两年增弹跳五十厘米计划。
2. 跳绳锻炼:这是锻炼全身协调性和耐力的好方法。分为两种方式:
- 一分钟内跳5组,每组不少于80次,使用双脚跳(双飞效果更佳),组间休息60秒,不要超过60秒。
- 一次性跳1000次,应在15分钟内完成,同样使用双脚跳。适应后,可自行增加强度。
跳绳时注意保持呼吸均匀,前脚掌着地,上臂收紧,抖动手腕。
3. 爬坡锻炼:对于希望提高腿脚灵活性和呼吸力量的人来说,爬山或爬楼梯都是好方法。每天进行200米左右的累计高度爬坡,能有效提升腿脚灵便性和呼吸强度。适应后,可增加负担,如背重物,增加幅度以5公斤为宜。
爬坡时,可在中间休息以平复呼吸,但注意控制时间,每次尽量比上一次快一点。
4. 减肥建议:体能训练方法同样适用于减肥,但减肥时需更加注意饮食控制。应避免糖果、饼干、油炸食品等高热量食物。想吃肉时,可选择炖肉。吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品摄入。多吃蔬菜,不放弃米饭和馒头,每餐六七成饱。饭后4小时内不要睡觉。女同志可学习健美操。夏天减肥效果更佳。
5. 力量和肌肉训练方法:
- 力量测试:制定锻炼计划前和修改计划时,进行力量测试以了解自身极限,并以40%-60%的极限为单组强度,以一定组数为每次锻炼总量。每月进行一次力量测试,调整计划。
- 胸肌锻炼:若俯卧撑能做50次以上,可进行杠铃卧推和哑铃飞鸟锻炼。若少于50次,俯卧撑是有效方法。以极限的40%-60%×5组每天进行锻炼,组间间隔120秒。
- 三角肌锻炼:使用哑铃或注水饮料瓶,进行手臂侧举锻炼。以极限的20%左右的重量,每次锻炼8组,间隔120秒,两天为一个周期。
- 三头肌锻炼:使用哑铃,进行手臂后伸锻炼。以极限的25%左右的重量,每次锻炼4-5组,间隔180秒,每天锻炼。
- 二头肌锻炼:使用哑铃,进行手臂前伸锻炼。以极限的20%左右的重量,每次锻炼6组,间隔90秒,每天锻炼。
- 腹肌锻炼:进行仰卧起坐和仰卧腿抬锻炼。仰卧起坐每组做到极限,组间休息120秒;仰卧腿抬每组15个,每天3组,习惯后可增加组数。
此外,蛙跳也是提高弹跳力的有效方法。
6. 弹跳力训练:美国著名的纵跳训练计划,能提高20到30厘米的纵跳能力,共需15周时间。训练包括半蹲跳、抬脚尖(提踵)、台阶跳、纵跳和脚尖跳等。要发展爆发力,需增大肌肉收缩力量和工作距离,缩短工作时间。进行力量训练时,以小负荷的机械作快速运动,逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。实践证明,高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。提高爆发力的方法包括变换负荷与速度、加强专业技术训练、增加肌肉初长度、力量练习后的放松练习等。爆发力训练中,力量起主导作用,但力量不等于爆发力。提高爆发力需结合速度、技术和灵敏度进行训练。
我今年13岁,身高171左右, 垂直弹跳能到达50多厘米, 请问一下在这个年龄...
算高了,13岁还在长身体,相比我们国人,已经超出一大截了,弹跳的话需要练习,加强腿部肌肉,等你再长大点,力量足起来,跳的会更高,经过正规训练就更好了,现在还在长身体,做些简单的练习,不要大强度的力量训练,会对身体不好
关于弹跳
兄弟,你现在年龄还小,还会张个,我现在17,191,现在在云南青年队,我告诉你,你现在不要做负重的训练,我现在做蛙跳和负重半蹲现在膝盖已经积水了,但是效果非常好,你现在可以每天跳20分钟绳,单脚跳,双脚高跳,双摇,又练协调性还能增强小腿踝关节和膝盖力量保证以后不受伤,每天摸篮板,一组20次,...
最简单增长弹跳的方法?
最简单增长弹跳的方法? 本人186cm现在的弹跳是70cm左右~!体重86公斤摸高3.10cm请大家帮忙告诉我最简单增长弹跳的方法?谢谢~!... 本人186cm现在的弹跳是70cm左右~!体重86公斤 摸高3.10cm 请大家帮忙告诉我最简单增长弹跳的方法? 谢谢~! 展开 我来答 4个回答 #热议# 网文质量是不是下降了? 涙痕傷年...
13岁半弹跳五十公分算有弹跳天赋吗?
选择冬天练,年底开始练,坚持到来年开春,就会出成绩。我就是这样连出弹跳的 。那些网上纵跳训练计划的根本不实用,练不好都没效果,告诉你弹跳短期内迅速提高有害身体,一旦保持不好,马上就降低,训练成绩应该是每年增加,循序渐进. 我182,体重160斤,原地伸手230厘米,摸高322.参考资料:亲身经历 ...
要是练弹跳力的话 连续练 三个月的蛙跳的话 能提高多少厘米?
弹跳是要练跟腱的 不过练3个月蛙跳 增高个15-25CM的 如果你现在已经跳很高了 基本上最多增加8cm
...身高一米六八,体重五十四公斤,垂直弹跳五十厘米,助跑弹跳六十厘米...
朋友你好,弹跳绝大部分是天生的,当然后天经过训练可以提高10~15厘米,这是一个艰苦且长期的训练过程,你才十七岁,还能长很高呢,你这个年纪一年长10来公分都是正常的。
怎样可以在一个星期内~把弹跳提高一厘米左右~!
蛙跳 高抬腿 一个星期应该可以~
男生,身高1.63,97年的,弹跳摸高2.5米
身高代表着头、脊柱、下肢长度的总和。人一生中生长发育最快的有两个时期,即婴儿期和青春期。婴儿期即出生到1周岁,在这一年内身高增长25厘米,约为出生时(50厘米)的50%,1岁时的总身长达到75厘米,这是人一生中长得最快的时期。青春期,生长发生突增,身高年增长率一般为3~5%。年增值一般为5...
弹跳力怎么练到1米
然后绑上沙袋,多重的话原则上不影响行动就行,下午放学的时候脱下来就行,有条件的话 每天3份奶,早中晚。这样练一个多月就能有明显起色。 练弹跳我估计是影响身高的,我现在就170cm,如果你觉得个子够的话可以练,不然还是多做柔韧训练别练力量了。 中国人的弹跳是达不到1米的哦,不过176cm想扣...
怎么增加弹跳?(别复制,请按问题回答)
1.影响蛮大的我身高和你差不多,但是体重只有一百四十七斤。垂直弹跳也不过五十几厘米,你能跳这个高度算是不错了。2.体重大堆膝盖的影响是蛮大的很伤膝盖。3.那就说明你的身体协调性差了一点。给你推荐霍华德式的训练弹跳方法先单脚跳阶梯一上一下一上一下,然后用脚尖点起来跳注意脚不能离地...
徵郎伊立: 应该是不能的.后天练习固然重要,但是要像提高那么多,你的身体应该是不可能的.如果你有很好的天赋,你现在应该发现你的弹跳很好,在练习你也不能超多那么多,毕竟你的身体在那,你难道能超过NBA的么?.要是没有发现你有什么天赋,你在怎么练习也不能达到那个高度.如果你是打篮球的,就练习下别的技术,弥补下弹跳的不足.毕竟每个人的身体条件都不一样的.
林芝县18733602936: 什么方法能让弹跳两年之内翻一倍??? - ?
徵郎伊立: 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现. 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复...
林芝县18733602936: 如何快速提高弹跳? - ?
徵郎伊立: 1、首先,得爱上弹跳.这不是空话,后面会有具体的提高弹跳的方法,各位不要急.兴趣是最好的老师,当把弹跳当作是挑战和乐趣的话,不经意间就会比别人多出几倍的练习弹跳的机会.而且随着弹跳的增加,有了自豪感之后更会爱上这项...
林芝县18733602936: 我垂直弹跳50cm,怎样训练才能增到85cm? - ?
徵郎伊立: 1.蛙跳.每组跳五十到一百米,每天一两组,不要多过三组. 2.连续弹跳,尽量去摸板.每次二三十,每天一两组. ——高中的同学告诉我的,他在校队练跨栏,篮球也很厉害. 3.蹲起.每组三十,逐渐加到每组五十,每天只用做一组,但动作一定要标准. 4.提踵.这个没事就练吧.比如看电视的时候,等人的时候,这个随时随地都可以做,也没什么次数限制.但它锻炼的是跟腱,弹跳时最有用的部位之一. 再就是多练习腰力 比如仰卧起坐 最重要的就是坚持!!! 我现在垂直60左右
林芝县18733602936: 我想扣篮 1米83的身高 现在跳够50厘米 给我的锻炼弹跳的计划 不要复制不要链接 可行的给高分!?
徵郎伊立: 如果是非专业组的话,弹跳算挺不错了,增加弹跳有两个比较关键的因素.第一腰腹力量,你可以通过做仰卧起坐锻炼,或者还有一个比较难的,吊在单杆上.尽量保持身体90度状态.坚持锻炼一段时间腹部力量就会明显提高,第二,腿部力量,这个效果最为显著的是背着杠铃练习半蹲或者深蹲跳,不过如果你身体还没有定型的话,这样对生长不利,你也可以通过垫脚跑球场,这样也会有点提高不过没有背杠铃那么明显.另外,有空多拉伸一下身体的韧带,对弹跳也会有帮组的
林芝县18733602936: 身高173cm,弹跳才50cm,怎样提高?不会助跑跳! - ?
徵郎伊立: 1,多组数,多时间段的训练:早上中午晚上,各训练一次,比一次训练很多,要好,一暴十寒的道理你懂吧?2,每次量力而为,开始可以做30个深蹲(伤膝盖,建议不练或者少练),或者30个提踵,分别练大小腿,你要有决心就一起练,我...
林芝县18733602936: 如何提高弹跳力 - ?
徵郎伊立: 你好! 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接...
林芝县18733602936: 170能扣篮吗,要怎么锻炼 - ?
徵郎伊立: 你好,可能不行,下面是锻炼方案,你可以看看:最主要的是练习自己的弹跳力.一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现.所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天...
林芝县18733602936: 怎么增加弹跳啊 我176(穿鞋)弹跳才50cm - ?
徵郎伊立: 每天坚持蛙跳,要制定科学的锻炼计划,以自己身体素质为基础,举例来说,你正常情况下能做20个,就制定15个每组,坚持每天做3-5组,要根据自己的体力来做,不要硬撑,以免留下硬伤. 跳绳是个不错的锻炼方法,可以锻炼肺活量和小腿肌肉. 在生活中注意一些小细节,比如上楼梯的时候垫脚尖
林芝县18733602936: 我身高170弹跳50好还是不好多少算正常怎么增加弹跳力? - ?
徵郎伊立: 练练这个吧 ! 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下...