每个月来例假时适合做什么瑜伽动作？

月经期间适合做哪些瑜伽动作？具体做法？~

增延脊柱伸展式
功效：在伸展脊柱，缓解背部酸痛的同时，还可帮助减轻月经期间下腹部和骨盆部位疼痛。
基本动作：
1、保持站立的姿势，吸气，把上身向前送，双手放在双脚两中抓住脚踝，让上身尽可能靠近双腿前侧。
2、保持自然的呼吸，放松整个头部和上身躯干。

加强侧伸展式
功效：伸展脊柱，来放松髋关节，收缩并强壮腹部器官，促使体内激素分泌正常。
基本动作：
1、站立，将双腿分开，略宽于肩，双手掌心合十放在背后，指尖朝上。
2、吸气，抬头向后伸展，呼气，让上身靠近右腿的前侧，放松上身和头部，保持30秒。
3、恢复站姿，换左侧重复动作。
为保持平稳也可以在身侧放一把椅子来支撑。

猫伸展式
功效：伸展身体的同时放松全身肌肉，有助于消除月经痉挛的疼痛。
基本动作：
1、跪在床上，双膝关节和手心撑在垫子上，吸气，向上抬头，腰部向下塌陷，臀部上提，手臂撑住肩膀让胸部扩展。
2、呼气，低头，下颚触碰锁骨，背部向上拱起，背部和髋关节向内回收。
动作一定要舒缓，以达到全身放松的目的。

猫变式
功效：有助于消除痛经，缓解月经不调。
基本动作：
1、膝关节跪在床上，手臂平放在床上，吸气，让手指尖慢慢向前走动，直到胸部和下颚落在垫子上保持不动，微微闭上眼睛，保持自然呼吸。
2、保持一分钟，然后放松四肢后重复动作。
每天饭后一个小时可以进行，经期第一天不适宜做。

牛面式
功效：可加强背部肌肉，缓解因月经引起的肩背部酸痛，还有舒缓胸部胀痛的功效。
基本动作：
1、坐好，调整呼吸，吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间，左臂向背后屈起，两手手指相叩。
2、挺直脊背，目光平视，保持20秒，自然的呼吸。
3、左右各做三次，松手甩动，换另一侧再做。
如果肩胛骨僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替，一样可以达到效果，经期第一天不适宜做这个动作。

经期不可以练习倒立之类骨盆高于心脏的姿势，包括肩倒立，头倒立等。这会造成经血倒流。也要避免腹部强用力，和压迫腹部的体式，比如船式，蛙式。这会加大出血量。

可以选择一些打开髋关节的体式，比如束角式，龙式。这样的体式通常是脸向下的，这可以令身体趋于平静，也促进女性激素的分泌，缓解经期不适。另外打开髋关节的动作也使得宫颈口放松，行经顺畅。

女性经期是一个激素分泌比较特殊并且起伏比较大的时期。所以要尽量保持心情平静愉快，这会帮助内分泌系统正常工作。试试静坐，冥想，会有助于顺利度过这个阶段。

1、经期可以适当做一些伸展动作，帮助子宫放松。经期不建议做较激烈如腹部贴地或倒立等瑜伽动作，以免刺激卵巢或使子宫过度收缩。双腿延展动作，可伸展腿部后侧，并利用大腿对腹部做温柔施压按摩，帮助刺激子宫收缩，助经期顺畅。

2、坐姿扭转式：坐姿双腿向前伸，弯曲右膝，将右脚放在左膝外侧，左手放在右大腿外侧，右手放在臀部后方的地面。吸气脊柱向上伸直，随着呼气脊柱向右向后扭转，每侧练习一次保持30秒钟，每侧3次，共练习3分钟。

扩展资料：

注意事项：

1、减少运动量：在月经期间运动量要适当减少，运动的时间与频率要有所减少，如平常每周运动四次，在经期运动一到两次就可以了。可以选择平常自己经常运动的项目，锻炼时间不能太长，速度要放慢，达到放松肌肉的作用就可以了。

2、不能参加剧烈运动：女性在月经期间不能参加跳远，跳高，百米赛跑，也不能做俯卧撑、哑铃等这些需要增加腹压力量的运动是为了避免出血量过多，或者让子宫位置发生改变。在月经期一到三天，要以放松舒缓轻柔的运动为主。

3、如初级的瑜伽形体操，或者在家做些简单的伸展动作。这些轻运动可以让血液循环更加流通，可以起到缓解压力的效果。

参考资料来源：百度百科-28天生理瑜伽

参考资料来源：百度百科-瑜伽

女性生理周期可以练习吗？
此期间可以选择练习，也可以休息，这个主要看个人的喜好。继续练习时有些体位法要注意，比如与倒立相关，腹部收缩和能量提升能功法，最好不要练习。因为这个由于生理问题，可能会给你带来不适。

练习瑜伽有什么好处？
1）调理生理，达到平衡
瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体的目的。
2）消除紧张，平静内心
通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到消除紧张
3）修心养性，厚德载物
瑜伽提倡一种健康德生活态度，让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过不停的超越自我，也让你充满自信。
4）特别功法，特别疗效
瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。

妇女注意事项：
妇女在经期和怀孕四个月后，不宜做瑜伽练习，在这种情况下，许多瑜伽方法应该停止，有选择的从事锻炼。瑜伽练习对治疗各种妇科疾病极有效，对于增进妇女健康也有补益。例如，月经失调可通过瑜伽练习治愈，孕妇适当的练习瑜伽可增进胎儿的体质，甚至可以有助于无痛分娩。

●练习瑜伽注意15条事项：

1.对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习；

2.手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作；

3.高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作；

4.以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动；

5.不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子；

6.如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩；

7.宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习；

8.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上；

9.可能的话，排除大小便，减轻负担；

10.量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作；

11.练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松；

12.最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息；

13.做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做,然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复；

14.要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸；

15.每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势,特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的,因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。

一) 如果没有特殊的需要，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定神经，让身体更健康。

(二)练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹和三分饱是最佳状态。

(三)入浴前后半小时不要做瑜伽：血液循环过快、血压过高、筋肉过软，都容易让身体受伤。

(四)把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。

(五)集中意识在身体的某个部位，不但觉得容易学习且效果更佳。

(六)若有左右两边的姿势，记得两边做的次数要一样。不能只做单边。

(七)每次不要从头至尾只做一种体位法：为了治腰痛只做一种姿势，只会让腰痛更严重。

(八)呼吸频率不平稳时，可以以尸体放松式休息。勉强进入另一个姿式，不但达不到效果，反而会产生反效果的情形。

(九)保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持三~五次的呼吸数即可，往后再慢慢增加次数。一、认清目标、持之以恒
只有持之以恒的练习才能收到预期的成效。
现代人生活紧张、杂事缠身，常为意外的牵拌而中断练习，然而练习的时间其实不在长、而是在专一。每日进行一次，即使时间较短，也比每周进行一次有效得多。

二、不要勉强、不可急燥
做任何姿势都应该按部就班、顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快点进步，贸然勉强达成某一种姿势，一旦适得其反，势必造成伤害。

三、加强自信、不可灰心
瑜伽的练习是为增进养生、健体，切勿与人较劲，只要自己感觉很好，今天比昨天进步就是胜利。
刚开始进行练习，身体的柔软度绝对不如自己想象得好，应多给自己一点时间适应，不要轻易灰心，同时可以借助椅子、墙壁等外物支撑，经过一段时间的练习，可逐渐达到平衡后，才放弃辅助工具。

四、一有不舒服，立即停止练习并休息片刻！
在练习当中，一旦感觉不舒服，就应立即停止，并静躺几分钟。
静躺时，全身尽量放松，双目闭合，双足分开，与肩同宽，双手掌心向上，配合缓慢的深呼吸（运用“意识性呼吸法”先将气体引至丹田，然后吐气，切记吐气应比吸气长），直到感觉恢复正常，才可以继续练习；或经专业老师指导后，再开始练习。

五、练习场地不宜太硬或太软
瑜伽是最不受场地限制的活动之一，无论在家中客厅、卧室、阳台，或公司办公室，只要有一个可容全身平躺的空间即可，因此即使是在旅行中也可以自在练习。

但由于瑜伽动作涉及到许多柔软动作，练习时难免有挤压肢体、肌肉的状况，所以应避免在坚硬的地板或太软的弹簧床上练习，否则容易造成擦伤或因失去重心而受伤。

因此在家做瑜伽，最好是在地毯上进行，若家中没有地毯，可在地板上铺块毛毯或大毛巾，即可练习。

六、不宜穿着太紧身的服饰练习瑜伽
严格说起来，瑜伽的练习并没有固定的服装要求，只要是较为宽松舒适、适合运动的衣服，如休闲服、运动装或韵律服......等。
此外，练习瑜伽时，可以不必穿鞋，而且避免穿戴紧束的饰物，如腰带、皮带、手表、项链及耳环等。

七、饭后及月事头两天视人身体状况决定练习与否
一般而言，只要自己感觉身、心状况良好，瑜伽之练习并无任何时间限制，然而，每餐饭后以及女性每月月事来临的头两天，最好视个人身体情况再决定是否练习。

八、高血压、癫痫、心脏病患者避免做有“倒立式”之瑜伽
凡事患者有高血压、癫痫、心脏病的人，切记——不要做倒立式，但拜日式及柔软动作则多做无妨。

从经期的第一天到最后一天，女性应该坚持一些体式的练习。这些体式有助于女性保持健康，它们不会引起阻碍或者闭塞月经的排出。必须选择那些不会使女性过度消耗精力，带来任何荷尔蒙的紊乱的体式。

【站立向前伸展】

像站立体前屈式、向下的狗式、双角式、侧前伸展式（最好是用头部支撑）等对经期的女性都有益处。

为了柔和腹部，女性在完成体式之前必须首先向后收缩腹部。但是，身体疼痛的人，腰骶部疼痛的人，体力低下的人，血糖突然降低的人，应该避免这些体式！

半月式、手脚伸展式II有助于抑制经血过多，背痛和腹部的痉挛。有腰骶部坐骨神经痛，椎间盘突出的女性，应该增加两个体式在他们的序列中。

【仰卧的体式】

英雄卧式、卧束角式、卧吉祥式、鱼式、卧手触脚趾的体式II（使用束带、长枕、毛毯支撑）等体式可以放松日常处于紧张、疲劳和兴奋状态下的肌肉和神经。

这些体式有助于放松和减缓不断抽动着、颤动着的器官，使生命能量的损耗降到最小程度。

有呼吸不畅，胸部憋胀，小便不畅，经血过多，腹部痉挛，精神兴奋和冲动等症状的女性，会发现这些体式能非常有效地减轻症状，消除那些障碍。

【简单的向前伸展的体式】

面向下的金刚式、面朝下的吉祥式、单脚背部伸展式、单腿跪背部伸展式、半莲花坐单腿背部伸展式、圣哲玛里奇式、坐角侧伸展式、坐角前伸展式等体式练习能温和地抑制经血过多，缓和腹部，使激动的脑细胞得以休息。

这些体式对于有头痛、背痛、经血过多、腹部痉挛和疲劳症状的女性有益。

【坐的体式】

吉祥坐、金刚坐、莲花坐、束角式、坐角式、牛面式、会阴收束式等体式有助于消除女性的压力和紧张。

同时，它们还使腹股沟、膝部、肌腱、踝关节、脚趾得到润滑、伸展和屈曲，这样关节得到放松，消除肿胀和疼痛。

练习这些体式，双腿得到缓和和安慰，大脑也变得宁静。

瑜伽属于温和的运动，任何人任何时候任何地方都可以做，除了女生经期时要避免倒立的动作，以免造成经血逆流，而“猫式”是很适合经期做的瑜伽姿势，因为它能强化腹腔的血液回流，能让经血排出得更顺畅，还有舒缓经痛不适的效果；此外，因为它还能延展后背与脊椎，对于常坐办公室的人，常出现的僵硬肩颈、容易腰酸背痛的情况也有舒缓的功效。
Step1
慢慢吐气，手掌位置不变，将身体往下压并延伸，直到胸部贴到地面，下巴扣住地板，视线往前方注视。
Step2 维持之前的动作，将双手臂往前伸直尽量伸展，上半身尽量往下压，感觉臀部往上延伸，手臂被拉紧。
Step3 有瑜伽基础的人，则可以继续做加强版延伸动作，维持步骤3的姿势，接着将双手臂往上方伸展，双手交互握住施力往上方延展，感觉肩月甲骨有拉紧的感觉，闭气停留10秒后放松。

此期间可以选择练习，也可以休息，这个主要看个人的喜好。继续练习时有些体位法要注意，比如与倒立相关，腹部收缩和能量提升能功法，最好不要练习。因为这个由于生理问题，可能会给你带来不适。 不能练习的体位： 所有倒立的体位（如犁式、头倒立、肩倒立等）、挤压腹部的体位（如背部伸展式、单腿伸展式）、对于身体承受力大的剧烈体位（如轮式）等，不舒服立即停止
可以做一些对于身体比较温和的、站立或跪式的体位（如瑜伽身印，叩首式、三角式、树式、猫式、蛇式等）
经期不适宜做倒立、挤压腹部的体位，会使一些本应该排出体外的经血滞留在体内，影响经期健康。经期要避免做剧烈运动，可以练习一些柔和的伸展姿势按摩身体。经期结束后，多练习瑜伽（包括倒立等体位）可以消除月经期间不适的症状，有益身心。

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通川区15176128280： 月经完有乳白色分泌物伴有腥臭味 - 妇科 - 复禾健康？
鄞祝二妙： 经期不可以练习倒立之类骨盆高于心脏的姿势,包括肩倒立,头倒立等.这会造成经血倒流.也要避免腹部强用力,和压迫腹部的体式,比如船式,蛙式.这会加大出血量. 可以选择一些打开髋关节的体式,比如束角式,龙式.这样的体式通常是脸向下的,这可以令身体趋于平静,也促进女性激素的分泌,缓解经期不适.另外打开髋关节的动作也使得宫颈口放松,行经顺畅. 女性经期是一个激素分泌比较特殊并且起伏比较大的时期.所以要尽量保持心情平静愉快,这会帮助内分泌系统正常工作.试试静坐,冥想,会有助于顺利度过这个阶段.

通川区15176128280： 在月经期间 不小心感冒了 在家里只有板蓝根颗粒冲剂 我适合喝吗 - 感...？
鄞祝二妙： 不适合,瑜伽体式会加速血液循环,导致经期延长,血量加大.

通川区15176128280： 生理期练习哪些瑜伽动作比较好? - ？
鄞祝二妙： 倒立、后弯,以及压腹腔的动作都不要做;实际上,生理期最好不要练体式,可以练呼吸和冥想.

通川区15176128280： 月经期间适合做哪些瑜伽动作?具体做法,谢谢 - ？
鄞祝二妙： 最主要是不要压迫腹部,其它的一般都可以.祝好!

通川区15176128280： 大姨妈来做什么瑜伽 - ？
鄞祝二妙： 你好,通过练瑜伽会促进全身的血液循环、滋养脊柱神经,平衡五脏六腑,有助于调理月经,加快盆腔器官的血液循环、减轻盆腔、腹腔性腺充血,减少经期的腹痛等症状和舒缓经期时的躁动情绪. 有效的瑜伽动作如下: 第一组:背部伸展式...

通川区15176128280： 经期适合做瑜伽吗?？
鄞祝二妙： 不要做盆骨象下的动作就行了,如果不适 可以光冥想就行了 但是我怕生疏 一个礼拜固定会练3次的 时间长了 习惯就好