我是14岁的男孩，较瘦，体育课上练习举5kg的哑铃，导致

我男。14岁。很瘦。。怎样才能锻炼出肌肉胸肌。怎样让力气锻炼的很大。~

你的年纪比较小~~处于高速发育的年龄阶段~~所以很多的~~的锻炼动作并不适合你~~每周吊2次单杠~~不用引体向上~~只要吊着就可以~~吊10-20分钟~~每次吊几分钟就好了~~总体吊的时间一定要够~~

我给你挑几个动作~~锻炼下~~还有要注意的就是~~~营养的补充！~主要就是蛋白质和钙质的补充~~

哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。 D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~~~哑铃的重量按自己能做一个标准动作的哑铃最大的重量的3分之2来。

上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~~~哑铃的重量按自己能做一个标准动作的哑铃最大的重量的3分之2来。

平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~~~哑铃的重量按自己能做一个标准动作的哑铃最大的重量的3分之2来。

仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。这个可能对你来说有点难度~~没事慢慢做~~脚放低点会好做点轻松点~~~做3-5组~~数量按自己一次能做的最大的3分之2来吧~~。

坐姿单臂颈后臂屈伸
A．重点锻炼部位：肱三头肌。B．开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C．动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。D．训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~~~哑铃的重量按自己能做一个标准动作的哑铃最大的重量的3分之2来。

站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~~~哑铃的重量按自己能做一个标准动作的哑铃最大的重量的3分之2来

坐姿哑铃交替弯举
A.重点锻炼部位：肱二头肌 B.开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 D:训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，这样练更有效。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~~~哑铃的重量按自己能做一个标准动作的哑铃最大的重量的3分之2.

搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~。

坐式缩腿
起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~。

“前平举”用哑铃或杠铃
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~。

锻炼是一个比较漫长的运动~~所以希望你在有了效果以后也要坚持~~而且刚刚开始锻炼的时候肌肉会有比较强烈的酸痛感~~希望你能坚持~~

一周的时间可以这样分配~~~

周一的时候做全身肌肉的锻炼~~数量可以比较少~~但是要求每个部位的肌肉都要锻炼的到~~

周2的时候可以以上半身的肌肉为主腹部肌肉为辅的锻炼~~

周3的时候可以休息下或者仅仅少量的锻炼下~下肢~~比如蹲起跳~或者助跑跳~和摸高这样的~~跳跃运动~~（之类运动时对增高有帮助的）

周4的时候可以上班身为主的锻炼~~或者局部的肌肉强化锻炼~~~

周5的时候 做个全身的肌肉锻炼~~

周六的时候做个胸部~~大臂的肌肉锻炼就可以~

周日的时候可以休息~~

锻炼的时间要注意~~在饭前的一个小时~~饭后的一个半小时~睡眠前的一个半小时~~。避免给肠胃增加不必要的压力和~~因为运动造成的~~大脑皮层兴奋~~引起的失眠和睡眠质量不佳~~

希望你能快乐的锻炼坚持锻炼~有个好的身体~~~我们这里没有暖气的~~手都冻死了~~所以不多说了~~

额 我是肌肉男180就有150斤了 多吃点饭吧 再去练肌肉

你好祝你早日康复！
首先，你平时有没有一定锻炼，如果没有那就很简单，这是运动过度，肌肉疲劳，轻度拉伤。
如果平时很爱运动，这属于乳酸堆积期，那过几天就会好了
不过还是建议去就医（以上都是对你的猜测）

是训练过度导致的...休息几天 慢慢的摆臂 活动两臂的关节吧

你好，我是搞体育的，关于你这情况很可能是你的营养没跟上，平时多吃点高蛋白食物，配合乳清蛋白粉冲饮，一段时间就好了！

没事 训练过度了

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吴江市18926554097： 我是个男生 14岁 比较瘦(我认为是 比较 )怎么办 - ？
祢林钻山： 很正常,现在青少年体重变轻是比较普遍的,但是你也要引起注意,想想你是否胃口方面是否有所不如从前.本人不提倡多吃油腻食物来增肥,这无疑相当于拔苗助长,只要保证每天吃荤素搭配好,但也可以比平常多吃一点肥肉,注意把握!特别注意早餐,是非常关键的!如果我说的你认为有道理,就选我为答案吧,谢谢

吴江市18926554097： 我14岁,身高161,很瘦,力量一般,想要锻炼肱二头肌,需要怎样锻炼,有一副哑铃,(顺便问一下要多重的 - ？
祢林钻山： 哈哈,好办.因为,你现在14岁正是长身体的最佳时期.如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取...

吴江市18926554097： 我是个16岁男孩很瘦怎样练的壮一些?？
祢林钻山： 在学校的做法: 每天跑步1000米,引体向上5个(正手抓单杠),俯卧撑10个(抓着哑铃做,不能手撑地) 坚持才能得到收获,你不要想个把月就能壮了 我在家的做法是: 俯卧撑10个(抓着哑铃做,不能手撑地) 双手水平举哑铃30秒,不能走动 单手举30秒,且另一只手举哑铃30下(举到胸口) 仰卧起座40个 你要有毅力坚持才行

吴江市18926554097： 如何才能长壮 - ？
祢林钻山： 怎样才能变得强壮? 1.注意饮食,主要食物应选择这些 (1)肉,禽,鱼类 (2)蛋,牛奶,乳制品 (3)谷类食品(米饭,面包,麦片) (4)蔬菜,水果 (5)脂肪类(食油,黄油等) 那就是说要多吃一些高热量的食物!例如牛肉,牛奶,...

吴江市18926554097： 14岁男生怎样练肌肉? - ？
祢林钻山： 14岁男生也可以锻炼肌肉,注意锻炼强度偏低,负重不超过体重一半即可.锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑.锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿.锻炼背部的动作:...

吴江市18926554097： 在家锻炼肌肉 我14岁 男 较瘦 应该怎么锻炼呢 - ？
祢林钻山： 这要看你锻炼那块肌肉啦 如果是俯卧撑就只能锻炼上臂和胸肌的肌肉了 深蹲可以锻炼腿部力量和肌肉 仰卧起坐可以锻炼腹肌 具体做多少看你身体的具体情况啦 做好是循序渐进不要一下做太多 如果你只是想锻炼肌肉的弹性而不是力量 那你可以花点儿钱买对哑铃 做曲臂动作 90度曲臂 180度曲臂 这些都是可以的

吴江市18926554097： 我14岁1m66 偏瘦 怎样锻炼身体?不要复制.我要最适合我自己的方法？
祢林钻山：像你现在这种情况,处于生长发育的黄金时段.所以营养一定要跟的上去,建议每天的吃的肉是牛肉,早上保持有杯牛奶喝,各种蔬菜都要吃,水果也适当吃点,不要熬夜. 运动配方: 1、每天做俯卧撑,分两次,假如你一次能做50个,就做两次 2、做肌肉训练,买个哑铃,做二头肌训练,每次30个,做两次 3 、仰卧起坐,这个练腹肌,想想八块的肌肉是不是很让人向往,以你第一次做的最多为上限,做两次 4、跑步练习,室外不好搞的话,可以室内原地跑.慢跑30分钟就可以了.

吴江市18926554097： 我是一个十三岁单薄较瘦的七年级生,不久就要军训了.上体育课,我跑200米就不行了,可我腿长.老师说我是老弱残兵,怎么办?怎样2周锻炼身体素质?急!速度!？
祢林钻山：欲速则不达,你急是没用的.想尽量好点的话就早上起来跑跑步,先适应一点,然后再弄点其他锻炼的! 你要真急的话,每天早上跑三公里不停,一个礼拜就好!

吴江市18926554097： 我是14岁男生锻炼上身肌肉,请各位给出详细的健身方法谢谢.. - ？
祢林钻山： 首先要改变观念:腿部肌肉一定要锻炼. 星期一:胸大肌,杠铃推胸(4*10),哑铃扩胸(4*10) 星期二:肱二头,杠铃弯举(4*8-12),杠铃斜托弯举(4*8-12) 星期三:肱三头,仰卧臂屈伸(4*8-12),单臂颈后臂屈伸(4*-12)星期四:休息 星期五:背阔肌,引体向上(拉三组,尽全力),杠铃划船(3*8-12) 星期六:腿部肌肉,深蹲(3*10),腿弯举(3*10). 星期日:休息. 这是初级计划. 希望你越练越健康. 如果没法去健身房就全部改为哑铃.

吴江市18926554097： 本人13岁男孩锻炼、 - ？
祢林钻山： 身高167CM,偏瘦,13岁正是长身体的最佳时期,如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下...