想指教一下，暑假在家一月怎么快速练出腹肌，我身高180，体重150。求各位指点指点
每天至少二十个俯卧撑，二十个仰卧起坐，最好再练半个小时呼啦圈。没事的时间蹲马步，如此折腾一个月，一定可以练出来
优酷，八分钟腹肌撕裂者
跟 二爷 学做 “腹肌技术宅” by 二爷2014-07-23 阅读 (5200) JACKD二爷
跟 二爷 学做“腹肌技术宅”你什么也不懂瞎练要好太多！
今天二爷带你深度解析几个腹肌训练动作，学习好这些理论知识争做“技术宅”比你什么也不懂瞎练要好太多！
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1 “悬垂举腿”这个训练动作是非常综合的。它被大众定义为一个训练下腹的动作，其实不然。如果训练技术到位，它对腹外斜肌有着强烈的刺激。其中一个技术是，动作是依靠骨盆后倾驱动并且屈腰椎带动腹肌收缩的，而不是单单做髋关节屈（单纯的抬腿）
2 如果把卷腹视作下固定的胸椎主动屈训练动作，那么可以把这个视作逆向卷腹，当然它含有更大的功能性价值，感受一下。注意腹部不要有折叠，仅有挤压。
3 负重侧拉，如果我们把这个腹肌训练动作视作下固定的对侧抗阻脊柱侧屈动作，腹外斜肌是主导肌肉，配合拉起时呼气，协同其它脊柱两侧深层腹部肌肉收缩，同时还可降肋骨。
4 两膝夹住一个药球做下腹部同时收缩的卷腹。对于单纯的腹肌训练而言，下肢的这个变式除了增大了阻力臂以及动作过程的不稳定性，同时还变相要求了骨盆的稳定。这有利于刺激深度以及两侧同时发力的对称要求。
5 腹外斜肌：国外把这类动作叫做“wiper”，国内译作“雨刮器”，通常悬垂完成，仰卧姿可减少强度。这是个非常好的雕刻腹外斜肌的训练。不过你想要尝试，那一定要注意一点——腿部的摆动来源于胸椎段的旋转，而非骨盆-腰椎的相对旋转——为了避免受伤以及粗腰。
6 “仰卧抬腿”这个所谓的“下腹”训练动作，如果在动作的最上端屁股没离开平板（严格来说是骨盆主动后倾），并且大腿一直伸得比较直，那么这个动作就被你用来练股直肌以及腰了（腰部此时应力非常大）。这对于大众是个非常完美的腹肌训练，但前提是你要做对。
7 二爷把这个动作称为——卷腹外斜。较低的阻力、集中的运动肌群、较大的运动幅度，配合较高的reps——从二爷的经验来看，它让腰变细了，腹外斜以及其与腹直肌的切纹更加深刻。
8 在这个腹部训练动作时，你需要通过后倾骨盆来驱动屈髋（抬大腿），否则你还不如做平板支撑。
做仰卧起坐，不建议做一整个动作，也就是上半身起来30度的角度就可以了。坚持越累越有效。我就是这样练出来的。简单实用推荐你试试。
坚持仰卧起坐 及俯卧撑
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奎屯市15772445674： 暑假在家怎么训练？
超司百科：只要你不怕热就出去玩!!看电视, 要不就去打暑期工 晚上可以去散步~~~晚上比较凉快 高三呀~~ 那就更要好好放松些, 压力太大了,我觉得你晚上还是要出去走走 呼吸新鲜空气 最好去有树的地方,空旷的地方,安静点最好 这样不会觉得有压力
