想拥有完美股肉身材，该如何进行增肌锻炼？

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1.复合动作优先于孤立动作新手选择什么动作锻炼很重要。复合动作可以带动体内多个肌肉群的发展，肌肉增强的效率远高于孤立动作。所以健身新手要选择深蹲、卧推、俯卧撑、划船、硬拉、双杠手臂屈伸、引体向上等。，少做卷腹、弯腰、侧举等孤立动作。牢记五条黄金肌肉增强建议，提升肌肉尺寸，更快训练肌体

2.选择最佳肌肉重量，逐渐增加重量科学研究发现，用8-15个筋疲力尽的重量进行训练，可以有效提高肌肉尺寸。所以在选择体重的时候，我们需要先测试一下自己的肌肉力量，看看你的最佳肌肉重量是多少，然后选择合适的体重来增肌，这样才能快速提高肌肉维度。但是，这个权重不是静态的。经过一段时间的肌肉训练，你的力量水平和肌肉尺寸都会得到提高。这时就要逐步提高负重水平，使肌肉不断发展，提高增肌效率，避免健身瓶颈。

3.补充足够的蛋白质如果不注意饮食，肌肉就长不出粗壮饱满有弹性。在肌肉训练中，我们需要添加膳食和补充蛋白质，为肌肉提供原料支持。每天每公斤体重应添加1.5-2g蛋白质。我们可以从高蛋白食物中获得，如鸡胸肉、鸡蛋、鲑鱼、金枪鱼、虾、牛肉等。，并分多餐多食，以提高食物的吸收率和转化率。在健身训练中，许多人都想减肥和增强肌肉。但是，不需要简单的训练就可以实现身体的转化。肌肉不是那么容易长出来的，肌肉男的好身材也不是那么容易得到的。

怎样增肌最有效？坚持几条训练规则，有效提升肌肉维度我们需要选择正确的训练方法，饮食与训练相结合，才能使健身效果翻倍！怎样增肌最有效？坚持几条训练规则可以帮助你提高肌肉维度！

原则1。注意大肌肉群的锻炼在健身训练中，不仅要训练手臂和腹部肌肉，还要注意背部肌肉、腿部和胸部肌肉等大肌肉群的训练。小肌肉的发展可以通过大肌肉的训练来驱动。尤其是腿部训练时，你的腰腹肌肉和臀部肌肉会得到发展，肌肉增益效率也会提高。在健身训练中，卧推锻炼胸肌，深蹲和劈腿深蹲可以锻炼臀部和腿部肌肉，引体向上和俯卧撑可以锻炼背部肌肉。这些动作必须添加到你的肌肉锻炼计划中。

原则二:多吃点食物和饮料，补充足够的热量在肌肉训练过程中，一定不能忽视营养的补充。健身训练时，你的热量消耗会比平时高，营养需求也会增加。如果得不到足够的热量，肌肉吸收不了足够的热量，很难长得饱满强壮。你每天需要比平时多补充300-400大卡，可以分多餐多食，可以提高食物的吸收率。蛋白质的摄入要足够补充，每天每公斤体重匹配1.5-2g蛋白质。我们需要选择优质的蛋白质，从鸡胸肉、鸡蛋、鱼、虾和蟹、乳制品和牛奶中获得。

首先要制定一个增肌计划，计划里要写哟，每天锻炼的时间如早上锻炼三小时，下午锻炼四小时，然后摄入蛋白质较多的食物有鸡蛋，鸡胸肉，不能吃炸鸡汉堡之类油腻的食物，吃东西要轻油轻盐，煮东西最好以水煮为准。

1、大重量
　　使用大重量的训练是增肌的首要因素，首先你必须要尽量大负荷的去刺激肌肉，如果你不做到这一点，你的身体就不会有任何理由把那些多余的热量来帮助你增长肌肉。
　　2、在训练的前后补充碳水化合物
　　新手们在增肌期间，不要害怕摄入碳水化合物，因为它们将会帮你提供塑造肌肉所需的能量，而在增肌的过程中是非常消耗能量的，所以你需要摄入满足的需求。
　　3、吃更多
　　很多新手在增肌时候觉得不应该吃太多东西，这也是许多新手最容易犯的错误，其实最正确的是应该摄入更多的食物，这样才有利于肌肉的生长。
　　4、限制有氧运动
　　当你进入增肌期，你就应该减少有氧运动的时间，那么你摄入的热量都会致力于肌肉的生长。

进行锻炼时，请确保您处于正确的位置，专心并感觉自己的身体是否已达到您想要做的部位。尽最大努力不要利用这一点。但是，如果您想锻炼肌肉，那就不能。没有它们，重量重，重复次数少和多套。长时间的位移，缓慢的速度，高密度，顺应性的思维，峰值收缩，恒定的张力，组间放松，较大肌肉组的运动以及锻炼后的蛋白质摄入以确保充足的睡眠。

因素很多，比如说饮食习惯，平时训练的内容，合理的健身计划，这些都是练出完美肌肉身材的因素。

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初胁肺力： 做俯卧撑(把脚垫高,让身体呈45度,做的时候以慢、到位为标准)或者面向前方,双手后撑在椅子或沙发上,双脚平放在椅子上做臂弯伸;用哑铃进行卧推(一定要重的,要不就用杠铃)都可以有效地练胸大肌. 做仰卧起坐简单有效练腹肌...

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初胁肺力： 朋友,首先你是自己在家练还是去健身房,建议你去健身房练,那里器械全面而且有气氛,长肌肉是靠大重量来破坏肌肉纤维,然后再补充蛋白质来修补肌肉纤维的损伤,使得肌肉纤维变粗,让肌肉更粗,力量更大. 你记住,不用大重量是很难长出大块肌肉的,肌肉都是靠大重量“压”出来的,用每次最多只能做10-12个重量练习是最好的,训练后20分钟补充蛋白质,可以带4个鸡蛋,牛奶,也可以直接买蛋白粉或增肌粉,还有肌酸.

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