做到平衡膳食，会做这三件事是关键
《中国居民膳食指南（2022）》中把“会烹会选，会看标签”作为一个准则推荐，表明了这“三会”的重要性。
这条准则指出在生命的各个阶段都应做好 健康 膳食规划，鼓励大众要了解各类食物的营养特点，通过学会阅读营养标签选择新鲜的、营养密度高、能量密度低的食物，并运用 健康 的烹调方式将食物加工成美味的菜肴，享受 美食 的同时兼顾 健康 。
《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，我国居民营养状况和体格明显改善，但超重肥胖及膳食相关慢性病问题日趋严重。膳食不平衡成为慢性病发生的主要危险因素，高油、高盐、高糖饮食普遍存在。因此， 在日常生活中，平衡膳食很重要。
如何做到平衡膳食？在了解了各类食物建议摄入量后，做到以下“三会”是关键。
1、会选：其实是慧选，智慧选择，在选购食物时能选择优质食物，同时注意合理搭配。
不同食物营养特点有所不同。了解各类食物的营养特点是科学选择食物的第一步。
- 谷、薯、杂豆类是碳水化合物的主要来源；
- 蔬菜水果可以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维及植物化合物等；
- 畜禽肉、水产、蛋类、奶类、大豆类属于蛋白质类食物；
- 油脂主要来自动物性食品和烹调用油，注意加以区分。
按需选购备餐，防止食物浪费。按类挑选优质蛋白质来源和营养密度高的食物；优选当地、当季新鲜食物，按照地方习俗和个人喜好自由搭配组合。
2、会烹：烹调赋予了食物美味，也让食物更好消化和利用。
选择什么烹调方式，会影响食物的营养价值，建议多用蒸、煮、炖，少用煎、炒、烤、炸等方式。注意从两个方面考虑：
（1）食品安全问题
根据食物原料选择适宜的烹饪方法，确保饭菜熟透，确保食品安全。
（2）食物营养成分的保留
合理的烹饪加工方式才能有效保留食物中的营养成分。建议多用蒸煮炒，少用煎炸。
烹调时可以在起锅前放盐，避免盐分渗入食品内部，在保持同样口感的情况下减少盐的摄入；使用葱姜蒜等天然香料帮助调味，减少油、盐、糖的添加。
3、会看：会看是指“会看标签”，指的是在选购食品时要看标签。
这不仅仅是指看看是否在保质期内，还要看食品标签信息。预包装食品外包装上都会有食品标签信息，包括食品配料、净含量、适用人群和食用方法、营养成分表、营养声称及相关的营养信息等。
- 配料表可以告诉你你所选的食品是由哪些原料制成的；
- 营养成分表可以提供每 100克（或每 100 毫升）食品提供的能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等营养成分的含量值，及其占营养素参考值的百分比；
- 营养声称对食品中某营养成分含量水平的高或低、有或无进行说明，如高钙、低脂等。
因此，选购食物时注意这些内容，有助于比较和选择适合自己的食物。
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作者 | 马博士 健康 团 周明珠硕士生
编辑 | 马博士 健康 团 冯琦
图片 | 自摄图网及网络
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转载合作 | faye.feng@ignitehealth-gp.com
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