减脂到什么程度可以增肌？

健身时到底该怎么吃？才能增肌又减脂~

如何才能快速减掉腰腹部的脂肪，相信这个话题也是很多朋友、很多的健身人群都很关注的一个话题，简单来说就是少吃还得运动。今天赛普健身教练培训基地和大家主要聊一下运动。
如果你想减掉腹部的脂肪，做仰卧起坐，是不是就可以把肚子上脂肪减掉了，其实这个不一定。首先咱们要说一点，没有局部的减脂肪，你做一个部位的这个运动，不代表局部的这个脂肪就一定能够减掉，脂肪是全身性的减，经过两个月，三个月，半年的运动，胳膊细了，腿细了，肚子同样，也会减小，是全身性减脂，具体做什么样的运动减脂肪效果最好呢。
大家记住运动减脂肪效果最好的是有氧运动，有氧运动是单位时间之内消耗脂肪最多的，那什么叫有氧运动?跑步骑自行车，跳绳，这些叫有氧运动吗?注意也不一定，刚才那些的都是运动项目，那什么叫有氧运动呢。
有氧运动必须得同时满足四个条件，第一个是大肌肉群都得参与，你在做这个运动时，胳膊腿肚子全都参与进来。第二个是持续不间断的这样一个运动，不是做一会儿停了，是一直进行的。第三个就是时间控制在20分钟以上，60分钟以下。最后还有一个心率的要求，心率就是控制在一定的区间范围，心率太高了，代表这个运动强度太大了，运动强度太大的话，可能会接近于无氧运动，就不是叫有氧运动了。
无氧运动以消耗你身体里储存的碳水化合物为主，那如果心率太低了，不在这个区间范围之内，那有可能强度太低，消耗的热量太少了，心率的区间范围，这个怎么算呢?就是用220减年龄得出来叫最大心率。然后再计算最大心率的50%到85%就可以了，也就是说把心率控制在最大心率的50%到85%，最大心率是用220减去年龄，年龄都是你的周岁，那你看如果年龄不一样的话，运动强度也不一样。
所以刚才咱们说的这些，大家可以在重新的给自己规划一下你的训练，尤其是在你的训练当中要加入有氧运动，你也可以回顾一下，过往你在跑步，骑单车或者跳绳的时候，是不是达到了有氧运动的这个要求。配合着饮食，在做一些合理的运动，尤其是有氧运动，就可以帮助大家快速的减掉腰腹部的这个脂肪。

1.脂肪超标者
像这种人群的话，那么我先建议你去减脂，然后在去增肌。那减脂减到什么程度才可以增肌呢，减到咱们正常体脂率就可以啦，男性的正常体脂百分比为14%到17%之间。所以当你的体脂到这个区间之后，你就可以进行增肌了，再增肌的同时，你也要控制好你的饮食，不要让自己的脂肪涨的不多，如果没有控制好饮食的话，脂肪过多，你还要再进行减脂！

2.体脂肪14%以下人群
想这种人权无需考虑体脂，直接增肌即刻。
3.体脂略微超标者
像这种人群体脂肪还不是特别高，但是也超出了正常范围。比如说脂肪18%到20之间。这种人群会比较纠结一点。不减脂吧，脂肪还有点多，减脂的话吧，肌肉含量又会掉很多。所以这种人群我建议你还是先增肌后减脂。因为如果你要进行先减脂的话，由于你的减脂消耗肌肉也会被消耗，所以说你会越减越小，本来就没有多少的肌肉含量。等减脂之后，肌肉又没了。还得再去增肌。所以就干脆先增肌，等你的肌肉含量达到一定程度时，再去进行减脂！

按照科学来说减脂跟增肌是不矛盾的，就是说两者是可以同时进行的。只要你的锻炼能够达到足够的运动量和运动强度，是可以达到同时进行减脂和增肌的。如果你真的是太胖了，根本承受不了增肌所需要的运动强度，那么你就得先通过足够的运动量进行减脂，等到你的身体素质可以承受增肌所需的运动强度的时候就可以进行增肌了。

减脂过程就是通过足够的运动量使得身体消耗足够的热量和能量，一般情况下，减脂的时候不会增肌，因为你的运动强度没有达到增肌所需的运动强度。

增肌的过程就是通过足够高的运动强度使得自身的肌肉细胞纤维产生破坏再生的过程，一个人的肌肉细胞的总数是一个定值，这个定值是受遗传决定的，想要拥有更加发达的肌肉就必须通过一次次的肌肉破坏再生的过程使得肌肉细胞不断的变大，然后就是让你的肌肉看起来发达了很多。

减脂的过程也就是一般的健身过程，可以通过这种健身使得自己身体保持着一种很健康的状态，通过每天坚持锻炼身体，使得自己的身体素质不断的提升。

想要让自己的身体变得更加的强大就需要进行增肌健身了，增肌的健身过程是很艰苦的，因为每个一动作都必须做到自身的极限才有可能使得肌肉纤维产生破坏再生的状态，而且还要坚持很长一段时间，这至少应该是一年多，所以进行增肌健身是需要足够的时间和精力的。

想增肌的前提是一定要减脂，不然等你把肥肉练成肌肉后就非常难减了。那该减脂到什么程度呢，其实把自己的身高和体重成正比就行，不需要太瘦了，筷子腿什么的没有那么好看，一个不小心就会得厌食症。减脂后不用太心急就开始增肌，因为就算你现在有肌肉了，可还是要时刻控制自己的体重体型。减脂到一定的程度后开始塑形运动，这是很重要的，由于经过前面的减脂，会导致自己的胸部变小，不该减的地方也变瘦了，这时就要开始塑身运动。

瑜伽就是个很好的运动，有时间也一定要去多游泳，游泳会对身体起到个很好的全身锻炼，还能多长高一两厘米。多让身体进行拉伸运动，有条件的话可以去报些培训，最近比较流行的空中瑜伽，达到的效果也是很好的。

要是在家的话可以多做些无氧运动，在塑身的同时也可以做些增肌运动，切记不能太急，凡事都是有个缓慢的过程，没有个一年两年是体现不出来的。像最简单的仰卧起坐，起初二十个开始然后每天加两个，一天做三组，就算再忙也要保证一天必须做一组。还有背肌运动也是一样，做的过程中呼吸也是关键的，起来时吸气下去时吐气，很多人不知道这一点，因此腹肌就很难练出来。还有平板撑等，如果是男生，又比较注重肩膀那块的肌肉练习，建议多做做引体向上，没事就做几组，肩膀那块练好了穿衣会显得很有型。这是我个人的建议，希望会对你们有帮助。

---

龙里县15679044705： 减脂到什么程度增肌啊 - ？
卞岭丽珠： 减到什么程度要看自己想要达到什么程度了.没有标准,一切以自己的喜好为主.建议你体脂在9——10的时候增肌.

龙里县15679044705： 减脂减到什么程度才能开始增肌? - ？
卞岭丽珠： 可以了 健康男性的脂肪含量在14%至17% 你现在可以把力量训练的方式变化为增肌训练了,体内有一定的能量积累体重才能长得快 而且在高强度的增肌训练中,你体内糖分会消耗的很快,之后再少做一点有氧运动,脂肪就能很容易代谢掉了 增肌训练的重量 最好选用12RM的重量 这样效果最好 (你可以自己百度一下 RM 在健美术语中的概念) 高效的训练 科学的饮食 充足的睡眠 是增肌的基本条件

龙里县15679044705： 减脂到什么程度可以开始增肌了呢 - ？
卞岭丽珠： 到你的身体的赘肉都减得差不多的时候.因为如果你有很多赘肉,连肌肉就会很难

龙里县15679044705： 减肥到什么程度可以开始增肌 - ？
卞岭丽珠： 什么时候你仍然坚持每天训练,可是体重不在像以前那样减的很快的时候,肌肉不是一天两天就能练出来的,当你把每天的坚持训练当成一种习惯的话,一定会有惊喜的

龙里县15679044705： 胖子减肥后,到什么程度开始增肌比较好 - ？
卞岭丽珠： 先减脂 拿大腿举例 放松 然后用手捏大腿表面的皮层 如果捏到一点 那你可以开始塑性了 如果捏起来还是很多 就再减减脂

龙里县15679044705： 胖子和瘦子哪个变成肌肉男更容易? - ？
卞岭丽珠： 只是肌肉男的话瘦子比较容易.要成为大块肌肉的猛男,胖子容易.前期瘦子体脂低,肌肉更明显.胖子需要控制饮食,减脂到一定程度才能体现出肌肉.后期瘦子吸收普遍较差,增肌容易达到瓶颈.胖子只要养成好习惯,增肌更容易,效果更显著.比如两个180的60kg的瘦子练3个月变70kg肌肉男.100kg的胖子还在减脂.一年后瘦子75公斤体重就上不去了.胖子还是100kg但是满身腱子肉.

龙里县15679044705： 健身应该先减肥还是先练力量增加肌肉 - ？
卞岭丽珠： 肯定是先减脂,之后再练力量. 减脂的过程有助于形成良好的饮食习惯和锻炼的习惯 减脂到一定程度之后就可以开始练肌肉 在减脂过程中几个我认为很有效的要点是:一、不一定要节食,但一定要控制饮食热量;二、好的睡眠也有助于减肥,尽量少熬夜,子午觉一定要睡好;三、一定要找到一种自己可以坚持下去的运动项目,不一定是高强度,但一定是自己有信心能坚持的.

龙里县15679044705： 是不是先得减掉肥肉才能练肌肉啊~~麻烦告诉我 - ？
卞岭丽珠： 你有两个选择.1减肥,减到体脂很低的程度,然后开始增肌.2先增肌,然后在减肥,把体脂减掉.个人觉得,前一种方式比较可靠,理由是减脂的过程中,你累积了饮食/运动/恢复/加强心肺系统/调节自身内分泌等等的经验,对今后的增肌是极大的帮助.后一种方式不太可靠是因为当你在不减脂的情况下增肌后,你得体重会比现在更大,到时候做有氧难度也更大,极易放弃.并且体脂太高说明你不是一个雄性激素水平较高的人,这点本身对增肌就不利.而且体脂高,增出来的肌肉,也隐藏在那曾厚厚的脂肪之下,你看不出它的形态,线条,分离度.

龙里县15679044705： 怎样一边减脂一边增肌? - ？
卞岭丽珠： 有氧减脂,无氧增肌,可以在做了二十分钟无氧运动之后做三十分钟有氧,获得更好的减脂效果.但是减脂增肌同时进行并达到相同明显效果很困难,因为减脂的同时对肌肉也是有影响,减脂的饮食也不符合增肌的标准,一般都是先减脂再增肌,但是增加无氧运动可以防止肌肉过多流失并帮助燃脂,因为无氧可以提高新陈代谢.若是只增肌则要吃高蛋白高碳水来让肌肉更好生成,但这时候就不会保证减脂的效果.而且其实很多人有肌肉只是被脂肪盖住了而已,所以减脂到一定程度也可以看到肌肉线条哦

龙里县15679044705： 健身新手求助,我该先减脂还是先增肌? - ？
卞岭丽珠： 你好我是一名健身教练:如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x...