如何提高睡眠质量，增加睡眠时间？

如何提高睡眠质量，增加睡眠时间？~

俗话说，药补不如食补，食补不如睡补，古人早就认识到睡觉对调节人体气血阴阳的重要性。睡好了，精神才会饱满，白天就不会疲惫。而在《皇帝内经》中就非常重视睡眠这一项，所谓“秋收冬藏”“秋冬养阴”，就是强调了秋冬睡眠的重要性。

怎样提高睡眠质量？

我们知道，睡眠对于大脑健康是极为重要的。人一般需要有8个小时以上的睡眠时间，并且必须保证高质量。如果睡眠的时间不足或质量不高，那么对大脑就会产生不良的影响，大脑的疲劳就难以恢复，严重的可能影响大脑的功能。如果睡眠不足或睡眠质量差，就应适当增加睡眠的时间，比如夏天午睡片刻，并且要设法改善睡眠状况等。
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。如果长期睡眠不足或睡眠质量太差，就会严重影响大脑的机能，本来是很聪明的人也会变得糊涂起来。很多人患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。

总之，一个人的一中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。政党的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头错脑胀、全身无力。睡眠与健康工作和学习的关系甚为密切。

以下几个方面可以提高睡眠质量：

＊ 睡眠要适量

1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。

人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。

为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。

我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！

＊ 睡觉的环境

要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。

三宜是：

睡前散步。

《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。”

睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个清静的卧室和舒适的卧具。

通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。

要有正确的睡眠姿势。

一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

要养成良好的睡眠习惯。

无论是每晚的睡眠还是白天的小睡都要尽量保持在同一个时间上床和起床，节假日也不例外。要进行有规律的适度的行动。

＊ 顺应生物钟

如果我们每天准时起床，定时去迎接每天早晨的阳光，那么你的生物钟就会准时运转。研究表明，这是提高睡眠质量的关键要素之一。

影响生物钟的运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟的节律有很大的影响。人的体温下降就容易引起睡意，这是利用体温调节生物钟的有效方法。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。

总之，形成习惯之后，人就会按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯，这是最重要的。生物钟是不能轻易破坏的，千万不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破坏了自己的生物钟。

＊ 调节饮食

我们经常看到这样的情况：有少数人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可乐、茶等食品或饮料之后主观上没有睡眠不良的感觉，但是实验证实，他们的深度睡眠会受到不良的影响。所以睡觉之前，不要食用这些东西。

为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳：

忌饱食

晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。

忌饮浓茶与咖啡

晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。

忌喝酒

研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。

＊ 噪音

不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。

另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。

＊ 睡觉时间

要想提高睡眠质量，入时间必须注意；

能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。

什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。

就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差。


现代医学家证实，食疗对于失眠来说是最好的治疗方法，优于安眠药，无副作用。下面介绍数则以供试用：

(1)食醋一汤匙，倒入一杯冷开水中饮之，可以催眠入睡并睡得香甜。

(2)经常失眠者，用莲子、龙眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的疗效。

(3)血虚失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜适量吃；也可用龙眼肉10g，红枣5个去核，蒸鸡蛋一个食用，每日一次。

(4)心虚、多汗、失眠者，用猪心一个切开，装入党参、当归各25g，同蒸熟，去药，吃猪心并喝汤，有良效。

(5)因高血压而致的失眠者，用芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(6)怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，猪瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。

(7)神经衰弱的失眠患者，可取莴笋浆液一汤匙，溶于一杯水中。由于这种乳白汁液具有镇静安神功能，所以有一定的催眠疗效。

(8)临睡前吃苹果一个。或在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者吸闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。

(9)洋葱适量捣烂，装入瓶内盖好，临睡前放在枕边嗅闻其气，一般在片刻之后便可入睡。

提高睡眠质量，增加睡眠时间对于都市快节奏生活模式来说，足够的睡眠时间真的非常珍贵。在我看来每个人的体质、生活环境、生活压力都是不同的，睡眠可以理解为休息时间，休息得好不好对于后续的精力投入都起到关键性作用。

有很多人是倒下睡了，但一直都在做梦，睡眠质量无法提升，这种情况应该是睡眠很浅，外界稍后动静或者内心有压力都会影响睡眠，尽量为自己营造一个舒适的睡眠环境，包括身体深层清洁、温和的床头灯、足够暖和的被褥、一本理论知识非常强的书籍、或者是柔和的音乐让自己放松，在最舒服无压力的环境进入睡眠。

而增加睡眠时间这个问题就必须对时间有个非常好的掌控度，严格循序晚上睡眠时间来安排一天的时间，任务清单可以帮助大家有序安排重要事项。早睡早起，尽可能的早起利用早上时间来做需要脑力思考的工作会事半功倍，忙碌一天的晚上大脑其实极其需要休息，在这种情况下工作思考质量是不高的，可以提前半小时准备就寝。

提高睡眠质量可以通过食物得以改善，避免睡前吃刺激性食物，可以用温牛奶、酸奶来代替；睡前远离手机或克制看手机的频率；避免看刺激的影片，深呼吸放松心情。

在个人看来睡眠不好会导致白发，心率不齐，身体排毒不畅等影响身心的问题，适当的要求自己，行动起来，规律作息对自己越来越好，非常有益的。

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随着生活节奏越来越快，不少职场人士睡眠时间越来越少，而且睡眠质量越来越差。所以在生活中提高睡眠质量、增加睡眠时间，成为了职场人士的刚需。那么作为职场人士，该如何提高睡眠质量及时间呢？【一】想要提高自己的睡眠质量，可以从以下三点着手：

【1】锻炼身体

职场人士平时由于工作忙繁忙，很少去锻炼身体，而锻炼身体能够有效的提高自己的睡眠质量。所以在工作闲暇之余，要抽出一定的时间进行锻炼，如果是时间有限，可以采取办公室锻炼的一些动作，现在很多app都有这方面的训练教程。

【2】冥想

平时在职场工作中，由于压力大等原因很容易产生焦虑的情绪，这会进一步影响到自己的睡眠质量。所以在日常的工作与生活中建议，养成冥想的习惯。每天抽出一点时间去冥想让自己的心静下来，也有利于提高自己的睡眠质量

【3】泡脚

在回到家后，睡前之余可以弄上一桶水，给自己美美的泡一次脚。泡脚有利于自己双脚的脚部放松，也有利于增加入睡的程度。【二】如何增加睡眠时间

【1】其实是上个步骤中说到的，睡眠质量就能够有效的增加睡眠时间，睡眠质量提高了，睡眠的时间也能够有效延长。

【2】另外想要增加睡眠时间，也可以从工作及生活的时间调剂处理。在工作中尽量避免加班，有效的工作避免占用自己的生活时间，从而能够增加自己的睡眠时间。

生活中要养成早睡早起的习惯，也有利于增加自己的睡眠时间。不能经常熬夜，到上班时已经没有足够的睡眠时间了。希望我的答案对你有所帮助，我是重玄，欢迎关注。了解更多高效工作技巧及职场实用干货。

曾经有一个运动员，身患骨骼疾病后退役，后来在他的努力里，不仅只好治好了自己，而且成健康的专家，帮助更多的人提升健康水平。

他曾说，“如果不是先改善了睡眠，我不可能恢复健康。”可见睡眠对身体健康的重要性。下面，小编选出3个睡眠小贴士，可以帮你睡得更好，它们分别是保持每天学习状态，别等困了才睡觉，追求自律。

001保持学习状态

睡眠和我们的身体状态、做事效率息息相关。好的睡眠不仅提升你的工作效率，还能让你看起来更加幸福和快乐，得到满足感。保持每天学习的状态，会让你的生活充满目标感，而且学习时间久了会让人产生疲惫感，当你对生活充满动力进而信心，再加上执行力，相信你会在乎和管理自己的身体，对睡眠产生依赖感。在精神和身体的催促下，相信你的睡眠会越来越好。

002别等困了才睡觉

我们应该都意识到对于睡觉，千万别等困了才睡的道理，但要想真正去践行放下手机，立刻睡觉的习惯，却有些难。事实上，成年人每天最佳的睡眠时间是8小时左右。但在实际生活中，很多人经常“睡不饱”，主要原因就是大家养成总是等自己困得不能再困了才睡觉。比如晚上十一点本该入睡了，但一看自己精神状态还不错，于是又继续玩手机或者追剧，一转眼就到了凌晨一点，睡得晚了导致第二天早起上班不情愿，这样一来睡眠时间就大打折扣了。

所以，小编建议千万别等困了才睡觉，根据自己的起床时间确定何时入睡，再严格执行。长期坚持一定会有良好的睡眠。

003追求自律

追求自律的生活不简单，首先从心理接受对生活、自我的管理，养成每天做三件事的习惯，适当跑跑步，做生活手帐，保持热爱生活的心，将每天的小确幸和小确丧当做是一定要完成的任务，其实想要有一个良好的睡眠很简单，只是被很多人忽略。为了拥有更健康的身体，在学习工作中表现得更加出色，不妨试试制定睡眠时间表，并严格执行，到点就睡觉。

最后，想要有一个好的睡眠质量就要重视它，让自己每天的状态变很好。别等困了才睡觉、保持学习状态和追求自律，希望这三个实用的改善睡眠指南，可以帮助到你。

微信公众号：剥果仁

作为一个重度失眠者我说一下我自己的经验。

要有良好的生活习惯。再该起床的时候一定的起床，起来后可以出去跑步，然后回来吃点早饭，再开始一天的工作。早饭是一天中最重要的，一定要吃好。然后中午可以休息一会儿，不要睡太长时间。接着晚上吃饭时不要吃太油腻的东西，也不要吃太多。还有每天睡前可以热水泡脚，特别现在是冬天，每天泡脚可以帮助入眠。晚上睡前还可以喝点热牛奶等等这些事情都可以帮助晚上睡觉，提高睡眠质量。

另外就是我自己每天睡觉前的小方法。之前在睡觉前看点文字类型的东西，等到眼睛酸了，就想睡了。还有睡觉前不要想太多的事情的，放空自己，让自己脑子里一片空白，让自己处在一个非常放松的状态下更容易入睡。晚上就是睡觉的时间，有什么事情都等明天再说，养好精神才能去解决麻烦。

1、跑步加强锻炼，睡前泡脚。2、梳头发按摩头皮。梳通头发，用不特别尖的梳子或按摩器按摩头皮。3、睡前尽量不要做太动脑子的活动。4、不要吃太多，不要喝太多。5、如果白天特别充实或者特别累。晚上会睡得比较香.最怕日日碌碌无为心自慌.

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繁话罗浮： 你好,睡眠质量差的原因很多,可能是白天没有休息好,也可能是精神因素导致.长期这样的话,不排除是神经衰弱,出现了睡眠障碍,一般都不是器质性疾病引起的.建议平时多注意护理,养生良好的生活习惯,自己改善一下工作和生活的状态,平时多参加一下体育运动,白天尽量的少睡,晚上睡前多泡泡脚,喝一杯水蜂蜜水或者牛奶.

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繁话罗浮： 建议: ①养成良好的作息习惯,睡前思想放松. ②睡前不要过饥过饱. ③卧室里光线要柔和、温度不易过高. ④坚持每天睡前用热水洗脚. ⑤饮食上可多吃些葵花子、大枣,蜂蜜、小米,牛奶等,晚上可饮小米、莲子、红枣、百合粥. 及时到正规的医院进行相关的治疗,在专业的医生的指导下进行相关的药物治疗还有科学的用药,积极配合治疗.