哑铃健身知道的进来看看
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组
2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组
3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组
4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组
肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组
2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组
3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组
4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组
肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组
2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组
3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组
2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组
3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组
4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组
5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组
肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组
2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组
3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组
4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
股四头肌
股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组
2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组
3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组
4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组
小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。
可以 我现在 做 也是 差不多 那个哑铃是 多少公斤的
在健身房里锻炼当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练（有哑铃更好，没有也一样练）。效果虽然不能和健身房相比，但对于普通爱好者来说还是完全可以的。一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。
还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。
社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。
练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。
五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！
六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。
比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。
最后再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑
从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。
在健身房里锻炼当然效果最好，但是很多人因为工作学习等原因没时间去，其实这也不要紧，在家里不用健身器械就可以做一些简单的身体素质训练（有哑铃更好，没有也一样练）。效果虽然不能和健身房相比，但对于普通爱好者来说还是完全可以的。
一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。
做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
单手俯卧撑：如果想练习最大力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处（相当于上斜卧推），这样可以刺激胸肌的不同部位。
二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。
俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。
还有一个方法：屈膝坐在地上，双手扶住膝盖外侧，上体逐渐向后仰，直至双臂伸直。然后双手上抬至与地面垂直，这样是不是感觉上体快要倒了，坚持10秒左右，放松一下，然后接着再做几次。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。
社区里如果有单杠，可以练习引体向上，这是练背的好方法，注意采用不同握距来练习，可以刺激背部不同部位的肌肉。
练习腰部肌肉，可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立。还可以做俯卧两头起，俯卧姿势，上体和腿部同时上抬。
五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替，比如我上中学时，就经常用装满书的书包代替哑铃做臂弯举和腕弯举。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度，效果非常好！
六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。
用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。
比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。
双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。
也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。
最后再介绍一个很好的锻炼方法：立卧撑
从直立开始，下蹲，双腿向后蹬出成俯卧撑姿势，在收腿成下蹲，然后跳起。这样反复练习。也可以做一个俯卧撑后再收腿跳起。
这个动作看似简单，但非常累人，以前考体育学院时身体素质测试就有这一项。对于提高耐力和身体协调能力的效果非常好。
我不是专业人士，不过我情况和你很相似。我也是180，但比你重5KG。我练了快半年了，体重没重多少，不过脂肪少了，肌肉多了。
至于上身，我是把四个部位分成两组，胸肌和三角肌一组，肱二和肱三一组。一天一组，两组错开练。因为肌肉是在练完之后休息的时候生长的，每个部位最好是练完一次隔上48小时再练。错开的话每个部位都可以得到充分的休息；而且可以天天练，免得隔天练时间长了惰性发作就荒废了。不过我感觉练每个部位的时候肱二头肌都要用力，有的用的力还不小，不知道是否会导致肱二头肌长时间疲劳而抑制了肌肉的生长。
我觉得腹肌最好还是做仰卧起坐。我不知道你为什么不做仰卧起坐，但我觉得仰卧起坐效果挺好。刚练得时候可以每组8个，每天三组。以后每天适量加点，直到某天每组20个，每天6组。我就是这样慢慢过渡的，没有哪天因为负极太疼而使第二天不能做的。当然，腹肌也要隔天练，以充分休息。
我想大概你和我一样，也是那种天生很难长胖的人吧，咱俩的的体重都有点轻。哑铃锻炼要和吃配合起来。要补充高蛋白的食物，那样才能长肉。条件允许的话要多吃鸡蛋，瘦肉等高蛋白食物。这个开销可不小，因为吃得少的话几乎不管用。当然，还要多吃蔬菜，水果，那样肌肉纤维有弹性，形体好看。
一起加油吧，祝你有个“魔鬼”身材，呵呵
每天全部都练，但要交替着重点，比如这周先练三角肌，下周先练二头肌
腹肌练习还是做些仰卧起坐，半起抬腿只练习下腹
在于坚持
杠铃的健身方法
杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。1、杠铃弯举 杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点，前臂由腿前弯曲向上抬起至肩...
杠铃健身动作
1、站姿推举在做这个动作的时候，首先需要保持站姿，双脚分开和肩部同宽，腿部和背部都挺直，不要弯曲，然后将杠铃放置在肩部，像图中示范的一样，这个动作主要是在锻炼的肩部肌肉力量，所以想上举动的时候不需要助力，用肩部的力量发力，带动杠铃向上推举。不管是上举还是放下的时候，背部和腿部都时刻记住...
杠铃的健身方法 如何用杠铃健身
1、杠铃上斜卧推：这个动作能够帮助大家锻炼胸大肌，同时还能让我们胸部的肌肉线条打造的更加完美一些，线条好看，其实也是胸部肌肉的组成之一。在上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，等到回到原位的时候，也要呼气。并且在整个动作过程中，要注意将头部朝上，斜握在长长的板凳上，两只手将杠铃放在胸部的...
杠铃的健身方法
首先可以仰面平躺着举起杠铃来锻炼胸部上的肌肉。其次可以举着杠铃进行深蹲，锻炼手臂以及臀部大腿上的肌肉。还可以双手支撑着杠铃杆进行俯卧撑锻炼，锻炼背部肌肉和手臂肌肉。
杠铃健身方法
1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90度，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。3、杠铃上斜卧推：锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三...
如何使用杠铃健身
逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量，以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤，大家知道如何使用杠铃健身吗 一、平板杠铃卧推 锻炼部位：胸大肌 动作要领：1. 采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，...
杠铃健身的动作要领
一、杠铃箭步蹲 锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果 动作要领：1.肩负杠铃，屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰。2.跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼；跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直；跨距小时，前腿的膝盖...
哑铃杠铃健身计划
哑铃健身计划：周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二...
站姿杠铃划船
单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。看到这里，大家对于站姿杠铃划船这个健...
杠铃健身方法
杠铃健身方法 三角肌： 1.直臂前平举 2.杠铃立正划船 3.杠铃颈前推举4.杠铃颈后推举 5.杠铃后肩划船 肱三头肌： 1.杠铃颈后臂屈伸 2.杠铃仰卧臂屈伸 3.窄握杠铃推举 肱二头肌： 1.直立杠铃弯举 2.斜托杠铃弯举 3.俯卧上斜弯举 背部肌群： 1.杠铃俯身划船 2.T杠俯身划船 3.负重...
明供补血： 你朋友是对的. 要锻炼效果好,运动量要增加,采用重量要重些,强度要大些,密度要紧些,锻炼组数增加些,锻炼次数要减少些,组与组的间隔时间要缩短些,一般在30-45秒,最多不超过1分钟. 若感到吃力,应减轻重量,最大运动重量的60%比较合适.
兴宁区18739833542： 求一份哑铃健身计划 - ？
明供补血： 简单说一下,肌肉训练主要分以下几个部分:胸、背、肩、臂、腰腹、腿部,应该均衡发展,不能偏废某处. 你需要的设备:一个长条凳和一对哑铃(15-20公斤/个,当然要可以拆装的那种,因为不同动作需要不同的重量).有了哑铃,你可以...
兴宁区18739833542： 要怎么练,练多久才可以有成型的胸肌 - ？
明供补血： 前面已经介绍了胸部的肌肉,我们训练也是根据肌肉的功能去训练,只有了解清楚肌肉的功能,才能更好的去训练.简单讲胸部分为上胸,中胸,下胸,知道这些后我们根据相应的功能进行训练.这张图划分的比较清楚,大家一看就很清楚的...
兴宁区18739833542： 哑铃健身计划 - ？
明供补血： 希望你的哑铃可以变重量! 想要练健身的人,首先应该要以基础训练为主的原则. 以下是对训练计划提供的建议. 第一天计划 胸部:平板卧推 6组 每组8--10次 (不吃力的哑铃重量为益) 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10...
兴宁区18739833542： 一星期六天锻炼的健身计划,只有哑铃 - ？
明供补血： 在家健身,一副重量适合的哑铃是必不可少的,因为它简单实用,能完成几乎所有的器械所能完成的动作,而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械.对于新手而言,初期不要太拘泥于思维框架,而是要以学习的心态和实践去体会健身动作和...
兴宁区18739833542： 哑铃如何选重量 - ？
明供补血： 首先,我建议你买一只10KG以上的哑铃,因为我也买了10KG以上的哑铃,其次你应该买电镀的,听说那个最能防锈.一对的价格在150~200左右,一般不超过250元. 18岁,173CM,就是体重有点轻了,刚高考完,目前55KG的样子.以后应该还长重. 体质还可以,我力量在这个级别里,自认为比较好.有些体重比我大的力量跟我都差不多,甚至没我大. 喜欢武术功夫的,希望能增重练力量. 还有,电镀的,塑料包起的,铁的外面有漆的,哪个好点?
兴宁区18739833542： 怎样长肌肉???？
明供补血： 多健身,但营养也要跟上.
兴宁区18739833542： 怎么用哑铃锻炼腹肌?要图解的, - ？
明供补血： 把哑铃放在脑后,或抱在胸前都可,一般放在脑后会有助力,影响腹肌的锻炼效果.
兴宁区18739833542： 哑铃练胸肌 - ？
明供补血：对于你情况,比较瘦,如果不适当补充营养的话,练习的效果是不大的~首先还是要在饮食上多下功夫,三分练,七分吃,每日多餐~同时还要保持充足的睡眠~ 一份营养平衡的食谱是最好训练最好的保证.如...
兴宁区18739833542： 哑铃在什么情况下才加重量?一次加多少? - ？
明供补血： 我最近也在练啊! 肌肉结实了! 我觉得如果你可以举30下左右..还没有酸疼的感觉的话,就得加了! 一次加2公斤-3公斤. 我是一加就3公斤的! 不停地练,, 不能有一天休息.. 一两天手臂会有点疼,不过不会持久的! 但是你就要持久练了, 我一个多月才有现在的效果, 希望你好好加油吧! 愿你成功!
