台大医师的高效自愈术：5个方法再也不欠睡眠债

~ 【张立人（台大医学院兼任讲师暨主治医师）】 自问一：白天的我够累吗？ 许多上班族抱怨：「我明明已经很累了，可是躺到床上还是睡不着！」这是为什么？ 大脑和身体活动了一整天，到了晚上自然会感到疲累、想要睡觉，这是睡眠的自然驱力。因为细胞为你认真工作时，会产生了许多代谢废物（如乳酸），工作愈久产生愈多，透过调控延脑、视丘、下视丘等部位，让脑波变慢、震幅变大，改变神经传导活动，引发疲累感与睡眠的欲望，总称为「睡眠债」（清醒的时间愈久，睡眠债就愈高）。目的就是让细胞有机会休息，明天才能活力充沛、继续干活。 睡眠债就像美元货币，相当好用却十分有限，我称它为「睡美金」。常常你自以为累，其实「睡美金」根本不够，躺到床上还是睡不着。反之，你自以为不累，躺到床上却呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 生活中有许多恶习都可能导致「睡美金」不足，包括以下要和你讨论的：白天打瞌睡、午睡时间过久、经常恍神、太少活动身体、太少动脑等因素。白天时，努力让大脑与身体的疲劳感达到最大，帮自己赚进更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。请发挥耐心、放下抱怨，诚实检视自己的「睡美金」是否足够。  久坐不动，太少活动身体了？ 久坐不动（sedentary）是现代工作形态的通病。上班族久坐少动，身体细胞产生代谢废物不足，细胞不够疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大脑及心理觉得很累，却迟迟无法安然入睡，竟然是因为身体不够累！ 建议你在上班时间，每隔一段时间就起身动一动。提到久坐不动，许多医生更是名列「榜首」，他们是最容易坐下就不起身的族群，经常早上一 *** 坐到诊间就一路看诊到傍晚下诊才起身。除了可能导致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血压、代谢症候群、心脏病等慢性病。许多臀部反复长疼痛脓包的上班族，便是肇因于久坐不动。 近年来的研究还发现，久坐与大脑萎缩也有关，会引发大脑老化！说到底，无论失眠或失眠引起的慢性病，都是因为没有「活动身体」所致，适当地活动必然有所帮助。【张立人（台大医学院兼任讲师暨主治医师）】 自问一：白天的我够累吗？ 许多上班族抱怨：「我明明已经很累了，可是躺到床上还是睡不着！」这是为什么？ 大脑和身体活动了一整天，到了晚上自然会感到疲累、想要睡觉，这是睡眠的自然驱力。因为细胞为你认真工作时，会产生了许多代谢废物（如乳酸），工作愈久产生愈多，透过调控延脑、视丘、下视丘等部位，让脑波变慢、震幅变大，改变神经传导活动，引发疲累感与睡眠的欲望，总称为「睡眠债」（清醒的时间愈久，睡眠债就愈高）。目的就是让细胞有机会休息，明天才能活力充沛、继续干活。 睡眠债就像美元货币，相当好用却十分有限，我称它为「睡美金」。常常你自以为累，其实「睡美金」根本不够，躺到床上还是睡不着。反之，你自以为不累，躺到床上却呼呼大睡，表示「睡美金」比你想像中的多很多。 生活中有许多恶习都可能导致「睡美金」不足，包括以下要和你讨论的：白天打瞌睡、午睡时间过久、经常恍神、太少活动身体、太少动脑等因素。白天时，努力让大脑与身体的疲劳感达到最大，帮自己赚进更多「睡美金」，晚上自然容易入睡。请发挥耐心、放下抱怨，诚实检视自己的「睡美金」是否足够。  久坐不动，太少活动身体了？ 久坐不动（sedentary）是现代工作形态的通病。上班族久坐少动，身体细胞产生代谢废物不足，细胞不够疲累，「睡美金」自然不足。即使到了晚上，明明大脑及心理觉得很累，却迟迟无法安然入睡，竟然是因为身体不够累！ 建议你在上班时间，每隔一段时间就起身动一动。提到久坐不动，许多医生更是名列「榜首」，他们是最容易坐下就不起身的族群，经常早上一 *** 坐到诊间就一路看诊到傍晚下诊才起身。除了可能导致失眠外，久坐也容易造成肥胖、高血压、代谢症候群、心脏病等慢性病。许多臀部反复长疼痛脓包的上班族，便是肇因于久坐不动。 近年来的研究还发现，久坐与大脑萎缩也有关，会引发大脑老化！说到底，无论失眠或失眠引起的慢性病，都是因为没有「活动身体」所致，适当地活动必然有所帮助。 是否经常恍神又太少动脑？ 手机久久没有碰触，就会进入省电模式，萤幕画面瞬间变黑。许多上班族也常有类似状况─人不自觉开始恍神、放空、呆滞、眼皮沉重，进入「休眠」模式。 上班时间恍神，下班看电视也恍神，等躺到床上反而却睡不着，心里忍不住埋怨：「奇怪，明明白天都没睡，为什么晚上还是失眠？」殊不知白天里三不五时地恍神，进入「半睡眠」状态，而太少动脑，等于是将「睡美金」泡进水里，当然影响晚间睡眠。 此外，许多退休银发族都很重视养生，一大早就到公园运动两小时，再花五小时去郊外爬山，傍晚再慢跑一小时。明明每天运动八小时，结果躺到床上，还是睡不着！只能跟医生抱怨：「医生啊，我都已经运动成这样，竟然还失眠，气死我了，实在太没天理了！」 问题究竟出在哪里？ 说穿了，只是因为太少动脑。许多人一退休，大脑跟着退休，坚持「享受至上」，懒得动脑。 可是大脑有一条亘古不变的定律——「用进废退」，不动脑，必然加速老化。 令人感叹的是，现在不少年轻上班族也流行让大脑提早「退休」。不爱动脑、逃避压力、拖延问题，不只徒然加重职场压力，长期下来，大脑恐怕也会提早老化。想要晚上睡得好，除了体力活动，更要脑力活动，千万别老是恍神、不动脑。 随时起身走走，保持有氧运动习惯 上班族每半小时就给自己十分钟（或每一小时给自己十五分钟），离开3C萤幕以及手边工作，起身喝水、上厕所、走到户外呼吸新鲜空气，便可有效活动身体。每小时、每天、每年持续执行，定能收积少成多之效。 更进一步，多做有氧运动，例如快走、慢跑、骑自行车、踩飞轮、打球、游泳等；再配合伸展运动，例如瑜伽、太极拳、气功等。 运动能够扭转大脑神经传导物质的失调、改善代谢机转、保护制造能量的细胞粒线体、增加血液中的菸碱酰胺与β- 羟基丁酸，进而帮助大脑抗衰老。运动也能 *** 脑部海马回细胞生长，预防失智症。而有氧运动的抗老化效果较伸展运动佳，建议频率是每周三次、每次三十分钟。 如果你真的很懒，不想活动身体，也可以利用泡温泉或洗三温暖，让身体被动地进入有氧运动状态，心跳加速、呼吸急促、大量流汗、促进血液循环，赚取大把大把的「睡美金」，晚上就更好睡了。

五大方法让你动动脑，减缓脑退化

大脑劳累感若是不足，也会失眠的。实证研究发现，从事以下认知活动，如阅读、学习外语、音乐训练、正念冥想等，不仅可以多动脑、促进睡眠，更有多种好处。

• 多读书： 睡前读些会让你打哈欠的书，像是大学时代的微积分原文书、《莎士比亚全集》、托尔斯泰的《战争与和平》、《古文观止》等，不少读者看到这边已经开始打呵欠了，非常好！或是阅读休闲杂志或报纸，但读杂志或报纸真的比不上念书带来的好处。美国耶鲁大学公共卫生学院研究团队，调查三千六百三十五名退休民众与银发族，询问他们阅读习惯，收集健康资料，追踪了十二年。他们发现和读杂志或报纸的人相比，读书的人竟然多了将近两年（二十三个月）的寿命。而且在十二年间，读书的人降低了二○％的死亡率。教育程度则没有产生任何影响。阅读书籍，能提升我们思考的「概念密度」（也就是一句话中传达的概念数量），增加「认知库存」，而能抵抗老化过程带来的脑神经耗损。
• 学习第二或第三外语： 《神经学》（Neurology）期刊研究发现，学习第二种或以上的语言，可以 *** 大脑增加神经突触，提高「认知库存」，提升专注力与执行功能，延缓多种失智症发生。
• 音乐训练： 演奏音乐能带来认知 *** 的效果，除了能动脑，研究发现还能 *** 脑部海马回细胞生长，预防大脑老化。
• 正念冥想： 在第三章中曾为你介绍的「基础正念力」与「实战正念力」，能 *** 大脑，帮助海马回细胞生长，预防大脑老化。
• 常开车： 开车牵涉多种大脑功能，如空间感知、记忆力、注意力、执行功能等，有完整认知 *** 功能，能 *** 海马回细胞生长，预防大脑老化。

本文摘自《终结脑疲劳！台大医师的高效三力自愈法》／张立人（台大医学院兼任讲师暨主治医师）／商业周刊

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