引体向上标准动作
引体向上怎么做算是标准
很多健身的人学习引体向上,其实就只有三脚猫的程度,大多数情况是力量基础是够了,但是却不会发力,身体协调性不能够适应引体向上的力度,才会感觉有力气使不出来。这种情况就属于协调力量不够,在平时杠铃划船练背,哑铃弯举练手臂等训练的时候,是在练肌肉力量,可对于引体向上这一类徒手动作来说,我们除了肌肉力量以外,还需要身体的协调力量。
需要锻炼引体向上的协调力量,通常是按照退阶、离心、减负这三个方法进行锻炼,做到这些引体向上协调力量才会增强,最终完成引体向上。
首先弹跳引体向上,任何一种徒手健身,都应该首先考虑离心方式进行练习。离心方法强迫性很高,能够锻炼引体向上协调力,并且省略了“上拉”这个过程的引体向上姿势,在我们进行锻炼的时候,我们可以采用弹跳引体向上的方法,进行离心引体向上。
其次是弹力带引体向上,有些人因为体重太大、或者锻炼时间太短的原因,肩部稳定性不好,强行做弹跳引体向上,会把肩部拉伤或者拉疼。
这种时候会用弹力带来辅助完成引体向上,弹力带踩在脚下可以帮助对抗一定的体重,减少上肢引体向上呢负担,进而让我们更容易完成引体向上。
最后就是反向划船,这是很容易上手的动作,它是类似于引体而又不同于引体的一个动作,所以这一类动作我们管它叫“退阶动作”。
双手打开,比肩略宽,让大臂平行地面。
大小臂9°握住握柄,身体保持垂直,挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉,肘关节垂直向下发力,拉至肘关节与地面平行核心收紧,身体向后倾斜1°-15°。
下落时,把背阔肌完全拉伸开发力时吐气,下落时吸气。
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法:身体上拉时吸气,还原时呼气,不可长时间憋气。
扩展资料:
一、练习准则
引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。
要完成引体向上的练习需要循序渐进。增强与手指抓握力量、上肢、背部、和腰腹部力量有关的骨骼肌的肌力和肌耐力,能够有效提升练习者做引体向上的能力, 在进行练习的同时还要注意练习后的放松以及科学合理的营养摄取, 以达到能够独立完成引体向上。
二、注意要点
上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能地拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
参考资料来源:百度百科-引体向上
正握引体向上比反握引体向上难做,初学者可先用反握动作。
双手正握杠呈悬垂后,用力屈臂上拉,引体至下颏过杠。引体时,不可借助蹬腿和摆动的力量。
引体向上的标准动作是双手正向宽握,身体呈反弓状,眼睛往天上望,背阔肌收缩带动手臂发力,将身体拉至乳头一线,停半秒,然后慢慢落下。
侧式引体向上--
握杠时左手握在与肩同宽处,右手握在两倍肩宽处,然后向上拉起。
优点:这个动作有助于消除人们普遍存在的两侧力量不平衡的现象。
交替引体向上--
首先向右侧拉起,下巴接触到右手后还原,然后再向左侧拉起。
优点:这个变化集中负荷于一侧,有针对性地提高单侧力量。
健身球引体向上--
用大腿和小腿把健身球夹在膝关节后侧,保持这个姿势向上拉起。
优点:步行的时候,人体臀肌、股二头肌和小腿自然地同时收缩。而这项练习能通过引体向上这个动作让这些肌肉同步收缩。
颈后宽握引体向上--
A、重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群。
B、开始位置:两臂悬垂在单杆上,两手宽握距,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
C、动作过程:吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上开至颈后,使之接近或触及单杠,稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。
D、训练要点:动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松。
“单手”引体向上--
左手正握横杠,右手紧握左手手腕之下,作引体向上动作。
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挺胸抬头,核心紧收。王牌练背动作,引体向上你做对了吗。
部队单杠引体向上训练方法
在低单杠或者双杠单侧杆,脚后跟触地,挺胸收腹,收紧肩胛骨并向上提起上半身。每次做4-6套,每套做8-12次。高级练习可以一只脚支撑或逐步抬高脚的位置。4.二头肌弯举 直立站立,双手各握一个哑铃,两臂自然下垂在身体两侧,手掌向前,抬头挺胸。这是动作的开始位置。保持上臂固定,使二头肌收缩,前臂...
初学者做引体向上的技巧
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中考的体育引体向上是正手还是反手?
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如何去做曲体向上?
曲体向上:第1级 1,仰躺:膝盖弯曲,脚掌平贴于地面。先吸气,后吐气;在吐气的同时,收缩腹部肌肉,腰部平贴于地板,双手上滑至大腿部靠近膝盖处。2,下巴收缩,双眼注视着膝盖,慢慢地恢复原先的姿势。如果觉得颈部有一股拉力,可以用一只手支撑头。但是,在弓起上身的时候,要小心不要用手拉颈部。
中考体育引体向上标准动作
走到杠下跳起,双手正握杠,直臂悬垂,身体呈静止状态后,开始做第一次引体向上的动作。中考体育考生引体向上的犯规行为。没有从静止动作开始考试;两次动作之间,手臂没有充分伸直。引体向上的考试过程中,出现犯规行为者,不计取犯规时的次数,但中考体育考生可以继续进行考试。
正规引体向上怎么做
引体向上最标准的动作 起始姿势 :手指搭杠,拇指同侧,手肘绷直,背部收缩,肩膀下沉,脊椎挺直。上升过程 :肘部内收,腹部和臀部肌肉收紧,双腿保持下垂,使身体尽可能平稳地上升,不一定要慢,但一定要稳。当下颔刚刚越过杠体时,上升结束。头部保持竖直,不要在最后时刻仰头,刻意使下颔过杠,那是...
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正确的引体向上姿势做法
引体向上的标准动作如下:双手打开,比肩略宽,让大臂平行地面。大小臂9°握住握柄,身体保持垂直,挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉,肘关节垂直向下发力,拉至肘关节与地面平行核心收紧,身体向后倾斜1°-15°。下落时,把背阔肌完全拉伸开发力时吐气,下落时吸气。
引体向上怎么速成?怎么练?
2、动作过程:用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时,暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体慢慢下降,直到身体再次完全下垂。3、呼吸方法:上拉时吸气,下垂时呼气,不要长时间保持。4、引体向上的姿势:一口气20次引体向上是高校体质测试的考核标准。因此,为了在不利用力量的...
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