每次练肩总觉得效果不是很好，怎样锻炼才能更加高效呢？

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今天给大家整理一组非常高强度的虐肩训练动作，可以帮助有一定训练基础的朋友更好的对肩部进行增肌训练，关于肩部训练我想每一个健身者都有深切体会，在虐肩训练时一直感觉效果不好，没有练胸肌练二头肌时的那种充血泵感的十足的强虐快感，练完成一组动作后甚至肩部都没有太多的刺激感觉，从而失去对肩部失去训练兴趣，每次到肩部训练日时总是不想练肩。其实出现这种情况的原因主要是肩部的特殊结构有关，因为肩部肩关节结构复杂，同时又对于健身训练非常重要，肩关节的功能更是影响健身质量的关键，而关节部位本身又是非常脆弱的部位，所以大家练肩时都是小心翼翼的训练，不使用大重量训练，避免增加肩关节的压力，当然这种训练出于安全考虑是完全正确的，但是对于增肌来讲这种小重量训练并不利于肌肉的增长，所以大家在训练肩部时一直都很少有练胸肌的那种肌肉充血力量爆棚的感觉。

其实对于肩部训练并不是不能使用大重量训练，只要你的肩部基础力量提升上来以后，对于训练动作也能熟练掌握时，肩部也是可以使用大重量强虐的，当然随着你的训练级别的递增，使用大重量虐肩也是必须的训练，因为肌肉的增长越往后是越慢的，其实增肌就像玩游戏升级一样，越往后升级需要的经验就越来高，难度越来越大，时间越来越长，增肌也是这样的，在增肌初期你会感觉肌肉增长很快，但是训练一段时间后，你会发现越往后你会发现肌肉增长越来越慢，要想继续让肌肉增长你就必须要增强训练强度以及营养工程，所以肩部增肌也是一样，你要是想要让肩部肌群很好的增长，当你训练晋级到一定的基础以后，就必须要使用大重量的强化，只有这样你的肩部肌群增长才能与其他肌群保持一致协调的增长，否者你肩部肌群就会与其他肌群不协调，从而影响体型的美感。

今天给大家整理的这组动作就是针对于有一定训练基础的朋友，进行肩部肌群强化训练，当然虽然后续的训练，肩部对于大重量训练的需求会越来越大，但是大家在训练时还是要注重肩部的保护，不能超负荷的训练，毕竟安全健身才是最重要的，大重量训练肩部总是有一定的危险性。

这次的肩部训练强度非常大，不建议新手或者基础力量弱的训练者训练，因为肩部结构特殊，如果基础力量不够器械控制不好，训练中很容易造成训练意外，所以大家在训练时一定要注意训练保护，最好找个伙伴协助完成训练。训练时每个动作做4组，组间间休90秒，让力量稍微恢复一些再继续下一组的训练。

动作1，坐姿利用杠铃做推举(颈后推举)，使用的重量逐渐的递增，这个动作用较大重量完成，主要目的是提高力量以及强化肩部，递增到一定程度必要时要伙伴助力完成，每组做10 - 8次

动作2，坐姿利用哑铃做推举，从中等的重量一直递增到大重量，每一组都递增一次使用的重量，慢慢的递增，递增到一定大重量必要时需要伙伴助力完成(保证动作全程移动并且完成相对应的次数)，每组做12 - 8次，保证动作的质量，全程的移动

动作，站立利用绳索+V绳做提拉，之前的训练计划中他会用直杆/曲杆完成这个动作，这次他用V绳来完成，会有不同的感觉。保证动作的质量，提拉到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增， 每组做12 - 8次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，这个动作和其他动作相比，这个动作使用小重量的哑铃完成，并且用恒定高次数完成，每组做20次

动作5，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，这个推举手握哑铃的位置以及动作形式和一般推举不同，这个动作主要刺激肩部的三角肌前束，他很推荐。也是逐渐递增使用的重量，每组做12 - 8次，从中等重量一直递增到大重量

动作6+动作7组成超级组 - 完成动作6坐姿利用做哑铃做前平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作7坐姿利用EZ杆做颈前反手握推举12 - 10次为1组，两个动作都保持全程的移动，选择合适的重量完成

动作6

动作7

肩关节是人体上身非常复杂的一个关节，如果能练好对身体的各个方面都会比较好，比如过形体方面，穿衣服会更好看。锻炼时可以固定肩胛骨下沉，能锻炼胸部肌肉，还可以控制住肩关节的角度，锻炼肌肉。

高效锻炼是要搭配饮食来进行的，还有时间的合理性，每次锻炼的时间不应该少于一小时，一小时以后才会燃脂，起到真正的效果。

应该针对身体部位进行专门的力量训练，同时要注意少吃一些油腻的食物。

练肩是一项长期的工程，并不能一蹴而就，重点是要保证练肩的强度，练肩有很多种方式，大家可以每天都练不同的方法，这样会加强练肩的效果。

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神木县13667344716： 肩膀上的肌肉到底怎么练 - ？
闭菊健胃： 用哑铃练肩肩部1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束.动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原.提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做....

神木县13667344716： 什么方法能有效的锻炼肩部肌肉? - ？
闭菊健胃： 1. 立姿提铃 要求身体站立,手提杠铃,将杠铃上提至胸部,再缓慢下降.该动作可使三角肌获得良好的外形. 2.颈后推举 可锻炼到整块三角肌.双臂伸直托起一个哑铃,然后将哑铃缓慢降至头后.稍停一会儿再慢慢还原.又或者两手宽握杠铃,置于颈后肩上,将杠铃垂直向上推至两臂完全伸直. 3.哑铃侧平 举手持哑铃,两臂同时或轮换向身体侧面平举,举至稍高于肩部的位置,再缓慢放下.对锻炼三角肌前中束很有帮助. 4.俯立侧平举 主要练三角肌后束.俯立、双腿微屈,上半身前屈且与地面平行,双手对握哑铃,自然下垂.持铃向侧上方提起,上提到超过肩部高度,停留1-2秒,再缓慢下降至预备姿势.颈后推举对三角肌后束的锻炼也很有效果.

神木县13667344716： 怎么锻炼才能把肩炼宽? - ？
闭菊健胃： 练宽你的肩膀爱美之心人皆有之,每个人都希望自己有一副健康的身体、一个完美的体型.宽阔的肩膀是健康男性的体型标准,然而由于种种原因,许多男青年存在着肩膀窄,甚至溜肩膀的现象.这不但影响体型的美观,而且也使许多男青年...

神木县13667344716： 锻炼肩部肌肉的捷窍 - ？
闭菊健胃： 好要肩部宽大起来的方法,人站直,腰挺直,双手举各握一个哑铃,重要适应,垂直放下,然后向二册上提展开,像鸟展动翅膀一样,注意做的时候不要耸动脖子,越高效果越佳,更加准确的方法还是需要现场示范的

神木县13667344716： 怎么使肩膀肌肉更壮啊 - ？
闭菊健胃： 作为男人来讲,上半身的宽厚是十分重要的,曾有人调查显示女性认为男性最性感的部位肩部和厚实的胸膛排在前二位.而只有锻炼才是最有效的方法. 肩宽决定于三角肌,斜方肌和胸肌大小.如果构成肩围的其他肌肉也很发达,再加上硕大的...

神木县13667344716： 男生怎么练肩膀上的肌肉七种最有效锻炼方法 - ？
闭菊健胃： 一:立正划船 A.重点锻炼部位:三角肌和斜方肌,其次是肱二头肌和前臂. B.开始位置:自然站立,手背向前握住横杠中间,间距6英时,两臂下垂腿前. C.动作过程:持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平...

神木县13667344716： 怎样加强肩部肌肉锻炼 - ？
闭菊健胃： 炼全身肌肉和提升肌肉力量的方法: 锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑. 锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿. 锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上

神木县13667344716： 怎样练壮肩膀 - ？
闭菊健胃： 每天做200下俯卧撑,再加上哑铃运动和引体向上运动,效果会很好

神木县13667344716： 怎样才能把肩膀练宽？
闭菊健胃： 要想肩膀变宽,就要练好三角肌.三角肌分前、中、后三束.前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复. 每次做到肌肉有酸痛感为宜.切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的. 科学健身,才会拥有完美肌肉,肩膀就会变宽.提高体能的方法有很多,例如变速跑、横向移动、蛙跳、折返跑等,只要你持之以恒,坚持练习,一定会有成效的. (长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

神木县13667344716： 问怎么锻炼能使双肩厚,并且挺起来 - ？
闭菊健胃： 练习三角肌 由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位.因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它.裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印...