学会这些做好深蹲
学会这些做好深蹲
学会这些做好深蹲，深蹲是一件十分简单的运动，但是深蹲没有做标准是无法瘦身和得到锻炼的好处，那标准的深蹲怎么做呢，下面我给大家整理了学会这些做好深蹲的文章，希望对大家有所帮助。
学会这些做好深蹲1
深蹲怎么做
首先练习者要双手背后，姿势一定要标准，不了解的可以看一些深蹲的视频讲解，然后下蹲到底，再快速站起。双臂向头上方高举，做伸展动作，要能感觉到自己的腹肌有伸拉的感觉，后俯背下腰双手摸两脚的脚面，顺势做蹲起动作，之后恢复原始站立状态。
站立，抬头挺胸。双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方。脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90度，但不要贴紧放松，约70—80度即可。然后大腿前面用力站起来，直到站直。
做蹲起的注意事项
1、做蹲起运动的时候也要注意关节部位，因为速度太快或次数太多，用爆发力和反弹劲儿起来都会严重影响到膝关节，这点需要注意。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。
2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。
3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。
4、起立时两眼仍一直看着天花板，保持姿势的准确，不要分散精力，脊柱要挺得很直，这样才能让自己的躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的.范围最大，锻炼效果最好。
5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。
6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。
7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。
8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。
9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。
10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。
11、发力时要有意识的让臀部先用力。
深蹲的好处
一、提高全身力量最有效的动作
人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。
二、增长全身肌肉最有效的动作
深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
三、提高爆发力最有效的动作
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲是爆发力训练的首选。
四、提高弹跳力最有效的动作
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
五、强健心肺功能的有效动作
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。
六、日常劳动中最实用的两大动作之一
日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
七、防止衰老的有效动作
人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目
在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。
学会这些做好深蹲2
第一，要学会正确屈髋
深蹲虽然是一个髋膝同动的动作，但是如果在初期我们没有屈髋意识就会导致忽视髋部而直接屈膝来下蹲，这样就会让膝关节向前推，同时就会引起重心不稳并转移至脚尖处，而我们又为了让身体保持平衡就会不自觉地踮起脚尖。而这种情况就会导致膝关节受到压力的增加而导致膝关节损伤。所以，当我们初学深蹲之时一定要先学后如何屈髋，通过我们都会说臀部向后坐就是这个道理，当臀部向后推的时候就会让我们有效地限制膝关节的前移程度。
那么，如何学会屈髋呢并完成深蹲呢？
保持腰背部的挺直绷紧，小腿不动，臀部与大腿部向后移，随着髋关节处角度变化的同时，上半身前倾，这时为了保持重心稳定，臀部就一定要向后移才可以，当然在这个过程中会一 点屈膝，但我们强调的活动关节是髋关节而不是膝盖。当我们学会屈髋以后，在深蹲的时候可以先从屈髋开始去尝试下蹲，当动作熟练之时就可以让动作连续起来而完成动作，当然随着身体下蹲的程度不同，膝关节也会随着动作前移。在这个过程中就会涉及膝盖是否要超过脚尖的问题，随着下蹲深度的增加，膝关节前移幅度就会随之增加，当这个幅度超过一个度以后，为了保持身体的稳定与平衡，膝盖就必然会超过脚尖。所以，当我们听到深蹲过程中膝盖不能超过脚尖的时候，可以把它当作一个让你来屈髋的提示，而不是一定要去做到。
当然，屈髋并不只是在深蹲当中必备的环节，在很多动作当中，屈髋动作是一个基础性的动作，学会屈髋可以让我们正确地完成动作。
第二，学会伸髋
在起身的过程中，我们需要在起身的同时伸髋伸膝，利用臀肌、腘绳肌能让股四头肌的力量让身体起立还原，这时就会用到一个伸髋动作，简单来说，伸髋就是一个与屈髋相反的过程，也就是髋部向前推。
第三，认识并学会避免一些常见问题
在深蹲过程中，一些小问题其实是与屈髋有一定的相关性的，比如踮脚尖，比如膝盖要不要超过脚尖的问题，要解决这些小问题除了要学会屈髋以外，还要提高踝关节与髋关节灵活度和增强核心力量。有意识观察并控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向始终保持一致。很多朋友在深蹲过程中会无意识的出现膝盖内扣的现象，这就需要我们在深蹲过程中有意识地去观察并主动去控制，如果自我调整效果不佳，可以使用弹力带来辅助进行。在深蹲过程中还会出现屁股眨眼的问题，这个问题的出现可以由于站过窄或者是踝关节的灵活度不够，所以要解决就要根据自己情况来调整站距并有意识地来增加踝关节的灵活性。
当然，每个人的情况都不同，所以在深蹲过程中所出现的问题也会因人而异，但大致方向还是相同的，这就需要我们在深蹲过程中了解基本问题，然后再根据自己情况做出适合自己的调整。
深蹲是健身“王牌动作”,坚持下去身体会发生怎样的变化?
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深蹲每天做多少好
双脚开立与肩同宽 两臂前平举 握拳 腰杆挺直 两眼平视前方 下蹲 起立 每天下午 或 傍晚锻炼合适. 每天做3组，每组15~20个（自己定）. 每组间隔1~3M。
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思南县15260719592： 如何正确深蹲 - ？
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