为什么健身房的教练都不提倡做仰卧起坐呢?
因为仰卧起坐对人体的腰椎不好
而且仰卧起坐这个动作对腹肌的刺激不够,现在基本上都是在用卷腹去锻炼腹肌。
在当下这个全民健身的时代,养成人鱼线、马甲线等都是很多人热爱健身的原因。但是当你去健身房的时候,会发现教练通常不建议你通过仰卧起坐来练腹肌,大多数教练会告诉你通过卷腹练腹肌会更快更有效果。
我们先来了解一下仰卧起坐的动作,在做仰卧起坐的时候:仰卧时,需要做到双手上举、两腿并拢,同时在利用腹肌收缩,两只手臂向前摆动并迅速完成坐姿;此外上体继续向前,两只手碰脚面,同时低头;最后还原到坐姿状态。不断的反复这组动作,也就形成了仰卧起坐。
在大多数人的印象里,仰卧起坐是可以锻炼腹肌的,其实不然,仰卧起坐并不能够很好的锻炼出腹肌,对人体还会造成伤害。我们对于它的误解是因为上学时候做仰卧起坐动作并不标准导致,会觉得弯腰状态可以刺激到腹部肌肉,但是我们不知道以腹部力量来完成的仰卧起坐,会对脊柱和颈椎造成很大的伤害。
这也是很多健身教练并不建议你通过仰卧起坐的训练来锻炼腹肌,且不说效果不好,他对于人体的伤害也是一方面原因。而且长时间做仰卧起坐就会发现它对于腹部的刺激很小,并且对于其他肌肉的刺激也是很少,这是因为它的受力点主要在大腿前侧肌肉和髂腰肌。
如此训练下来并不能有效练出腹肌,通常教练都会让你通过卷腹训练来锻炼腹部肌肉。卷腹是一种纯练腹肌的动作,整个动作都是靠腹部肌肉发力,在卷腹训练面前仰卧起坐就是不值一提的,因此教练不会推荐你通过仰卧起坐练腹肌。
1.很容易伤到腰椎和腰肌
仰卧起坐,虽然是一种很多人都了解的动作,但是不少人长期以来一直在使用错误的姿势,也就是保持自己双腿伸直,然后让自己从平躺的状态,旋转动作到上半身垂直于地面的状态,这样的动作方法,感觉上非常的费力,而且很容易伤到腰肌和腰椎,做上10来个,就会感觉腰肌受不了,如果忍着坚持做下去,很容易把腰给弄伤了。即使要做仰卧起坐,也应该让双腿保持自然弯曲的状态,以背部为支点,上下摆动上半身,身体与地面之间保持30度幅度的动作即可。
2.体能要求过高,对腹肌的锻炼作用很有限
采用错误的姿势做仰卧起坐,对体能的要求很高,做多了伤腰,做少了则没有作用,而且这种姿势本身就很累,做的数量不够多,所以锻炼作用很差。即使是正确的仰卧起坐方式,对锻炼腹肌的作用也很有限,因为腹肌只有小幅度的动作,没有实现完全的拉伸,得不到充分的锻炼。
1.很容易伤到腰椎和腰肌仰卧起坐,虽然是一种很多人都了解的动作,但是不少人长期以来一直在使用错误的姿势,也就是保持自己双腿伸直,然后让自己从平躺的状态,旋转动作到上半身垂直于地面的状态,这样的动作方法,感觉上非常的费力,而且很容易伤到腰肌和腰椎,做上10来个,就会感觉腰肌受不了,如果忍着坚持做下去,很容易把腰给弄伤了。即使要做仰卧起坐,也应该让双腿保持自然弯曲的状态,以背部为支点,上下摆动上半身,身体与地面之间保持30度幅度的动作即可。2.体能要求过高,对腹肌的锻炼作用很有限采用错误的姿势做仰卧起坐,对体能的要求很高,做多了伤腰,做少了则没有作用,而且这种姿势本身就很累,做的数量不够多,所以锻炼作用很差。即使是正确的仰卧起坐方式,对锻炼腹肌的作用也很有限,因为腹肌只有小幅度的动作,没有实现完全的拉伸,得不到充分的锻炼。
1.很容易伤到腰椎和腰肌仰卧起坐,虽然是一种很多人都了解的动作,但是不少人长期以来一直在使用错误的姿势,也就是保持自己双腿伸直,然后让自己从平躺的状态,旋转动作到上半身垂直于地面的状态,这样的动作方法,感觉上非常的费力,而且很容易伤到腰肌和腰椎,做上10来个,就会感觉腰肌受不了,如果忍着坚持做下去,很容易把腰给弄伤了。即使要做仰卧起坐,也应该让双腿保持自然弯曲的状态,以背部为支点,上下摆动上半身,身体与地面之间保持30度幅度的动作即可。2.体能要求过高,对腹肌的锻炼作用很有限采用错误的姿势做仰卧起坐,对体能的要求很高,做多了伤腰,做少了则没有作用,而且这种姿势本身就很累,做的数量不够多,所以锻炼作用很差。即使是正确的仰卧起坐方式,对锻炼腹肌的作用也很有限,因为腹肌只有小幅度的动作,没有实现完全的拉伸,得不到充分的锻炼。
1.很容易伤到腰椎和腰肌仰卧起坐,虽然是一种很多人都了解的动作,但是不少人长期以来一直在使用错误的姿势,也就是保持自己双腿伸直,然后让自己从平躺的状态,旋转动作到上半身垂直于地面的状态,这样的动作方法,感觉上非常的费力,而且很容易伤到腰肌和腰椎,做上10来个,就会感觉腰肌受不了,如果忍着坚持做下去,很容易把腰给弄伤了。即使要做仰卧起坐,也应该让双腿保持自然弯曲的状态,以背部为支点,上下摆动上半身,身体与地面之间保持30度幅度的动作即可。2.体能要求过高,对腹肌的锻炼作用很有限采用错误的姿势做仰卧起坐,对体能的要求很高,做多了伤腰,做少了则没有作用,而且这种姿势本身就很累,做的数量不够多,所以锻炼作用很差。即使是正确的仰卧起坐方式,对锻炼腹肌的作用也很有限,因为腹肌只有小幅度的动作,没有实现完全的拉伸,得不到充分的锻炼。
1.很容易伤到腰椎和腰肌仰卧起坐,虽然是一种很多人都了解的动作,但是不少人长期以来一直在使用错误的姿势,也就是保持自己双腿伸直,然后让自己从平躺的状态,旋转动作到上半身垂直于地面的状态,这样的动作方法,感觉上非常的费力,而且很容易伤到腰肌和腰椎,做上10来个,就会感觉腰肌受不了,如果忍着坚持做下去,很容易把腰给弄伤了。即使要做仰卧起坐,也应该让双腿保持自然弯曲的状态,以背部为支点,上下摆动上半身,身体与地面之间保持30度幅度的动作即可。2.体能要求过高,对腹肌的锻炼作用很有限采用错误的姿势做仰卧起坐,对体能的要求很高,做多了伤腰,做少了则没有作用,而且这种姿势本身就很累,做的数量不够多,所以锻炼作用很差。即使是正确的仰卧起坐方式,对锻炼腹肌的作用也很有限,因为腹肌只有小幅度的动作,没有实现完全的拉伸,得不到充分的锻炼。
1.很容易伤到腰椎和腰肌
仰卧起坐,虽然是一种很多人都了解的动作,但是不少人长期以来一直在使用错误的姿势,也就是保持自己双腿伸直,然后让自己从平躺的状态,旋转动作到上半身垂直于地面的状态,这样的动作方法,感觉上非常的费力,而且很容易伤到腰肌和腰椎,做上10来个,就会感觉腰肌受不了,如果忍着坚持做下去,很容易把腰给弄伤了。即使要做仰卧起坐,也应该让双腿保持自然弯曲的状态,以背部为支点,上下摆动上半身,身体与地面之间保持30度幅度的动作即可。
2.体能要求过高,对腹肌的锻炼作用很有限
采用错误的姿势做仰卧起坐,对体能的要求很高,做多了伤腰,做少了则没有作用,而且这种姿势本身就很累,做的数量不够多,所以锻炼作用很差。即使是正确的仰卧起坐方式,对锻炼腹肌的作用也很有限,因为腹肌只有小幅度的动作,没有实现完全的拉伸,得不到充分的锻炼。
因为仰卧起坐很多人的动作是不标准的,容易受到伤害。
仰卧起坐是日常锻炼身体的一种有效方式,能够锻炼腹部肌肉,能够保持较好的体型。但如果训练方法不对,就有可能对身体造成伤害,这种伤害主要指的是对腰骶椎的伤害。因为做仰卧起坐时脊椎一直处于被动弯曲的状态,因为挤压角度不均衡,会出现椎间盘受力不一致,导致椎间盘部分突出挤压到神经或脊髓,出现下肢无力或放射性疼痛。因此做仰卧起坐时应该谨慎小心,或以卷腹替代更安全。
一、动作难做得标准
仰卧起坐看似简单,其实想做标准很难(特别是新手),而错误的动作会让你的腰椎,颈椎都较高的受伤风险。
从示范图上,很多人一眼觉得简单,无非就是抱着头把上半身抬起了,太容易了。想当然的练习,是错误动作发生的根本原因。
文章图片2
二、仰卧起坐不仅仅是锻炼腹肌
仰卧起坐是一个综合性动作,能锻炼到多块肌肉,主发力肌肉是髂腰肌(最强大的屈髋肌肉),背侧比较深层的肌肉-腰方肌。
腹肌只是它训练的一部分。
标准的仰卧起坐,身体是挺胸挺腰的,腰背都是直的,而不是卷曲的,所以对于腹肌而言,这个动作腹肌没有参与收缩与拉伸,而是静态用力。
(标准的仰卧起坐示范,注意,这里虽然双手抱头,但手臂并没有发力)
文章图片3
标准的仰卧起坐对腹肌而言,跟平板支撑的训练效果差不多,腹肌都是静态用力。
三、双手借力
对新手而言,肌肉力量不足,会通过双手借力,来辅助抱起整个上半身,这是最容易犯的错误了,双手的借力,会让颈椎受到压迫,从而引起不必要的受伤风险。
综合以上三点原因,可以看出仰卧起坐练腹肌,确实不划算。
新手难以做标准,动作不是主要针对腹肌,双手借力受伤风险较高。
现在大部分的腹肌课程,都没有加入仰卧起坐这个动作,而是通过改良这个动作,衍生出很多针对腹肌的训练动作,如卷腹,反向卷腹,十字交叉等等,这些动作难度上都比仰卧起坐小,而且是针对性的区域肌肉刺激,容易上手学习,而且训练效果也好很多。
卷腹
文章图片4
反向卷腹
文章图片5
课程安排上也要科学合理,通过多角度动作的科学搭配,全面刺激腹肌增长,才能练出完美有型的腹肌,目前最流行有效的就是P4P(八分钟腹肌训练)和腹肌撕裂者。
1.很容易伤到腰椎和腰肌
仰卧起坐,虽然是一种很多人都了解的动作,但是不少人长期以来一直在使用错误的姿势,也就是保持自己双腿伸直,然后让自己从平躺的状态,旋转动作到上半身垂直于地面的状态,这样的动作方法,感觉上非常的费力,而且很容易伤到腰肌和腰椎,做上10来个,就会感觉腰肌受不了,如果忍着坚持做下去,很容易把腰给弄伤了。即使要做仰卧起坐,也应该让双腿保持自然弯曲的状态,以背部为支点,上下摆动上半身,身体与地面之间保持30度幅度的动作即可。
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戢裴博可: 因为仰卧起坐对人体的腰椎不好 而且仰卧起坐这个动作对腹肌的刺激不够,现在基本上都是在用卷腹去锻炼腹肌.
尤溪县19684722792: 参见陈柏龄《为什么健身房的教练都说不要练仰卧起坐 - ?
戢裴博可: 因为大部分健身房教练认为练卷腹的效果要好过练仰卧起坐.从关节的变化来说,卷腹实际上是一个弯曲脊柱的动作,而仰卧起坐是一个屈髋关节的动作.仰卧起坐就是一个大腿前侧肌肉加髂腰肌发力的动作,而卷腹只是单纯的腹肌发力动作.很多人去健身房要练腹部肌肉,那么健身教练自然会推荐的是专门刺激腹部的卷腹,而不是仰卧起坐.
尤溪县19684722792: 为什么那些健身教练没看他们做仰卧起坐还是有腹肌啊! - ?
戢裴博可: 我是做教练的,教练的训练时间是和高峰期岔开的,教练锻炼的时间一般都选择在没什么会员的情况下进行,你没看见并不代表他们没有锻炼.不锻炼的话体型是保持不下来的:健身好比逆水行舟,不进则退.请采纳.
尤溪县19684722792: 我最近去健身房,我发现我做仰卧起坐起不来...怎么练??
戢裴博可: 原来做仰卧起坐都要求身体要起来90度,也就是成拱形,这种做法现在已经被专家们否定了,这样不仅难度大,对身体较弱者要求太高,并且效果不是太好,还易损伤腰椎. 现在在世界各地健身房流行的做法是,平躺在地面双腿弯曲放置,背部慢慢离开地面,上半身保持正直不要弯腰含胸,当背部和地面形成45度是就可以停止,然后静止保持2~4秒钟,再慢慢躺下.如此反复即可达到良好的效果! 双手可放于脑后,也可平放于身体两侧.
尤溪县19684722792: 为什么我做仰卧起坐起不来? - ?
戢裴博可: 一个仰卧起坐都起不来的学员我见过很多!导致这种情况的原因,主要是因为你的上身体重比较大,外加你的腹肌力量比较小!如果你现在是想减肥的话!我建议你,每天保证连续做45分钟以上的有氧运动!然后附加器械训练.因为我没有见过...
尤溪县19684722792: 做仰卧起坐时,为什么抱头比不抱头要费力? - ?
戢裴博可: 仰卧起坐的目的是腹肌收缩,把上身拉起来,达到锻炼腹肌的目的.抱头的话,用力不明确,很多人是胳膊用力来把上身扳起来,会困难很多.同时对腹肌的锻炼效果也不明显.另外,去健身房的时候,专业的健身教练强烈不建议抱头仰卧起坐,会对脊椎造成很大损伤.正确的姿势应该是双手交叉放于胸前.
尤溪县19684722792: 在健身房里有哪些动作很危险 - ?
戢裴博可: 1、姿髋外展 本想通过这个动作塑造腿部线条,但是当你坐定就位之后,大腿的外展肌实际上并没有很好的参与发力,而是臀部的梨状肌在苦苦支撑完成着这个动作,当它过于疲劳之后,就会拿临近的坐骨神经出气,可能会带来深深的痛,明显...
尤溪县19684722792: 我为什么一个仰卧起坐都做不起来,我不胖. - ?
戢裴博可: 你好我是一名健身教练,很高兴回答你的问题.你的腹肌力量太差了,你需要增强练习.你还可以在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位.每次做到肌肉有酸痛感为宜.切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你部的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答 感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持.
尤溪县19684722792: 健身做起卧坐头疼怎么回事 - ?
戢裴博可: 原因可能是几个方面的,最主要可能是仰卧起坐不是腹肌(腹直肌)参与发力,而是大腿前侧肌肉(股四头肌)和髂腰肌发力,如果你的屈髋能力不足,那么仰卧起坐就会有腹部参与发力,代偿屈髋能力.很多人去健身房要练腹部肌肉,那么我会推荐的是专门刺激腹部的卷腹,而不是仰卧起坐.髂腰肌中的腰大肌起点是第12节胸椎和第1~5节腰椎,髂肌止于髂窝.髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子.因此强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾.对于现代久坐人群来说,髂腰肌是不应该被「过度强化」的肌肉之一.这也是我不提倡做仰卧起坐的另一个重要原因.过多的负担会造成脊椎生理性损伤或者不适,也会造成脑部短暂性缺血,或者动作不到位造成颈部压迫性缺氧都会引起头疼.