每天都在吃食用油,怎么吃更健康营养呢?
我们平时家里常吃的有:
花生油,大豆油、玉米油,葵花籽油,橄榄油、亚麻籽油、山核桃油、芝麻香油。
食用油含多种脂肪酸,包括饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
研究表明,不饱和脂肪酸,能有效促进人体生长发育,具有抗炎、抗癌、预防心脑血管疾病、防治糖尿病和降血脂等重要的生理功能 [1]。
不饱和脂肪 酸有:α-亚麻酸、EPA和DHA。α-亚麻酸,有助于增强智力,提高记忆力,保护视力、改善睡眠,抑制血栓性疾病,预防心肌梗死和脑梗死,降低血脂 [2]。
各类食用油含脂肪酸的比例:
不饱和脂肪酸遇热容易氧化,产生有害的一些聚合物。
结合不同食用油脂肪酸的比例情况,烹饪方式不同,选择不同的食用油。
划重点:
炒菜 : 可以用花生油。热锅凉油。
炖、蒸、煮菜 :适合用大豆油、玉米油、菜籽油、葵花籽油。
凉拌菜 : 适合用橄榄油、亚麻籽油、山核桃油、芝麻香油。
成年人每天摄入油脂大约25-30g即可。
吃固体酸奶时,也可以倒入少量的亚麻籽油,搅拌均匀后再食用,其实并没有什么异味,看个人习惯。
划重点
食用油, 需要 避光、阴凉处存放,或打开后冷藏保存。
我们日常的习惯是放在炒锅旁边。注意,尽量不要紧靠灶台边放置,平时开火高温容易导致里面的不饱和脂肪酸氧化。
可以放置在调料置物架上,避免长时间高温。
饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸适宜 比例是<1:1:1 。
人体必需的脂肪酸: 亚油酸和α-亚麻酸,适宜比例是4~6:1 。
根据上面各类油中脂肪酸的含量,我们日常在家可以 自制调和油,来解决单一油脂的脂肪酸比例不平衡问题 。计算了一下,如果按照适宜的脂肪酸比例,推荐下面几种比例,也可以自己计算。在家自己调配,不用那么精准,注意存放。比如:
亚麻籽油、山核桃油、橄榄油,约10:50:40
亚麻籽油、橄榄油、葵花籽油,约18:18:64
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