健身怎么练背部肌肉
1、宽握引体向上
这个动作一看就知道,就是引体向上,不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。
2、宽距后仰拉背
这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友,可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大,难度也越大
3、宽距杠铃划船
这个动作同样要求采用宽距握杠铃,做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,少停,然后再慢慢还原到起始位置。
4、跪姿俯撑单臂哑铃划船
这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。
5、T杠下拉背
这个动作同引体向上差不多,要求下拉的过程中肘关节向下,下拉到T杠到胸部上方,稍停,然后再慢慢还原。
6、直立绳索拉背
这个动作要求练习者保持身体稳定,动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。
7、坐姿划船
这个动作同直立绳索拉背一样,采用坐姿。
以上7个练背阔肌的动作本文简单的用文字描述一下,更多的还是需要练习者去多练,因为健身还是要多练,只有自己练了,才能体会动作中的奥秘。不过背部肌肉属于大肌肉,而且练习背部肌肉都属于多关节的运动,所以,对于初学者一开始锻炼背部肌肉是很难体会到背部肌肉发力。不过不要紧,只要多练就一定能够体会到背部肌肉的发力。
做哪些运动可以锻炼背部腰部肌肉
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。背部腰部肌肉锻炼:1. 单臂哑铃划船:这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,...
背部肌群应该怎么训练?有哪些动作可以打造有型的背部?
由于背部的肌肉很多,我们主要锻炼较大的肌肉,因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌,斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。动作一:引体向上 这个动作需要的器材非常简单,有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果,但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做...
如何练就腹肌和背肌?
背部肌肉锻炼方法 第一个动作:引体向上,这个不用去健身房也能做的动作,对背部肌肉刺激还是比较大的,但是一定要保持正确的姿势,双手比肩稍宽,正握单杠,身体不能晃动,臀部以下保持不晃,收紧背部肌肉将身体向上提拉,下巴顶到单杠为止,一组12到15个,四组,可以根据自己的体力调整。 杠铃划船,这个动作的要领:双腿与肩...
初学者练背的最好方法如何在家里锻炼你的背部肌肉
1、俯身缩背 俯身缩背主要是锻炼背部的斜方肌下部,对于长期伏案工作而导致的颈肩酸痛具有很好的康复效果。2、肩胛伸缩 肩胛伸缩可以有效的锻炼到背部肌肉,有效的打开肩膀,具有一定的矫正体态的作用,对于女性健身爱好者而言,亦可以有胸部更加挺立的效果。3、站姿重物耸肩 本动作的锻炼目标是位于上背部的...
背部肌肉锻炼方法 怎么锻炼背部肌肉
尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。2、俯身杠铃划船(宽握距),使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身后拉拽双肘,在顶峰处要努力挤压背部肌肉。在整个动作过程中都...
练背部肌肉的方法
健身运动在生活当中是一种增强身体质,保持完美身材最重要的方法,也是一种无氧运动,通过长期的坚持,可以让我们的肌肉看着更加的结实,对于女性来说健身也是一种保持完美身材最重要的途径,特别是全身肌肉每组肌肉都有各自训练的方法,对于练背部肌肉的方法有什么?我们来进行一下了解。俯卧撑练习。在做...
怎么练背部的肌肉
在运动健身的过程当中,除了胸肌、腹肌以及手臂肌肉的锻炼之外,背部的肌肉应该是比较容易被我们忽略掉的一个环节。但是一直都在追求完美身材的健身朋友们又怎么能让自己背部的肌肉悄悄地偷懒呢?今天要为大家介绍的就是关于怎样才能锻炼背部的肌肉,我们一起来看看下面的内容吧!俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候...
在家怎么练习背部肌肉才最高效?
虽然说锻炼的效果和强度和健身房锻炼是不可以相比的,但锻炼的灵活性高,我们要是遇上一些事情不能到健身房锻炼,就可以利用哑铃在家中完成对背部的训练。那么我们的训练该如何进行呢?下面就给大家介绍这4组训练动作。在开始进入训练前,我们一定要先激活背部的肌肉,先做3组背部的拉伸动作,让背部肌肉...
怎么把背练薄
要将背部练得更薄,可以采取以下练习和建议:1、有氧运动:进行有氧运动如跑步、游泳或慢跑,有助于减脂和全身燃烧卡路里,从而减少整体脂肪含量,包括背部的脂肪。2、背部肌肉训练:重点锻炼背部肌肉,包括背阔肌、斜方肌以及上背肌等。推荐的练习包括俯身划船、倒立划船、引体向上、俯卧撑、竖划和倒立撑等...
怎么锻炼才能练出发达的背部肌肉?
背部肌肉是我们在训练当中遇到的一个难点。不管是对于一个追求完美体型的朋友来说,还是对运动员来说,拥有一个发达的背部,绝对是一件非常值得骄傲的事情。而且强壮的背部可以让我们携带或者提举很重的物体。所以,一个发达的背部不管是在我们的训练当中还是日常生活当中,都是一个很有必要的要求。这也...
嵇郝佳多: 一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条. 预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直.抬头眼前视,稍弓背...
安图县17164057638: 如何练背部的肌肉? - ?
嵇郝佳多: 背部肌肉练习方法 1 俯卧撑练习.在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼.但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼.每天练习50个左右为宜. 2 扩胸...
安图县17164057638: 怎么练背部肌肉??? - ?
嵇郝佳多: 练背阔肌的方法:1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作. 每次分组做到极限.切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的.科学健身,才会拥有完美肌肉.(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,抄袭者无耻!)
安图县17164057638: 健身背部肌肉怎么练 - ?
嵇郝佳多: 俯卧撑练习.在做俯卧撑的时候,背部肌肉会一张一驰的得到锻炼.但要做标准才管用,腿部要伸直,膝盖不能打弯,胸部要贴紧地面(不能趴在地上),这样背部肌肉才能得到充分的锻炼.每天练习50个左右为宜. 扩胸运动.扩胸的同时会...
安图县17164057638: 背部肌肉怎样锻炼? - ?
嵇郝佳多: 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的.俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行. 预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝...
安图县17164057638: 怎样锻炼背部的肌肉? - ?
嵇郝佳多: 背阔肌位于腰背部和胸后外侧,是人体最宽大的肌肉,发达的背阔肌自上而下呈倒三角形.背阔肌能使上臂内收和内旋,可拉引躯干向上,还可提起肋骨,因此也是辅助吸气肌. 除背阔肌外,背部肌群还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、...
安图县17164057638: 怎么样练背部肌肉? - ?
嵇郝佳多: 用一副哑铃:一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习,它能孤立锻炼背部两侧肌群,尤其能锻炼上背肌群,使背部厚实并拥有清晰的线条.预备姿势:左膝和左手按放长凳上,上身与地面平行,右手抓握哑铃,右臂伸直.抬头眼前...