如何减掉腹部的脂肪含量?
如何高效减掉腹部脂肪
无论男性,还是女性,得到六块腹肌,或者凸显所谓人鱼线、马甲线,需要的都是努力、时间和耐心,通常来说,一个人成功的减肥计划一般需要6-12周才能起效,体重每天的微小变化无非是受到体内水分含量的影响,不必大悲大喜。显然,如果你身体脂肪过多,腹肌是不能凸显出来的。因此,你需要做两件事情:控制饮食和持续锻炼;实现两个目的:减脂和增肌。这篇文章详述了让你完成以上两个目标。
第一部分:减脂(消耗脂肪)
首先理解减肥过程中发生了什么?为了燃烧脂肪,就必须消耗卡路里。1磅脂肪大约有4000大卡热量,所以减去1磅的体重,你需要消耗4000大卡热量,这很困难。
不要抱不切实际的想法。一小时大强度的锻炼只能消耗800-1000大卡热量。如果你生活方式是积极的,第天都有运动,那么你每天可以通过运动多消耗600-800大卡热量,这样一周累计下来,从理论上来说,每周减去1磅脂肪。但往往事与愿违,因为你无法保证你的消耗减去摄入后能多出600-800大卡,也就是说,哪怕你运动再多,多吃一点,也会让你前功尽弃。纯粹靠运动减肥是很难达到的,减肥,重点还得靠控制吃。
减肥还有一个你必须掌握的重要理论:这个世界上不存在局部减脂的方法,脂肪分布全身各处,且脂肪的消耗是全身性的,不只是燃烧腹部和腿部的脂肪,也就是说,如果你要减脂,别指望只减身体一小部分的,必须是全身性的.当你减肥成功,你全身各处的脂肪含量都有下降.
有氧锻炼是减肥的基础.
你的目标是需在消耗掉腹部额外的脂肪.即使你进行大量的腹部肌肉锻炼,如果你的腹部有一层脂肪,覆盖住腹肌,你是仍然看不到腹肌的.因此,你需要更多的有氧锻炼来增加热量的消耗,从而促进脂肪燃烧.有氧运动,是指在特定的时间维持一定心率的长时间耐力性锻炼,例如跑步、健身走、骑自行车、游泳、划船一类的运动。针对减肥的有氧运动每周要进行5次,每次至少1小时。
间歇训练减脂效果好:间歇训练由若干短时间的高强度激烈活动组成,其间穿插休息或者低强度活动。研究发现,一组志愿者进行自行车间歇训练,每天只进行20分钟,但强度较高,四个月以后,他们比以较慢速度骑行40分钟的志愿者平均多消耗了4磅脂肪。
晚餐少吃是必须的。
晚餐吃得过多是最容易在体内储存脂肪的,一方面是因为夜间以及晚上睡觉的关系,你的基础代谢降低,另一方面,如果晚餐吃的是高热量食物或者油脂摄入量过多,又或是宵夜吃了冰淇淋等食物,基本上你在睡觉之前身体是不能消耗完它们的,这些多余的热量当然会变成脂肪存储起来。
试着在晚餐前多吃一点东西,这样会减少晚餐前的饥饿感,或者在晚餐前一小时,来点健康加餐,新鲜水果和蔬菜,一小撮的坚果也会有同样的效果,它们会增加饱腹感,从而避免晚餐吃的过多。
在晚餐之前喝一大杯水,让你感觉胃有点充实,会适当减少晚餐的摄入量。
早餐必须吃,且吃好。
不吃早餐对人体的伤害是双重的并且无助于减肥。不吃早餐,首先整个上午都会饥肠辘辘,另外不吃早餐会明显降低基础代谢,举例来说,不吃早餐也许会减少400大卡热量摄入,不要因此而暗自庆幸,基础代谢的降低使得你的身体实际也少消耗了超过400大卡热量,所以正负抵消。吃健康早餐会让你上午不再饥饿并且使基础代谢提升10%。
减肥不能只做有氧,你需要更多力量练习。
因为减肥而加入跑步大军的人绝对是跑步人口的比例最大的一块,跑步减肥显然是有效的,但往往一段时间后会遭遇瓶颈期,也就是说体重减轻到一定程度就会发现再往下减非常困难。这时,你需要更多的力量性锻炼。持续的力量训练对于提高基础代谢是非常重要的,它会让你在不运动时也比一般人产生更多热量消耗。
控制精制糖摄入量。
万变不离其宗,脱离了热量平衡原理的减肥都是在耍流氓。每一个胖纸之所以成胖纸都是能找到根源的。比如不爱运动,爱吃甜食,爱吃油炸食物,面对美食难以抵抗诱惑,睡眠不足等等。为了减肥,精制糖的摄入是一定需要控制的。
把细粮转换为粗粮。
科学研究发现,人们吃粗粮比吃相同份量的细粮能更有助于减少腹部脂肪。富含粗粮的饮食会助于改善体内糖与胰岛素的代谢过程,加快脂肪的燃烧。
充足的睡眠。
医学研究表明,控制食欲的激素受睡眠影响,充分的睡眠有助于控制食欲。每天晚上睡8.5小时的人比每天晚上只睡5.5小时的人,减肥效果更佳。睡眠不足的人激素分泌紊乱,且更容易因为晚睡而吃宵夜,所以吃好睡好才能减肥!如果每天晚上只睡5-6小时,是很难减轻体重的,对于夜间睡眠不足的人,可以利用午睡来补充睡眠,但一般认为睡眠时间至少90-110分钟才能带来身体益处。
二部分:增肌(腹部肌肉)
- 为什么我们需要练腹肌呢?因为这样可以强壮我们的腹肌,让它体积适当增大,这样就可以更快显现腹肌。光练腹肌是绝对不够的,但必不可少的。
在此推荐几个动作,供大家选择性练习。具体标准动作,可自行在网上查询获得。
仰卧起坐,卷腹,仰卧举腿,仰卧两头起,动态平板支撑,平板支撑,自行车卷腹,利用瑞士球进行卷腹练习,腹肌轮锻炼,引体向上,俯卧撑,下蹲练习。
如何减掉腹部脂肪一:要改变饮食习惯;应在轻松愉快的环境中进餐,保持端正的姿势,慢慢吃,咀嚼要够充分。饭后也不应立即坐下,最好保持站立的姿势,或是收拾一些其它的东西。因为饭后在30分钟内,如果坐着不动很容易形成腹部脂肪。
如何减掉腹部脂肪二:食用健康食品;酸奶与发酵的牛奶能促进肠蠕动,有助于肠道微生物系统 帮助改善肠道内环境,从而防止腹部隆起。
如何减掉腹部脂肪三:少喝碳酸饮料少嚼香口胶;因为碳酸饮料释放出的二氧化碳很容易导致腹胀,而咀嚼香口胶时,会不知不觉吞食一些空气在肚子里,由于香口胶中含有一种多元醇,不容易被小肠吸收。
如何减去腹部顽固脂肪
最好的方法就是坚持跑步,匆慢跑5公里到有氧跑10公里,过程很艰辛,但效果过还是有的,跑步可以塑身,达到减脂的效果,求采纳,谢谢
怎样减内脏脂肪最快
1、适量减少碳水化合物摄入 过多摄入含有碳水化合物的食物将导致过多的糖分被代谢出来,从而让内脏脂肪囤积在腹腔。选择低卡高质的碳水化合物食材,三餐摄入的比例保持在5:3:2,这样才是更有助于消化与代谢的黄金比例。2、摄入更多的纤维素 食物纤维能让排泄顺畅,吸收有害物质和过多的胆固醇,并将其...
怎样才能把小肚子减掉?
尽量减少或不要摄入含糖、盐及饱和脂肪过高的食物,尽量不吃饼干、快餐等加工食品。而应多吃豆类、杂粮、蔬菜、水果等低脂、高蛋白的食物。3.加强肌肉运动 要减掉腹部赘肉,加强肌肉运动十分必要。胸部、腿部、肩部等身体各部位都要锻炼到,只做腹部训练对减脂没有效果。只有加强刺激全身肌肉的运动才能燃烧...
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怎样减掉大肚子最快
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怎么快速减掉腹部脂肪
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怎样可以减掉大肚腩
少吃高脂肪食品 晚餐少吃高脂肪食品,如肉类食品、乳酪、沙拉酱这类,会影响胃立即排尽食材,不好消化吸收。关键点6、高纤维食物要适当 蔬菜水果含有的食物纤维虽然有益消化吸收,防止便秘,但一顿吃太多,也会因化学纤维的刺激性,造成肠胃不适感,物极必反。温馨提醒:口子多喝水对推动食材消化吸收很...
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什么运动可以减肚子上的肥肉
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花关盐酸: 现在脂肪抽吸术已经发展完善,采用脂肪抽吸术,将抽吸术的适应范围大大扩展,有脂肪沉积的爱美人士都可经脂肪抽吸改善体形,楼主不妨也试试.---广州华美