跑酷初学者应该做哪些基础练习

跑酷新手入门应该从哪方面开始训练？~

　　先简单的介绍一下什么叫做跑酷。我在这里只想把“跑酷”两个字解释为一项跨越障碍、追求身体移动完全自由的运动。其中会有一些表演的成分，但与此同时跑酷又非常的实用。比如说你想抄近路回家，但面前有栅栏，有高墙，在经过一段时间的练习之后你就会轻松的跨越它们——我认为这也就是跑酷的魅力所在。每完成一个动作的喜悦与兴奋都溢于言表，在那一刻你会觉得你无所不能。
　　让每个人都成为成龙，那就是跑酷。

　　在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高，所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求：
　　首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。
　　你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。
　　你的骨骼良好，最好没动过手术。有心脏病者不要参加。
　　你的胆子够大，而且不怕丢人。你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习，所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-#。别怕丢人，记住，即使你做动作失败了，你依旧比嘲笑你的那些人强，至少你有挑战自己勇气。也别怕别人把你当怪物，自己知道自己在干什么就行。等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候，他们也只有说你牛B的份。别指望有师父什么的，肌肉记忆用话又说不出来。
　　我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。

　　“坚持练习，无论你有多么强壮。”——摘自David Belle的官网

　　下面简单说一下几个基本动作的技巧、要领和我练习时的经验。
　　Landing（落地）：
　　这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服……
　　我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~
　　小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。
　　记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号）
　　还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。
　　ROLL（打滚）：
　　一个在落地时会非常实用的动作。我认为打滚的最大好处就是保证你的脚后跟在身体着陆时不沾地——这样你的脚踝、膝盖就会得到最大程度的保护，特别是在2.5m、3m这样的高度时，落地不打滚却能保证脚后跟不沾地对大多数人来说是很困难的，所以我觉得ROLL是必须掌握的一个动作。需要说明的是，即使使用ROLL落地，你的脚仍旧会承受大部分重力，你的胳膊和后背承受少部分。


　　2010-1-7 21:38 回复
　　59.61.62.* 2楼

　　下面说一下我练习ROLL的经验：
　　1.在roll的过程中我认为手的位置很重要——你的手一定要放在头部的同侧，而不是一边一个——如果那样的话你就没办法保证你的肩膀区域性着地，所以你在硬表面roll的时候肩头和脊柱很容易痛——全身的力量都集中在一个点上面，能不痛么……平时要注意坐姿，如果你驼背对ROLL是相当不利的，因为突出的脊柱没有两侧肌肉的保护。
　　2.刚刚开始练习roll的时候重心一定要低（也就是蹲得够低），不然在roll的过程中容易摔伤。再加上动作不正确，你的伤会加倍。
　　3.不要认为roll完之后你面对的方向会和你roll之前的方向一致，一个basic roll之后你会发现你的身体正前方与原方向有一个大约45°的夹角。
　　4.受力点在背部连成的线应该斜跨你的背部，打个比方，我习惯右肩先着地，那么受力点应从右肩划到左边的PP上部
　　5.roll的时候腿一定要给身体一个力，让自己的身体有一个向前的速度，这样roll时候才可以更流畅，不至于身体的重力在你的肩部停留太长时间或者是根本滚不动。
　　6.在平地上能够熟练的ROLL之后，就可以尝试着从高处跳下运用roll来平均分配重力，你会发现你的腿受力会少很多，而且多了几分高手的感觉！刚开始不要太高，可以先从1M左右开始，在半空就要做好roll的准备，重心稍稍向前，腿部受一部分力，上身（后背和胳膊）受一部分力，在掌握这种技能之后，你的可以接受的速降高度至少可以提高1米，当然，这个因人而异。
　　在你能熟练的驾驭basic roll之后，你就可以尝试着提高你的重心，也就是渐渐减少你腿的蜷曲程度（在这个练习当中千万注意安全，不要伤到尾椎部），最后便可以练习手先着地的roll——跳起，身体横过来，手先着地+一个basic roll。这非常的实用。
　　网上有挺多教ROLL的优秀视频，在这里就不一一列举了。

　　Two Hands Vault（双手撑）
　　应该是最简单的动作了：在距离障碍较近的地方，双手支撑栏杆/墙，双腿从一侧越过，同侧的手适时松开，完成翻越。动作很简单，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障碍。但是有缺点——第一，用这个动作没办法保持高速运动。第二，身体很难在翻越后仍然保持之前的方向。

　　Turn Vault（旋转抓）
　　这个动作经常被应用在有栏杆的地方——PKer从栏杆的一侧越起，在栏杆上方旋转180度后落在栏杆的另一侧。
　　这个动作比较简单。面对栏杆，一只手手心面对自己，放在栏杆下面握住栏杆；另一只手手背面对自己，放在栏杆上方握紧，两只手不要距离太远（建议不要大于肩宽），跳起后以手心朝向自己的那只手为轴双腿旋转180度（这只手始终握紧），另一只手在松开后在为轴的那只手右侧迅速抓牢，然后跳落。注意松手跳落的时候脚轻轻蹬一下墙，不然你的身体就会是倾斜的，宁前不后，宁前不后。
　　注意：在使用Turn Vault时，一定要确保那个栏杆你可以用Two Hands Vault跨越，否则不要尝试。

　　2010-1-7 21:38 回复

1、自学
（1）进入状态。你需要有耐力去完成一些最基本的健美动作,诸如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和蹲起。这些都是练习跑酷的基础。专家建议,在你正式开始跑酷前,你需要具备完成25个俯卧撑、5个引体向上和50个全蹲起的能力。
（2）着陆和旋转移动的练习。跑酷运动中含有大量的垂直移动,如果你不知道如何恰当、安全的下降、着陆,那当你完成高跳动作时,你将会感到疼痛。同时,你需要靠旋转移动来结束你的动作。
（3）跳跃练习、攀爬演练。这些较难的演练是为了让你能够在城市中的障碍物间自由穿梭。多加练习,你就会找出你偏爱的动作,并形成练习中的独特风格。
（4）有跑酷运动和其他各种运动一样,规律的练习能有效提升水平,否则极易生疏。你每周至少应训练2至3次,同时确保在演练较高难度动作时巩固练习跑酷基本动作。
（5）应用自我探索的方法。开始钻研你创造的技法,在实验中建立新的移动方式,找一些新的路径和环境来掌握这些技法、完成自我探索的过程。当你进入状态,没有人会比你更了解你的身体。
（6）设定一个点并想尽一切办法到达。以一个缓慢并安全的节奏开始。在两个点之间不停地练习、奔跑,直到你能完全掌控沿途地形。你会发现在此过程中,你的速度、耐力都会得到很大提升,在障碍物之间的过渡会变得越发容易。

这个过程可能会根据你选择路径、你的天资和一些其他因素的不同而耗费掉你几个小时、几天甚至几年的时间。但最重要的是,无论进程多缓慢,都要坚持做下去。这种方法对于跑酷来说是必要的,也是了解这项运动的基础。
（7）发展出你的个人风格。用适合你身体和能力的独特方式接近障碍物。对他人而言常用的方式可能不适合你。这就是为什么不能依靠跑酷视频完成跑酷学习的原因。一旦你跨越了心理上的障碍并达到了由他人设定的一般标准,你就可以按照自己的喜好向不同的方向继续训练。

2、团体训练和指导
（1）和其他同伴一同训练。和一个小团体(2-4人)一同训练可以为你的训练生活注入新活力。新同伴会在移动方法、不同路径的处理、你现有方法的建设性批评等方面为你提供新意见。在你已经建立自我风格的基础上,这些提议有助于扩展你继续发展的可能性。
（2）让训练成为合作。要明确,想法不是一尘不变的,个人设定的标准不一定适合所有人。合作意味着在朋友之间探索自己的模式。换句话说,如果只是从头开始模仿他人的模式,你最终会在困惑中发现这套方法其实本不适合你。
需要警惕的是,尽管大规模集体联系可以被视作小规模练习研讨的延伸版,但更多的时候,一大群人的练习更可能变成一种漫无目的游荡,或者大家仅仅关注眼前出现的障碍而忽略技法磨练。
对于跑酷而言,加强自我发现和探索是避免在集体训练中耽误时间的方式。个人经验才能使跑酷训练者和他们的技法变得独特。
（3）请一位跑酷教练。对于那些不知应如何调整自己和避免伤害的人来说,这是一个很好的选择。但我们还是推荐首先尝试自我实验。
如果过早的依赖他人进行训练,你可能会面临训练方法根本不适合你的风险。另外,一定要选择一个好的教练,他既可以帮助你从跑酷基本功开始训练,教会你如何保护自己;同时又会让你感受探索自我的过程,帮助你形成自我风格。这与那些只是以为让你按照他们的方法去做的逊色教练是截然不同的。
跑酷日趋流行,更多的人开始通过当跑酷教练来赚钱。需要警惕那些从不提供免费试训的教练。那些通过社区联系到的提供免费课程的教练是很好的选择。

扩展资料：跑酷训练的一般方法：
1、小心行走。有些物体表面可能更易被损坏。要留心你所接触的环境,因为你可能需要对你在跑酷过程中损坏的东西承担责任。
请小心检查你所要通过的物体,以避免哪怕很轻微的损害。更重要的是,有些物体的表面很滑、易碎或不稳定,所以需要你事前对区域的仔细观察。滑倒或损坏东西也可能让你自己跌落,并导致剧痛。
2、准备合适的器具。不需很多,你所需要的只是一双跑鞋和你在移动和练习时让你感到舒服的器材。
3、确定起点和终点。你只需要设定路径的起点和终点,然后就可以选择自由的方式前进。跑酷不是一组“跳跃、移动和惊人表演”的集合。而是一种移动的方式。这种方式绝非一成不变的。最好的跑酷方式是尝试由起点到终点的不同路径,并从中找出最有效和最快捷的。
4、让动作更流畅。这是区别跑酷玩家和一般杂技艺人的重要标准。“流畅”是指从一个障碍到另一个障碍间的无瑕衔接、过渡,仿佛障碍根本不存在一般。让动作变得流畅其实并不难,你只需正确的运用技法,就可以让你的每个动作都变得流畅,比如轻柔的落地而非坠落或重重的落地。
5、经常锻炼。确保自己在最佳运动状态。跑酷玩家常需要运用身体的各个部位征服障碍,所以保持全身的健康是很重要的。
6、经常练习。选择一个你可以每天来练习的场地。一块好的场地包括多样的障碍物(墙、铁道等)。你的总目标应该是指挥你的身体,用一切可能的方法有创意地穿梭于“海量”的障碍物间。

首先，玩PK要身体条件，当然，如果你只是随便玩玩跳跳，入门级的那种，什么身体条件都成，但真正想玩好，想玩酷，想玩炫，没有优秀的身体条件根本不可能。

我所指的身体条件是哪几方面呢？
1。身体协调性，这个东西很重要，也讲天生。如果你天生协调性就好，那玩起PK起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点麻烦了，一定得花大功夫好好练练身体协调性。（如果从小就运动的，比如玩篮球足球之类的，身体协调性都应该很好。）

2。力量。力量也是不可或缺的东西，可以说，力量跟不上的话，你永远只能停留在某个台阶。锻炼力量的最好地方便是健身房，一定要练的全面，肩部，臂部，背部，腹部，还有下肢，都要全面练习。力量上去了，你一定会发现，在进行某些动作时，轻松很多。

3。弹跳。弹跳对于PK来说，虽然不是一定必需的素质，但弹跳好了对PK来说也是有很大帮助的。没事就绑个沙包在脚上，跑步，跳楼梯，一来锻炼弹跳，二来也也可以锻炼体力。

好，身体条件有了，我们还需要什么？勇气！其实每人都有恐惧心理（伤了腿怎么办，摔伤了怎么办等等诸如此类），但事实往往是，你越紧张，身子越放不开，越容易受伤。除了自己战胜心魔之外，还要到类似体*训练馆这样的地方，因为这种地方地上都铺着垫子，伤不到，所以恐惧心理也没了，这种地方也可以练前空翻，后空翻，墙壁翻转等等。（国外的PK初学者都是几十人集体到这种地方训练的）。在这里找到自信，不再恐惧后，便可以出去实战了。

总之，在中国玩PK，是件挺不容易的事，我和朋友经常被人当成疯子OR小偷。而且好场地也不是很多，了解喜欢的人又少。也希望喜欢的朋友多和现实中的朋友多介绍宣传一下这运动。我相信喜欢街头文化，HIP-HOP文化的年轻朋友都会很喜欢这运动，只不过他们现在不了解这项运动。
很多人觉得PK虽然很酷，但却危险，这里我想说几句，任何运动都有危险（足球篮球这种身体碰撞激烈的运动受伤机率更大）。而PKER们，有时候要玩就要玩的决绝一点，不要犹豫。我本人在初学很多动作的时候，心都是这么想的：怕就不要做，做就不要怕。反正即使失败了也不会死人不会残废，这里擦破点皮那里受点伤，这可以说是必然的，谁都无法避免。
其实，每学会一个动作克服一个障碍，就是战胜一次自己的心魔。

训练跑酷的基本素质要求：
1、身体协调性，有添堵的起步相当快。
2、力量肩臂背腹还有下肢的力量要全面练习。
3、弹跳。
4、勇气。
基本功要求:
1、韧带劈腿、下腰。
2、弹跳能力，锻炼着地的准确性。
3、落地即起，在高处跌落利用侧滚马上站起来。
4、手/肘弹跳。
5、翻墙，助跑之后用肘的力量上提，一只脚顶着墙壁，然后手扒着墙，再马上用一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，再双手助力一下，一般分为正面双手按跳和背坐试转身上去。
6、降落练习。

仰卧起坐 -鲤鱼打挺-前手翻-前空翻 一步一步慢慢来 能完成了就多做几次 开始在床上坐，摔着很痛的有条件 每天做几个引体向上

多做些肢体锻炼

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哈拜接骨： 训练方法有以下几种: 1、韧带要求:跑酷中最重要的项目,尤其是针对腿(劈腿),手臂和腰部(拱桥)而言. 2、弹跳能力:可以利用蛙跳来锻炼,慢慢地从矮到高,近到远,要锻炼着地的准确性. 3、落地即起:十分强调距离感的项目,...

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海阳市19326279546： 跑酷初学者需要练习什么?？
哈拜接骨：想玩跑酷的话一定要先打基础,就是要做俯卧撑,仰卧起坐,深蹲,单腿深蹲,之类的练平衡,猫爬,走栏杆之类的,最后重要的是要多跑步,我也是个跑酷爱好者,现在打基础中,基础打好了学动作就简单多了.

海阳市19326279546： 跑酷新手怎么练? - ？
哈拜接骨： 运动前的热身准备是一定要做的.比如:压腿,跳绳,小跑,俯卧撑,仰卧起坐,练练握力,深蹲,手脚并用上下楼梯等等,都是有助于跑酷训练的基本热身项目.刚开始练可以找一些障碍物,比如:一米高左右的桌子或水泥台等,来回练习猩...

海阳市19326279546： 跑酷入门要练习什么基本功? - ？
哈拜接骨： 保护动作: 1.前滚翻 2.后滚翻,保护后滚翻 3.侧滚翻,保护侧滚翻 基本动作: (1)猴跳 (2)懒人跳 (3)鲤鱼打挺 (4)猩猩跳 (5)屁墩跳 (6)速跳 (7)转跳 (8)踢式跳 (9)鱼跃滚 户外动作 1.墙上动作 (1)夹墙 (2)猫扑 (3)...

海阳市19326279546： 跑酷的基础动作 - ？
哈拜接骨： 1:走栏杆(balance)平衡练习,练习身体的协调性,在高处或者狭隘的地方不至于站不稳2:猫爬(cat balance)比走栏杆更保险的单线穿越法,姿势很重要,身体应该尽量与栏杆平行,控制平衡点在两手握住栏杆3:基本落地(landing)...

海阳市19326279546： 新手跑酷前可以做些什么基础练习？
哈拜接骨： 作为新手,你可以先训练自己的耐力和身体柔韧性,因为以后要做一些高难度动作,先练练臂力吧,本人也是跑酷狂热爱好者

海阳市19326279546： 新手怎么训练跑酷,要做哪些准备? - ？
哈拜接骨： 跑酷,年轻人都喜欢,可做起来可难了.吃苦耐劳,最主要是有毅力,跑步,跳高最简单的天天要练.仰卧起坐,俯卧撑,等,这些都少不了,臂力,和腿力练好了.才能进行高难度的,.