关于5000米和800米,中长跑

800米2分24 2000米7分11 5000米18分40 练中长跑还是长跑？~

练中长跑合适，中长跑从成绩看都很优秀。

3000米与5000米等长跑训练的方法与技巧
（一）作用
5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
（二）准备活动
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
（三）动作要领
1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的
节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。 （四）5000米和3000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
（五）保护帮助
保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
（六）注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。
最佳的跑步呼吸方式
1.口鼻同时呼吸
刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上
腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
2.调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
3.加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。

如果没错的话应该是800先跑吧？？

长跑是对身体非常有益的体育项目，但是如果不掌握一些技巧，可能会让身体处于极其疲惫的状态，为此，北京青鸟健身教练周有勇告诉记者，长跑前一定要做好准备活动，跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四类人不宜参加长跑

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。

一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患。

热身步骤：

a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带

5000米 19:56.59
800米 2:28.84 8000米 33:03.23
1000米 3:14.80 10,000米 42:02.11
1500米 5:13.15 15,000米 1:05:03.00
1英哩 5:39.93 10英哩 1:10:12.36
3000米 11:26.50 半马拉松 1:33:53.96
2英哩 12:21.89 马拉松 3:18:23.54

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速度 次数 休息 200米 300米 400米 600米
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70.0% 19-21 60-90秒 37.01 1:00.67 1:27.96 2:28.59
72.5% 16-18 60-90秒 35.74 58.58 1:24.92 2:23.47
75.0% 13-15 1-2分 34.55 56.62 1:22.09 2:18.68
77.5% 10-12 1-2分 33.43 54.80 1:19.45 2:14.21
80.0% 8-9 2-3分 32.39 53.09 1:16.96 2:10.02
82.5% 6-7 2-3分 31.41 51.48 1:14.63 2:06.08
85.0% 4-5 3-4分 30.48 49.96 1:12.44 2:02.37
87.5% 3-4 3-4分 29.61 48.54 1:10.37 1:58.87
90.0% 2-3 4-5分 28.79 47.19 1:08.41 1:55.57
92.5% 1-2 4-5分 28.01 45.91 1:06.56 1:52.45
95.0% 0-1 不适用 27.27 44.70 1:04.81 1:49.49
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速度 次数 休息 800米 1000米 1200米 1500米
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70.0% 19-21 60-90秒
72.5% 16-18 60-90秒 3:23.77
75.0% 13-15 1-2分 3:16.98 4:18.29
77.5% 10-12 1-2分 3:10.62 4:09.96 5:10.22
80.0% 8-9 2-3分 3:04.67 4:02.15 5:00.53 6:30.14
82.5% 6-7 2-3分 2:59.07 3:54.81 4:51.42 6:18.31
85.0% 4-5 3-4分 2:53.81 3:47.91 4:42.85 6:07.19
87.5% 3-4 3-4分 2:48.84 3:41.39 4:34.77 5:56.70
90.0% 2-3 4-5分 2:44.15 3:35.24 4:27.14 5:46.79
92.5% 1-2 4-5分 2:39.71 3:29.43 4:19.92 5:37.42
95.0% 0-1 不适用 2:35.51 3:23.92 4:13.08 5:28.54
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速度 次数 休息 1600米 2000米 2400米 3200米
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70.0% 19-21 60-90秒
72.5% 16-18 60-90秒
75.0% 13-15 1-2分
77.5% 10-12 1-2分
80.0% 8-9 2-3分 7:00.77
82.5% 6-7 2-3分 6:48.02 8:46.84
85.0% 4-5 3-4分 6:36.02 8:31.34 10:28.85 14:26.08
87.5% 3-4 3-4分 6:24.70 8:16.73 10:10.88 14:01.34
90.0% 2-3 4-5分 6:14.01 8:02.93 9:53.92 13:37.97
92.5% 1-2 4-5分 6:03.91 7:49.88 9:37.86 13:15.86
95.0% 0-1 不适用 5:54.33 7:37.52 9:22.66 12:54.92

计算训练法

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除了上述的方法外，还可以采用Gardner与Purdy（1970）发展出来的“计算训练法”，他们根据1936年葡萄牙人制订的跑步评分表，再利用电脑加以运算，并把有关数据编辑成多种的表格，使用时只需以运动员的最佳成绩，查考得分表上的分数，然后根据所得分数采用适当的速度表来决定每次跑的距离和速度、重覆次数及休息时间等，对於教练员及运动员来说，在编排间歇跑训练课时尤为方便。由Gardner与Purdy发展出来的计算训练法及各种表格已被翻译成多国文字，由此可见这套计算训练法对策划间歇训跑练课时有多大的贡献。

除著资讯科技的进步，计算训练法亦已出现了电子版本，甚至可以在全球资讯网（world wide web，www）上免费下载。这套计算训练法电脑程式名为Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator，是由Michael Sargent所编写，虽然属於DOS版本，但仍可在Windows下正常运作。把程式执行后，只要输入某一项目的最佳成绩，该程式就会计算出应得之分数，再根据这个分数，就能提供相应的速度表，作为编排间歇跑训练时参考之用。使用者甚至可以把结果储存及列印，使用起来的确十分方便。

例如，某一中长跑运动员1500米的最佳成绩为4:16，根据这表现，可得到722分。若这运动员在一节训练课中想作20次200米间歇跑，按照722分的速度表（见表一），他（她）可以用31.67秒作为每次200米跑的目标时间，跑与跑之间休息60至90秒，重覆跑20次。又或者同一运动员在一节训练课中想作8次的300米间歇跑，参照同一速度表，这名运动员便可以用44.97秒作为每次300米跑的目标时间，跑与跑之间休息2至3分钟，重覆跑8次。

根据Gardner与Purdy（1970），每次跑的误差应在所列举时间的2%之内（即每秒所容许的误差约为0.02秒）。除了传统的间歇跑训练课外，其实还可以利用速度表所提供的资料，编排一些稍具变化的训练课。

例如，前述的722分运动员若想作4组（400米，300米，200米跑），即跑的重覆次数为3 x 4＝12，根据722分速度表，其训练课的内容便可作如下的安排：

400米，66.72秒，休息1至2分钟；
300米，46.42秒，休息1至2分钟；
200米，28.61秒，休息1至2分钟；
重覆以上练习内容4次。

或

200米，28.61秒，休息1至2分钟；
300米，46.42秒，休息1至2分钟；
400米，66.72秒，休息1至2分钟；
重覆以上练习内容4次。

又或者同一名运动员想在一次间歇跑训练课中做一些600米（每次为1:40左右）的步速练习，根据722分速度表，他便可采用这步速及距离，重覆跑3至4次，并於每次600米跑之后休息3至4分钟。

由此可见，Gardner与Purdy（1970）的“计算训练法”的确为教练员及运动员在编排间歇跑训练课时提供了不少的方便。大家除了可以到Michael Sargent的网址自行下载Quintessential Sophistry Point and Pace Calculator程式以制作适用的速度表外，亦可到『香港体育教学网』下载0至1300分的中文版速度表。

现在开始自己先练习，

天天加量

真正比赛时，心无杂念，相信自己。

看来你还是采取一招“弃车保帅”吧，放弃800吧，用心跑完那5000的，跑800时，要想争取名次，真的是很费体力的我就有这种体验饿，保存实力去迎接更大的挑战啊！

5000米个大问题，你一开始跟在其他对手后面一点，等他他们呈现出累的时候，你就放慢速度，跟后面的其他人。等到熬过了3000米时一直尾随。后面几百米时发疯似地冲刺！当你出现极点的时候不要慌，赶紧放慢脚步，调整呼吸，挨过一段时间后你就会“柳暗花明又一村”了！训练方法就是练呼吸啰，也要加强其他身体部位（这是练肺活量）。加油！

这是缺乏锻炼的基本表现,如果你想挺过去,只有咬咬牙齿,如果现在开始锻炼已经晚了许多了.我不知道一开始是不是要用鼻子呼吸,反正我知道,到最后鼻子是一定不够用的,跑长跑的时候要注意,呼吸要均匀,要有节奏,跑步的时候不能说话(相信比赛的时候你应该没想到说话吧),呼吸不能一会儿紧一会儿松.

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理县17096208766： 你好,请问练中长跑对速度有要求吗?我百米速度12秒5,练长跑最高能达到什么水平?比如800米,5000米? - ？
局娇野木： 800米和5000米并不能一起说 因为800米是中跑 而5000米就算中长跑了 在跑步里面肌肉分为无氧肌和有氧肌两种 练短跑的运动员基本多做一些大力量 长的就是无氧肌的力量 而无氧肌主要管的就是爆发 但无氧肌很容易僵 爆发性好 持续性不好 ...

理县17096208766： 学校运动会里长跑有哪些 - ？
局娇野木： 400米以内包括400米为短跑! 800米为中长跑! 800米以上为长跑! 1500米!3000米!5000米!一万米只有在市级 省级才会有这个项目! 学校一般而言!3000米是最长的! 只有哪些重点学校才会有5000米这个项目!

理县17096208766： 短跑,中长跑和长跑是怎样区分的 ？
局娇野木： 按跑程来区分.短跑一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4*100米接力跑等几项;中长跑男、女800米和1500米;长距离跑项目有男、女5000米和10000米(女子3000米为非奥运项目),另外还有男女马拉松及3000米障碍赛.长跑为5000米及以上.

理县17096208766： 目前奥运会设置的中长跑项目中,中跑、长跑、超长跑分别是多少米吗? ？
局娇野木： 目前奥运会设置的中长跑项目中,800米和1500米属于中跑(中距离跑),5000米和10000米属于长跑(长距离跑),马拉松跑为42.195公里,属于超长跑

理县17096208766： 中长跑的技术要求是什么?？
局娇野木： 中长跑的技术要求:做源好充分的准备活动、避免起跑后猛冲,全程保持匀速跑,最后一百米左右全力冲刺就可以了、注意呼吸的节奏,做到有节奏的深呼吸.中长跑运动...

理县17096208766： 400米算是短跑还是中长跑 - ？
局娇野木： 400米属于短跑. 一、按跑程距离区分.短跑为400米以下,中长跑为800米—10000米的统称,长跑为5000米及以上. 二、短跑是田径径赛项目的其中一类,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4*100米接力跑,4*400米接力跑等几项;其运动特性:是人们同时以最快的速度,在确定的跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为优胜的项目;短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作,属于极限强度的运动.短跑能有效地发展速度素质,因此,它是田径运动的基础项目,而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位.

理县17096208766： 大学里运动会比赛5000米第一一般是多少秒? - ？
局娇野木： 17分钟左右.中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目,中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质,良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础.其二,后天的专项训练是其运动成绩提高的手段.当一员优秀的运动员具...

理县17096208766： 5000米长跑的技巧? - ？
局娇野木： 5000米长跑技巧: 一、起跑后要力争抢占有利位置. 鸣枪后立即跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多.适时加速、拉开,人多拥挤时可适当减速和换位. 二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑. 三、合理调整好跑的节奏...

理县17096208766： 800米算长跑吗? - ？
局娇野木： 不算,属于中距离跑 中距离跑包括 男、女均为800米跑和1500米跑 长距离跑包括 男、女均为5000米跑和1000米跑

理县17096208766： 如何有效地提高800米长跑的成绩及跑800的正确方法? - ？
局娇野木： 提高800米长跑成绩和正确方法:800米属于中长跑,比赛时注意以下几点: 一是做好充分的准备活动——这点非常重要!也是大部分人最容易忽视的. 二是避免起跑后猛冲,全程保持匀速跑,最后一百米左右全力冲刺就可以了. 三是注意呼...