我想练腿部的力量，即弹跳力，哪位老师帮忙给列一个锻炼计划要具体到每天应做什么怎么做
篮球运动对运动员的弹跳力和滞空能力要求越来越高。许多人经过一段时间的力量训练后，虽然身体变得更加强壮，但弹跳力和灵活性却没有相应提高，甚至有所下降。为了提高弹跳力，力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以下是一个提高弹跳力的训练计划：
一、全身力量训练
1. 仰卧起坐：锻炼腰腹部肌肉，每天进行3组，每组15-20次。
2. 俯卧背曲伸：锻炼背部肌肉，每天进行3组，每组15-20次。
3. 异侧两头起：锻炼肩部肌肉，每天进行3组，每组15-20次。
4. 坐式颈后推举：锻炼肩部肌肉，每天进行3组，每组15-20次。
5. 负重侧平举：锻炼肩部肌肉，每天进行3组，每组15-20次。
二、下肢力量训练
1. 半蹲：锻炼小腿三头肌和股四头肌，每天进行3组，每组15-20次。
2. 提踵：锻炼小腿三头肌，每天进行3组，每组15-20次。
3. 全蹲：锻炼股四头肌，每天进行3组，每组15-20次。
4. 负重硬拉：锻炼腿部肌肉，每天进行3组，每组15-20次。
5. 延时下蹲：锻炼腿部肌肉，每天进行3组，每组15-20次。
6. 坐式蹲起：锻炼腿部肌肉，每天进行3组，每组15-20次。
三、训练方法
1. 遵循X-Y-0时间分配原则，即在退让性收缩和维持性收缩过程中人为加长动作过程，克服性收缩尽可能快，用时越短效果越好。
2. 延时下蹲：将下蹲过程分为若干个高度，并在每个高度上做一定时间的停留，总停留时间不超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。
3. 坐式蹲起：肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。
四、注意事项
1. 在进行上述练习时，应选择适当的负重，避免过大的负荷导致受伤。
2. 保持正确的动作姿势，避免错误的动作导致肌肉受力不均，影响训练效果。
3. 训练后应进行适当的拉伸和放松，帮助肌肉恢复，避免肌肉酸痛。
4. 保持良好的作息和饮食习惯，为训练提供充足的能量和营养。
通过以上训练计划，结合适当的休息和营养，可以有效提高弹跳力。同时，注意保持训练的持续性和规律性，才能取得更好的效果。
打篮球的同学可以怎么锻炼腿部力量?
4、送髋 臀肌对改善水平和垂直方向的身体推力有着巨大影响，垂直方向的则是加速通过对手和跳得更高的必备条件。这些肌肉也是安全且高效地着地的关键，也有助于你通过增强的加速和急转向能力摆脱对手。5、在箱子上向后下方跨步 这种单腿力量练习对增强水平和垂直方向的身体推力都有帮助。此练习还对在急...
提高腿部力量的训练方法?
提高腿部力量的训练方法：1、跑步法：跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。2、跳跃法：跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。3、负重法：负重法是以增加自身以外的...
腿部力量训练9个动作
上跳台阶动作是我们经常进行跑步时，都会选择的热身运动，我们需要找到一个台阶然后进行向上跳的动作，这个动作非常考验我们的爆发力，我们需要在下蹲时将力气进行储备。然后再奋力向上跳起，这样才能达到训练的最佳效果，在训练我们腿部肌肉的同时，也顺便训练出我们腿部的爆发力。5.蹲跳起 加强腿部肌肉力量...
腿没力,怎么锻炼力量
3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部...
怎样练腿部肌肉
4. 根据个人需求进行调整：不同人的身体状况和健身目标不同，所以要根据自己的需求进行训练。如果你是想练出力量型的大腿肌肉，可以选择负重训练；如果你是想练出线条和美感，可以选择较为轻松的练习，并注意拉伸。总的来说，练腿部肌肉需要耐心和坚持，同时要注意正确的姿势和动作。通过合理的训练计划和...
怎样才能提高腿部力量
拉韧带的方法：太多了，这里不想打，自己去知道上一搜，一筐一筐滴。好了，以上就是腿部力量的训练，很全面了。也是比较复杂的，下面跟你讲讲怎么训练耐力吧。耐力其实也分两种，一个是肌肉耐力，一个是心理耐力。一般人比较缺乏的都是心理耐力，好了不管是什么耐力缺乏，锻炼方法都一样。冲1500.注意...
怎样锻炼能增加腿部力量?
腿部力量训练腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。持壶铃蹲起训练练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。练习时两臂要直，不要...
篮球腿部力量训练
3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部...
怎样可以提高腿部力量和提高弹跳能力?
提高腿部力量的方法：1、提踵练习 练习时，原地站力，两个膝盖关节保持直立，向上提脚跟，越高越好，当脚跟提到最高高度的时候，把身体的全部重心落在大脚趾尖上，保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位，进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度，防止脚跟...
怎样锻炼腿部力量
1. 深蹲做力量训练 深蹲是体能训练的代表动作之一。锻炼方法：站立，双手看图一样，伸直。双腿分开，保持膝盖稍微弯曲。深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲。2.剪跨 腿部锻炼的代表性的动作，一般女的喜欢做这动作。男人的话，一般做深蹲不太做这动作，但...
集罗华意： 大家首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用,总的来说大腿力量足的人跳的高,小腿力量强的弹速快. 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法,如果你要练习爆发力,那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲.至于负重的重量的也是很...
东昌府区17717956685： 怎样锻炼腿部的弹跳力? - ？
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集罗华意： 锻炼腿型:说说腿型和弹跳的关系.总的来说,跟腱长而细的人弹速快很多,弹跳也会强,麦蒂就是最好的说明.小腿和大腿粗的人,暴发出来的力量对于弹跳也很重要,据说举重运动员都可以灌篮,没见过.不过这说明了这个问题.不可否认...
东昌府区17717956685： 怎么练弹跳? - ？
集罗华意： 关于弹跳力问题 首先要搞清大腿和小腿在弹跳上的作用,总的来说大腿力量足的人跳的高,小腿力量强的弹速快. 而大腿力量的训练主要是负重深蹲和半蹲2种办法,如果你要练习爆发力,那么以我个人和教练的建议主要联系半蹲.至于负重的重...
东昌府区17717956685： 怎样练的让腿有弹性,有弹跳力 - ？
集罗华意： 一先热好身拉开关节,然后,蛙跳要十个组,连跳,多少组由你体质能限而定,然后接着,起来单脚跳二十米,不断来回,多组换脚,最好有杠铃压压腿,弹跳力只练脚还是不通的,要全身体能赶上去,力量就能担上去,弹跳力也跟上去,反正...
东昌府区17717956685： 想要练习好的腿部力量,有哪些好方法 - ？
集罗华意： 下面介绍腿部力量的练习方法: 练下肢力量主要是大脚和小脚的力量,(再做如下练习前请一定要先做好热身准备活动,由于强度较大,较易受伤)先说大腿:身体站直,双臂展开平抬,右腿往前抬(是不是身体有点晃了?),然后用左腿承...
东昌府区17717956685： 怎样快速练腿部肌肉和弹跳 - ？
集罗华意： 你主要要炼肌肉还是弹跳,炼肌肉的话负重深蹲吧.做10组-15组.每组8-12次最好,不过是尽全力后只能做8-12次,如果练弹跳做深蹲吧.使用重量要保证每次可做30次以上,不过要尽量快.最好定量,比如每组30次记时.第一组热身不计.第二开始...
东昌府区17717956685： 如何训练腿部肌肉&如何提高弹跳力? - ？
集罗华意： 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导. 如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害.所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习.最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举...
