适合青少年的营养菜谱
膳食原则
早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。同时,还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。
每天的饮食安排
第一,主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等,每天吃350克—400克,具体吃多少,可根据自己的食量而定。
第二,新鲜蔬菜和水果
每天吃蔬菜约300-500克,其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克,但不能以水果代替蔬菜。
第三,动物性食物
即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。同学们每天至少应喝牛奶300毫升,以获得足够的钙。每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡(鸭)、鱼、肉共100~150克。
第四,大豆及其制品
每天吃大豆 40克左右(一把),每周50克(1两)左右的坚果。
第五,纯热能食物 食用油25克。
然后不断轮换。实际掌握即可。详细例子下载《中国营养师教材》百度文库,查膳食配餐有大量青少年设计菜样。问知道是无法放过来,容量不够的。
1、中学生营养早餐食谱: 肉末菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。
肉末菜粥原料:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包原料:面粉、赤豆沙、果脯、
芹菜豆腐干原料:芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。
2、中学生营养早餐食谱: 燕麦粥、菜肉包、什锦泡菜。
燕麦粥原料:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包原料:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜原料:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
3、中学生营养早餐食谱: 黑枣粥、鲜肉小笼、苣笋豆干。
黑枣粥原料:粳米、糯米、马芽枣、核桃。
鲜肉小笼原料:面粉、肉末、冬笋、香菇。
苣笋豆干原料:苣笋、豆腐干、胡萝卜、香菇。
4、中学生营养早餐食谱: 皮蛋粥、果酱包、雪菜肉末。
皮蛋粥原料:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包原料:面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末原料:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
5、中学生营养早餐食谱: 菜肉馄饨、白果糕、鹌鹑蛋。
菜肉馄饨原料:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕原料:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋原料:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
6、中学生营养早餐食谱: 牛奶果羹、鲜肉青团、牛肉土豆丁。
牛奶果羹原料:牛奶、苹果、桔子、葡萄干。
鲜肉青团原料:糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬笋、火腿末。
牛肉土豆丁:牛肉、土豆、胡萝卜、圆椒。
扩展资料:
遵循多种少量的原则。主食不可少,要有奶制品以及蛋类,果蔬流体也是很好的。一日三餐中的早餐应该是多品种摄取。优质蛋白、维生素及充足的水分都是提高免疫必需的。早餐不提倡大量,但应该品种丰富。同时可根据自己的不同喜好,将早餐分为3-5种食物。
(1)主食不能少。主食主要包括面包、馒头、面条等等,一般分量为一两,身材高大或体力消耗较大者可适当增加至二量。总的来说,早餐的主食量不宜太大。
(2)要有奶制品。奶制品可以是牛奶、酸奶或者豆浆。每餐的份量维持在在250ml左右。如孕妇、老年人需要通过奶制品来补充钙,也应分时段饮用,不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。
(3)蛋类需要。每天应有一个鸡蛋的摄取量。
(4)适量增加液体食物。主要是果汁饮品,增加水溶性维生素的摄入。
另外可根据自己的饮食习惯,适当吃些奶油、奶酪、果酱等。
早餐:红薯粥、馅饼
午餐:海带红烧肉、素什锦
晚餐:萝卜丸子、白菜豆腐
点评:女儿说菜太素。
星期二
早餐:玉米粥、鲜肉烧卖、香椿豆腐
午餐:糖醋带鱼、炒素丝
晚餐:菠萝炒鸭片、什锦炒蛋
点评:早餐增加肉类食物有益于补脑。
星期三
早餐:火腿莲藕粥、豌豆包
午餐:猪肝肉片、西芹虾仁
晚餐:肉末豆腐、麻酱拌菜心
点评:老公说今天的配餐比较成功。
星期四
早餐:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁
午餐:土豆牛肉片、菜花香菇
晚餐:烩豆腐、炒菜心
点评:女儿不爱吃豆,真让人头痛。
星期五
早餐:百合粥、炒面、煮鸡蛋
午餐:豆腐干肉丁、豌豆苗
晚餐:炒鱼片、土豆丝
点评:豆腐干肉丁是照食谱做的,味道不错。
星期六
早餐:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋
午餐:麻婆豆腐、香菇油菜
晚餐:狮子头、豌豆苗
点评:我狮子头里面加了点蟹黄,味道很鲜。
星期日
早餐:银耳羹、蛋炒饭
午餐:胡萝卜排骨、清炒荷兰豆
晚餐:干烧带鱼、醋熘白菜
营养全面的减肥早餐食谱
主食:馒头,芝麻蜂蜜包,纯精肉小笼包
饮料:绿豆红枣汤,紫香糯粥,麦仁饭,薏仁红枣汤,黑大豆豆浆
菜蔬:纯精肉香肠+蔬菜,精肉+蔬菜,鸡蛋+凉拌菜,生黄瓜,生萝卜,纯芝麻酱
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配方:七十五克面粉、一百毫升面粉、一个鸡蛋、十克各种时令蔬菜、十克黑木耳、一朵香菇、一克盐、适量黑芝麻、适量番茄酱。1、准备蔬菜 2、切碎 3、备好 4、加入牛奶调成糊状。如果蔬菜等材料放多了,牛奶再加点,成如图这样稀稀的糊才行。注意这一步:宁愿稀点!太稠饼摊不薄。5、锅内加入适量...
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