到底什么是一字马

一字马是啥意思~

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。
中文名
一字马
外文名
Split
分 类
体操术语
含 义
两腿分开成一字形状
别 名
劈叉
目 的
练柔软度的基本功

简单来说 就是劈叉

一字劲是练习马步的基本功,它的两脚尖向正东正西,脚跟向内,分成一字形的马步姿势,难度较高。

「一 字 劲 (一字马步功)」
姿势及练法：面向正南，两脚分开一大步，成骑马步，左脚尖向正东，右脚尖向正西，两脚跟向内，马步大小视人身高而定，必须将膝盖对齐脚跟，小腿与地面成垂直，勿使尾闾骨有下陷之意，头颈端正，两肩松沉，颈脊椎自然伸直，勿要挺胸。

初学时，两手指尖搁置桌上，待久练以后，两腿分开渐渐自然，可去其桌，即将两手虎口张开，按叉在两腿腹股沟外面，大拇指向后，余四指在前，练熟后再将两手臂向两侧平举与肩平，手掌向下微向后，指尖略竖与耳平，微寓起意。一字劲是练习马步的基本功，它的两脚尖向正东正西，脚跟向内，分成一字形的马步姿势，难度较高，目的是要把腹股沟韧带练松，使马步行动时灵活稳固，因此要在铜钟劲练熟后才可练一字劲，否则气按不到丹田，呼吸容易急促。

练法：气按丹田、神贯元首，意顾指尖、气浮则止。（气浮则止，即气沉、不下去，呼吸迫切就停止）。

(12)呼吸自然：练铜钟式气功时，无论采用那种呼吸方法，如自然腹式呼吸或逆型腹式呼吸法，都能使呼吸变得自然深长，因此在练功时，呼吸要求自然，不要勉强吸得太深，要留有余地，让转气时不至迫切，以后渐渐达到匀细，缓慢，自然深长。

(13)用意不用力：用意不用力是指以上练功要领都要求用意不用力，练静功时，一是意识引导内气运行，二是摆好姿势，做到平宜端正，轻松自然，练动功时以意识引导动作，要轻轻引导，手到终点时，意识要贯注指尖，指端渐渐产生气感，这样才能做到“意气合一”。

5.练功须知

练铜钟式气功，必须树立坚强的信心，要有足够的勇气，坚持有恒，因这种气功是求渐进而不求
速效的。练时必须掌握要领，逐步注意内运，不要用拙力，要顺乎自然，不要执意妄想，勉强追求，
要认识“磨练”二宇，因为工夫是一工一工地练出来的，所以叫做功夫，否则会欲速则不达，但也不
要畏难而退。

6.练功效应

(l)练功中途常有两臂上部出现沉重胀痛等感觉，这是练功时内气加强的反应，一般胀痛，可以坚持练功，可以把手放松点，就会减轻胀痛。

(2)练功中途及练好后常有脚底发胀、发热、发麻，有时象针刺，有时象触电，手指也常有这些感应。这是练功有效的反应，放下后活动几分钟就会恢复，但不要用手去摩擦。

(3)收功后两手手掌手指常现红色或紫色，这是练功时运到两手的气血增加的缘故。

(4)练功中途常有放屁和腹鸣。这是胃肠消化增强，浊气下降的关系。

(5)练功时常有下腹部温热、发胀等感觉，这是内气聚集于丹田的关系，是练功有效的反应。

7.练功的注意事项

(l)早上练功前，排净大小便，喝点开水或饮料，如肚饥吃点点心，但不要吃饱。

(2)衣服鞋子要稍宽,不要穿高跟皮鞋练功,裤带不要太紧，如天气冷，衣服要穿暖些，以防受寒。

(3)吃饱后要隔半小时才可练功，饥饿时不要练功。

(4)练功场地要清洁，空气要新鲜，不要在有煤气和有灰尘的地方练功，如在室内应开窗透空气，不要对大风练功，有大雾的天气不要在露天下练功，雷电时不要练功。

(5)练功时如发生恶心，想吐，接着头昏，可以在原地坐下或蹲一会儿就会恢复的，不必顾虑。

8.丹田

丹田的命名是从前道家练功时，说这个地方（指脐下小腹部的下丹田）会练出长生不老的内丹来的，这个地方是出仙丹的田，所以命名为丹田，这种说法，当然是不科学的，但是这种锻炼的方法确实能使人得到健康和防病治病，延年益寿的功效。

那么“上丹田”和“中丹田”有什么用处呢?

“上丹田”藏神。

练铜钟气功练功时的神贯元首就是练气化神。

内气升到头顶百会穴时稍微提一提神，这时就用到了“上丹田”。

“中丹田”的用处是：凡是体弱病重呼吸短促的人，初开始练功时，先守中丹田。如果呼吸短促你叫他守下丹田，那就得不到气感，而且会上气不接下气了。

(l)丹田的部位和丹田内气。

丹田的部位有上丹田、中丹田、下丹田之分。

“上丹田”在头顶的百会穴内，即头上两耳直上的正中。

“中丹田”在心窝部的脑中穴内，即两乳中间。

“下丹田”在脐下三寸的里面。

《中国医学大辞典》说：丹田是人体中的一个重要部位,它位于膀肮之后直肠之前，是一个夹室，有气则开，无气则合。

为任脉督脉冲脉所起之处，又是诸经汇集之所，它是经络的枢纽，是生命动力的源泉，下丹田的部位从外表来说，相当于脐下三寸的里面。

铜钟气功用气按丹田的动作，就是用脐下小腹部里面为丹田，推动内气下行聚集于丹田，以培育丹田之气，为贯通任督打好基础，经过长期坚持锻炼，丹田渐渐产生丹田内劲。这不仅能够防治疾病和益智延寿，而且能练就功夫强身自卫。

所谓练成“丹田混元气、走遍天涯无人敌”。

这就是丹田气练成功后，在技击时，丹田气向下一沉，丹田内气化做劲力，运入四肢，由脚底反射到手指，手指发劲时就象炮弹出膛打出去一样有力，而它的劲力的来源是丹田气，丹田气向下沉，好比炮弹发射时的挫力，但是这个动作是由心意气的紧密协调而产生的。

(2)“意守丹田”、“气贯丹田”、“气按丹田”有什么区别?

①“意守丹田”是练功时注意力集中在丹田使腹部肌肉帮助胸部呼吸,渐渐过渡到“气贯丹田”。

②“气贯丹田”是自然腹式呼吸法的吸气动作，即吸气时，下腹部渐渐向前下膨突，丹田有气充实感觉。

意思是说：气由鼻子吸进而贯到丹田。

它的作用是使肺活量逐渐扩大，同时推动腹腔蠕动，改善腹腔内脏气血循环。

②“气按丹田”是逆型腹式呼吸法的呼气动作，在气呼出时腹部反而向前下方膨突。

意思是气呼出时，用意识把内气按佐于丹田。

它的作用是培育丹田内气，为贯通任脉督脉及运气入四肢打好基础。

练“气贯丹田”是为了肺能多纳气。

练“气按丹田”是为了应用。因为在技击发劲及点穴放外气时，都是应用”气按丹田”的呼气动作的。它也可以应用到各项体育竞赛的基本功。

另外“气按丹田”的练功方法对防治疾病、保健强身都有很大的好处。

跳芭蕾的舞女的一字劈，很优美，但是一字马没那样，是锻炼体质，充满霸气的。动作的话，是旁边先要有两个等高的物体，然后两只脚跟各放在上面。动作基本和跳芭蕾的舞女的一字劈差不多，区别在于一字马只是用两只脚跟支撑，跳芭蕾的舞女的一字劈是所有着地的身体。

什么叫一字马

压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

方法如下：

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
C：内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。

方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上；③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起,最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式,如此反复练习。（并可左右互换）

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。

其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大,而大量削耗了体力后练柔韧性也是不科学的,因为身体疲劳时,肌肉的运动机能会下降很多。

其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法,那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。

其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云："只压不溜不中用，只溜不压笨如牛"。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。

---

马尔康县13528802229： 一字马(肢体动作) - 搜狗百科？
贯施唯新： 一字劲是练习马步的基本功,它的两脚尖向正东正西,脚跟向内,分成一字形的马步姿势,难度较高.「一 字 劲 (一字马步功)」 姿势及练法:面向正南,两脚分开一大步,成骑马步,左脚尖向正东,右脚尖向正西,两脚跟向内,马步大小视...

马尔康县13528802229： 什么是一字马?`~ - ？
贯施唯新： http://ent.sina.com.cn/y/2009-03-16/20142423365.shtml上去看吧

马尔康县13528802229： 什么是一字马?？
贯施唯新： 练功的一种:就是两腿前后差开

马尔康县13528802229： 一字马是横劈叉还是竖劈叉? - ？
贯施唯新： 广义上横竖都可以称之为“一字马”.但竖叉相对容易,横叉要难一些.站立状态下不用手或者其他支持完成的一字马是相当帅的.

马尔康县13528802229： 一字马,什么叫一字 - ？
贯施唯新： 就是马字

马尔康县13528802229： 一字叉 是什么 为什么 一字叉又叫一字马? - ？
贯施唯新： 一字马又叫劈叉,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉

马尔康县13528802229： 劈叉为什么又叫一字马 - ？
贯施唯新： 因为劈叉下去后双腿成为笔直的一字.以前劈叉又叫劈一字,马是如何来的我真不知道.

马尔康县13528802229： 女生的一字马都是都是这样练出来的吗 - ？
贯施唯新： 一字马又叫劈叉,是指两腿分开成“一”字型的一种动作,分为竖叉和横叉,是一种对腿部和髋关节柔韧性要求极高的动作,也是武术、舞蹈、体操、杂技等运动的基本功,练习一字马有助于提高腿部和髋关节的柔韧性与灵活度,从而保证上述...

马尔康县13528802229： 练什么和怎么练 - ？
贯施唯新： 一字马,其实就是一种劈叉,对肌肉和韧带的要求相当高,一般都是童子功,也就是从小时候练起比较好练,当人长大之后,身体会变得比较僵硬,拉伸起来难度很大.2练习一字马首先要有决心和耐心,罗马不是一天建成的,一字马也是这样...