做腹部训练时,该如何保护自己的腰?
健身已经成为一种相当时尚运动了,随着越来越多的朋友们加入健身这个大家庭,许多人也产生了肌肉损伤的问题,而且很多对肌肉的损伤,刚开始可能并不能够察觉到,经过长期的积累之后,才会感觉到肌肉的疼痛,如果长期不予以注意的话,会对身体产生很大的伤害。
在健身的时候,我们一定要学会如何保护自己的肌肉,要始终把身体的健康摆在第一位,现如今,非常多的朋友都更加喜欢锻炼腹部,以便拥有结实好看的腹肌,很明显,在腹部练习过程中,我们一定会用到腰部的力量,而往往由于腰部的不正确的使用,会让腰部受到伤害,这对我们来说是十分不划算的。
腰部是人体很薄弱的一个部位,稍不留神就会受伤,而且恢复也需要较长的时间,对于想要每天都能健身的朋友,保护好腰部至关重要,下面,给大家说说如何保护腰部来锻炼腹部。
一、注重热身
在锻炼腹部肌肉前,必须进行必要的热身运动,腰部的热身运动很容易被人们忽视,其实腰部的热身,还是有许多动作可以进行的,例如,腰部绕环,左转几圈右转几圈,直腿摸地,体侧伸展运动,上身直立弓步练习等,都能很好的对腰部进行有效的热身,热身时间控制在十分钟左右即可,可以在动作热身前先进行慢跑,可以提高热身的效用。
二、注意发力
在锻炼腹肌时,我们时不时就会让腰部发力,这样不仅会大大降低对腹部的锻炼效果,还会让腰部受损,所以,在练腹部的时候,主要要让腹部发力,腰部只起着带动和辅助的作用,如果控制不好腰部,建议做低强度的练习进行过渡或者在腰部下面垫点东西,抬高腰部,减少发力。
三、增加腰部肌肉的锻炼
要想更好的保护腰部,就必须要让腰部更加强壮,这是最根本的,如果腰部有了更多的肌肉,就能很好的防止受伤,可以采用哑铃或者杠铃硬拉,俯卧挺身起,侧身弯腰运动,爬楼梯等动作锻炼腰部,每周建议锻炼一次腰部即可,训练量要合理,否则对腰部也是负担。
四、拉伸放松
在腹部锻炼完之后,一定要进行腹部和腰部的拉伸,让僵硬的腰部肌肉有所放松,减缓腰部的疲劳感。腰部是一个很重要的部位,希望以上几点,能帮助大家保护到腰部。
做腹部训练时最好就是不要过分的去追求速度,并且也要配备专门的保护腰的装置,同时还有就是要给自己的腰部做一下热身训练。
在做腹部训练的时候,想要保护自己的腰,那么就要让自己的动作更加的标准,而且要让自己在舒适的状态下
首先一定要保证自己的动作标准,然后就是要量力而行,千万不要超负荷运动。
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1、仰卧起坐是我们日常生活中最为基础的一种运动方式之一,首先我们身体平躺在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松好,这时候屈膝,将手臂放在我们的头部两侧,使用腰腹力量,让我们的上半身能够离开地面,并且让我们的下巴能够触碰到膝盖位置,此时我们再放松身体,让身体向下平躺,重新开始运动。一次完成三组每...
腹部如何训练
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想要练出腹肌,在腹肌训练过程中都需要注意些什么?
我们在腹肌的练习时你在做卷腹就尽可能的做到每次卷腹都到位,不要让自己在练习中偷懒,这样会减少你的锻炼效果。在练习腹肌的过程中还要保证自己每次锻炼动作的速度不要过快,腹肌的练习讲究的是肌肉的感受,只有速度慢了你的肌肉感受才会增加,从而达到不错的锻炼效果。速度过快很容易就让你的动作姿势不...
腹部力量锻炼的方法有哪些呢
通过仰卧于地面上,模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式,单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组,每组24次(左右脚各伸展12次),每组之间允许有30秒的休息时间。 2仰卧卷腹 最经典的腹肌训练动作,其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后,运动过程中绝对不可以用手去...
练腹部肌肉怎样练最科学
动作一:仰卧抬腿 这是我们腹部训练的第一个动作,身体仰卧于地面,双手分开身体两侧,抓实地面,首先我们需要先把双脚往前伸,再往上抬起下半身,慢慢放下来再往上升,下半身不可接触地面。如果你是初学者,你有两件事需要做,你要让脚瞄准天花板然后再垂直往上,让臀部尽量离开地面,之后先不要把脚放...
减脂和练腹需要兼顾吗?哪些动作可以练起来?
首先我们需要保持一个仰卧姿势,将我们的身体平躺仰卧在地面上,随后双手放在脑后,用我们的腹部发力,带动身体的起身。在做这个动作的时候,不要用你的手臂去给颈部施加任何压力,否则你就会达不到最佳的训练效果。3、单臂侧支撑 第三个动作,我们给大家介绍到一个支撑动作,但这个支撑动作是单臂侧支撑,...
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如何训练腹部肌肉
1、吸气,慢慢的呼气同时髋部和膝关节同时屈曲,使大腿与小腿折贴起来,然后靠腹部的力量卷腹,使腹肌的下半部分屈起来,带动大腿、膝盖等部位向头部屈卷,直到下背部离开哑铃凳为止。2、保持1秒,慢慢的按刚刚的轨迹,向回落直到回到起始位置,再次重复第二次,25个为一组。腹部的肌肉相对来说,在锻炼...
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1、垂直抬腿卷腹 我们这个训练的动作有两个关键的、大家需要注意的点,一个是垂直抬腿,一个是卷腹。首先你要仰卧在地面上,然后将你的腿部垂直抬起。做好准备动作后,你就可以像图中示范的一样,来做一做这个卷腹动作。你要注意,你的腰部和上臀部是不能离开地面的,这样对你的腹部要求会更高。2、...
腹肌锻炼需要加大难度该怎么练?做哪些运动可以达到目标?
3、哑铃俄罗斯转体 接下来要给大家推荐一个哑铃俄罗斯转体动作,俄罗斯转体动作是平时我们在锻炼腹部肌肉时经常用到的动作,我们把这个动作也有效的锻炼起来,增加一点训练难度,我们用哑铃来做,选择好自己的哑铃重量,然后在这基础上我们来完成俄罗斯转体动作。4、仰卧起坐杠铃片上推 最后一个要给大家推荐...
曾味特居: 充分拉伸
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