锻炼的问题！

关于运动的问题~

第一，运动要适量，不要超出人体负荷，这样伤身体。
第二，运动要合理，不要打乱人体自身的休息规律，如果为了运动而忽视了人体自身的睡眠，也得不偿失。
第三，时间段需要自己调整，比如晚上太晚了那就睡觉，早上可以早起一些锻炼个半个小时或者其他等等，时间段要自己去摸索调整，尽量不要太晚妨碍睡觉。平常生活工作，或许有个间歇时间五分钟，十分钟之类，都可以稍微活动活动身体，聊胜于无。

肌肉酸痛是无氧代谢产生的乳酸堆积，乳酸堆积对增肌和身体健康都是不利的，所以解决方法一是慢慢加强运动的强度，提高身体代谢能力，这是从根本上解决，二是通过适量有氧运动或热水澡加速血液循环促进身体排走乳酸。
　　这种说法不完全正确，隔天练还是每天练要具体分析，肌肉生长的原理是超量恢复，即一定强度的运动撕裂肌纤维，再通过营养在休息中逐渐修复增粗肌纤维，从而达到增肌的目的。
　　想要获得这样的效果就要运动量足够撕裂肌纤维，如果每天的运动量都足以撕裂肌纤维，那么每天锻炼，肌肉就得不到休息这样的效果也差。一次的运动量不足以撕裂肌纤维也隔天练那效果大打折扣。一是看运动量，二是看身体恢复情况。
　　运动量即是强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。
2. 如果手臂关节日常活动没有障碍，左右大幅度转肩膀都无异样，就可以排除关节肌腱炎症。考虑是没有热身的原因，运动前后的热身拉伸既可以防止受伤还能促进锻炼的效果，应该引起重视。
3. 图示和说明是指胸肌外侧，胸肌外侧的锻炼方法是宽距俯卧撑，夹臂俯卧撑一般练肱三头和胸肌内侧，跪式俯卧撑刺激太小，胸肌外侧还有飞鸟俯卧撑和能够替代宽距俯卧撑的深度俯卧撑，下面有图示：


4. 想要得到更好的锻炼效果就有必要买。价格几十，几百不定，电镀可拆卸的适合一般家庭健身用，价格在一两百左右，重量不同有所区别。最后附件是哑铃和无器械计划，没有哑铃可以看无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。


　　

力量分为绝对力量，爆发力和耐力！
你应该是想练绝对力量和爆发力把？
1，绝对力量：1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

2，什么是爆发力

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。 有些学者用下列公式来表示爆发力：

爆发力=力量×速度

如果您出拳是367磅，您的爆发力是将367转换为公斤后除上您能最短时间释放出这367磅能量的时间再乘上这时间内您拳头所经过的距离。说白了就是计算您做了多少功。

上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。

在现实生活中常常可以看到，一个非常健壮的人，他的爆发力不一定很大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或他的速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力，动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

一种是在不减低速度的情况下增加力量；另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。
注意习武先习德,不能逞强凌弱啊.

其实每种锻炼都可以帮助你，只是这要看你自己喜欢什么运动了，
因为只有自己喜欢的运动，你才会坚持下去，所以坚持是最重要的。
要有毅力哦。

如果是练腹肌的话就做仰卧起坐，那个是对腹肌的刺激是最迅速最强的。
像你现在这样的情况，上课，没有时间，没有专业的训练器材，像什么哑铃啊，杠铃片啊之类的东西所以像卧推、深蹲、提拉、弯举的都做不了。我建议你做的是：
俯卧撑 仰卧起坐这两个是必须的，都是最简单最有效的锻炼方法

单杠 这个也是我觉得很好的东西，这个练的不只有背阔，练完以后你的小臂大臂还有肩上的肌肉和胸肌都会感到酸胀。
跳绳 这个是塑身的一个很好的东西，但是做的时候必须要是高抬腿的那种。

其次就是训练的方法一定要真确，动作一定要标准。开始训练之前要给自己定好训练计划，每一个月的训练计划，每一个星期的，每一堂课的。我就是一个专业队的柔道运动员，所以我深知训练计划的重要性。并不是要每天都去练这些东西，每天都练肌肉并不是正确的，肌肉的训练其实就是高强度的破坏然后给它时间恢复，然后在高强度的训练破坏，从而提高肌肉的能力。我们专业队每个星期也就练三次大力量。所以我建议你也一样，找出一个星期中能抽出时间来的那几天，然后想好今天练多少组，每组多少次。每次必须要认真对待，不能半途而废，做到自己最大的极限，这个就是破坏肌肉，然后放松，给肌肉恢复的时间。到了下次自己定好的日子时再这样，如此坚持才是真确的。而不是每天都练一点点，忽悠一下，累了就放弃了，我告诉你那样一点作用都没有。

还有就是训练完的工作，你不要以为练完就完事了。一定要自己给自己捏一捏，揉一揉，放松放松。因为肌肉在达到训练量以后会出现酸胀的感觉，还会有僵硬，如果你不放松不把它揉开的话你的身体就会慢慢变得缓慢、笨拙。别看健美运动员那么多块，但是他们的身体是很僵硬的，稍微剧烈动一动肯定会拉伤肌肉或者是关节，那样也是你不希望的吧。所以放松也是很重要的，建议每次练完以后自己给自己捏捏肩膀啊、胳膊啊。然后泡个热水澡。平常没事就跳跳绳，两只胳膊前后的绕绕环。这样就能练出来一个不但体型完美，而且看起来协调，有速度有爆发的小伙子了。

还要多吃有蛋白质和单糖的东西，那些是肌肉庞大所必须的东西，还有最最重要的就是坚持，只要你坚持就一定能可以的，加油！支持你！

早上跑550米坚持。不断

找个自己喜欢的运动，这样你可以坚持下去，任何运动都是锻炼身体的，比如我喜欢滑板，我每天坚持练习，我现在的身体比以前好多了。

健康饮食，适当锻炼

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郧西县17076288215： 关于锻炼的问题？
德侵群链： 你说的跑步,跳远都不是长肌肉的运动,你可以做俯卧撑和仰卧起坐!要注意一天最好只锻炼45分钟,不能过量,一个星期做6天就行,要有一天的休息,锻炼时间最好在下午4点半到6点之间.平时多吃肉类和鸡蛋,锻炼前后喝点开水泡的奶粉,像你锻炼过量的肉类一定要补充上!

郧西县17076288215： 关于运动的问题？
德侵群链： 好处:增强柔韧性,减少受伤,锻炼身体,应付体育考核... 时间:运动前适当做一做,减少运动时对身体的伤害,防止韧带拉伤等等;但如果你想专门练柔韧,最好在热身运动之后,做拉伸,效果明显,不易受伤.

郧西县17076288215： 关于锻炼的一些问题.？
德侵群链：每次做到肌肉有酸痛感,切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 一个月可见效果,但是健身是长期“工程”一定要持之以恒.

郧西县17076288215： 有关锻炼的问题 - ？
德侵群链： 要增长爆发力,有三种办法:一种是在不减低速度的情况下增加力量;另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度;第三种是同时增加力量和速度.耐力包括速度耐力和力量耐力,1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等; 2、发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法.

郧西县17076288215： 健身锻炼的问题？
德侵群链： 一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成.有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力...

郧西县17076288215： 关于锻炼上的问题？
德侵群链： 利用业余时间多参加体育锻炼,如果觉得跑步很枯燥的话就试着参加一些趣味性的运动,最重要的是改善一下自己的生活习惯,坚持吃早餐,晚餐稍稍控制一下,有条件的话可以去健身房做一些器械力量练习,要记得我们在不管是跑步还是打球这些锻炼都是在使用我们的身体,而做一些器械类的力量性的练习是在锻炼我们的体制,锻炼不只是让我们的身体好,更是延缓我们身体衰老的一项重要的运动.一切都要循序渐进持之以恒,锻炼是终生受益的一件事情只要身体好了一切才会好!男性的减肥周期相对于女性来说更短一些楼主坚持两个月的锻炼试一下会有意想不到的收获,器械练习不仅能让你的肌肉增加力量更是一个让肌肉吃掉吃脂肪的重要过程!

郧西县17076288215： 体育锻炼应注意哪些问题? - ？
德侵群链： 锻炼的注意事项 忌在强光下锻炼:中午前后,烈日当空,气温最高.除游泳外,忌在此时锻炼,谨防中暑. 忌锻炼时间过长:一次锻炼时间不宜过长,20~30分钟为宜,以免出汗过多,体温上升过高而引起中暑. 忌锻炼后大量饮水:夏季锻炼...

郧西县17076288215： 关于锻炼问题.？
德侵群链： 很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉,但是不知道怎么开始,而作为初学者去健身房又往往心生畏惧. 今天我们找出导致人们瘦的最大的原因,并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉,科学的长胖.你可能认为自己吃很多但还是很瘦.但是你也许没...

郧西县17076288215： 一些关于锻炼的问题、？
德侵群链： 用仰卧起坐练习腰腹力量.要跳的高,远,是靠小腿肌肉的,要练小腿肌肉.脚后跟垫块砖头大小的东西,用脚尖站立,后跟不能碰到那块东西,背后举一个小杠铃,上下算1次,一组20次,3组一天,中间休息个2分钟到3分钟,一天隔一天做.减屁股的话就竞走呗,每天竞走30分钟,要坚持啊.你小腿力量提升了,瘦了自然就跑的快很多了,跑步的时候用脚尖跑,后跟尽量别碰地.