两年增弹跳五十厘米计划。

~ 1. 长跑锻炼：进行3000米左右的长跑，能有效提升心肺功能和腿部肌肉耐力。通常在跑过4到5次全程后（约1周到2周时间），身体即可基本适应。适应后，可采取每周3到4次的间隔强度训练。初始训练时，注意加大手臂摆动幅度，尤其是后摆要有力。保持呼吸节奏均匀，不要刻意用力呼吸，保持呼吸均匀，同时保持奔跑速度的稳定。可佩戴手表记录时间，争取每次跑步都比上一次有所进步。若已习惯此距离，可尝试增加距离，或在最后200到400米使用冲刺，以增加训练强度。
2. 跳绳锻炼：这是锻炼全身协调性和耐力的好方法。分为两种方式：
- 一分钟内跳5组，每组不少于80次，使用双脚跳（双飞效果更佳），组间休息60秒，不要超过60秒。
- 一次性跳1000次，应在15分钟内完成，同样使用双脚跳。适应后，可自行增加强度。
跳绳时注意保持呼吸均匀，前脚掌着地，上臂收紧，抖动手腕。
3. 爬坡锻炼：对于希望提高腿脚灵活性和呼吸力量的人来说，爬山或爬楼梯都是好方法。每天进行200米左右的累计高度爬坡，能有效提升腿脚灵便性和呼吸强度。适应后，可增加负担，如背重物，增加幅度以5公斤为宜。
爬坡时，可在中间休息以平复呼吸，但注意控制时间，每次尽量比上一次快一点。
4. 减肥建议：体能训练方法同样适用于减肥，但减肥时需更加注意饮食控制。应避免糖果、饼干、油炸食品等高热量食物。想吃肉时，可选择炖肉。吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品摄入。多吃蔬菜，不放弃米饭和馒头，每餐六七成饱。饭后4小时内不要睡觉。女同志可学习健美操。夏天减肥效果更佳。
5. 力量和肌肉训练方法：
- 力量测试：制定锻炼计划前和修改计划时，进行力量测试以了解自身极限，并以40%-60%的极限为单组强度，以一定组数为每次锻炼总量。每月进行一次力量测试，调整计划。
- 胸肌锻炼：若俯卧撑能做50次以上，可进行杠铃卧推和哑铃飞鸟锻炼。若少于50次，俯卧撑是有效方法。以极限的40%-60%×5组每天进行锻炼，组间间隔120秒。
- 三角肌锻炼：使用哑铃或注水饮料瓶，进行手臂侧举锻炼。以极限的20%左右的重量，每次锻炼8组，间隔120秒，两天为一个周期。
- 三头肌锻炼：使用哑铃，进行手臂后伸锻炼。以极限的25%左右的重量，每次锻炼4-5组，间隔180秒，每天锻炼。
- 二头肌锻炼：使用哑铃，进行手臂前伸锻炼。以极限的20%左右的重量，每次锻炼6组，间隔90秒，每天锻炼。
- 腹肌锻炼：进行仰卧起坐和仰卧腿抬锻炼。仰卧起坐每组做到极限，组间休息120秒；仰卧腿抬每组15个，每天3组，习惯后可增加组数。
此外，蛙跳也是提高弹跳力的有效方法。
6. 弹跳力训练：美国著名的纵跳训练计划，能提高20到30厘米的纵跳能力，共需15周时间。训练包括半蹲跳、抬脚尖（提踵）、台阶跳、纵跳和脚尖跳等。要发展爆发力，需增大肌肉收缩力量和工作距离，缩短工作时间。进行力量训练时，以小负荷的机械作快速运动，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。提高爆发力的方法包括变换负荷与速度、加强专业技术训练、增加肌肉初长度、力量练习后的放松练习等。爆发力训练中，力量起主导作用，但力量不等于爆发力。提高爆发力需结合速度、技术和灵敏度进行训练。

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林芝县18733602936： 两年把弹跳提高50厘米有可能么? - ？
徵郎伊立： 应该是不能的.后天练习固然重要,但是要像提高那么多,你的身体应该是不可能的.如果你有很好的天赋,你现在应该发现你的弹跳很好,在练习你也不能超多那么多,毕竟你的身体在那,你难道能超过NBA的么?.要是没有发现你有什么天赋,你在怎么练习也不能达到那个高度.如果你是打篮球的,就练习下别的技术,弥补下弹跳的不足.毕竟每个人的身体条件都不一样的.

林芝县18733602936： 什么方法能让弹跳两年之内翻一倍??? - ？
徵郎伊立： 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现. 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复...

林芝县18733602936： 如何快速提高弹跳? - ？
徵郎伊立： 1、首先,得爱上弹跳.这不是空话,后面会有具体的提高弹跳的方法,各位不要急.兴趣是最好的老师,当把弹跳当作是挑战和乐趣的话,不经意间就会比别人多出几倍的练习弹跳的机会.而且随着弹跳的增加,有了自豪感之后更会爱上这项...

林芝县18733602936： 我垂直弹跳50cm,怎样训练才能增到85cm? - ？
徵郎伊立： 1.蛙跳.每组跳五十到一百米,每天一两组,不要多过三组. 2.连续弹跳,尽量去摸板.每次二三十,每天一两组. ——高中的同学告诉我的,他在校队练跨栏,篮球也很厉害. 3.蹲起.每组三十,逐渐加到每组五十,每天只用做一组,但动作一定要标准. 4.提踵.这个没事就练吧.比如看电视的时候,等人的时候,这个随时随地都可以做,也没什么次数限制.但它锻炼的是跟腱,弹跳时最有用的部位之一. 再就是多练习腰力 比如仰卧起坐 最重要的就是坚持!!! 我现在垂直60左右

林芝县18733602936： 我想扣篮 1米83的身高 现在跳够50厘米 给我的锻炼弹跳的计划 不要复制不要链接 可行的给高分!？
徵郎伊立： 如果是非专业组的话,弹跳算挺不错了,增加弹跳有两个比较关键的因素.第一腰腹力量,你可以通过做仰卧起坐锻炼,或者还有一个比较难的,吊在单杆上.尽量保持身体90度状态.坚持锻炼一段时间腹部力量就会明显提高,第二,腿部力量,这个效果最为显著的是背着杠铃练习半蹲或者深蹲跳,不过如果你身体还没有定型的话,这样对生长不利,你也可以通过垫脚跑球场,这样也会有点提高不过没有背杠铃那么明显.另外,有空多拉伸一下身体的韧带,对弹跳也会有帮组的

林芝县18733602936： 身高173cm,弹跳才50cm,怎样提高?不会助跑跳! - ？
徵郎伊立： 1,多组数,多时间段的训练:早上中午晚上,各训练一次,比一次训练很多,要好,一暴十寒的道理你懂吧?2,每次量力而为,开始可以做30个深蹲(伤膝盖,建议不练或者少练),或者30个提踵,分别练大小腿,你要有决心就一起练,我...

林芝县18733602936： 如何提高弹跳力 - ？
徵郎伊立： 你好! 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接...

林芝县18733602936： 170能扣篮吗,要怎么锻炼 - ？
徵郎伊立： 你好,可能不行,下面是锻炼方案,你可以看看:最主要的是练习自己的弹跳力.一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现.所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了.你必须坚持每天...

林芝县18733602936： 怎么增加弹跳啊 我176(穿鞋)弹跳才50cm - ？
徵郎伊立： 每天坚持蛙跳,要制定科学的锻炼计划,以自己身体素质为基础,举例来说,你正常情况下能做20个,就制定15个每组,坚持每天做3-5组,要根据自己的体力来做,不要硬撑,以免留下硬伤. 跳绳是个不错的锻炼方法,可以锻炼肺活量和小腿肌肉. 在生活中注意一些小细节,比如上楼梯的时候垫脚尖

林芝县18733602936： 我身高170弹跳50好还是不好多少算正常怎么增加弹跳力? - ？
徵郎伊立： 练练这个吧 ! 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下...