长跑3000米的技巧和注意事项！！

3000米长跑技巧和注意事项？~

马上比赛了 身体素质什么的提高不会太大，现在应该注意的就是长跑的技巧。3000的中长跑,最重要的是呼吸, 三步一吸,两步一呼, 呼吸调节好是关键。除了呼吸外，就是步幅和步频了，步幅是较大步幅，比你的最大步幅小四分之一左右。步频一般都是不变的，除了在起跑时的几十米内和最后冲刺的时间里。你根据你步幅大大小和你想用的最现实的时间可以算出你的每一步所用的时间，然后再想每一秒钟跑几步。算完后多跑几次3000米找一下感觉。最后的冲刺距离一般在距150米左右，可根据自己的实际能力作调整。最后的冲刺无论如何都要冲起来并冲到最后。拿着秒表多跑几次3000米积累一下经验。临赛前的前3天左右减轻运动量。但是在此之前一定要超负荷训练把自己所有的潜力挖掘出来，超负荷训练后就休养生息，等待比赛。比赛的时候在前一百米把自己的位置卡好，不要被卡在后面，也不要去领跑，最好卡位在2 3 4 的位置上，最后冲刺争取超越所有人。

一、爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法。
1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，在训练中通常可以采用以下方法：
1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五、柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

另外在提几点建议：
1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感.

只要你能坚持练习,就你一定会取得好成绩,加油!!!
一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.

四 其他事项
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好

检举 酸就是表明你很久没训练了，还剩这么几天训练也没什么用了，但做好热身很重要，比如说；：慢跑几圈，压腿，变速跑.反正自身感觉好就行了.比赛中特别注意呼吸，最好不要只用嘴呼吸，因为用嘴呼吸会加重肺的负担，很耗体力，建议前段只用鼻子呼吸，后段再用嘴呼吸；或者嘴巴，鼻子一起呼吸.
可以继续练的，时间长不运动肌肉会松弛下去，运动有肌肉紧绷而且会分泌出酸性物质，导致肌肉酸痛，这种状态下要继续运动，但是运动量不要加大，运动会有个疲劳期，一般是4到6天，身体特别好的也会在3天左右，疲劳期的时候不要剧烈运动，慢跑最好，而且最好是早晨运动，疲劳期里，刚开始运动会感觉到肌肉剧烈酸疼，可靠慢慢跑适应一下，这种状态一会就好，每天只需要锻炼到身体发热肌肉不再紧绷就可以了 一般慢跑30分钟（是慢跑，比走路快一些就行）跑的时候一定要深呼吸。增加身体血液的含氧量，来缓解肌肉酸痛。
、爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法。
1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，在训练中通常可以采用以下方法：
1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五、柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

另外在提几点建议：
1、比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感.

只要你能坚持练习,就你一定会取得好成绩,加油!!!
一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。

三 比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.

四 其他事项
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

4.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好

可以继续练的，时间长不运动肌肉会松弛下去，运动有肌肉紧绷而且会分泌出酸性物质，导致肌肉酸痛，这种状态下要继续运动，但是运动量不要加大，运动会有个疲劳期，一般是4到6天，身体特别好的也会在3天左右，疲劳期的时候不要剧烈运动，慢跑最好，而且最好是早晨运动，疲劳期里，刚开始运动会感觉到肌肉剧烈酸疼，可靠慢慢跑适应一下，这种状态一会就好，每天只需要锻炼到身体发热肌肉不再紧绷就可以了 一般慢跑30分钟（是慢跑，比走路快一些就行）跑的时候一定要深呼吸。增加身体血液的含氧量，来缓解肌肉酸痛。

酸就是表明你很久没训练了，还剩这么几天训练也没什么用了，但做好热身很重要，比如说；：慢跑几圈，压腿，变速跑.反正自身感觉好就行了.比赛中特别注意呼吸，最好不要只用嘴呼吸，因为用嘴呼吸会加重肺的负担，很耗体力，建议前段只用鼻子呼吸，后段再用嘴呼吸；或者嘴巴，鼻子一起呼吸.

长跑3000米的技巧：
第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的。你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适合自己的频率和步伐大小。
第二, 调整你的跑步姿势 。
大多数跑长跑特别是400米以后都会选择叉腰,这个是最错误的方法 跑步的手臂摆动特别重要, 要有力而且方向要和前进方向一致, 前后臂成垂直角度, 不要横向摆动 上身可以前倾但不要摇头晃脑, 迈步的时候头要抬起不要盯脚 跑步的腾空阶段小腿是处于放松的, 蹬地的时候则是发力的, 就是一张一弛, 也是一个节奏 保持好这种节奏能够最低限度的消耗体力。
第三, 短期训练方面, 主要是提高你肌肉的无氧呼吸能力。
比较好的办法是300米700米和900米的冲刺, 能冲多块冲多快 。一般300米冲刺之后休息1分钟马上进行700米冲刺再休息90秒进行900米冲刺 。这里说的冲刺不是要求高速度, 而是尽你所能, 也可能700冲刺的最后100米都跟慢跑一样了,而900米的冲刺更是全程都似乎在走路, 这个不要紧, 重要的是竭尽全力, 这样对于肌肉五氧呼吸能力非常有好处, 第一次训练可能第二天你就会觉得全身酸痛, 那就是因为无氧呼吸产生的乳酸堆积所致,每天一次这样的训练就够了。其他的训练可以少量进行深蹲和卧推训练,提高上肢和腰腿的力量。
赛前注意事项：
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。

一、爆发力练习
爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法。
1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习
柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，在训练中通常可以采用以下方法：
1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
星期一，四，1、跳深；15组*10次
星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次
星期三、30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著
星期五、柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次
星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组
星期日 积极性的休息：比如打球等 每次训练准备活动和放松活动不可少。

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柏乡县14779899328： 跑三千米长跑的技巧?急急急 - ？
於国溶芯： 主要靠你的能力. 当然也有一些简单的速成方法略微提高一下跑步成绩. 现在就教你怎么速成3000米.[br/]第一, 长跑是一个有节奏的运动项目, 跑步步伐的大小, 步频和呼吸的相互协调都是很重要的.你可以在每天放学以后跑步回家寻找最适...

柏乡县14779899328： 3000长跑注意事项,怎样锻炼!? - ？
於国溶芯： 注意事项 1、注意跑的节奏与呼吸配合. 2、加强腿、臂的力量,强调用前脚掌内侧着地. 3、多做柔韧练习,增强弱肌肉群的力量,使各部分肌肉力量发展平衡.锻炼方法和步骤: 3000米跑是发展人体耐力的项目,经常参加与练习,可...

柏乡县14779899328： 请教3000长跑的技巧,和如何提高成绩, - ？
於国溶芯： 因为时间不够了,所以我帮你制定下临时方案. 每天都抽时间去跑一个3000米,一开始跑就要调整好自己的呼吸,3步1呼3步1吸,能一直保持就一直保持这种,如果到后面耐不住了可以慢慢的调整为2步1呼2步1吸,这就要看你的耐力了.而且跑的时候步子要稍微的放大一点.饮食方面到是不用太注意,应该注意的是天气冷了,保暖要做好,千万不要生病.每天都要坚持跑一个3000米. 在跑的过程中切忌不要与人讲话,不要扭头,否则气就插了,又要重新调整呼吸影响到速度. 手臂一定要摆起来,不要插在包里或者是插着腰跑,这是大忌. 基本上就是这些了,希望能帮到你!

柏乡县14779899328： 3000米该如何支配自己的体力去跑? 给点经验吧 - ？
於国溶芯： 比赛中,方法也很重要:以400米标准操场为例(3000米=7圈半),3000是长跑,体力很重要前一两圈不必也不能使劲,夹在队伍的中后方即可;3-5圈稍稍加速保持在队伍中前方(位置视自己而定,以后要有能力赶上第一集团);6-7圈开始加...

柏乡县14779899328： 3000米长跑需要注意什么,怎么样才能跑好? - ？
於国溶芯： 呼吸:两步一吸,两步一呼, 最好用嘴呼吸,尽量少用鼻.步伐:尽量跨大步,频率尽量大.速度:前面1~2圈不要太快,要先调整呼吸,因为长跑是靠耐力,不是速度,最后1圈左右开始冲.其他注意事项:在跑之前要喝一点葡萄糖,还要做准备活动,像拉拉韧带之类的,动作幅度不要太大,只要身上出点微汗就行了.

柏乡县14779899328： 长跑3000米怎样进入最佳状态,跑的时候应怎么跑? - ？
於国溶芯： 我当过兵,经常跑,我的经验是注意以下几点:一、长跑前不可吃辛辣、酸、甜食物及过多的水,不可空腹或饭饱后跑.二、跑时分三段距离调整速度:①前1/5距离使用适应性速度较为放松地跑;②中间约3/5距离中速匀速跑;③后1/5尽可能用...

柏乡县14779899328： 如何跑好3000米?! - ？
於国溶芯： 3000米是耐力的项目,最主要的是节奏,你不能乱了节奏,3000米属长跑范围了,先说一下动作的技巧吧.如果你和对手相比,身高有优势或者相当的话,尽量加大步长,也就是每跑一步的距离,说通俗点就是迈大步跑,反之就要加快步频了...

柏乡县14779899328： 三千米怎样跑? - 跑步时应该是全脚掌着地吗?有哪些注意事项和技巧呢?？
於国溶芯： 当然不是全掌着地,全掌着地对身体震动比较大,容易头晕! 起步200米很关键,要抢到个有利的位置不容易,速度要控制好来,有实力就领跑,没太多把握就跟跑,保持...

柏乡县14779899328： 男子3000米技巧及注意事项? - ？
於国溶芯： 跟随跑);如果你的成绩不太好、跑进过程中要匀速、3500米3000米属于长距离跑项目、在跑动过程中全身要放松,这样算下来至少少跑10多米. 5; 7,多拉一下韧带,还要看你以前是否进行过专项训练、遇到极点时一定要以顽强的意志坚持,...

柏乡县14779899328： 请问怎么训练长跑(3000m)最有效?长跑时应注意些什么? - ？
於国溶芯： 那么到底什么时间锻炼(跑步)比较好呢? 早晨时段:晨起(日出后)至早餐前 上午时段:早餐后2小时至午餐前 下午时段:午餐后2小时至晚餐前 晚间时段:晚餐后2小时至傍晚(日落前).不知道你的技术怎么样?长跑训练必须科学才能出...