专业训练问题。

一些关于一字马的训练问题，专业人士请进~

有人六十岁才开始练，也能练到横坚叉全开。
你很年轻，才18岁，可以每天早晚各练一次，
每次练习前先充份热身，大约要 15 分钟，
这样可以防止出现拉伤，也利于后面训练。
正压、侧压、正前踢、里合、外摆、竖叉、横叉，
两条腿交替来做，时间总体控在50分钟就可以了。
每组练完都要把动做收回来休息片刻，让韧带能得到放松。
早上拉完韧带晚上再练时会很疼，千万别心急，循序渐进。
见到你说不怕苦时，我很替你担心，想起自己以前练习时，
也是很能挺，结果有几次都是因为心急，太用力拉到受伤，
一旦拉伤，一般要休息两周以上才能恢复，真是得不偿失。
所以练习时要小心，有十分力用八分就好，时间可以延长，
但压腿和踢腿的力度，一定控制别用到最极限，物极必反。
因为你18岁虽然也很年轻，但必竟也不像小孩子那么柔软。
如果你平时也是喜欢运动，又能按我说这样去每天坚持练，
竖叉，短则7天，长则1个月，横叉20~50天就能完全打开。
凡事贵在持之以恒，祝你早日练成你想要的一字马，加油！

1、《劳动合同法》第22条　用人单位为劳动者提供专项培训费用，对其进行专业技术培训的，可以与该劳动者订立协议，约定服务期。
劳动者违反服务期约定的，应当按照约定向用人单位支付违约金。违约金的数额不得超过用人单位提供的培训费用。用人单位要求劳动者支付的违约金不得超过服务期尚未履行部分所应分摊的培训费用。
用人单位与劳动者约定服务期的，不影响按照正常的工资调整机制提高劳动者在服务期期间的劳动报酬。
2、“用人单位为劳动者提供专项培训费用，”这里说的专项培训费用，是指由用人单位聘请专门培训机构来培训本单位的员工，而这个专门的培训机构一般指国外的培训机构，不是本单位随便组织一下培训就算的，因为用人单位本身就有培训自己员工的职责。
3、第22条的规定的专项培训是针对培训飞行员等需要巨额培训费用的项目而设立的，与你单位这样的培训根本搭不上边。
4、你单位与你签订的这个合同关于违约金的条款应属无效。

LZ.首先.
小腿粗是好事.说明你力量大.加以训练.爆发力会很好的
短是客观条件.无法改变.除非你突然增高了.
如果你是参加2010年高考.那么我们是同道了.我也是体育生
我们这一年高考.根本不用考虑什么耐力.100米.双手掷实心球.原地三级跳.说白了全是爆发力决定.除非你专项选择100米游泳.否则.你那每晚的10000米.可以省下来了.只要每天早晨跑上3公里就足够了.跑的同时..想想自己的动作.而且要跑出质量.数量是很次要很次要的.我每天跑的时候.都会想想自己怎么才能跑得更快.通常我控制跑完1圈400米在1分10秒左右..跑的时候.挺胸.主动摆臂..这样有助于你100米后期匀加速冲线.
我现在100米记录电表11秒2..相当于手记10秒9X吧. 靠的是反应.爆发力.已经脚踝力量（控制身体不摇摆）还有那满身的肌肉.教练说.大块的肌肉团.例如腹肌.小腿肌肉.大腿肌肉.能够给你提供足够的爆发力.
如果三级跳..没话好说的..多跳跳.找技巧找感觉.多去想想动作.动作很重要的..想当初我立定三级跳8米6现在9米3.. 跳了1年多才出来这样的成绩..100米是这样.三级跳是这样.
同样实心球也是这样.
给你分享下实心球的心得吧..实心球掷得远我觉得有3个关键点.1是爆发力（为球提供更大的初速度.多练胸肌、肱二头肌）2是球从有出手动作到出手所用时间.时间越短越好！如果你有一点物理知识.应该会明白的.第3就是出手的角度..控制在平行视野上倾45度大概位置. 然后出手前.做一两次预备出手. 然后憋足劲.用腰腹力.背肌.奋力甩出去. 如果力量足够. 12米不是问题. 我现在12米多了.. 其实还有第4点.. 就是你的身高.高度决定球滞空的时间.越高越好.不过...这也是客观条件. 无法改变的.

至于专项.希望自己斟酌吧.. 个人觉得专项除了游泳风险较小外. 其他的不确定因数太多了. 而且我猜今年的游泳应该比较好考.. 毕竟是第一次. 标准不会定得太高的. 如果100米自由泳能游个1分15秒左右. 应该满分了.

呵呵.. 说说我现在的记录吧.. 100米11秒2x,立定三级跳9米3，双手投掷实心球12米左右..专项游泳.. 我猜..1分20秒左右吧.. 因为太久没有碰过水了.

如果LZ身材偏瘦 建议吃些蛋白粉.. 快速增肥. 增肥同时坚持锻炼. 可以把肥肉变成肌肉的.不用怕变重了会慢了..

送你一句话：欲速则不达。多注重方法技巧.别把自己弄受伤了.好的成绩需要日积月累.因为我们是普通人.不是博尔特.不是胡凯（一个18岁才开始训练的3个月内跑出10秒7的“疯子”- -！）。
还有5个月左右时间就体育高考. 足同道成功！

既然是练短跑，那就没有必要跑一万米了，在田径界有这样一句不成文的话，速度和耐力是成反比的，也就是说耐力跑多了，会让你的爆发力减弱。再者你晚上九点了才跑一万米，听你的问法，也不像是体工队的，应该是学校里的体育特长生，晚上是自己加练的，如果作为短跑运动员，你的体能已经相当好了。但是体育训练没有像你这样，每天都固定的项目。在不确定你是什么项目之前，很难根据你的要求在不减成绩的情况下来实现小腿变长变细，其实你所说的小腿长、细，其很大程度上取决与你的跟腱长短，跟天生有很大关系，再就是你本人所从事运动所造成的肌肉类型的问题。下面我简单帮你分析一下：如果你所练项目是200米以下，那么完全没有必要去改变小腿；如果是四百米，那么在热身后，多做一些跟腱的抻拉练习，例如双手扶住墙，将一只脚后撤，抵在地上，小腿下压，以达到抻拉效果，再就是，找一块高处，脚后跟悬空，脚尖放在高处，向后压。这个方法适用于所有项目。如果是400、800，那大概是因为你的技术动作导致小腿粗、短，要改技术动作，重心要提高，步幅要提大，跑起来要有弹性。一千五往上，或是栏间的项目，你都不适合从事不再提了。如果有条件的话，你真的很希望将小腿练细，可以用健身房的自行车，20秒快蹬，12秒放松蹬，交替进行，持续三分钟左右即可。另外你说想要是身体达到最佳状态，很多时候只靠食补是不够的，你可以去买一些运动补品，比如乳清蛋白粉，肌酸，活性糖。值得提的是，肌酸是用来提高爆发的，活性糖用来恢复体力，蛋白粉对体力恢复也有帮助，另外对于身体肌肉的发育也有所提高，或是对于贫血者也有帮助。100，200，400都可以肌酸和活性糖搭配使用，800往上用蛋白粉，另配维c片或其他营养片（主要是含铁、锌等必需元素），康比特有一种叫做比特铁的胶囊，搭配起来用，可以有效恢复体力，并提高血色素含量。另外，每个人的肌肉类型不同，技术特点也不同，不用刻意的去追求某种外质，他并不能真实的反应你的身体情况和运动成绩，作为一名运动员，也需要跟教练做好沟通，最好的办法还是询问你的教练，毕竟他是最了解你的，一个有经验的教练，你的身体状态，竞技状态，包括情绪状态，他都了如指掌的。

让体能好就得多吃蛋白质含量高的,多吃牛肉,看看美国人就知道了..

小腿短粗变细可就麻烦了...因为你是体育生,估计你小腿的脂肪一定很少.就是说你得减掉肌肉..目前的唯一办法就是你以后永远不锻炼,...只有不锻炼了,肌肉才会有些萎缩.(不是疾病,是正常现象),才能让小腿变细,你的年龄要是超过18.19的话.小腿变长的可能性很小很小...我以前也是练体育的..现在的身体比以前瘦多了..朋友,我劝你一句,你练的项目的成绩要是特别突出的话,练练还可以,要是一般的话你就趁早别在这浪费时间了...不值得...

提点建议供你参考:
1、你训练安排有问题，你好像不是长跑运动员，所以晚上跑一万米是不对，即使是长跑运动员也没有晚上跑一万米的，这样对身体不好，第二天是很难恢复的。
2、训练安排：早上做先练慢跑，距离根据你的项目而定，3-5公里，之后做些柔韧性练习，可做些短距离的加速跑，50米、100米、150米、200米等；
3、针对你小腿较粗的问题，你应该多做些跳跃练习，如原地纵跳、跨步跳、跑台阶等，少做负重的深蹲练习；
4、如果只是为了解决小腿粗的问题，给你推荐几项目练习，长跑、自行车、跳绳等。

我不清楚你的训练水平怎样。如果你能坚持的下来每天一个一万米，我只能说你耐力还是不错的。但我不建议你每天跑一万米。就算你是个长跑专项的学生。更何况你的小腿粗短，比较适合短跑。

在现在的体育高考中，速度和爆发力占的比列太大了。跳属于爆发类，短跑也是。投掷也是。 专项又是200米最好拿分。而且耐力练多了，会改变肌肉类型，影响你的爆发力。

所以你的耐力如果达到800米2分10秒-20秒，没必要那么重视耐力。尤其是超长耐力，那只会让你训练事倍功半。

建议你用400+300+200+150 这样的间歇跑来代替你的训练专门训练。

好处是间歇跑可以练速度耐力，强度，刺激也够大。不太影响爆发力。

但要控制强度，调整好休息时间，避免疲劳过度。

大小腿比列是天生决定的。你可以通过训练和营养增高，但你无法决定小腿增长。平时睡的好，吃的好，适当训练，就可以长个子。 从选材的角度还是小腿肚粗点好，踝关节细点好。小腿比大腿长点好。

身体体能包括耐力，力量，爆发力、协调性等。
你一定合理的安排三者的训练内容和时间。 才能高效的提高体能。

你问的问题比较模糊，
你自己琢磨吧，还有什么问题短信我。

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