公共营养师推荐:一日三餐这么吃,保证营养均衡

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一日三餐这么吃，保证营养均衡：科学分配食物能量、食物种类不能少、食物多样化。

年轻人的现状：早晚工作这么辛苦，上班卡点就是常有的事情了，路上来不及索性就不吃早餐了，晚上下班又觉得自己太累想要犒劳犒劳，最遗憾的是，很多人都觉得这样的生活方式没有问题！

不良的饮食习惯对身体是有伤害的，营养过剩、消化不良等等，长此以往，小毛病堆积的越来越多，直到身体扛不住。虽然我们可能没有时间给自己做一餐美味，我也希望大家即使在外面吃，也要尽量保持营养均衡，爱护人体，人人有责！

营养均衡、平衡膳食，是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。营养学界大佬——中国营养学会其实早就给出了膳食宝塔供我们参考。

其实就三个规则：食物品种齐全，种类多样，数量科学。

人体需要每日所需有七类营养素，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维，膳食宝塔让我们补充的也是这几种成分。

碳水：可以简单理解就是我们经常吃的主食蛋白质：就是我们经常吃的鱼虾、瘦肉、蛋、奶和豆制品脂肪：就是我们经常吃的肥肉油和坚果维生素。

就是我们经常吃的水果和蔬菜膳食纤维：常在水果蔬菜里矿物质：矿物质分布散，水、盐等等水：这个就不用讲解了吧，让你多喝水的，不一定是不爱你的。

中国营养学会的膳食宝塔具有很强的参考性，如果按照给出的要求规定，一天具体该怎么吃？以下可以作为参考。

科学分配食物能量

成年人一天所需的能量，女性约为1800大卡，男性约为2250大卡。碳水化合物供能要占全日总供能量的55%－65%，蛋白质占10%－15%，脂肪占20%－30%。而将这些能量分配到一日三餐中，则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。

食物种类不能少

一份平衡膳食，主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可，否则很难保证每天的营养所需。所以有些人为了减肥只吃蔬菜或者只吃水果是行不通的，尤其是女生，离了碳水，后期经期都会紊乱。在能力范围内，保证碳水主食+蔬菜+优质蛋白（鱼虾牛奶）。

食物多样化

食物多样化也是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，各种食物中的营养成分互相补充，才有可能达到营养均衡。这也是中国营养学会的建议：每天不重复食物种类数达到12种以上，每周25种以上食物，烹调油和调味品不计算在内。

具体到一日三餐分配，早餐摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个品种，晚餐4-5个食物品种，加上零食1-2个品种。

难记的话练练我的小口号——谷薯和蔬菜类占大半、鱼肉蛋、豆类和水果类占小半，一杯牛奶缺不得，营养均衡你和我。念个几遍，选择的时候就没有那么困难了！或者，每天要吃饭的时候就看看下面这个图！

下面还有几个小tip帮助你更好的保持营养均衡：

小分量选择增加食物种类

这就跟我们去自助餐厅一样，每种东西先拿一个两个，尝尝味道，随后再选择自己喜欢吃的。只不过放到一日三餐上，是要在食物选择上，种类尽量选择多，分量尽量选择少。

在保证热量相同的情况下，可以增加食物的种类。热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些，蔬菜等热量低的可以选择多一点，不仅饱腹感更好，同时还能让摄入的食物种类更多。

同类食物互换

平衡饮食，不仅饮食结构要合理，食物品种也要多样化。之前我们说到，食物品种日达12以上，周达25以上，看起来似乎不太好实现，如果用同类食物互换的方法，那完成这个目标一点儿也不困难。

同类互换其实很好理解，同类型食物是指那些属于同一个分类的食物，互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。比如碳水类：米饭、面条、馒头，每天吃点不一样的，就达到交换的效果了。甚至说牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品，可以互换。

通过这种方法，不仅可以避免每天食物品种重复，还有利于丰富一日三餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色香味的美食。

巧搭配营养好

如果你有自己做饭带饭的条件，那么合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量，还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。

①粗细搭配

加工精细度高的谷类，比如我们常吃的白米饭、白馒头等，可以引起人体较高的血糖反应。在烹饪主食时，可以粗细搭配。比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。这是因为谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，蛋氨酸含量低，谷与豆搭配，蛋白质吸收效果更好。

②荤素搭配

荤素搭配，在改善菜肴色香味的同时，提供各类营养成分，这应该是大部分人都会做的，毕竟一个盘子里都是肉，看起来肉就显得没那么香了。以下几个菜单是我经常吃的，西兰花加虾仁、香菇鸡肉加油菜、芹菜瘦肉炒香干等，有需要的可以作为参考。

③色彩搭配

食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时也满足了食物种类多样化。

比如做辣椒炒肉，光辣椒就能搭配两种颜色，红色和绿色，如果能买到黄色的彩椒，那就有三种颜色了，不仅好看，味道也很好。不过吧现在辣椒不便宜，彩椒更是如此，色彩搭配不是必要条件，仅供大家参考。

其实均衡营养、平衡膳食并不难，只需要在生活中多加注意就能做到。即使你是在外面，吃面的时候让它们多加两棵青菜，给自己加片卤肉卤蛋，吃完把奶茶换成牛奶，不就很容易？

如果你是在家吃就更简单了，自己动手或者家人动手，你只需要学会如何营养搭配就行。生活已经那么忙了，不仅要吃，更要吃得好。

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