杨式太极拳入门基本功有哪些

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　　中华传统 武术 运动项目作为中华民族优秀 传统 文化 中的瑰宝之一，杨式 太极拳 也有一定的基本功。下面是我为专门您整理好的：杨式太极拳入门基本功。

　　杨式太极拳入门基本功

　　随着全民健身工作的不断开展及太极拳运动的普及，太极拳的健身价值越来越受到广大人民群众的喜爱和重视，而我们做为武术工作的基层工作者，将在这项健身活动工作中起着指导引导和领头作用。为进一步推动武术全民 健身运动 工作的开展，为太极拳全民健身运动工作多做贡献。

　　我们现在想学习好太极拳，就必须按照正确的 方法 ，循序渐进，一招一式，持之以恒的从最基础的知识学起。这里我介绍的方法是适合中老年朋友健身的杨式太极拳入门学，望初学者参考练习。

　　太极拳由我国古代的武学道学名家传播以来，他的健身养生价值已经众所皆知，太极拳吸收了中国古代各种拳法的精华，并结合了古代导引、吐纳气功之术和中医经络学说，以及古代阴阳五行学说，以道教、太极八卦等理论为太极拳的哲学基础，综合而成。

　　杨式太极拳入门基本功一

　　(一)基本手型

　　1、拳——五指卷屈，大拇指压在食指、中指第二指节上，握拳不可太紧，拳面要平。(图1)

　　2、掌——五指微屈自然分开，虎口成弧形，手指不可过于弯屈，也不可僵直。(图2)

　　3、勾——屈腕，五指第一指节捏拢，手指和手腕部松活自然，不可拘僵(图3)。

　　(二)基本步型

　　1、弓步——两脚前后开立，前腿屈膝，大腿半蹲，膝与脚尖垂直脚尖稍内扣，后腿伸直，脚尖内扣45度，全脚着地，两个脚间10-20厘米横裆距，左右练习(图4)。

　　2、马步——两脚左右开步，约是本人脚长的3倍。脚跟外蹬，大腿屈膝半蹲，脚尖朝前，膝不超过脚尖，全脚着地，上体正直(图5)。

　　3、歇步——两腿交叉屈膝全蹲，前脚全脚着地，脚尖外摆，后脚脚跟离地，臂部外侧紧贴小腿上，上体正直，左右练习(图6)。

　　4、仆步——一腿屈膝全蹲，大腿和小腿靠近，臀部接近小腿，全脚着地，膝与脚尖稍外展，另一腿尽量平铺接近地面，全脚着地，脚尖内扣，左右练习(图7)。

　　5、虚步——两脚前后开立，前脚脚尖点地微内扣，腿微屈，脚面绷平或脚跟着地尖翅起，后脚脚尖外展45度，屈膝半蹲，重心落在后腿上，左右练习(图8)。

　　6、丁步——两腿屈膝半蹲并拢，一脚全脚着地，另一脚在其内侧中间处脚面绷平，脚尖虚点地面，上体正直，左右练习(图9)。

　　7、横档步——两脚左右分开，大约同弓步距离，全脚着地，两脚尖正对前方，一腿屈膝半蹲，另一腿伸直，左右练习(图10)。

　　(三)太极桩功

　　练太极桩功是习练太极拳的重要环节，自古就有“拳以桩为根，桩以拳显神，桩无拳不灵，拳无桩不稳”之说。

　　下面介绍太极桩功的基本要求——神态自然放松、身体中正安舒、悬顶正容、目光平视内敛、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、气沉丹田(意守丹田)、虚颈收额、沉肩坠肘、展指舒掌、不挺胸(含胸拔背)、收腹留臀、膝关节放松、脚指微微抓地、虚实分明等。

　　1、无极桩——两脚并步身体直立，悬顶正容、目光平视内敛、鼻吸鼻呼、吊舌提肛、气沉丹田、虚颈收额，沉肩两臂自然下垂，展指舒掌在两胯外侧，不挺胸收腹留臀、膝关节放松脚指微微抓地，心静体松，呼吸平稳细缓深长(图11)。

　　2、太极桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松(图12-1)，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下(图12-2)，上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈，两手向下按落于胸前(图12-3)，上动不停，两手臂外旋抱圆，指尖相对，两指间10-15厘米距离，意守丹田，目平视正前方，时间逐步增加(图12-4)。

　　3、升降桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下(图13-1)，上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈，两手向下按落于腹前，肘膝相对，鼻吸鼻呼，吸升呼降，目平视正前方，反复练习(图13-2)。

　　4、开合桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下(图14-1)，上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈，两手向下按落于胸前(图14-2)，上动不停，两手臂外旋，掌心相对于胸前，两掌10-15厘米距离(图14-3)，吸气开，不挺胸保持手心相对(图14-4)，呼气合，两掌10-15厘米距离，鼻吸鼻呼，目平视正前方，反复练习(同图14-3)。

　　5、虚步桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下(图15-1)，上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈，两手向下按落于胸前(图15-2)，上动不停，重心移向右腿，左脚脚后跟慢慢提起，同时两手臂内旋微开(图15-3)。上动不停，左脚向左前方45度方向上半步，脚跟着地脚尖翅起，膝关节放松，同时两手臂微屈外旋合起，左手指与左脚上下相对指尖高在眼鼻之间，右手掌在左肘内侧掌心与左肘相对，两掌心斜相对指尖斜向上，目平视左手掌方向，左右反复练习(图15-4)。

　　6、平衡桩——两脚平行开步，大约与肩同宽全身放松，两臂平行慢慢抬起与肩同高宽，掌心向下(图16-1)，上动不停，两腿屈膝半蹲，随即两肘微屈.两手向下按落于两腿胯外侧(图16-2)，上动不停，重心移向右腿，左脚脚后跟慢慢提起，左手带动左腿提膝肘膝相对，左手指指尖高在眼鼻之间，右手按在右腿胯外侧，掌心向下指尖朝前，目平视左手掌方向，左右反复练习(图16-3)。

　　以上各式桩功可以单一练习，但是都必须从无极桩开始，如连环练习可以只做一次无极桩，其他各式之间的连接直接从开步做起即做图12-1后做图12-2，每一式做完以后两臂平行抬起与肩同宽高，两腿站直后再慢慢将两臂下落胯旁即做图12-2后做图12-1再做图11并步为收势，图11到图12-1(开步)或图12-1到图11(并步)都要求轻轻的提慢慢的移。

　　杨式太极拳入门基本功二

　　前面我们介绍了杨式太极拳的手型、步型和太极桩功，下面我们将介绍学习杨式太极拳的手法、步法以及退法的练习方法。

　　在开始练习下面的内容时，我们必须认识和了解3个图型，只有了解了这3个图形的结构线路方向，你才能很好的学习练习好太极拳这个优秀的健身运动项目。

　　1、O(圆圈)，你了解了圆圈就可以把他一分为二“(”“)”成弧，太极拳要求动作弧形。

　　2、米(小学生写字的米字格)，米字格的是正十字加斜十字，在太极拳运动中述语叫四正四隅，表述的是八个方向。米字的夹角45度，是我们做太极拳运动时必须把握的尺度。

　　3、梅花桩( 麻将 牌的五筒)，我们国家麻将牌的五筒正好是上面两个点、下面两个点、中间一个点，我们在做太极拳运动时的步伐，即上步、退步必须两条线，形成横裆距，侧行步必须平行，其运动步骤将在步法内容太极五行步里做进一步的介绍。

　　(一)手法

　　01、推掌——推掌时掌须立掌经耳旁，手臂内旋向前立掌推出，掌指高不过眼，力达掌根，左右反复练习(图1、2)。

　　02、冲拳——拳由腰部立拳向前打出，拳高不过肩，低不过胸，力达拳面，左右反复练习(图3、4)。

　　03、抱掌——上下手呈抱球状，掌心相对或交叉抱，不可夹腋耸肩，两臂都要保持弧形，上下交换反复练习(图5、6)。

　　04、云手——两手心向内，运转呈立圆，臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉，低不过裆，反复练习(图7、8、9)。熟练后可配合横裆步左右反复练习(图10、11、12)。

　　05、拥手——出臂必须呈弧形，手腕与肩膀同高，指尖对鼻尖，沉肩坠肘，后手可下按在体侧，掌心向下，指尖朝前，也可以随前手同时掤出，两臂保持弧形，左右反复练习(图13-1、2)。

　　06、捋手——动作必须弧形，前手臂高不过眼掌心向下，后手掌掌心向上合与前手臂肘部(图14)，两手臂向下旋转运动，弧形经体侧向后45度捋，左右反复练习(图15、16)。

　　07、挤手——两手臂屈于胸前，内手掌掌心向前，外手掌心向里，内手掌掌心对前手脉门(图17)，两臂同时向前挤出，两臂撑圆，前臂高不过口低不过肩，左右反复练习(图18)。

　　08、按手——两手掌自上而下为下按于腹部，手心斜向下(图19)，由下向前弧形推出为前按，手心向前，指尖高不过眼，反复练习(图20)。

　　09、揽雀尾——拥捋挤按动作单一练习熟练以后可以结合步型组合练习，组合练习动作在杨式太极拳运动中的名称叫揽雀尾，其练习方法是，拥：两手上下手呈抱球状左手在下右手在上，两臂都要保持弧形，两腿屈膝下蹲，左脚脚后跟提起成丁步(图21)。上动不停，身体微向左转动，左脚向左前方向上步成虚步(图22)，同时重心前移成弓步，出左臂弧形拥出，手腕与肩膀同高，指尖对鼻尖，右手可下按在体侧，掌心向下，指尖朝前，也可以随前手同时掤出，两臂保持弧形，(图23-1、2)。上动不停，捋：右手外旋弧线向上，右手掌掌心向上合于左手臂肘部，左手臂内旋，手高不过眼，掌心向下(图24)，重心后移成虚步，两手臂向下旋转运动，弧形经体侧向右下后45度方向捋，行至右体侧后45度(图25、26)。上动不停，挤：右手向前向下落，同时身体向左转动两手臂屈于胸前，右手掌掌心向前对左手脉门(图27)，重心前移成弓步，同时两臂向前挤出，两臂撑圆，前臂高不过口低不过肩(图28)。上动不停，按：两手掌十字交叉，左手在下右手在上掌心向下(图29)，两手掌分开肩高肩宽(图30)，同时，重心后移左脚尖勾起(左脚也可以不动)两手掌自上而下弧形下按于腹部，手心斜向下(图31-1、31-2)。上动不停，两手掌自下向前弧形推出前按，手心向前，指尖高不过眼，左右反复练习。

　　(二)步法

　　1、太极五行步

　　前面介绍了梅花桩(麻将牌的五筒)，我们将按照上步、上步、侧行步、退步、退步、侧行步顺序进行练习(图33)。两脚并步站立在右边下方一号位(图34)。右脚外撇45度，两腿屈膝下蹲，左脚向前中间点二号位，上步成虚步(图35-1、35-2)，同时重心前移成弓步(图36)。

　　重心后坐勾脚尖，左脚外撇45度重心前移(也可以重心前移直接左脚外撇45度)(图37-1、37-2)，同时右脚经过中心左脚二号位，向前右上方三号位，上步成虚步(图38)，同时重心前移成弓步(图39)。上动不停，左脚经过右脚三号位，向四号位侧行，脚尖着地然后全脚着地，成横裆步(图40)，重心左移成横裆步(图41)，上动不停，右脚经过左脚四号位到中间点二号位退步，脚尖着地然后全脚着地，重心后移成虚步左脚尖微内扣(图42)，上动不停，左脚经过中间点右脚二号位退步到五号位，脚尖着地然后全脚着地，重心后移成虚步左脚尖内扣(图43)，上动不停，右脚经过五号位左脚到一号位，脚尖着地然后全脚着地，成横裆步(图44)，重心右移成横裆步(图45)，左脚靠右脚并步收势(图46)。这样为完成一次太极五行步。如连续练习可以从(图45)后做右脚外撇45度(图47)，接做(图35-2到图45)动作，即左脚经过一号位右脚到中间点二号位，左右反复练习(即将五号位变为一号位先做左脚外撇45度，右脚上步)。在完成动作的过程中除起势和收势站立，其他行进之间应保持高度，不可以或高或低。

　　2、太极七星(八卦)步

　　七星(八卦)步主要是根据需要去的方向做脚尖的内扣或外摆(图48)。行进之间，一脚落地脚尖外摆(图49)，一脚落地脚尖内扣(图50)，做“S”型运动第一步左脚外摆，第二步右脚内扣，第三步左脚外摆，第四步右脚外摆，第五步左脚内扣、第六步右脚外摆为七星步，做“O”(圆圈)运动第一步左脚外摆，第二步右脚内扣，第三步左脚外摆，第四步右脚内扣为八卦步，反复练习。其主要练习方法就是七星步第四步开始变化走“S”型运动线路;八卦步在型第四步时没有变化继续走“O”(圆圈)，圆圈大小根据个人自己的步法大小8-10步习练。左右反复练习。

　　六、腿法

　　1、压腿

　　简单的讲压腿就是拉腿部韧带，使我们在做太极拳套路运动动作时动作更加完美。我们这里主要学习的是正压腿和侧压腿;正压腿(图51)，要求左腿伸直脚尖向右腿方向，两手抓脚膀臂可以弯曲腿不能弯(图52)，根据自己身体情况逐步将腿脚抬高(图53)。侧压腿(图54)，要求左腿伸直脚尖向外撇和右腿方向成90度，左手抓右脚侧身膀臂可以弯曲腿不能弯(图55)，根据自己身体情况逐步将腿脚抬高(图56)。正压腿和侧压腿后应扶住一固定物体进行正甩腿和侧甩腿(图57、58)。左右反复练习。

　　2、单拍脚

　　一腿支撑，另一腿屈膝提起脚面绷平，直向前摆起，待高于肩时以同侧或异侧之掌由上向前拍击上摆之脚面作响(图59、60)，左右反复练习。中老年学员可以先拍大腿，再拍小腿，有能力了再拍脚。

　　3、分脚

　　一腿支撑，另一腿屈膝提起，脚面绷平，慢慢向同侧约45度角方向挺膝伸出，脚高不低于腰，两腿伸直，两臂膀配合(图61、62)。左右反复练习。中老年学员可根据自己的实际情况逐步提高脚的高度。

　　4、蹬脚

　　一腿支撑，另一腿屈膝提起，脚尖勾起，慢慢向同侧约45度角方向挺膝蹬出，力达脚跟，脚高不低于腰，两腿伸直两臂膀配合。左右反复练习。中老年学员可根据自己的实际情况逐步提高脚的高度。

　　5、外摆

　　一腿支撑，另一腿伸直勾脚尖提起，向另外一侧方向向上踢腿，经过面部做圆弧运动，脚到另一侧时脚面绷平，两手掌击拍脚面两响，击拍后曲腿扣好同时两手掌到异侧身体保持直立。中老年学员可以先拍大腿，再拍小腿，有能力了再拍脚。

　　结语

　　中老年学员通过以上太极拳基本功练习，应该讲基本上掌握了杨式太极拳的练习方法，是否可以学习套路了，比如24式太极拳、37式杨式太极拳等等套路，笔者建议学员最好找一个明师(明理的老师)，将太极拳的单势动作一个一个的慢慢练好，然后再进行组合练习，只有这样才能练习掌握好太极拳的要领和精髓，才能进行正确的、科学的太极拳健身运动。最后祝广大太极拳 爱好 者健康长寿。

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北安市17313346487： 杨式太极初学学什么? - ？
白莉亚硝： 先学习架子.跟师傅慢慢学吧,一天一到两式(不算重复)地学,先把架子的大致动作学会并且记清楚招式的顺序和名称.这一段时间还算比较轻松,每天都会学新的东西,虽然师父纠正架子时你憋在那里很累.这一段时间从初学大概要三个月至半年的时间(八十五式).然后学完架子就开始纠正,这个学习的时间长度视个人的资质和练习时间,要做到杨氏太极拳对架子的种种苛刻的要求,每天要不停的盘架子一个小时以上(打三遍八十五式),期间可以开始练习推手,练习听劲和松沉的功夫,顺便也稳好下盘.这一段时间是最无聊最不好坚持的,很多人在这个阶段放弃或者另投他派,这个阶段要差不多三四年.期间可以习练器械和桩功.然后才会逐步踏入技击的殿堂.

北安市17313346487： 很想学习太极拳,初学者首先做什么?学什么?哪种套路容易学? - ？
白莉亚硝： 简单,应该学太极基础八式. 八式:掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠 正八式然后不收,直接打反八式,然后起式和收势应该在一个位置上,也就是常说的太极拳从哪开始打从哪收,运行轨迹是一个8字. 掤——要撑,背似牛筋浑圆封 捋——要轻,顺势采捰身空灵 此外还有一个基本功,就是“活腰封胯”,就是腰转胯不转,练分家,最后练和家,就是坐在椅子上大幅度转腰,你坐着所以胯是死跨,无法旋转,只能走腰,腰活了劲就方便传递,最后再练和整,那是后话. 杨式88式太极拳

北安市17313346487： 我是太极拳初学者,请教高手老师,习练太极拳的基本功有哪些?练习的方法是怎么样的?杨氏太极拳方面的! - ？
白莉亚硝： 基本的有,棚 捋 挤 按下肢, 进步,退步,碾脚 这几个基本动作先练好,,以后学习的时候会更好接受些! 加油啊,支持你啊!

北安市17313346487： 太极拳最基本的动作是什么?有什么要领?谢谢 - ？
白莉亚硝： 前面那位朋友说的好,太级拳练习多了,就要多向“稳”这个字努力:心态要稳,打拳的招式要稳.做到心无杂念,心如止水;做到招招“稳”“缓”,腰、脚、手和脊髓并用,每招每式都能稳当如泰山,没有丝毫晃动. 这个“稳”,是要自己...

北安市17313346487： 24太极拳的基本手法(至少列出12种) - ？
白莉亚硝： 极拳简易套路,是一种健身拳术.1956年国家体委组织部分专家,在传统太极拳的基础上,按由简入繁、循序渐进、易学易记的原则,去其繁难和重复动作,选取了二十四式,编成《简化太极拳》.全套共四段,约5分钟左右可练完一套.主要...

北安市17313346487： 如何自学太极拳?学哪一派的好 - ？
白莉亚硝： 学太极拳的话,先从杨式24式学起,这些都是入门基础套路,是国家组织专家,根据杨式太极拳的套路而创编的,适合初学者锻炼.如有兴趣,可以继续深造,如太极拳,有正规的杨澄甫85式;还有陈式,动作比较刚猛;吴式,更讲究细腻柔顺;孙式,带有形意拳的风格;还有武式,峨眉太极拳等,看你的兴趣在哪一派,慢慢体会中国武术的博大精深.如无兴趣,学会24式太极拳,也就行了.自学方法:可以先看录像,看碟片,也可网上下载(土豆网就有).再买几本讲解拳法的书,了解行拳的基本要求.坚持操练,每天二次.掌握全套招式以后,可以自己摄录下来,对照碟片,纠正动作.有机会请行家指点更好.循序渐进,肯定会有所成就.

北安市17313346487： 太极拳应当如何练习? - ？
白莉亚硝： 我个人认为,做好练拳之前的热身运动(活动);之后练太极拳的基本功;然后练拳(拳架),动作正确、规范,在太极拳的十大要领(虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静...

北安市17313346487： 初学太极拳如何快速掌握动作呢? ？
白莉亚硝： 初学太极拳快速掌握动作 1、通过基本功练习了解运动规律 基本功包括手上的各种缠丝动作和左右前后的步法练习.通过这些基本动作的练习来初步了解陈氏太极拳对手法...

北安市17313346487： 什么是太极拳的基本功? - ？
白莉亚硝： 一般来说,太极拳的套路就是基本功,盘架子就是练基本功,也有将基本功姿势作为站桩功来练习,如:马步桩,近似走势,川步桩形似提手上式与手挥琵琶,有人教拳时,让弟子于某势之定势停顿几分钟再往下练,一方面体会要领,同时有站桩之效,但太极拳并不强调站桩,在正式演练时也不应停顿.如果网上购买太极服推荐 武极堂太极服 http://www.wujitang.com 样式多 质量好

北安市17313346487： 太极拳基础是什么 - ？
白莉亚硝： 1、理论基础:武当太极拳是以道家的吐纳、咽津、导引图、龙守、虎引、龟咽、蛇曲等仿生与功法,溶健身、技击与意念活动为一体而发展至今,故道教思想是武当太极拳的核心.道教历来重视养生延寿、修道成仙、追求“长生不老”.其修...