引体向上标准动作

引体向上的标准动作是什么？~

引体向上怎么做算是标准

很多健身的人学习引体向上，其实就只有三脚猫的程度，大多数情况是力量基础是够了，但是却不会发力，身体协调性不能够适应引体向上的力度，才会感觉有力气使不出来。这种情况就属于协调力量不够，在平时杠铃划船练背，哑铃弯举练手臂等训练的时候，是在练肌肉力量，可对于引体向上这一类徒手动作来说，我们除了肌肉力量以外，还需要身体的协调力量。



需要锻炼引体向上的协调力量，通常是按照退阶、离心、减负这三个方法进行锻炼，做到这些引体向上协调力量才会增强，最终完成引体向上。
首先弹跳引体向上，任何一种徒手健身，都应该首先考虑离心方式进行练习。离心方法强迫性很高，能够锻炼引体向上协调力，并且省略了“上拉”这个过程的引体向上姿势，在我们进行锻炼的时候，我们可以采用弹跳引体向上的方法，进行离心引体向上。



其次是弹力带引体向上，有些人因为体重太大、或者锻炼时间太短的原因，肩部稳定性不好，强行做弹跳引体向上，会把肩部拉伤或者拉疼。
这种时候会用弹力带来辅助完成引体向上，弹力带踩在脚下可以帮助对抗一定的体重，减少上肢引体向上呢负担，进而让我们更容易完成引体向上。



最后就是反向划船，这是很容易上手的动作，它是类似于引体而又不同于引体的一个动作，所以这一类动作我们管它叫“退阶动作”。

引体向上的标准动作如下：
双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。
大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。
下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。 

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。

扩展资料：

一、练习准则

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做得多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力，能够有效提升练习者做引体向上的能力， 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取， 以达到能够独立完成引体向上。

二、注意要点

上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能地拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

参考资料来源：百度百科－引体向上

正握引体向上比反握引体向上难做，初学者可先用反握动作。
双手正握杠呈悬垂后，用力屈臂上拉，引体至下颏过杠。引体时，不可借助蹬腿和摆动的力量。
引体向上的标准动作是双手正向宽握，身体呈反弓状，眼睛往天上望，背阔肌收缩带动手臂发力，将身体拉至乳头一线，停半秒，然后慢慢落下。

侧式引体向上－－
握杠时左手握在与肩同宽处，右手握在两倍肩宽处，然后向上拉起。
优点：这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。

交替引体向上－－
首先向右侧拉起，下巴接触到右手后还原，然后再向左侧拉起。
优点：这个变化集中负荷于一侧，有针对性地提高单侧力量。

健身球引体向上－－
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧，保持这个姿势向上拉起。
优点：步行的时候，人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。

颈后宽握引体向上－－
A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点：动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。

“单手”引体向上－－
左手正握横杠，右手紧握左手手腕之下，作引体向上动作。

回答完毕

挺胸抬头，核心紧收。王牌练背动作，引体向上你做对了吗。

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元谋县17168078449： 引体向上怎么做?？
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元谋县17168078449： 引体向上如何做?？
哀幸贝儿： 引体向上有技巧的,靠腿前后摆动,带动小腹收缩,同时胳膊用力,掌握技巧的话,会感觉很轻松,臂力也要稍加练习,祝你好运!

元谋县17168078449： 引体向上的技巧说明是什么? ？
哀幸贝儿： 准备动作:1) 跳起或借助踏脚正手全握单杠,双手握位比肩宽.2) 保持身体稳定,屈膝,双脚交叉于身后. 训练动作:3) 缓缓曲肘,将身体向上拉起,直到下巴超过...

元谋县17168078449： 怎么做引体向上? - ？
哀幸贝儿： ■ 在良好的施力点上进行你的引体向上:一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量,而不是训练你的手指.在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽.开始可以采用五个循环(每个循环拉到你不行为止),循环间休息...

元谋县17168078449： 怎么拉引体向上啊? - ？
哀幸贝儿： 引体向上的动作过程十分简单,双手宽握单杠,两臂伸直,身体悬垂,腰背部以下放松,两小腿伸直或交叉.然后在吸气同时,用背阔肌的收缩力屈臂引体向上,至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止.稍停后,边吸气边用背阔肌的力...

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元谋县17168078449： 引体向上要怎么练最有效 - ？
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