怎么提高核心力量和腹肌力量？

~ 腹肌是评判一个身材是否性感的第一标准，也是完美身材的象征，性感的腹肌是每一个人都梦寐拥有的，拥有性感的腹肌线条也是每一个健身者的梦想，那么腹肌训练你做对了吗，有很多人想锻炼腹肌，但是练了很久却一直也练不出性感的腹肌线条，但一直找不出问题出在哪里，为什么同样的训练，同样的营养搭配为什么别人能练出性感腹肌，而自己却练不出呢？其实很多人练不出性感腹肌的原因，只有两个，一个是体脂率问题，一个是训练问题，有很多人训练腹肌的强度也是非常大，但是还是看不到腹肌线条，但是这并不代表你的腹肌没有增长，只要你坚持训练腹肌是一定会增长的，至于为什么显现不出来腹肌线条，那是因为体脂率的问题，只要你的体脂率高，你练再很腹肌也不会显现出来的，因为它被脂肪包裹着，要想让腹肌线条非常清晰能显现出6块巧克力般的性感腹肌，那么你的体脂率至少要降低到13左右，否者巧克力般的性感腹肌是绝度显现不出来的，所以你要练腹肌就要先知道自己目前的体脂率多少，然后降低体脂率。

关于腹肌训练问题，训练腹肌你不能单独只练腹肌部位，你要讲整个腹肌连同下背部肌群一起练，这样才会效果更好（当然这样训练的强度也大）腹肌肌群+下背部肌群所组成的肌群也就是我们常说的核心肌群，核心肌群对于身体是非常重要的，这个肌群就是身体的桥梁，连接者身体上下力量的联动协同，掌控着身体的协调性，稳定性以及身体的运动能力和爆发力，也就是说你要想提升身体整体的训练能力，就必须要增强核心肌群的力量，而是不是单独腹肌肌群或者下背部肌群，要将它们同时训练，同时增强，这样你的训练才会更有质量更有效果，训练核心肌群比你单独训练腹肌肌群效果要好很多，强度也更大很多。

今日就为大家整理一组关于腹肌+核心肌群的强化训练动作，帮助大家更好的强化核心枢纽力量，核心力量对于后续的练腿有巨大的帮助，尤其是在做重量深蹲时核心力量发挥着不可替代的作用，如果你是一个爱长跑的人，建议你一定要加强核心肌群的训练，可让你跑步时在后半程冲刺期更有耐力。

这次的虐腹/强化核心训练计划也是分为利用身体自重和负重来完成，使用龙门架，健身椅，杠铃，绳索等完成这次的训练计划。在训练时每一个动作尽量保持慢速的控制，注意动作的形式(移动幅度，角度等)

动作1，自重在龙门架上的单杠上做悬挂抬腿，可以像他一样利用悬挂袋辅助完成，也可以直接抓住龙门架上端完成，每组做12 -10次后者10 - 8次，这个动作的强度非常大，要比引体向上强度高很多，可以强化到腹肌整体，同时也能强化到下背部，要练好这个动作首先你得有强大的基础力量，多说一句，建议大家在健身初期一定要加强引体向上的训练，因为这个动作掌握了以后，它有很多变式动作都是有很高的训练质量，这个动作也是属于引体系列的变式动作，引体向上是测试一个人体能的基础动作，一定要掌握训练要点。

动作2，手抓住倾斜的健身椅利用身体自重做上抬腿，注意动作的形式，每组做12 - 10次或者10 - 8次，这个动作强度也是非常大，在训练时一定要注意发力部位，将发力部位主要集中于腰腹部位，不要借助上背部力量和手臂力量将身体硬拉上去。

动作3，利用杠铃滚动来虐腹肌和核心肌群，注意移动杠铃的程度，以及可以更好的刺激到核心肌群以及腹肌，注意动作的形式，每组做12 -10次后者10 - 8次，

动作4，双手抓住平板健身椅用身体自重做抬腿，这个动作一定要注意动作的移动幅度，以及整体动作形式，每组做12 -10次后者10 - 8次，这个动作强度稍微弱一些，但动作一定要慢，缓缓进行，这个动作夹在中间，中间重要的目的是为了缓解身体的，因为前面的动作效果大量的体能，后面的两个动作强度也非常大，所以需要这个动作稍微缓解体能。

动作5，在固定器械上做卷腹，注意做动作时移动上半身的程度，更多的去控制，每组做12 -10次后者10 - 8次，这个动作一定要注意速度，全程核心肌群控制，缓慢移动动作，这样才能达到深度刺激的效果，

动作6，利用龙门架的绳索+V绳做负重卷腹，注意抓V绳的姿势以及做动作时的整体移动幅度，以至于更好的刺激到目标，每组做12 -10次后者10 - 8次

核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。
核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。
核心区力量在运动中起到的作用：
1）稳定脊柱、骨盆；
2）提高身体的控制力和平衡力；
3）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能
量输出；
4）提高上下肢和动作间的协调工作效率；
5）预防运动中的损伤；
6）降低能量消耗；
7）提高身体的变向和位移速度
腹肌力量不用解释了。

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嘉黎县13649932700： 核心力量是什么意思?如何锻炼自己的核心力量? - ？
咸艳因斯： 核心力量这个词最近经常被人提及,熟悉健身的朋友一定不会陌生,我们跑步、跳绳、蹲跳、核心力量是必须的条件,甚至一个人如果没有核心力量,他都不可能完成走路和爬行这样的简单动作.下面我会从几个方面给你分析核心力量的概念和...

嘉黎县13649932700： 核心力量怎么训练? - ？
咸艳因斯： 增大肌肉块的12大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时. 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高...

嘉黎县13649932700： 如何锻炼腹肌力量 - ？
咸艳因斯： 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点...

嘉黎县13649932700： 如何去提高腰腹力量? - ？
咸艳因斯： 腰腹肌肉是身体核心肌肉的一部分,核心肌肉是提供身体进行不同的活动所必需的核心和最为主要的部分..这意味着如果一个人的核心肌肉功能强大,它将在每次的运动和移动中保持身体的平衡和稳定身体系统.发展强大的腰腹力量,对核心肌...

嘉黎县13649932700： 健身的核心力量是哪些怎么锻炼、 - ？
咸艳因斯： 如果你仔细观察的话,你会发现现如今的很多朋友都开始通过健身来锻炼自己的身体,确实健身的好处真的是太多了.赛普健身教练培训基地今天为大家主要盘点一下健身锻炼能够为身体带来哪些好处?健身锻炼对身体有哪些隐藏的好处?科...

嘉黎县13649932700： 怎么才能增加腹肌和臂力? - ？
咸艳因斯： 腹肌: 1、炼腹肌,需要让腹部肌肉分块并突出,最经典的方法依旧是仰卧起坐,但是这里很容易有误区,过去的仰卧起坐的方法,特别是那种快速做,是非常错误的.真正有效的仰卧起坐,是人平躺在平地上,然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来...

嘉黎县13649932700： 怎样运动才能锻炼肌肉和力量? - ？
咸艳因斯： 训练项目力量训练的训练项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类,其中前四类都是核心力量项目.总体来说,力量训练的训练项目都是围绕几个效率最高的核心项目.而肌肉训练的训练项目是围绕身体的各部位设计...

嘉黎县13649932700： 增加腰腹肌力量的好方法? - ？
咸艳因斯： 用一种叫“腹肌轮”的器械,这个是我用过的最有挑战的腰腹锻炼方法,比其他孤立训练效果好得多,也不贵,买一个绝对有用,还能经常在别人面前显摆一下.